V tomto ročním období se po celém světě konají sbírky na podporu povědomí o rakovině prsu a získávání peněz na její léčbu. Vzdálenosti se pohybují od rychlých zábavných běhů na jednu míli až po celodenní maratony. Pokud chcete přispět svým dílem a zúčastnit se jedné z těchto delších akcí, možná přemýšlíte, zda je měsíc dostatečně dlouhá doba na to, abyste na ni mohli trénovat.
Dobrou zprávou je, že pravidelní běžci se mohou při důkladném tréninku dostat do cíle půlmaratonu již po čtyřech týdnech seriózní přípravy. Abychom vám pomohli, požádali jsme Michelle Basta Speersovou, vytrvalostní sportovkyni a trenérku z kalifornského Wrightwoodu, aby vám vytvořila režim, který urychlí váš pokrok a zároveň minimalizuje riziko zranění.
Vyberte si vzdálenost
Zde popsaný program je určen pro půlmaraton (13,1 míle), takže byste pod sebou měli mít dlažbu, abyste ho mohli použít v této podobě. „Tento program rychle navyšuje kilometráž, a pokud začnete bez běžeckých zkušeností, značně zvýšíte riziko zranění,“ varuje Speers a dodává, že byste měli běhat tři až pět mil několik dní v týdnu po dobu čtyř až šesti měsíců, abyste z tohoto plánu měli největší užitek.
Pokud nejste pravidelný běžec, žádný strach; program si můžete upravit podle svých potřeb. Pokud se snažíte uběhnout 10 km (6,2 míle), vezměte uvedené vzdálenosti a vydělte je polovinou. Pro kratší závody – například běh na jednu míli nebo 5 km – zvyšte vzdálenost přibližně o 10 % týdně. Pokud je například váš nejdelší současný běh jedna míle, zvyšte ji příští týden o jednu desetinu.
Není to závod – zatím
Udržujte svá očekávání realistická. „Čtyři týdny jsou relativně krátká doba na vybudování takové kilometráže, takže si dovolte běhat pomalu a během tréninku i chodit,“ říká Speers. „Jít na to raději jednodušeji než tvrdě, to bude rozdíl mezi protnutím cílové čáry a vykašláním se na to kvůli tříslům v holeni nebo problémům s IT pásem.“
Sledujte příznaky
Chcete-li snížit pravděpodobnost zranění, buďte chytří: Poslouchejte své tělo, a pokud vás bolí nebo jste unavení, omezte naprogramované krosové a silové tréninky a zároveň pokračujte v běžeckém tréninku. A samozřejmě netlačte přes bolest: Speers doporučuje, abyste po tréninku používali RICE (odpočinek, led, komprese a elevace) a ibuprofen ke zmírnění zánětu a zvýšili poměr chůze a běhu během tréninku.
Zvedejte lehčeji
Protože by veškeré vaše úsilí mělo být v příštích čtyřech týdnech zaměřeno na závodní trénink, není nyní čas na posilování nebo nárůst svalové hmoty. To však neznamená, že byste neměli posilovat. Speers navrhuje, abyste pokračovali ve zvedání s lehčími váhami, které vyváží vaši zvýšenou kardioaktivitu.
S tímto vědomím si nasaďte kopačky – je čas vyrazit na chodník.
Jste připraveni závodit?“
Podívejte se na tyto akce a přispějte svým dílem k osvětě o rakovině prsu.
Avon 39 (New York)
Po dva dny (14. a 15. října) urazí běžci a chodci 39,3 míle Manhattanem, aby získali peníze pro různé organizace, které podporují výzkum rakoviny prsu a pacienty. Více informací najdete na adrese avon39.org/new-york.
Susan G. Komen Race for the Cure (více než 150 míst)
Organizace Susan G. Komen financuje výzkum, komunitní zdraví, celosvětovou pomoc a iniciativy v oblasti veřejné politiky a na celém světě se koná více než 150 akcí všech vzdáleností, které pomáhají najít lék. Informace naleznete na ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx.
Půlmaraton pro život a Famously Hot Pink + 5K & 10K (Columbia, Jižní Karolína)
Výtěžek z této akce jde na konto místní nadace Palmetto Health Foundation, která v roce 2016 vybrala více než půl milionu dolarů na ultrazvukovou a mamografickou léčbu rakoviny prsu. Informace najdete na webu halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Silový trénink před závodem
Provádějte zahřívací sérii s vysokým počtem opakování prvního cviku pro každou trénovanou část těla. Poté proveďte tři série po 12 až 15 opakováních pro každý pohyb, přičemž jděte až do svalové únavy, ale ne do selhání.
.