od Reed Mangels, PhD, RD
Z 5. vydání Simply Vegan aktualizovaného v srpnu 2018
Shrnutí
Sušené fazole a tmavě zelená listová zelenina jsou obzvláště dobrým zdrojem železa, v přepočtu na kalorie dokonce lepším než maso. Vstřebávání železa se výrazně zvyšuje konzumací potravin obsahujících vitamin Calong s potravinami obsahujícími železo. Vegetariáni nemají vyšší výskyt nedostatku železa než konzumenti masa.
Železo je základní živinou, protože je hlavní součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Anémie z nedostatku železa je celosvětovým zdravotním problémem, který se vyskytuje zejména u mladých žen a dětí.
Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou formách, v hemovém a nehemovém železe. Hemové železo, které tvoří 40 % železa v mase, drůbeži a rybách, se dobře vstřebává. Nehemové železo, které tvoří 60 procent železa v živočišných tkáních a veškeré železo v rostlinách (ovoce, zelenina, obiloviny, ořechy), se vstřebává hůře. Protože veganská strava obsahuje pouze nehemové železo, měli by vegani dbát zejména na potraviny s vysokým obsahem železa a na techniky, které mohou vstřebávání železa podpořit. Doporučení pro železo pro vegetariány (včetně veganů) může být až 1,8krát vyšší než pro nevegetariány 1.
Někteří by mohliočekávat, že vzhledem k tomu, že veganská strava obsahuje formu železa, která se tak dobře nevstřebává, mohou být vegani náchylní ke vzniku anémie z nedostatku železa. Průzkumy mezi vegany (2,3) však zjistily, že anémie z nedostatku železa není mezi vegetariány častější než v běžné populaci, i když vegani mají tendenci mít nižší zásoby železa3.
Důvodem uspokojivého stavu železa u mnoha veganů může být to, že běžně konzumované potraviny mají vysoký obsah železa, jak ukazuje tabulka 1. Pokud se totiž množství železa v těchto potravinách vyjádří v miligramech železa na 100 kalorií, mnohé potraviny konzumované vegany jsou lepší než potraviny živočišného původu. Tento koncept ilustruje tabulka 2. Například byste museli sníst více než 1700 kalorií steaku ze svíčkové, abyste získali stejné množství železa, jaké se nachází ve 100 kaloriích špenátu.
Dalším důvodem uspokojivého stavu železa u veganů je to, že veganská strava má vysoký obsah vitaminu C. Vitamin C výrazně zvyšuje vstřebávání nehemového železa. Přidání zdroje vitaminu C do jídla zvyšuje vstřebávání nehemového železa až šestinásobně, což způsobuje, že vstřebávání nehemového železa je stejně dobré nebo lepší než vstřebávání železa hemového.4
Naštěstí mnoho druhů zeleniny, jako je brokolice a bok choy, které mají vysoký obsah železa, mají také vysoký obsah vitaminu C, takže se železo v těchto potravinách velmi dobře vstřebává. Běžně konzumované kombinace, jako jsou fazole a rajčatová omáčka nebo smažené tofu a brokolice, také vedou k velkorysému vstřebávání železa.
Železo lze snadno získat i při veganské stravě. V tabulce 3 je uvedeno několik jídel, jejichž obsah železa je výrazně vyšší, než je RDA pro železo.
Vápník i třísloviny (obsažené v čaji a kávě) snižují vstřebávání železa.Čaj, káva a doplňky vápníku by se měly užívat několik hodin před jídlem s vysokým obsahem železa.
Vápník a třísloviny (obsažené v čaji a kávě) snižují vstřebávání železa.
|
Tabulka 1: Obsah železa ve vybraných veganských potravinách |
||
|
Potravina |
Množství |
Železo(mg) |
| Černá melasa | 2 polévkové lžíce | 7. Které potraviny obsahují železo?2 |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 6,6 |
| Tofu | 1/2 šálku | 6,6 |
| Špenát,vařený | 1 šálek | 6.4 |
| Fazole, vařené | 1 šálek | 5,2 |
| Cizrna, vařená | 1 šálek | 4.7 |
| Sójové boby,vařené | 1 šálek | 4,5 |
| Tempeh | 1 šálek | 4,5 |
| Lima fazole, vařené | 1 šálek | 4.5 |
| Hrách černooký, vařený | 1 šálek | 4.3 |
| Švýcarský mangold, vařený | 1 šálek | 4,0 |
| Bagel, obohacený | 1 střední | 3.8 |
| Fazole černé, vařené | 1 šálek | 3,6 |
| Fazole pinto, vařené | 1 šálek | 3.6 |
| Veganský hot dog, obohacený železem | 1 hot dog | 3.6 |
| Šťáva ze švestek | 8 uncí | 3,0 |
| Quinoa, vařená | 1 šálek | 2.8 |
| Řepná zelenina, vařená | 1 šálek | 2,7 |
| Tahini | 2 PL | 2,7 |
| Hrášek, vařený | 1 šálek | 2.5 |
| Kashews | 1/4 šálku | 2,0 |
| Bruselská kapusta, vařená | 1 šálek | 1.9 |
| Brambory se slupkou | 1 velký | 1.9 |
| Bok choy, vařený | 1 šálek | 1,8 |
| Bulgur, vařený | 1 šálek | 1,7 |
| Rozinky | 1/2 šálku | 1.5 |
| Meruňky, sušené | 15 půlek | 1,4 |
| Sojový jogurt | 6 uncí | 1.4 |
| Zeleninový burger, komerční | 1 placka | 1.4 |
| Meloun | 1/8 střední | 1,4 |
| Mandle | 1/4 šálku | 1,3 |
| Semínka sezamu | 2 PL | 1.2 |
| Slunečnicová semínka | 1/4 šálku | 1.2 |
| Řepíková zelenina, vařená | 1 šálek | 1,2 |
| Mléko, vařené | 1 šálek | 1.1 |
| Brokolice, vařená | 1 šálek | 1,0 |
| Kele, vařené | 1 šálek | 1,0 |
| Tomato juice | 8 uncí | 1.0 |
|
Zdroje:US Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 aInformace výrobce. Dávková denní dávka železa je 8 mg/den pro dospělé muže a ženy po menopauze a18 mg/den pro ženy před menopauzou. Vegetariáni (včetně veganů)mohou potřebovat až 1,8krát více železa. |
||
|
Tabulka 2: Srovnání zdrojů železa |
|
|
Potravina |
Železo (mg/100 kalorií) |
| Špenát, vařený | 15. Jaký je obsah železa v potravinách?6 |
| Koláda, vařená | 4.5 |
| Čočka, vařená | 2,9 |
| Brokolice, vařená | 1,9 |
| Cizrna, vařená | 1.7 |
| Steak ze svíčkové, výběrový, pečený | 1,1 |
| Hamburger, libový, pečený | 0,8 |
| Kuřecí prsa pečená, bez kůže | 0.6 |
| Vepřová kotleta, smažená | 0,4 |
| Ploutve, pečené | 0,3 |
| Mléko, odstředěné | 0,1 |
| Všimněte si, že nejlepší zdroje železa jsou veganské. | |
|
Tabulka 3: Ukázkové jídelníčky poskytující štědré množství železa |
|
| Železo | |
| 1 porce Ovesné vločky Plus (str. 23)† | 3,8 |
| Oběd: | |
| 1 porce Tempeh/Rice Pocket Sandwich (str. 94) | 4.7 |
| 15 sušených meruněk | 1,4 |
| Večeře: | |
| 1 porce černookého hrášku a mangoldu (str. 94) (např. 76) | 2,1 |
| 1 porce kukuřičného chleba (str. 21) | 2,6 |
| 1 plátek melounu | 1,4 |
| Celkem | 16.0 |
| Snídaně: | |
| Cereálie s 8 uncemi sójového mléka | 1.5 |
| Oběd: | |
| 1 porce krémové čočkové polévky (str. 49) | 6,0 |
| 1/4 šálku slunečnicových semínek | 1.2 |
| 1/2 šálku rozinek | 1,5 |
| Večeře: | |
| 1 porce Pikantní soté tofu s hráškem (str. 49). 103) | 14,0 |
| 1 šálek vařeného Bulguru | 1,7 | 1 šálek vařeného špenátu | 6,4 |
| posypaného 2 lžícemi sezamových semínek | 1 šálek.2 |
| CELKEM | 33,5 |
|
†Poznámka: Čísla stránek odkazují na recepty v knize Simply Vegan. |
|
|
K těmto jídelníčkům je třeba přidat dalšípotraviny, abyste zajistili dostatek kalorií a splnili požadavky na živiny kromě železa. |
|
Další informace
- Narušuje pití čaje vstřebávání železa?
-
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
-
HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake andbiochemical, hematologic, and immune status of vegans compared withnonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
-
ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
-
Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
-
Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of the daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.
.