11 nejlepších cviků při fibromyalgii

Když vás bolí celé tělo při vzplanutí fibromyalgie, zdá se být neintuitivní nazout si běžecké boty a jít si zaběhat. V minulosti lékaři při vzplanutí bolesti doporučovali odpočinek, ale nový výzkum ukázal, že cvičení pro fibromyalgii pomáhá během vzplanutí fibromyalgie a může vlastně pomoci jim vůbec předcházet.

Mezi 11 nejlepších cviků na fibromyalgii patří např:

1. Chůze
2. Dřepy a boxování
3. Protahování šíje
4. Plavání
5. Silový trénink
6. Protahování horní části těla
7. Tai chi
8. Zahradničení
9. Cykloturistika
10. Joga
11. Cvičení s vlastní vahou

Přínos cvičení při fibromyalgii

Cvičení má pro každého mnohostranný přínos, ale pro osoby trpící fibromyalgií jsou přínosy mnohem širší než jen pomoc při zmírnění bolesti.

• Cvičení zvyšuje hladinu serotoninu v našem mozku. Tento hormon „dobré nálady“ může být u fibromyalgie přítomen ve snížené hladině, což může přispívat i k rozvoji poruch nálady u osob trpících fibromyalgií.
• Hladina kortizolu klesá. Chronická bolest může přinášet chronický stres a chronický stres může způsobovat řadu dalších zdravotních problémů. Cvičení při fibromyalgii může pomoci zvládat hladinu stresu a napomoci relaxaci.
• Cvičení při fibromyalgii napomáhá spánku. Osoby trpící fibromyalgií mají často poruchy spánku, které mohou zhoršovat bolest. Fyzická aktivita během dne může podpořit lepší kvalitu (a množství) spánku v noci.
• Cvičení pomáhá bojovat s bolestí stejně jako předpis. Nedávný výzkum ukázal, že neexistuje statisticky významný rozdíl v úlevě od bolesti dosažené cvičením a úlevě dosažené předepsaným neopioidním analgetikem. Cvičení sice může trvat déle, než dojde k úlevě od bolesti, ale nemá žádné vedlejší účinky a je zdarma.

Představujeme 11 nejlepších cviků na fibromyalgii.

Dřepy a box

Fibromyalgií trpí převážně ženy (asi 90 % nemocných jsou ženy) a v tomto videu trenérka nabízí krátké, nenáročné posilovací cvičení, které může osobám s fibromyalgií pomoci začít s cvičením po období nečinnosti.

Chůze

Jedním z nejlepších způsobů, jak si usnadnit cvičení při fibromyalgii, které je šetrné, ale účinné, je procházka. Nemusí to být dlouhá ani intenzivní procházka, aby měla přínos, a nemusíte chodit hodinu denně, když teprve začínáte.

Zaměřte se na 30 minut chůze denně, ale pro začátek se zaměřte na tři desetiminutové procházky. Jako motivaci použijte svého psa nebo po škole vezměte děti a vyrazte s celou rodinou na procházku kolem bloku.

Protahování krku

Migrény a tenzní bolesti hlavy mohou být součástí fibromyalgie, protože naše horní část těla zadržuje napětí, když nás bolí. Jemné protažení krku v kombinaci s dýcháním může být dobrým způsobem, jak toto napětí uvolnit a relaxovat.

Protažení horní části těla

Mnoho lidí trpících fibromyalgií zadržuje v horní části těla obrovské množství napětí. Jemné protahovací cviky, které lze provádět na židli, mohou pomoci udržet tyto svaly uvolněné a plynulé.

Silový trénink

Při zahájení silového tréninku se mohou bolestivé svaly zpočátku bránit, ale silový trénink je důležitou součástí celkové fyzické kondice. Práce s videem o silovém tréninku může být dobrým způsobem, jak začít, ale nezapomeňte na modifikaci tam, kde je to potřeba (včetně pomalejšího pohybu pro začátek). Pokud nemáte činky nebo chcete začít s lehčími váhami, vezměte si pár konzerv a začněte!“

Plavání

Plavání je jedním z nejlepších cvičení při fibromyalgii. Voda nabízí odpor i oporu a může být meditativní součástí dne. Vyzkoušejte plavání koleček, šlapání vody a vodní aerobik pro podporu kardiovaskulárního systému.

T’ai chi

Pomalé, plynulé pohyby t’ai chi pomáhají budovat rovnováhu, sílu a klidnou mysl. Začít sérii t’ai chi vsedě může být užitečné. Jakmile síla a sebedůvěra pokročí, může pacientům s fibromyalgií přinést obrovský užitek sekvence t’ai chi ve stoje.

Zahradničení

Každodenní aktivity mohou pacientům trpícím fibromyalgií pomoci k fyzické aktivitě s malou námahou. Zahradničení je jednou z nejlepších aktivit. Tato příjemná kratochvíle prospívá tělu i mysli, od přenášení květin až po ohýbání a protahování. Pokud je pro vás dřepění na zemi příliš namáhavé, zvolte zahrady s vyvýšenými záhony.

Jízda na kole

Jízda na kole je skvělým způsobem, jak si nenáročně zacvičit a rozhýbat spodní část těla, aniž byste ji zatěžovali. Svaly a klouby se při jízdě začnou zahřívat a pohybovat plynuleji. Pro začátek si vyberte zpevněnou cestu a začněte s kratšími vyjížďkami a postupně přejděte k delším výletům.

Joga

Toto cvičení je vhodné pro každé tělo, včetně těch, která trpí fibromyalgií. Jóga je nenáročný a šetrný způsob, jak protáhnout a posílit všechny skupiny svalů v těle. Pomáhá také správně srovnat kosti, aby tělo mělo větší oporu v kostře. Jednoduchá dvacetiminutová sestava jógy absolvovaná v křesle je skvělým místem, kam se můžete rozšířit po protažení jednotlivých částí těla (např. krku a ramen).

Cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou při fibromyalgii je snadný a pohodlný způsob cvičení, protože jediné vybavení, které potřebujete, jste vy sami. Vyhledejte videa nebo kurzy, které vám umožní postupovat vlastním tempem a přizpůsobit si cviky tak, aby byly jak jednodušší pro začátek, tak náročnější, jak budete postupovat.

Cvičení pro fibromyalgii má některé zvláštní aspekty, zejména pokud trpíte komorbidním onemocněním. Je důležité, abyste se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poradili se svým lékařem.

Jak začít s cvičením při fibromyalgii

Další věci, které je třeba mít na paměti, když začínáte, jsou:

• Začněte pomalu:
• Buďte trpěliví: Protože začnete pomalu, nemusíte vidět výsledky tak rychle. Buďte trpěliví vůči sobě i svému tělu. Dovolte si jít takovým tempem, jaké potřebujete.
• Zapojte rodinu a přátele:
• Pohybujte se každý den:
• Podpořte cvičení dobrým jídlem:

Už cvičíte, abyste zvládli fibromyalgii? Jaká cvičení vám vyhovují? Pokud potřebujete cílenější pomoc při bolesti způsobené fibromyalgií, obraťte se na lékaře pro léčbu bolesti ve svém okolí, který vám pomůže.

.