- Existuje mnoho cviků zaměřených na břišní svaly, ale některé cviky jsou účinnější než jiné.
- Nejúčinnější cviky na břišní svaly představují širokou škálu pohybů, které lze provádět v posilovně, doma, na strojích, s volnými váhami nebo bez jakéhokoli vybavení.
- Břišní svaly můžete tvarovat i pomocí kardio cvičení.
Když chce někdo zpevnit břišní svaly, často si neuvědomuje, že břišní svaly jsou jednou z nejobtížněji tvarovatelných částí těla. Podle časopisu Self je to proto, že břišní svaly neboli přímý sval břišní není snadné zacílit a je možné, že při některých populárních cvicích se zaměříte pouze na část velkého svalu.
Navigovat, které cviky jsou pro zacílení břišních svalů nejlepší, nemusí být složité. Stačí vědět, že některé z nejúčinnějších cviků na definici břicha nemusíte provádět v posilovně ani nevyžadují vybavení. Často však procvičí několik svalů najednou.
Jaké jsou tedy nejlepší cviky zaměřené na břišní svaly? INSIDER oslovil trenéry a zeptal se jich na jejich oblíbené cviky.
Slamy s rotačním míčem kombinují kardio a silové cviky
Instruktor Ricardo Rose ze společnosti EverybodyFights doporučuje pro cvičení břicha slamy s rotačním míčem, protože tento kombinovaný pohyb spojuje kardio a core cvičení v jednom rychlém pohybu.
„Začněte s nohama ve čtverci a medicinbalem v bocích, odtud vytvořte velký kruh kolem hlavy a nad ní a zároveň otáčejte nohy na stranu, na kterou slamujete,“ řekl pro INSIDER. „Snažte se udeřit míčem těsně mimo chodidlo.“
Zopakujte desetkrát v každém směru.
Sekání s činkami na kolenou při správné formě dělá zázraky pro vaše jádro
Sekání s činkami na kolenou je úžasné pro vaše jádro, jen pokud dbáte na svou formu, řekl Rose.
„Začněte v polokleku, řekněme, že pravé koleno je dole a levá noha vpředu,“ řekl. „Začněte s jednou činkou (DB) střední váhy (ani příliš těžkou, ani příliš lehkou) a začněte s levou rukou nad úchopem pravé ruky na rukojeti DB. Váha začíná na straně kyčle, kde je koleno dole – v tomto příkladu bude DB začínat na pravé kyčli.“
„Pokračujte sekáním DB nahoru a přes tělo nad levým ramenem. Dbejte na to, abyste udrželi vzpřímenou polohu a nedovolili, aby se horní část těla zhroutila dopředu. Skvělým způsobem, jak postupovat při tomto cviku, je sekat jak směrem nahoru, tak směrem dolů v jednom opakování. To je mnohem těžší a bude to vyžadovat velkou stabilitu vašeho jádra.“
Rotace na mandolíně vyžadují vybavení posilovny
Jste-li členem místní posilovny, využijte vybavení, které máte k dispozici. Spoustu příslušenství a strojů lze využít k procvičování jádra těla a Rose pro INSIDER uvedl, že skvělým příkladem je rotace s činkou na zemi.
„Držte konec činky přibližně ve výši boků jednou rukou pod a druhou nad,“ řekl. „Odtud dejte kolena mírně pokrčená. Rotaci začněte otáčením chodidel, přičemž udržujte jádro těla v napětí, paže narovnejte, ruce přeneste nad hlavu a směřujte k čince. V podstatě se otočte o 90 stupňů, proveďte kontrolu zpět do výchozí polohy a opakujte po 10 opakováních na každou stranu.“
Klasickému krčení přidejte doteky pat
Klasika je klasikou z nějakého důvodu a Rose pro INSIDER uvedl, že je jejím fanouškem.
„Začněte ležet v normální pozici pro krčení, chodidla rovně na podlaze, paže rovně v bok a ramena zvednutá nad podlahu,“ řekl. „Začněte natahovat ruce do stran k oběma patám. Současně s tím, jak se natahujete, abyste se dotkli paty, pokrčte horní část těla mírně dopředu, čímž se ramena dostanou výše nad podlahu.“
„Udržování ramen nad podlahou a přidání pokrčení s natažením udrží vaše břišní svaly při práci zapojené, čímž dosáhnete většího spálení jádra. Opakujte 10 dotyků patami na každou stranu.“
Tricepsový výpon s činkou vleže s tahem přes boky procvičí více než jen střed těla
Na provedení tohoto vysoce účinného cviku na břicho nemusíte mít mimořádné koordinační schopnosti.
Ambasador společnosti Fitbit a trenér celebrit Harley Pasternak řekl serveru INSIDER, že tricepsové extenze s činkami vleže vedoucí do tahu na boky procvičují tricepsy, hýždě a břišní svaly a – nenechte se mýlit – v každé oblasti pocítíte, že vás pálí.
„Chcete-li tento cvik provádět správně, lehněte si na podložku s chodidly ve vzdálenosti přibližně boků a naplocho na podložce a držte pár lehkých činek s pažemi nataženými ke stropu, dlaně směřují k sobě,“ řekl. „Pokrčte lokty a spusťte činky zpět k uším.
„Poté zatlačte boky ke stropu a současně narovnejte paže, abyste činky zvedli. Dbejte na to, abyste neměli hyperextenzi loktů. Spusťte činky i boky zpět k podložce a opakujte dvě nebo tři série po osmi až dvanácti opakováních.“
Twist planks udrží vaše jádro silné
Pro hluboký twist začněte z tradiční pozice prkna na špičkách a dlaních s rovnými zády. „Udržujte silné jádro těla, přitáhněte pravé koleno k levé straně hrudníku a poté se vraťte do pozice prkna. Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování,“ říká Pasternak.
Pavoučí prkno je stejně efektní, jak zní, ale nenechte se tím zastrašit
Na začátek položte ruce na podlahu s lokty přímo pod rameny a nohy natáhněte za sebe. „Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patám“, když „zvednete pravou nohu z podlahy a pokrčíte pravé koleno směrem k vnější straně pravého lokte, pak ho natáhnete rovně za sebe, přičemž noha zůstane několik centimetrů nad podlahou,“ řekl Pasternak.
„Udělejte pauzu, pak nohu spusťte na zem. Vyměňte nohy a opakujte na druhé straně. To je jedno opakování.“
Pike plank začínáte v pozici kliku
Chcete-li provést pike plank, dostaňte se do tradiční pozice kliku s koleny a boky nad zemí. Prohněte záda (Pasternak doporučil představit si, že provaz připevněný k vaší kostrči „táhne váš zadek přímo ke stropu“) a přitom se dívejte na své tkaničky. „Pak stáhněte břišní svaly a spusťte boky zpět na start.“
Sprintování je překvapivě dobré pro vaše břišní svalstvo
Kardio může být vydáváno i za cvičení na core. Pasternak pro INSIDER uvedl, že vaše jádro je to, co stabilizuje tělo ze strany na stranu a pomáhá přenášet energii z horní části těla na dolní.
„Když sprintujete, přenášíte váhu ze strany na stranu s pohybem končetin – vaše jádro musí pracovat extrémně tvrdě,“ vysvětlil. „Pracujete také na tom, abyste zůstali vzpřímení, a to také zaměstnává svaly jádra.“
Rotace na kabelu se zaměřují na šikmé svaly
Pro vyladění šikmých svalů řekl fitness trenér a zakladatel TS Fitness Noam Tamir pro INSIDER, že ideální jsou rotace na kabelu. „S nataženýma rukama otáčejte pouze trupem, přičemž hlava musí směřovat dopředu a boky musí být rovné,“ řekl. Rotace trupu se zátěžovým odporem pomáhá vytvářet svalový růst a sílu.
Zvedání nohou na kapitánském křesle vám pomůže vytvořit definici středu těla
Znáte ten jeden stroj, který tak nějak stojí v rohu posilovny? Ten, který vypadá jako vysoká židle s polstrovaným opěradlem a bez dna? Tomu se říká kapitánská židle, řekl Tamir pro INSIDER, a je to úžasné pro procvičování core.
„Opřete se lokty o stroj a záda máte opřená o podložku na opěradle,“ řekl. „Můžete buď zvedat kolena za boky, nebo s rovnýma nohama zvedat nohy. Tím procvičíte přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a příčný sval. Při tomto cvičení se musíte opravdu soustředit, protože se snadno může stát, že vás ovládnou ohybače kyčlí. Skvěle pomáhá vytvářet definici středu těla.“
Obrácené sklapovačky se zaměřují na nové svaly
Použijete-li činku pro stabilitu, položte ji na podlahu za hlavu, lehněte si rovně na záda a pokrčte kolena tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Tamir pro INSIDER uvedl, že přitažením pat k hýždím a prohnutím páteře při přitahování kolen k hrudníku, dokud se spodní část zad neodlepí od země, „procvičíte především přímý břišní sval a příčný sval“. Jinými slovy, skvěle se hodí na procvičení spodní části břicha.
Rotování s gumou lze provádět i doma
Pokud cvičíte doma bez strojů, odporové gumy jsou cenově dostupným doplňkem, který lze využít k procvičení každé části těla – zejména jádra. Tamir řekl serveru INSIDER, že rotace jsou skvělým úvodem do tréninku jádra těla pomocí odporových pásů.
Podle Tamira začnete tak, že jednu stranu pásu ukotvíte ke zdi a postavíte se kolmo k ní. Odtud uchopte bandu oběma rukama a držte ji ve výšce hrudníku.
„S nataženýma rukama otáčejte pouze trupem, hlavu mějte otočenou dopředu a boky rovně,“ řekl. „Tím procvičujete především šikmé břišní svaly, protože otáčíte trupem, a protože je to s páskem, je to na konci pohybu těžší, protože je tam větší odpor.“
V-upy jsou důvěryhodný pohyb
Stejně jako doteky na patách, sklapovačky a sedy-lehy jsou klasickými cviky na břicho z nějakého důvodu – fungují. Dává tedy smysl, proč si sportovci chtějí s těmito pohyby pohrát, aby byly ještě intenzivnější. Příklad: V-up.
„Začínáte s tělem naplocho na zemi a rukama nad hlavou,“ říká Tamir. „Zvedněte ruce a nohy a zároveň zvedněte ramena nad zem a dotkněte se nohou. Vraťte se zpět dolů, aniž byste se rukama opírali o zem. Je to skvělý cvik na procvičení středu těla.“
Válce s činkou nejsou snadné
Válce s činkou jsou jedním z nejlepších cviků na procvičení celého středu těla a také jedním z nejnáročnějších cviků.
„Začněte v pozici vkleče s činkou před sebou a položte každou ruku na opačné konce tyče,“ řekl Nate Price, certifikovaný osobní trenér a majitel Grit N Grind Fitness v Dallasu. „Začněte valit činku ven a pryč od těla, jakmile se uvolníte v kyčlích a kolenou. Paže by měly být rovné, když se vaše tělo začne vyrovnávat a vznášet nad zemí. Pomocí středu těla vraťte pohyb zpět a opakujte na čas nebo opakování.“
Při přítazích s kettlebell v prkně pocítíte spalující efekt
„Začněte v pozici vysokého prkna – kliku – s kettlebell za levou nebo pravou rukou,“ řekl Price pro INSIDER. „Opačnou rukou uchopte kettlebell a přeneste jej na opačnou stranu pod své tělo. Je důležité, abyste měli zapojené jádro těla a dbali na to, aby vaše tělo zůstalo po celou dobu pohybu v rovné linii od hlavy ke kotníkům. Tento pohyb můžete opakovat po určitou dobu nebo určitý počet opakování.“
Horské šplhání zaměřené na spodní břišní svaly
Horské šplhání je další stará známá věc, která vyžaduje, abyste při běhu na místě pokrčili kolena a procvičili spodní břišní svaly. Je to klasický pohyb, ale pokud potřebujete pár rad, Nick Rueger, regionální manažer osobního tréninku ve společnosti Retro Fitness, je pro INSIDER popsal.
„Pro začátek se postavte do pozice prkna na rukou a na nohou,“ řekl. „V této pozici přitáhnete pravé koleno k hrudníku, jak jen to půjde, pak se vyměníte a přitáhnete levé koleno. Udržujte boky téměř rovnoběžně s podlahou a ujistěte se, že tato kolena vbíháte co nejdále a co nejrychleji. Trik, jak zapojit břišní svaly, spočívá v tom, že nikdy nedovolíte, aby se vaše přední noha dotkla země.“
Přítahy s činkami využívají extra váhu ve prospěch vašeho jádra
Rueger pro INSIDER uvedl, že čím více svalů při cvičení zapojíte, tím více kalorií a tuku v dlouhodobém horizontu spálíte. Klíčové je podle něj přidávání váhy a spojování cviků do jednoho složeného pohybu, jako je například tlak s činkami.
„Pro začátek si lehněte na záda, paty zabořte do země a pokrčte kolena,“ řekl. „Činky budou v této poloze spočívat na vašem hrudníku. Jak se budete krčit směrem ke kolenům, budete zároveň činky tlačit na hrudník. Tři série po patnácti krkolomných tlacích jsou ideální pro dobré spálení břicha a hrudníku.“
Šikmé sedy-lehy jsou účinným tréninkem
Další vybavení posilovny, které je optimální pro procvičení jádra: šikmá lavička. Samantha Morrisonová, fitness trenérka a expertka na zdraví a wellness společnosti Glacier Wellness, řekla serveru INSIDER, že šikmé sedy-lehy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro tvarování břišních svalů.
„Nejlepší na tom je, že šikmé lavice jsou navrženy tak, aby vám pomohly udržet formu, což umožňuje pokaždé efektivnější opakování,“ řekla Morrisonová. „Navíc je díky větší stabilitě bezpečnější držet závaží a posunout tak trénink břišních svalů na vyšší úroveň.“
Kettlebell swings procvičují protichůdné svaly
Desi Bartlett, certifikovaný osobní trenér a ambasador společnosti Manduka, řekl serveru INSIDER, že kettlebell swings jsou účinné, protože procvičují protichůdné svalové skupiny (v tomto případě jádro a spodní část zad).
„Při použití středně těžkého kettlebellu se postavte s nohama ve vzdálenosti boků od sebe,“ řekl Bartlett. „Držte kettlebell v obou rukou a švihněte s ním nad hlavu a pak zpět mezi nohy. Dbejte na neutrální páteř a sílu vycházející z jádra těla. Tento cvik procvičuje jádro (při předklonu) a spodní část zad (ve stoji), což jsou protichůdné svalové skupiny. To je klíčové pro budování silného jádra – jak se jedna svalová skupina protahuje, druhá se ohýbá, čímž se buduje síla.“
Ruské zkroucení s činkou vyrýsuje šikmé břišní svaly
Pro vyrýsování šikmých břišních svalů dává Godfred Anyang, silový a kondiční trenér společnosti Gloveworx, přednost tomuto cviku.
„Vsedě na podlaze s pokrčenými koleny držte oběma rukama činku,“ řekl Anyang. „Udržujte jádro těla zapojené a záda rovná, otáčejte oběma rameny a činkou na jeden bok, vyměňte ji a otáčejte na druhý. Tento pohyb opakujte až do požadovaného opakování.“
PODÍVEJTE SE TAKÉ: 10 populárních domácích cvičení, která podle odborníků na fitness skutečně fungují
ZDE SE PODÍVEJTE:
NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:
Oblíbená videa z Insider Inc.