Když už umíte prkna jako šéf, zintenzivněte svou hru přidáním pohybu a asymetrického balancování. Tím nejen zvýšíte počet procvičovaných svalů, ale také zlepšíte svou koordinaci a vytrvalost.
Chůze v prkně
Přidejte k prknu pohyb nahoru a dolů. Začněte ve standardní pozici prkna na rukou a nohou. Pomalu spouštějte pravou ruku dolů k předloktí a poté spusťte dolů i levou ruku tak, abyste se opírali o předloktí.
Položte pravou ruku na podlahu a začněte tlačit tělo zpět nahoru, následujte levou ruku. Opakujte, přičemž se nechte vést levou paží. Pro udržení rytmu si zazpívejte „Following the Leader“. Případných divných pohledů v posilovně si nevšímejte – jen vám závidí.
Chaturanga plank
Začněte ve standardní pozici prkna a ujistěte se, že ramena jsou přímo nad rukama. Pomalu se spouštějte, dokud vaše tělo nebude v jedné linii s pažemi. Lokty se dotýkejte žeber a jádro těla mějte napnuté tak, aby se kromě rukou a prstů na nohou nic nedotýkalo podlahy.
Představte si, že podlaha je rozžhavená láva nebo jakýkoli jiný povrch, se kterým byste nechtěli přijít do kontaktu. Podlaha v kině, někdo? Buďte kreativní – čas vám uteče rychleji.
Vytažené prkno
Přidejte ke standardnímu prknu trochu práce ramenům tím, že natáhnete ruce co nejdále před sebe a zachováte správnou formu prkna.
X prkno
Na tuto variantu nemusíte být jedním z X-Menů (i když by to nebylo na škodu – vaše tajemství si necháme pro sebe). Začněte ve standardním prkně. Nohy rozkročte do stran, dokud nebudete mít chodidla posazená šířeji než na šířku boků.
Pokud se vám to zdá dostatečně náročné, můžete v této pozici zůstat (třeba prkno Y?). Můžete přidat další práci pro horní část těla tím, že rozkročíte ruce více než na šířku ramen, dokud nebudete v plném X.
BOSU topside plank
Pomocí BOSU, bublinovou stranou nahoru, si klekněte a položte předloktí na horní část bubliny. Zvedejte kolena, dokud nebudete v prkně, a vydržte.
BOSU walking plank
Pamatujete si na walking plank v č. 10? No, nyní změníte svou mírnou procházku spíše v túru. Začněte ve standardní pozici prkna s rukama na bublinkové straně BOSU.
Pouštějte se postupně na předloktí. Vytlačte se zpět do základního prkna. Opakujte, veďte se opačnou rukou.
Plak na jedné ruce
Vyzkoušejte svou rovnováhu a sílu! Začněte ve standardní pozici prkna. Pomalu zvedejte pravou ruku a natahujte ji před sebe.
Zachovejte rovná záda a odolejte nutkání naklánět boky doleva. Představte si, že se natahujete po věci, kterou jste vždycky chtěli, ale nikdy jste ji nemohli získat. Třeba toho My Pretty Pony, kterého jste si čtyři roky po sobě přáli k narozeninám. Ne? Jen já?
Plak na jedné noze
Začněte ve standardní pozici prkna. Zvedněte jednu nohu za sebe, tělo držte v rovině a obě natažené i podpěrné nohy rovně. Opakujte na druhou stranu.
Boční prkno se zvednutím nohy
Začněte v pozici bočního prkna. Spodním chodidlem tlačte do podlahy a zároveň zvedejte horní nohu co nejvýše, aniž byste se ohnuli v pase (tj. aniž byste poklesli v bocích).
Zkuste to nejprve na předloktí pro větší stabilitu a pak se propracujte k provádění na rukou. A pokud jste P!nk, dělejte to zavěšeni hlavou dolů na gumovém závěsu 20 stop nad pódiem a přitom zpívejte. Žádný nátlak.
Deska z kolena na vnitřní stranu lokte
Vždyť to znáte: Začněte ve standardní pozici prkna. Pomalu přitáhněte pravé koleno pod a napříč tělem směrem k vnitřní straně levého lokte. Dostaňte ho co nejblíže, aniž byste upustili pravé rameno a bok. Opakujte na druhé straně.
Plak s kolenem na vnější straně lokte
Začněte ve standardním prkně. Pomalu přibližujte pravé koleno k vnější straně pravého lokte. Budete v pokušení ohlédnout se, abyste zjistili, jak blízko je vaše koleno – nedělejte to! Přiměje vás to zakulatit ramena a poklesnout boky.
Dostanete se jen co nejblíže, aniž byste ztratili formu. Pokud se ti podaří dostat ho až na dotek, dostaneš extra kredit a budeš omluven z páteční závěrečné zkoušky. Opakujte na druhé straně.
Krčení v bočním prkně
Začněte v bočním prkně. Spodním chodidlem zatlačte do podlahy a zvedněte horní nohu. Pokrčte koleno a přitáhněte ho tak, aby se dotýkalo horního lokte. Snažte se nenaklánět dopředu ani dozadu – nejste malá konvička. Opakujte na druhou stranu.
Plankt s nohama na stabilizačním míči
Klekněte si čelem ke stabilizačnímu míči. Zvedněte jednu nohu za sebe a položte holeň nebo chodidlo na míč. Míč se od vás v tomto okamžiku pravděpodobně odvalí, jak už to u míčů bývá. Pomáhá umístit míč před zeď, aby se při útěku nemohl dostat daleko.
Zvedněte druhou nohu na míč. Narovnejte se do polohy prkna. Použijte předloktí nebo ruce, záleží na výšce míče a na tom, jak dobře dokážete udržet rovnováhu.
Zvedání mořské panny na bočním prkně
Zapněte si soundtrack k filmu Malá mořská víla a dostaňte se do polohy na bočním prkně. Spusťte spodní bok směrem k podlaze. Obraťte pohyb a zvedněte bok co nejvýše – jste krásná duha! Zpěv není povinný (ale my jsme pro).
Zpětný zdvih boků v prkně
Začněte vsedě na podlaze s nohama nataženýma před sebou a rukama v bok. Ruce pevně opřete o každou stranu a zvedněte boky tak vysoko, jak jen to půjde.
Pomalu spouštějte boky směrem k podlaze, aniž byste se jí dotkli, a pak je opět zvedněte. Abyste si to trochu usnadnili, začněte s pokrčenými koleny a propracujte se k tomu, abyste nohy drželi rovně.
Zvedání nohou v obráceném prkně
Začněte v obráceném prkně se zvednutými boky a hlavou dopředu. Zvedněte jednu nohu co nejvýše, aniž byste se ohnuli v pase. Opakujte na druhou stranu. Postupujte pomalu – neděláte přece can-can.
Plankový ponor v kyčlích
Začněte ve standardní pozici prkna. Pomalu ponořte oba boky na pravou stranu. Sestupte tak hluboko, jak je to pohodlné, aniž byste se dotkli podlahy. Zvedněte se zpět do prkna a opakujte na druhou stranu.
Při posledním z nich se klidně pusťte na podlahu a přetočte se o několik metrů. Počkejte na potlesk – zasloužíte si ho.
Autografický prkno se stabilizační koulí
Tento je stejně dobrý pro váš mozek jako pro vaše břišní svaly (six-pack mozek – proč ne?). Klekněte si čelem ke stabilizačnímu míči. Položte předloktí na míč a zvedněte kolena tak, abyste byli v pozici prkna.
Přesouváním míče pomocí loktů „napište“ kurzivou své jméno. Pro začátek zkuste napsat jen své křestní jméno, pokud to není „Ed“, v tom případě byste měli napsat jméno někoho jiného (delšího).
Dopracujte se k napsání celého jména. Nebo napište své křestní jméno v kombinaci s příjmením své lásky, stejně jako na střední škole, ale bez veřejného ponížení.
TRX prkno s abdukcí/addukcí
Klekněte si čelem od TRX. Natáhněte se za sebe a dejte nohy do třmenů. Podložte ruce a zvedněte kolena, narovnejte se do polohy prkna.
Nohy od sebe co nejvíce oddálíte a pak je pomalu přiblížíte zpět k sobě, čímž procvičíte vnější i vnitřní boky a nohy.
Boční prkno provlékněte
Začněte v bočním prkně. Zvedněte horní paži rovně nahoru, jako byste si plácli s imaginárním kamarádem. (Pokud máte skutečného přítele, klidně si s ním opravdu plácněte.)
Mírně se pokrčte v pase, sáhněte dolů a „provlékněte“ horní paži mezerou mezi bokem a podlahou. Měli byste ucítit hluboké boční křupnutí. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Plank jack
Začněte ve standardním prkně s nohama u sebe. Vyskočte nohama ven, jako byste dělali horizontální jumping jack. Vyskočte nohama zpět k sobě.
Jestliže je skákání příliš náročné, začněte tím, že nohy postupně rozkročíte. Jen se nesnažte přidat ruce do jumping jacku – v souboji mezi vámi a gravitací vždy zvítězí gravitace.
Přednožovací prkno
Držte v každé ruce středně těžkou činku a zaujměte standardní pozici prkna. Ujistěte se, že činky mají rovné okraje, jinak na nich nebudete schopni udržet rovnováhu.
Pokrčte pravý loket a pomalu jej zvedejte ke stropu, přičemž loket držte těsně u boku. Spusťte závaží a opakujte na druhou stranu.
.