Tento postup je určen pro ty z vás, kteří se na konci dne vrací domů s napjatou šíjí, zatuhlými rameny a ztuhlými zády.
Pokud ještě nemáte pěnový váleček, pořiďte si ho! Jsou levné, účinné a ideální pro uvolnění napětí na konci dne.
Po hodinách sezení shrbených nad klávesnicí je nesmírně důležité znovu srovnat páteř a protáhnout svaly horní části těla (především krk, hrudník a ramena).
Tato procedura vám nezabere více než 5 minut a pomůže vám zbavit se stresu jak psychicky, tak fyzicky. A pro jistotu jsem přihodil i pár cviků na břicho, které posílí vaše jádro a zabrání dalším bolestem zad.
PROTAŽENÍ PĚNOVÉHO VÁLCE
Ložte na pěnovém válci s nohama naplocho na podlaze a rukama opřenýma podél těla. Několik vteřin dýchejte a uvolněte se v této poloze.
Rozpažte paže do stran dlaněmi vzhůru a nechte prsní svaly otevřít a protáhnout se. Pokud to můžete pohodlně udělat, opřete se dlaněmi a lokty o zem. Vydržte 5-10 nádechů.
KROUŽKY NA RUKÁCH
Udržujte zapojené břišní svaly a stabilizovaná ramena, zatímco rukama uděláte 5 velkých kruhů. Snažte se kartáčovat rukama podlahu, ale nenuťte se k velké rotaci, pokud jste příliš ztuhlí. Pracujte v pohodlném rozsahu pohybu. Opakujte v opačném směru.
ROMBOID RELEASE
Postavte paže do pozice „brankoviště“ s dlaněmi směřujícími vzhůru. Dbejte na to, aby předloktí byla po celou dobu tohoto pohybu rovnoběžně s podlahou.
Předloktí pomalu posuňte nahoru nad hlavu a poté je posuňte zpět dolů. Udržujte lopatky stabilizované a přední část hrudního koše uzavřenou. Soustřeďte se pomocí válečku na masáž svalů umístěných mezi lopatkami. Opakujte 5krát.
KŘÍŽOVÝ VÝKON
Nohy mějte rovně na podlaze, sedněte si na vzdálenost kostí od sebe.
Propojte ruce za hlavou, abyste si podepřeli krk. Lokty mějte doširoka roztažené, ale v rámci periferního vidění. S nádechem se připravte a s výdechem zvedněte hrudník a složte jej přímo pod žebra. Opakujte 5 – 10krát.
TAPSY NA HŘBETU
Položte ruce jemně na zem. Zapojte břišní svaly a přitáhněte obě nohy do pozice „desky stolu“.
Pouštějte jednu nohu po druhé a poklepávejte na podlahu, přičemž pohybujte stehenní kostí, nikoliv pouze chodidlem. Při spouštění se nadechněte, s výdechem pomocí břišních svalů přitáhněte nohu zpět nahoru. Opakujte 5krát na každou stranu a 5krát s nohama přilepenýma k sobě.
Pokud tím namáháte spodní část zad, pak pohyb provádějte v malém rozsahu a nedělejte si starosti s dotykem podlahy.
.