7 hodin spánku: Nový zlatý standard?

„Množství spánku, které průměrný člověk potřebuje, je o pět minut delší.“

Tato slova – od dramatika Wilsona Mizenera – představují jednu z odpovědí na hádanku: Kolik spánku je denně potřeba pro maximální výkon a celkově dobré zdraví? Ačkoli odborníci nadále diskutují o tom, co představuje „zdravý spánek“, stále více výzkumů naznačuje, že sedm hodin – nikoli osm – může být novým zlatým standardem.

Autoři studie z července 2020 publikované online v časopise Diabetologia uvádějí, že sedm hodin spánku se zdá být optimálnějším počtem pro snížení rizika „úmrtí ze všech příčin“, zejména u osob, které mají diabetes. Píší totiž, že pacienti s diabetem, kteří spí osm a více hodin, vykazují vyšší riziko vzniku rakoviny a ti, kteří zůstávají v posteli 10 a více hodin, mají vyšší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Jejich zjištění jsou v souladu s dřívějšími závěry vědců z Kalifornské univerzity v San Diegu, že „nejlepší přežití bylo zjištěno u těch, kteří spali sedm hodin denně“, a že u těch, kteří uvedli, že spí osm a více hodin nebo šest a méně hodin, „se výrazně zvýšilo riziko úmrtí“. Jiní vědci naznačují, že nejzdravější délka spánku může souviset s cirkadiánním rytmem – tedy vnitřními biologickými hodinami, které regulují cykly spánku a bdění, souvisí s geny a u každého jedince se liší.

Odborníci se však shodují, že chronicky nedostatečné množství spánku je spojeno s řadou fyzických a psychických zdravotních problémů, včetně poruch myšlení, úsudku, řešení problémů a uvažování, nedostatků paměti, depresí a poruch nálady, neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, obezity a zvýšeného rizika hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice – dokonce i předčasné smrti. Nedostatek spánku je také hlavní příčinou dopravních nehod. Řízení v ospalosti je podobné řízení pod vlivem alkoholu. Mezitím článek v časopise Sleep z prosince 2018 uvádí, že člověk, který spí v průměru jen čtyři hodiny denně, zestárne svůj mozek o osm let.

Co víme – a nevíme – o spánku

Vědci se shodují, že navzdory dlouholetému výzkumu se o spánku musíme ještě mnoho naučit. Je známo, že mozek využívá spánek k odstraňování metabolického odpadu ze svých struktur, včetně amygdaly, která hraje důležitou roli v náladě, paměti a emocích.

Někteří odborníci tvrdí, že dobrý spánek může dokonce sloužit jako jakási fontána mládí tím, že udržuje kmenové buňky člověka ve stavu spánku. Němečtí vědci v časopise Nature uvádějí, že nedostatečný spánek představuje pro krvetvorné kmenové buňky trvalý stres a podporuje jejich předčasné stárnutí. Udržování těchto buněk v neustálém vysokém stupni vzrušení a aktivity – podobně jako běhání jednoho maratonu za druhým – může vést k jejich rozpadu a případné neschopnosti opravit poškození DNA buněk. Ke stárnutí dochází, když se v kmenových buňkách hromadí poškození DNA a narušuje jejich normální schopnost udržovat zdravou tkáň.

Možná je pravdivý citát připisovaný Mesutovi Barazanymu: „Vaše budoucnost závisí na vašich snech, tak jděte spát.“

Spánek je přirozený proces, ale co když nemůžete?“

Pokud jsou optimální hodiny spánku u jednotlivců poněkud proměnlivé, možná by se člověk neměl příliš upínat na jejich vyčíslení. Lidé, kteří dodržují pravidelný spánkový režim, dodržují správnou spánkovou hygienu a probouzejí se svěží, mají pravděpodobně dostatek hodin. Určení dostatečnosti a kvality spánku by totiž mělo vycházet spíše z jeho kontinuity a struktury, stejně jako z věku, pohlaví, rasy, kultury a genetiky člověka, než z matematické cifry.

Zůstávání v posteli a snaha vynutit si spánek jen proto, abychom dosáhli určitého počtu hodin, může paradoxně vést k rozvoji nespavosti, neschopnosti usnout nebo zůstat spát, případně k tendenci se budit příliš brzy. Ačkoli příčin nespavosti je více, tato porucha může vzniknout na psychické bázi – když člověk nadměrně přemýšlí o procesu usínání, obává se, aby vydržel spát určitou dobu, nebo je s blížícím se časem spánku stále úzkostnější a napjatější.

Takový stres je kontraproduktivní, brání spánku a udržuje člověka v neustálém režimu boje nebo útěku. Asi 30-35 % dospělé populace ve Spojených státech zažívá akutní (krátkodobé) epizody nespavosti, které naštěstí ve většině případů samy odezní. Dalších 10 procent lidí však trpí chronickou nespavostí.

Tato procenta mohou být nyní díky COVID-19 vyšší. Čínští vědci, kteří v dubnu 2020 psali v časopise Frontiers in Psychiatry, uvádějí výrazný nárůst generalizované úzkosti a nespavosti u zdravotnického personálu, který léčí pacienty s COVID-19 během současné epidemie. Podle dalších vědců je tomu tak i mezi běžnou populací, jejíž běžný režim byl narušen a která kvůli viru zažívá sociální izolaci, nejistotu a obavy o zdraví a finance.

A odpověď je…?“

Jaká je tedy odpověď na lepší spánek? Odborníci tvrdí, že z velké části jste to vy. Změňte své chování, svůj pohled na svět a své místo v něm; naučte se relaxovat; soustřeďte se na uklidňující obrazy a vzpomínky; vytvořte si větší pocit optimismu.

Počítačový vědec a matematik Donald Knuth napsal, že „nejtěžší je jít v noci spát, když je třeba udělat tolik naléhavých věcí“. Využijte tedy denní hodiny k tomu, abyste tyto „naléhavé věci“ vyřídili, a přestaňte o nich stále dokola přemýšlet, když ležíte v posteli. Nejdůležitější je, že nejlepším barometrem toho, co představuje dobrý spánek, jste vy sami; je to přirozený proces, který není třeba vynucovat. Slovy Donna Posnera, zakládajícího člena Společnosti behaviorální spánkové medicíny, „dobří spáči se o spánek vůbec nesnaží.“

Jestliže se ocitnete, jak napovídá název filmu „Nespavci v Seattlu“, pak samozřejmě platí standardní rady: vyvarujte se cvičení, alkoholu nebo velkých jídel těsně před spaním, stanovte si pravidelný denní rozvrh spánku a bdění, udržujte v ložnici chlad, ztlumte světla, vypněte mobilní telefon a další elektronické vychytávky atd. Pokud jste však toto všechno udělali a stále máte problémy s usínáním, zde je několik dalších tipů:

• Přibližně po 15 až 20 minutách nespavosti vstaňte, opusťte ložnici a věnujte se relaxační činnosti, například čtení nebo poslechu tiché hudby, dokud se vám nebude chtít spát a nebudete připraveni vrátit se do postele. Ležet a jen se strachovat o spánek nespavost jen podporuje. Jak napsal Dale Carnegie: „Jsou to starosti, které vás dostanou, ne nedostatek spánku.“
• Přestaňte sledovat hodiny a počítat hodiny do doby, než se probudíte. Vezměte si látku a přikryjte ji. Hodiny nezajímá, kdy usnete – a vás by to také nemělo zajímat.
• Pokud jste předchozí noc špatně spali, nechoďte druhý večer spát dříve, abyste si to vynahradili. Pravděpodobně budete jen ležet s obavami a přemýšlet, proč nemůžete spát. Držte se svého běžného rozvrhu.

Nakonec si uvědomte, že nejlepším řešením špatné noci jste vy sami. Síla pro dobrý spánek je ve vás. Naučte se ji používat.

Odkaz na obrázek: pixelheadphoto digitalskillet/

.