Mám slabost pro sladkosti a sacharidy. Neuplyne den, aby mi kolem úst neprošly preclíky, chleba, pita chipsy, čokoláda, marshmallows nebo poleva. Před několika lety jsem si dala závazek, že zhubnu, abych byla zdravější a zlepšila si image. Háček? Stále jsem jedla tyto sotva zdravě znějící potraviny.
Jak jsem se dostala na svou zdravou váhu a stále jedla sladkosti a sacharidy? Změnila jsem způsob stravování, ne to, co jsem jedla. Místo toho, abych se rozhodla pro módní dietu (žádné očistné kúry, díky!), rozhodla jsem se zaměřit na úpravu – nikoliv nahrazení – svých dosavadních zdravotních návyků. Tento realistický přístup mi umožnil vytvořit si udržitelný životní styl, který mi umožní dosáhnout a udržet si co nejzdravější váhu. A nejlepší na tom je, že si stále mohu vychutnávat své oblíbené svačinky. Tady je návod, jak jsem to dokázala a jak to můžete udělat i vy.
Jíst vyvážené porce všeho.
Vaše oblíbené potraviny se pravděpodobně liší od těch mých, ale ať už jsou jakékoli, jezte je dál. To, že vám něco chutná, neznamená, že se toho musíte při snaze o dosažení zdravé hmotnosti zbavit. Dbala jsem na to, aby mé omezené porce sladkostí a sacharidů byly vyváženy dostatkem zeleniny, ovoce a bílkovin. Pět hořkých čokoládových polibků Hershey’s Kisses má asi sto kalorií, což je ideální porce pro mou každodenní čokoládovou dávku. Nízkosacharidový lavašový wrap má asi sto kalorií, což je skvělé řešení pro můj krůtí wrap k obědu (na druhou stranu obyčejný tortillový wrap může mít téměř dvojnásobek).
Podobně zhubl newyorský šéfkuchař Pasquale Cozzolino, který přitom pokračoval v každodenní konzumaci svého jídla du jour – pizzy. Vytvořením receptu na kontrolovanou porci sdílí: „Umožňuje vám pocit sytosti, a protože má jen 540 až 570 kalorií, je to perfektní a rychlé řešení pro oběd nebo večeři.“ Jezte, co máte rádi, ale s vědomím a sebekontrolou. Když dáte svému tělu to, po čem touží, zabráníte tomu, abyste se ve slabé chvilce zlomili a přejedli se jídlem, o které jste se připravili.
Středně intenzivní cvičení je váš nejlepší kamarád.
Dosažení zdravé váhy není jen o tom, co máte na talíři. „Více se hýbejte, méně jezte,“ jak se říká. Dr. Arlene Hankinsonová ze Severozápadní univerzity došla po provedení srdeční studie analyzující vztah mezi fyzickou aktivitou a úbytkem hmotnosti u mužů a žen k závěru, že soustavné středně intenzivní cvičení účinně brání nezdravému přibývání na váze.
Každý člověk je jiný, ale já jsem zjistila, že mi každé ráno pomáhá spalovat kalorie běh na pár kilometrů. Také mi to usnadnilo dodržování nové porcované stravy a umožnilo mi to začít den s vysokou energií. Nakonec jsem se na svůj každodenní běh začala spoléhat a těšit se na něj, protože se mi denně zlepšoval metabolismus.
Zjistěte, co pro vás znamenají „prázdné kalorie“.
Prázdné kalorie jsou všechny potraviny, které vám přidávají kalorie, aniž by vás zasytily nebo uspokojily vaše chutě. Pro mě mezi prázdné kalorie patří salátové dresinky, tuny těstovin, máslo a olej, pečivo a nedietní nápoje. Už léta si na saláty nedávám dresink a vůbec mi nechybí! Zatímco pro mě pět hořkých čokoládových polibků Hershey’s určitě není prázdných, pro vás možná ano. Zjistěte, bez kterých ingrediencí se můžete obejít, a jezte jich méně. Zejména při optimalizaci jídelníčku chcete konzumovat jen ty kalorie, které se vám počítají.
Držte se nudného denního jídelníčku.
Tajemstvím číslo jedna mé zdravé váhy je vypočítaný a nudný denní jídelníček. Ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition bylo ženám předkládáno denně nebo týdně stejné jídlo s makarony a sýrem. Ty, které ho jedly jako každodenní jídlo, nakonec jedly méně při každém jídle díky vlivu nudného jídelníčku, který vytváří návyk.
Většinu dní jím stejná jídla, aby se to dalo snadno regulovat a dlouhodobě udržet. Moje hlavní jídla jsou snídaňový sendvič ze šunky a smetanového sýra v pitě doplněný plátky rajčat, letní dýně a cukety. K obědu si dávám krůtí wrap se zeleninou. K večeři končím salátem a bílkovinou. Občas to můžete obměnit, ale při vytváření nových stravovacích návyků je důležité mít stálý recept, na který se můžete spolehnout, když jde do tuhého.
Svačina.
Ano, svačina. Konzumace lehkých, ale sytých svačinek vám pomůže překlenout období mezi jídly, protože se snažíte kontrolovat své porce. Svačina také zabrání přejídání během jídla. Já svačím přibližně každé dvě hodiny. Stejně jako jím každý den stejná jídla, mám i několik standardních svačinek, které chroupu. Patří mezi ně arašídové máslo a preclíky, banán a řecký jogurt, sýr, nějaká čokoláda a pita chipsy. Kontroluji velikost jednotlivých porcí tak, aby každá z nich měla sto až dvě stě kalorií, abych se vyhnula tomu, že denní příjem vyčerpám jen jednou svačinou.
Držte se svého nákupního seznamu.
Při procházení uliček v obchodě s potravinami plňte košík pouze věcmi, které zapadají do vašeho upraveného jídelníčku. Nekupujte potraviny, které vás budou svádět k požitkářství. Nechcete se přece ve slabé chvilce otočit ke kredenci a nacpat do sebe hromadu sušenek Oreos. I když budete nadále jíst potraviny, které máte rádi, vyhýbejte se jiným dobrotám. Sejde z očí, sejde z mysli, sejde z úst!“
Zdobte se zeleninou.
Jídla si zkracuji tím, že je zdobím zeleninou. Málo kalorií, ale hodně chuti a vlákniny, a tak vás zasytí, aniž byste se zasytili. Výživové směrnice USA sdílejí názor, že zdravá strava obsahuje hodně zeleniny. Pomáhají také předcházet srdečním chorobám, cukrovce a hypertenzi.
K večeři obvykle připravuji bílkoviny a přílohu ze sacharidů na vydatném lůžku ze salátu doplněném další zeleninou: rajčaty, houbami, mrkví, kukuřicí, okurkami, ředkvičkami, paprikou, cuketou a dalšími. Zelenina pomáhá i psychicky, protože si sednete k plnému talíři, a ne k chudě vypadající porci.
Najít a udržet si zdravou váhu neznamená nikdy nejíst potraviny, které máte rádi. Jde jen o umírněnost. Začněte si plánovat a regulovat, co budete každý den jíst – a zařaďte do toho i své oblíbené pokrmy. Ať už se neobejdete bez každodenní dávky čokolády nebo odpoledního doplnění sacharidů, můžete své chuťové buňky uspokojit a svou váhu udržet na zdravé úrovni.
Foto: Adobe Stock