Trhání vlasů, trhání kůže, kousání nehtů – žít s opakovanou poruchou zaměřenou na tělo (BFRB) není snadné. Co přesně tedy BFRB je?
V DSM-5 spadají BFRB do oblasti ostatních specifikovaných obsedantně-kompulzivních a příbuzných poruch a zahrnují opakující se chování, které vede k poškození těla (jako je kousání nehtů, žvýkání tváře atd.), a opakované pokusy o zastavení tohoto chování. A přestože DSM-5 klasifikuje trichotillomanii (porucha vytrhávání vlasů) a exkoriační poruchu (porucha trhání kůže) jako samostatné diagnózy, jsou tyto poruchy také obvykle řazeny k BFRB.
Podle výzkumné a vzdělávací organizace TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors (Nadace pro opakované chování zaměřené na tělo) jsou BFRB „jakékoli chování při sebepéči (např. trhání, trhání kůže, kousání nebo škrábání vlasů, kůže nebo nehtů), které vede k poškození těla“. Toto chování se stává problémem, když zasahuje do vašeho každodenního života a vyvolává ve vás pocit bezmoci, studu nebo deprese.
Jako člověk, který více než deset let bojuje s několika BFRB, včetně trichotillomanie a poruchy exkoriace, mohu potvrdit, že kdykoli se mé chování vymkne kontrole, mám pocit, že je celý můj život v troskách.
To je obvykle proto, že se tyto příznaky zhoršují stresem. Obvykle například říkám, že počet krátkých nehtů, které mám v danou chvíli, je dobrým způsobem, jak posoudit, nakolik (nebo nakolik málo) mám své věci pohromadě.
Myšlenka na to, jak udržet své opakující se chování zaměřené na tělo pod kontrolou, se vždycky drží vzadu v mé mysli, a pokud se cítím ambiciózní, někdy se mi do bezprostředního vědomí vynoří myšlenka, že s nimi jednou provždy skončím. Ale zotavení – v rámci komunity definované sníženou frekvencí nebo úplným odstraněním BFRB – závisí na mnoha proměnných a není to jednoduché.
Vyzkoušel jsem svůj podíl strategií a některé fungovaly lépe než jiné. Měl jsem několik úseků, kdy jsem byl „bez tahání“, některé trvaly až čtyři měsíce, některé trvaly jen den nebo dva. Byl jsem svědkem toho, jak lidé dělají drastické věci, aby se přestali šťourat nebo tahat, například vyhazují všechna zrcadla nebo si holí hlavu; viděl jsem přátele, kteří si to nikdy nemysleli, někteří z nich používali jednoduché strategie, jiní ty drastické. Někdy je nejradikálnější a nejúčinnější strategií vůbec žádnou nemít a přijmout své chování takové, jaké je.
Mluvil jsem s několika svými přáteli z komunity BFRB, abych získal jejich nejlepší strategie pro zvládání svého chování.
Mějte na paměti, že BFRB jsou vysoce individuální poruchy návyků, takže to, co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u vás. Přesto, pokud se vám některý z těchto tipů zdá slibný, zkuste u něj vydržet dostatečně dlouho, aby se skutečně stal návykem. Několik týdnů zkoušejte něco nového, a pokud to nebude fungovat, nebijte se za to. A mějte na paměti, že tyto strategie nemají nahradit osobní odborné poradenství – pokud máte pocit, že ho potřebujete. Další zdroje pro vyhledání terapeuta, který se specializuje na léčbu BFRB, najdete zde.
Sledujte svůj pokrok pomocí aplikace.
Jsem od přírody empirik, takže o sobě ráda sbírám data. Když si všimnu, že jsem nějakou dobu bez tahání, vyzvu sám sebe, abych udržel sérii co nejdéle, a už více než tři roky používám jako svou oblíbenou aplikaci coach.me.
Jedná se o bezplatný nástroj pro sledování návyků, který používám k tomu, abych měl přehled o všech dobrých návycích, které bych si rád udržel, což může znamenat série bez tahání, ale také věci jako cvičení, čtení nebo nezapomínání na čištění zubů. Dodává mi sílu pokračovat, když se mi podaří nastartovat dobrou sérii, a také mi připomíná minulé úspěchy, když se mi zrovna nedaří.
Všímejte si svých myšlenek – zejména když se cítíte podráždění.
„Upřímně, čím méně na to myslím, tím méně tahám . Takže nesoustředit se příliš na zastavení je často užitečné. Připomínám si, že moje vlasy jsou krásné a nemusím za ně tahat. Už dříve jsem se zbavila a schovala pinetky. Dávám si pozor na své myšlenky, když jsem v situacích, kdy se to může spustit, zejména při jízdě v autě. V autě jsem si na ruce navlékl rukavice a další podobné pomůcky. Na vlasy si v noci nasazuji čelenky a podobně.“ -Debi, 38 let
Uklidněte svou pleť.
„Často používám standardní přístup ‚zaměstnejte ruce‘ (hlavně háčkováním), ale v poslední době jsem zjistila, že svou obsedantní energii mohu nasměrovat do pozitivního návyku na pleť. Začala jsem se více zajímat o péči o pleť a vytvořila jsem si rutinu, která mi umožňuje rituálně pečovat o pleť, místo abych se v ní rýpala. Když se dívám na televizi a mám potřebu se rýpat, dám si na obličej uklidňující (ale špinavou) masku a ta mě zaměstná, dokud ji nesmyju. V tu chvíli pleť tonizuji, nanesu sérum, hydratuji atd., dokud se pleť necítí tak dobře, že už nemám potřebu se rýpat. To je skvělé, protože moje pleť vypadá lépe než před lety, což znamená méně akné a strupů, které bych si musela vybírat.“ -Alex, 23 let
Vyzkoušejte zklidňující techniky, jako je akupresura.
“ Techniky jako akupresura zklidňují nervový systém a umožňují vám uvědomit si své ruce a nutkání. Když pocítíte nutkání, začnete si „ťukat“ na tlakové body, než zatáhnete, a pokud se to přesto stane, nebudete se za to stydět.“ -Joan, 64 let
Zjistěte více o své poruše a o tom, jak ji zvládnout co nejlépe.
„Dostat se s mým do bodu zotavení byl pro mě proces pokusů a omylů, kdy jsem zjišťovala, co funguje. Mnoho let jsem se snažila přestat tím, že jsem se bránila vybírání, což nefungovalo. Přešel jsem k tomu, čemu říkám redukce, což znamená, že jsem nechával určitá místa šťourání na pokoji, zatímco jsem si dovolil šťourat se v jiných, což docela fungovalo, protože to snížilo počet otevřených ran, které jsem měl (ale šťourání to nezastavilo).
„To, na čem jsem se nakonec usadil, je přijetí, a rozdíl mezi tímto a mými ostatními pokusy je v nastavení mysli. Díky přijetí se neustále učím a chápu, s čím mám co do činění, pokud jde o to, že trhání kůže je porucha, což mi přineslo velký klid, protože teď vím, že tato porucha není mou vinou a že to, že nejsem schopen přestat, není odrazem mé povahy. Už se nestresuji tím, že musím přestat, ale spíše se soustředím na to, jak mohu svůj život i s touto poruchou co nejlépe využít. To je pro mě zotavení.“ -Laura, 27 let
Najděte si další lidi, kteří procházejí přesně tím, čím procházíte vy.
„Věc číslo jedna je moje rodina TLC Foundation for BFRBs. silný podpůrný systém, za kterým mohu kdykoli přijít a vím, že mě hluboce pochopí. Možná to nepomáhá přímo kontrolovat tahání a vybírání, ale TLC a konferenci považuji za nejzásadnější sílu v mém zotavení. Utěšuje mě vědomí, že nejsem sama, a dokáže zmírnit emocionální dopady mých BFRB. Sdílené břemeno je břemenem lehčím.“ -Gessie, 19
Přeměňte své nutkání v umění.
„Kreslení je můj nástroj zotavení. Už více než deset let tvořím umění o svém vybírání kůže a mé #kompulzivní kresby uhlím jsou mým každodenním nástrojem zotavení. (Zatím jsem jich rozdala 15 000!) Kousek uhlíku nosím v kapse, kamkoli jdu, a v metru nebo autobuse používám jakékoliv vyhozené noviny nebo materiál, který je poblíž. Proces tvorby kresby trvá jen asi minutu a pomáhá mi uvolnit a přeorientovat prsty. Když skončím, rád rozdávám kresby spolucestujícím, což jsem dělal od Londýna po New York a naposledy v Singapuru!“ -Liz, 41 let
Zapisujte si svá nutkání a spouštěče.
„Jsem terapeutka a moji klienti jsou nejúspěšnější, když si zaznamenávají svá nutkání táhnout nebo vybírat, emoce, které v tu chvíli mají, jaké myšlenky mají, na jaké úrovni je jejich nutkání (1-10), zda se pokoušeli netáhnout/vybírat a zda byli úspěšní. Nedávno jsem přidala záznam o tom, zda během tohoto nutkání nebo po něm uplatnili zdravou péči o sebe nebo soucit se sebou.“ -Kim, 36 let
Používejte pomůcky.
„Přijetí + všímavost + pomůcky. Myslím, že bez všech tří těchto věcí bych nedokázala přestat tahat. Jakmile jsem získal náskok v části přijetí, dozvěděl jsem se, že fidgety hrají velkou roli v zotavení mnoha lidí, takže jsem pomalu vybudoval sbírku bonbónů do ruky. Několik fidgetů mám v autě, na opěradle gauče, v nočním stolku a na dalších problémových místech v domě.
Dalším byl Keen. Byl drahý, ale v mém zotavení hrál obrovskou roli ze dvou důvodů: informovanosti a sledování. Neuvědomoval jsem si, jak automatické je moje tahání, dokud mě náramky pokaždé nezachytily. A nesnáším sledování, jakkoli je cenné. Ale Keen má na sobě malé tlačítko, které můžete stisknout, když provedete své chování, a můžete se podívat na souhrn, kdykoli jste připraveni. Díky Keenu mohu sledovat své chování s minimálním narušením svého života.“ -Laura, 32 let
Stojí za zmínku: Zlatým standardem léčby BFRB je kognitivně-behaviorální terapie (CBT).
A přístupem léčby CBT, který má za sebou nejvíce empirických důkazů, je trénink zvratu návyků (HRT), typ terapie, který se zaměřuje na opakující se chování. HRT zahrnuje několik složek, ale v zásadě pomáhá lidem s BFRB identifikovat spouštěče a zvládat nutkání.
Existuje důvod, proč jsou některé z těchto strategií – jako je zapisování do deníku, zaměstnávání rukou nebo opírání se o sociální podporu – tak úspěšné, a to proto, že je vědecká komunita studovala a optimalizovala v kontrolovaném prostředí v průběhu mnoha let. Krása těchto strategií však spočívá v tom, že nemusíte být na terapii, abyste mohli některou z nich použít. Samozřejmě je skvělé mít k dispozici znalého odborníka, který vás bude vést k odpovědnosti, ale nakonec je na vás, abyste tyto strategie uvedli do praxe. Nikdy není pozdě začít nebo to zkusit znovu.
Odpovědi byly upraveny kvůli délce a/nebo srozumitelnosti.
Související:
- Jak se vyrovnávám s trichotillomanií na pracovišti
- 47 základních onemocnění, která mohou vypadat jako úzkost
- Jak mi běh pomohl milovat a přijmout svou alopecii
.