Jako triatlonisté se zabýváme čísly, watty, rychlostí a tím, abychom co nejvíce času věnovali plavání, jízdě na kole a běhu. Což je docela spravedlivé, ale existuje ještě jeden poslední prvek tréninku triatlonisty, který přinese lepší výsledky a dlouhou životnost v tomto sportu, a tím je silový trénink.
Věnování času budování větší síly je v honbě za rychlostí tak často opomíjeno. V tomto osmitýdenním plánu vám však pomůžeme dosáhnout komplexnějšího přístupu k silovému tréninku tím, že vedle specifických silových tréninků při plavání, jízdě na kole a běhu zařadíme i tradiční cvičení v posilovně nebo doma. Na posilování svalů je v roce vždycky čas, ale jaro je ideální, protože je předtím, než většina triatlonistů začne dosahovat maximální vzdálenosti nebo intenzity.
Plán vychází z triatlonu na olympijské vzdálenosti, takže si můžete upravit délku nebo vzdálenost sezení tak, aby byla individuálnější, zejména delší víkendová sezení. Úspěšnost plánu zvýšíte, pokud máte ve svém okolí běžecké a cyklistické trasy, které nabízejí různé kopce – některé dlouhé, některé krátké, některé strmé a jiné s pozvolným sklonem. Je důležité, aby se tyto kopce staly součástí delších tréninků a naučte se je milovat!“
Kratší tréninky uprostřed týdne v plánu obsahují velmi určité zaměření na budování síly buď prostřednictvím plavání s pádly, používání sálového kola pro stoupání se strukturou nebo běhání na běžeckém pásu a zdolávání stoupání. Oblastí zvláštního zaměření je „přetáčení“ v kopcích, což znamená jízdu na převod o jeden nebo dva stupně vyšší, než obvykle volíte, abyste kladli větší odpor.
Silová cvičení jsou rozdělena na plavání, kolo a běh a lze je provádět buď doma, nebo v posilovně. Jsou rozděleny do čtyř skupin, které najdete na webu 220tri.com. Sestavy by neměly trvat déle než 20-25 minut a každé dva týdny se mění, aby nabídly rozmanitost a progresi. Všechny cviky jsou jednoduché, ale jako u každého silového tréninkového plánu byste se měli poradit o formě a technice, abyste se vyhnuli zranění. Na konci těchto osmi týdnů budete silnější a odolnější vůči zraněním, což obojí vytváří větší rychlost. Je čas zesílit! Stáhněte si plán níže.
Dermottovy čtyři nejlepší tipy
HIT THE HILLS
Udělejte z kopců své přátele. Nevyhýbejte se jim ze strachu. Naučte se, jak být při stoupání efektivní, a pusťte se do nich.
ADAPTUJTE POSTOJ
Přizpůsobte svůj postoj při běhu a jízdě na kole do kopce. Dívejte se, kam jedete, a držte bradu od hrudníku, abyste mohli dýchat.
PŘIPRAVTE SE NA BOLEST
Připravte se na DOMS. Pokud je pro vás tento styl tréninku nový, počítejte s bolestivostí svalů. Je to normální a odezní, jakmile zesílíte.
VĚNUJTE ČAS UČENÍ
Věnujte čas učení se silové rutině a správnému provádění cviků. V případě potřeby vyhledejte radu. Pokud jste nováčkem, buďte trpěliví.
Silová a kondiční sestava 1
Cvičení |
Sestavy |
Repy |
| Dřepy – BW | 3 | 12 |
| Tlaky širokým úchopem BW | 2 | 15 |
| Dorzální zdvihy BW | 2 | 15 |
| Kroucení šlach – švýcarský míč BW | 3 | 12 |
| Tlak na ramena WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-.40sec |
| Křupky | 4 | 12 |
BW = tělesná hmotnost
WGT = činky
Síla a kondice. sada 2
Cvičení |
Sady |
Kroky |
| Kroky vzhůru BW | 3 | 8 každá noha |
| Bicepsové shyby WGT | 2 | 15 |
| Boční shyby WGT | 2 | 8 každá strana |
| Zvedání lýtek BW | 3 | 15 |
| Boční zdvih WGT | 2 | 15 |
| Planky | 2 | 40-.45sec |
| Křupky | 5 | 12 |
Silová a kondiční sestava 3
Cvičení |
Sety |
Překážky |
|
Boční dřepy BW |
8 na každou nohu |
|
|
Přítahy v předklonu BW |
||
|
Hřbetní zdvihy BW |
||
|
Hýžďové mosty BW |
||
|
Svislé řady WGT |
||
|
Planky |
50sec |
|
|
Křupky |
.