Bolest kyčlí při dřepu je pro sportovce s činkami jedním z nejnepříjemnějších zranění. Naštěstí se díky níže uvedeným tipům dozvíte, jak se bolesti kyčlí při dřepování konečně zbavit! Ještě důkladnější a podrobnější rozbor naleznete v našem Ultimátním průvodci bolestí kyčlí při dřepu!“
Mnoho vzpěračů se při dřepu často potýká s hlubokou bolestí kyčlí, konkrétně ve spodní části zdvihu. Tento příspěvek vám poskytne znalosti i nástroje, jak se s tímto nepříjemným problémem vypořádat!
Femoroacetabulární impingement (FAI)… O co jde?
Femoroacetabulární impingement (FAI) je stav, kdy je kyčelní kost nebo pánev abnormálně tvarovaná, což způsobuje bolest při pohybu kyčle do flexe. Přehled Franka a kol (2015) však ukázal, že až 50 % sportovců bez BOLESTÍ má na základě rentgenové analýzy rozvinutou FAI. To tedy ukazuje, že FAI nemusí nutně znamenat bolest. Může však být, pokud dřepujete s formou, která není pro vaše tělo optimální.
Tradiční fyzioterapie má pro FAI jednoduché řešení: dbejte na to, aby dřepy byly mělké, nebo nedřepujte vůbec! Jsem tu, abych vám řekl, že existuje několik rychlých oprav, které můžete udělat, abyste odstranili bolest kyčlí z dřepů, aniž byste se museli vzdát tak důležitého cvičení .
Tip 1: Vytlačte kolena ven, aby byla v jedné linii s prsty
Toto se zdá být největší chybou, kterou při dřepování vidím. Buď lidé nevytlačují kolena dostatečně (vytvářejí valgozní napětí), nebo je vytlačují PŘÍLIŠ (vytvářejí varózní sílu)!
Obě okolnosti vytvářejí abnormální síly na koleno. Vytlačením kolen tak, aby byla v jedné linii s chodidlem, nejenže zapojíte více svalstva kyčlí, což vám umožní zvednout větší váhu, ale změníte polohu kyčle, takže můžete snížit pocit otlačení kyčle.
Tip 2: Přední dřep během rozpažení
Někdy vytlačení kolen během zadních dřepů nestačí ke snížení bolesti kyčlí z dřepů. V takovém případě je dobrou alternativou dočasné nahrazení dřepů vpředu místo dřepů vzadu, dokud se kyčle nezklidní.
Snížený úhel v kyčlích spojený s dřepy vpředu umožňuje větší prostor pro „dýchání“ kyčlí a ústup bolesti. Dřepujte vpředu, dokud bolest přední části kyčle neustoupí, a pak pomalu pokračujte v dřepování vzadu, přičemž nezapomeňte vytlačit kolena!
Tip 3: Nepřetěžujte agresivně kyčelní flexory
Jen proto, že něco bolí, neznamená, že byste to měli protahovat. Zdá se však, že je to přirozená tendence, protože to přináší určitou dočasnou úlevu.
Hluboká bolest přední části kyčelního kloubu při dřepu obecně NENÍ způsobena zatuhlými flexory kyčelního kloubu. Agresivní protahování ohýbačů kyčlí může k bolesti jen přispět. Ve skutečnosti je možná lepší je raději posílit!
Tip 4: Pracujte na stabilitě jádra a síle zadního sklonu pánve
Dřepy a mrtvé tahy jsou VYNIKAJÍCÍ cviky na stabilitu. Jsou považovány za cviky proti ohýbání páteře, protože vás učí stabilizovat jádro tím, že mu nedovolí ohýbat se (neboli kulatit) dopředu.
Trénováním antiextenčního aspektu jádra s využitím cviků, jako jsou mrtvé brouky, držení dutého těla a tahy v kyčlích, můžete účinně posílit jádro a nohy, aniž byste se prohnuli v kyčlích.
Závěr
Optimalizace formy dřepů je NEJLEPŠÍ způsob, jak se vyhnout bolesti přední části kyčlí při dřepování. Agresivní protahování ohýbačů kyčlí může způsobit dočasnou úlevu, ale z dlouhodobého hlediska to může problém ve skutečnosti zhoršit. Také zařaďte přední dřepy, pokud máte rozšířený sval, a ujistěte se, že děláte přední stabilitu jádra a tahy v kyčlích, abyste optimalizovali zarovnání pánve. Využijte tyto tipy, abyste se vyhnuli bolesti přední části kyčlí z dřepů!
.