Standardní trénink CrossFitu známý jako „Diane“ se skládá z:
21-15-9 opakování:
- 225librové mrtvé tahy
- Kliky na rukou
Diane je jedním z mnoha referenčních WODů pojmenovaných po dívkách. Kromě dívčích tréninků existuje také skupina neobvykle těžších a delších WODů pojmenovaných po hrdinech, jako jsou padlí vojáci, hasiči a policisté. Tyto tréninky tvoří společný základ pro CrossFittery po celém světě. Proto chceme přirozeně zjistit, jak se s konkurencí měříme. Díky těmto tréninkům všichni v zemi soutěží s naprosto stejnými pravidly a pohyby. Zní to jako zábavný způsob, jak vyzvat své přátele, poměřit se v posilovně a zjistit, jak si stojíte v porovnání s profesionály, že?“
Naneštěstí lidé neznají svá vlastní omezení, a tak se dívky a hrdinové mění v dopravní nehodu příšerné formy, tlačení příliš daleko za hranice možností, válení se po zemi a další negativní důsledky. Kvůli důležitosti, která je těmto tréninkům přikládána, je lidé často nechtějí škálovat, a i když je škálují, je to zběsilý úprk do cíle.
To je špatný způsob, jak k těmto srovnávacím tréninkům přistupovat. Musíte trénovat přiměřeně tomu, jak jste na tom s vývojem svých pohybových, kondičních, koordinačních a mentálních schopností, stejně jako s úrovní své kondice a zdraví v daný den.
Čtyři kroky k úspěchu s benchmarkovými tréninky CrossFitu:
- Krok 1: Odložte své ego za dveřmi.
- Krok 2: Naučte se správně škálovat.
- Krok 3: Poznejte svou přiměřenou intenzitu.
- Krok 4: Příští rok se tentokrát smějte, až budete mít místo zranění šílené výsledky.
Krok 1: Zkontrolujte své ego u dveří
Zkontrolovat ego u dveří znamená, že se musíte vytočit do svého těla. Na tom, co jste předtím dělali na tomto WODu nebo na jakémkoli jiném, nezáleží. Co vám dnes říká vaše tělo? Vyspali jste se dostatečně, přijali jste nějakou vodu, nebo jste se právě dopotáceli z maratonu práce, dvanácti šálků kávy a řešení stresu doma? Přijďte do posilovny dříve a mějte čas zkontrolovat sami sebe, místo abyste vklouzli do půlky rozcvičky a mluvili s ostatními.
Krok 2: Naučte se správně škálovat
Naučit se škálovat pro sebe je dovednost. Vyžaduje pochopení účelu tréninku jako celku i účelu jednotlivých pohybů v rámci tréninku. Diane pro profesionální atlety je sprint.
- Dan Bailey vytvořil nový světový rekord na Diane s časem 1:35.
- Kristan Clever vytvořil nový světový rekord na Diane s časem 1:54.
Pokud tyto výsledky porovnáme s běháním, jedná se o konkurenceschopné časy na 600 m pro dobrého středoškolského atleta, který běží sprint. Znamená to tedy, že Diane běží relativně s vypětím všech sil a s téměř neporušenou formou. To znamená, že pohyby by měly dosahovat méně než 80 % vašeho 1RM a pravděpodobně méně než 65-70 % vašeho 1RM, abyste je zvládli svižně a zároveň si udrželi dobrou formu.
- Muži:
- Ženy: Pro provedení předepsaného tréninku byste měli mít 1RM mrtvého tahu 325 liber (225 je zhruba 70 %):
Co se týče kliků na rukou, abyste mohli cvičit Diane, jak je napsáno, měli byste být schopni udělat jednu sérii dvaceti kliků na rukou při plném odpočinku. Pokud jich tolik nezvládnete, doplatíte na to ve druhém a třetím kole tréninku.
Jak škálovat „Diane“
Nejprve škálujeme zátěž a pak škálujeme pohyby. Je to věda a umění.
Škálování mrtvého tahu
Pokud nedokážete zvednout výše požadovaný objem, vezměte svůj 1RM mrtvého tahu a vynásobte ho 70 %. Tím byste měli získat odpovídající zátěž. Stále to bude obtížné množství, ale umožní vám pohybovat se ve slušném tempu. Pokud je například vaše aktuální 1RM 185 liber, měli byste pro tento trénink zvednout 130 liber. Pokud je vaše 1RM 100 liber, měli byste pro trénink zvednout 70 liber.
To samozřejmě za předpokladu, že máte na začátku dobrý mrtvý tah. Co když jste začátečník a je to váš první týden nebo měsíc na boxu? No, musíte si nechat od trenéra zhodnotit, zda je vaše forma vůbec dostatečně dobrá na to, abyste mohli provádět mrtvé tahy s vysokým počtem opakování v rychlosti. Pokud vaše forma není zcela v pořádku, můžete ji nahradit mrtvými tahy s kettlebellem. Pokud nemůžete provádět kettlebell mrtvé tahy se stabilním jádrem a rovnými zády, pak se možná vrátíte ke dřepům s tělesnou hmotností. Dřepy stále zahrnují extenzi kyčlí, jsou primárně určeny pro dolní část těla a zadní řetězec a umožňují vám dosáhnout významné metabolické práce.
Skalování kliků na rukou
Kleky na rukou jsou pro průměrného člověka obtížné, ne-li nemožné. Proto můžeme škálovat v tomto pořadí, od začátečníků po pokročilé:
- Šikmé kliky – ruce jsou výše než nohy
- Tlaky na rukou
- Kruhové kliky
- Šikmé kliky – nohy jsou výše než hlava
- Tlaky na rukou
Jediným nejdůležitějším faktorem v každé variantě kliků je stabilita jádra. Pokud nedokážete udržet pevné jádro a začnete se během pohybu prohýbat, neměli byste jej provádět. Rozvoj síly a koordinace vyžaduje čas. Pokud si nejste jisti, který pohyb provést, zvolte ten jednodušší. Kliky můžete škálovat téměř do nekonečna úpravou úhlu, takže si najděte, co vám vyhovuje, a od toho se začněte rozvíjet.
Pokud je vaším cílem provést srovnávací trénink a zatím ho nedokážete provést tak, jak je napsáno, pak využijte ke splnění tohoto cíle pomocné práce mimo hodiny a čas tréninku. Pracujte na síle a vytrvalosti v mrtvém tahu nebo věnujte čas zdvihům nad hlavu, abyste si vybudovali sílu a stabilitu ramen. Teprve až bude vaše tělo připraveno, měli byste jít na plnou intenzitu, pokud jde o relativně obtížné pohyby. A nezapomeňte na čtvrtý krok – příští rok se tentokrát smějte, až budete mít šílené výsledky, místo abyste se zranili jako ostatní.
.