Největší svaly v těle máte na nohou, ale často se na ně nějak zapomíná. Možná se tak soustředíte na budování paží, ramen a břišních svalů, že nohy přehlížíte. Ne nadarmo se používá termín „kuřecí nohy“. Nenechte se jím popsat.
Ať už milujete posilování s činkami, nebo raději používáte váhu svého těla, díky těmto skvělým tipům můžete nohy posilovat a sklízet ovoce.
1. Posilujte nohy. Pohybujte se rychleji
Zkuste procházet sady o něco rychleji. | iStock.comPřestože jste vždy slyšeli, že byste se měli při posilování pohybovat pomalu, abyste svaly maximálně zatížili, pro spodní část těla to neplatí. Rychlejší a agresivnější pohyby povedou k rychlejšímu budování svalů na nohou, což vede k větší hmotnosti a vyššímu počtu opakování. Při posilování nohou se snažte udělat co nejvíce kontrolovaných opakování ve stanoveném čase.
2. Při posilování nohou se snažte provádět co nejvíce kontrolovaných opakování ve stanoveném čase. Každý cvik provádějte na maximum
Pracujte co nejsilněji, abyste viděli přírůstky. | iStock.com/gpointstudioNohy jsou velmi komplexní skupinou svalů. Abyste viděli růst, musíte se do toho pořádně opřít a maximálně vytížit každý cvik, který je pro tuto svalovou skupinu výzvou. Podle časopisu Men’s Fitness mohou být viníkem stagnujícího růstu svalů na nohou částečná opakování dřepů. Budete muset provádět hluboké dřepy, které aktivují co nejvíce svalových vláken. Využíváním plného rozsahu pohybu při dřepování budete pokračovat v budování hmoty a růstu svalů.
Vynechejte kardio
Kardio vám zde nepomůže. | iStock.comKardio je skvělé pro udržení velikosti nohou, ale pokud chcete vybudovat větší a silnější nohy, kardio není tou správnou cestou. Kardio rychle spaluje energii a využívá svaly nohou, ale nevystavuje nohy dostatečné zátěži, aby mohly růst. Výzkumy ukazují, že jakékoliv kardio by mělo být odděleno od dne věnovaného nohám alespoň 24 hodin, aby nedošlo k narušení růstu vašich nohou.
Pamatujte na stabilizační svaly
Tyto svaly nesmíte zanedbávat. | iStock.com/undreyStabilizační svaly, které se nacházejí v oblasti boků, jsou často zanedbávány. Tyto malé, ale životně důležité svaly hrají důležitou roli při předcházení zranění a budování svalové hmoty prostřednictvím efektivního pohybu. Při každém tréninku nohou, zejména před mrtvým tahem nebo dřepem, byste měli procvičovat adduktory na vnitřní straně stehna a abduktory na vnější straně stehna. Tyto svaly zajišťují stabilitu a správný pohyb v kyčlích a pánvi a pomohou vás ochránit před zraněním.
Vhodná volba závaží
S činkami to nepřehánějte. | iStock.comKdyž vyrazíte do posilovny s činkami, můžete na stojan naskládat těžší desky s cílem zvýšit váhu o 10 kilogramů. Při posilování nohou budete chtít váhu pomalu zvyšovat. Rob Sulaver, osobní trenér ve společnosti Bandana Training, doporučuje přidávat od tréninku k tréninku pouze o 5 % vyšší hmotnost. K tomu budete muset využít menší váhy. Sulaver říká, že takovéto malé, pravidelné zvyšování povede k celkově větším přírůstkům.
Izolování svalů
Izolováním určitých svalů je vybudujete rychleji. | iStock.com/milanvirijevicChcete tonus a definici kvadricepsů? Nevynechávejte v posilovně stroje na zkracování nohou, leg press a natahování nohou. Doporučujeme využít stroje, které izolují určité svaly nohou, abyste vytvarovali a zpevnili velké svaly na nohou.
Jíst více
Možná budete muset zvýšit příjem kalorií. | iStock.comPro růst těla budete muset zvýšit příjem kalorií, abyste pokryli energii spalující cviky na nohy. Podle serveru BodyBuilding.com byste zvýšením příjmu potravy o 500 kalorií denně měli být schopni přibrat 1 libru týdně. Budete se chtít ujistit, že toto zvýšení kalorií se skládá z čistých potravin s vysokým obsahem bílkovin a že budete pokračovat ve zvedání činek a aktivitě, abyste zajistili, že přírůstek hmotnosti budou tvořit svaly, nikoli tuk.
Jednostranný pohyb
Práce na jedné noze současně zajišťuje budování svalů na obou nohách. | iStock.com/crieneKaždá noha je dominantní, takže abyste zajistili, že jedna noha nebude vykonávat veškerou práci, budete chtít do své fitness rutiny přidat unilaterální trénink. Dřepy na jedné noze nebo výpady zajistí, že obě vaše nohy rostou a zvětšují svalovou hmotu. Pokud je jedna noha znatelně slabší než druhá, věnujte jí při cvičení jednu sérii navíc.
.