Zdá se, že mezi sportovci panuje mnoho nejasností ohledně základního období tréninku. Jedná se o období, kdy trénujete, abyste trénovali, nikoliv abyste trénovali, abyste závodili. To znamená, že v základním období připravujete tělo na větší zátěž, která bude následovat v období budování. Budování začíná ihned po skončení základny a končí přibližně 12 týdnů před prvním závodem s prioritou A v sezóně. V období build budete trénovat tréninky, které se velmi podobají zátěži, kterou zažijete při závodění. Je velký rozdíl mezi tréninkem na trénink a tréninkem na závod, a přesto vidím, že sportovci v base dělají úplně stejné tréninky, které budou dělat několik týdnů před svým prvním velkým závodem – anaerobní intervaly, opakování kopců, tempa a cihly. To všechno jsou tréninky, které vás mají připravit na zátěž při závodění.
Co byste tedy měli v tréninku v základním období dělat jinak? Nejlepším způsobem, jak odpovědět na tuto otázku, je rozdělit základní období na tři dílčí období po třech až čtyřech týdnech – základní období 1, základní období 2 a základní období 3. Tréninková zátěž v každém z těchto období se postupně zvyšuje tak, abyste na konci základny 3 byli celkově mnohem zdatnější, než když jste začínali základnu 1, a byli připraveni začít trénovat na specifickou závodní zátěž. Podívejme se na typické tréninky pro každé z těchto tří základních období.
Příprava
Než se však dostaneme k základnímu tréninku, probereme přípravné období, které mu předchází. Před základním obdobím 1 jste se nacházeli v přípravném období a v podstatě jste se jen znovu dostávali do rutiny tréninku. Váš trénink měl jen malou nebo žádnou strukturu a v podstatě jste v tréninku dělali, na co jste měli chuť. Tréninky se nemusely omezovat jen na plavání, jízdu na kole a běh. Mohli jste dělat cokoli, pokud to bylo plně aerobní, což znamená nízkou intenzitu.“
Přípravné období je doba, kdy nechávám sportovce, které trénuji, chodit na túry, na hodiny aerobiku, používat aerobní stroje v posilovně nebo cokoli jiného, co je baví. Také je nechávám zvedat činky a provádět funkční silový trénink se zaměřením na jejich jedinečné fyzické potřeby. Zátěž s váhou je lehká a počet opakování vysoký s důrazem na správnou formu. Toto přípravné období může trvat dva až šest týdnů.
Základna 1
Počítejte 23 týdnů zpět od prvního závodu s prioritou A v sezóně, abyste našli výchozí bod pro základnu č. 1. Při jejím zahájení se trénink posune směrem k důrazu na plavání, jízdu na kole a běh. Funkční posilování a silový trénink pokračují, pouze nyní se zátěž stává těžší, protože se snižuje počet opakování. Vaším cílem je zde vytvořit vynikající sílu pro svaly spojené s pohyby při plavání, jízdě na kole a běhu. Podrobnosti o tom najdete v knize The Triathlete’s Training Bible.
Specifický sportovní trénink se prozatím skládá pouze ze dvou typů tréninků – aerobní vytrvalosti a rychlostních dovedností. Tréninky aerobní vytrvalosti jsou dlouhé tréninky prováděné převážně v zóně tepové frekvence 2 nebo jí odpovídajícím výkonu a tempu. Tyto dlouhé aerobní tréninky se každý týden prodlužují zhruba o 10 až 20 procent, dokud nedosáhnete cílové délky dlouhého tréninku v závislosti na závodě, na který trénujete.
Tréninky rychlostních dovedností jsou určeny ke zlepšení vaší techniky v jednotlivých sportech. Měly by zahrnovat nácvik aspektů vaší techniky, které potřebují zdokonalit, věnování velké pozornosti vašim pohybovým vzorcům, nahrávání a prohlížení videozáznamů a zpětnou vazbu od autorit, jako jsou trenéři a znalí sportovci.
Základní trénink 2
Základní trénink 2 začíná 19 týdnů před vaším závodem s prioritou „A“. Nyní dochází ke dvěma změnám. První spočívá v tom, že omezíte silový trénink, a to nejen co se týče počtu dnů, které mu každý týden věnujete, ale také důrazu, který kladete na zátěže, série a opakování. Vaším cílem je nyní udržování síly. Funkční silový trénink může pokračovat jako dříve.
Druhou změnou je, že zavádíte sportovně specifický trénink svalové síly s prací do kopce zařazenou do rovnoměrných, středně náročných tréninků na kole a běhu. U plavání pomohou k vytvoření větší síly pádla a vlečná zařízení. Intenzita těchto tréninků zůstává pod vaším laktátovým prahem a především v zóně tepové frekvence 3.
Aerobní vytrvalost a tréninky rychlostních dovedností pokračují jako dříve. Tréninky vytrvalosti se nadále prodlužují, protože tréninky rychlostních dovedností pokračují jako v základně 1.
Základna 3
Poslední základní období začíná přibližně 15 týdnů před vaší akcí s prioritou A. Nyní dochází k dalším dvěma úpravám vašeho tréninku. Silový trénink je ještě více omezen na pouhý jedenkrát týdně. Ve skutečnosti, pokud vás tlačí čas, je nyní v pořádku silový trénink úplně přerušit.
Druhou změnou je, že se zavádí trénink svalové vytrvalosti. Ten zahrnuje dlouhé intervaly v rozsahu 6 až 12 minut prováděné přibližně na laktátovém prahu s velmi krátkým zotavením, které činí asi 25 procent délky pracovního intervalu. Dvacet až 40 minut kumulativního tréninku na laktátovém prahu v rámci jednoho tréninku každý týden je obecně poměrně účinné. Během tří týdnů přejděte na vyšší objem.
Aerobní vytrvalost, rychlostní dovednosti a silový trénink pokračují jako v základu 2.
Další záležitosti
Pro sportovce, kteří se zotavují pomalu, jako jsou starší závodníci a nováčci, je obvykle nejlepší absolvovat čtyři třítýdenní období místo tří čtyřtýdenních. Tito sportovci tedy budou dodržovat plán zahrnující základnu 1, základnu 2, základnu 3 a opět základnu 3. Stále budou mít nakonec 12 týdnů základního tréninku, ale budou častěji odpočívat.
A co se týče odpočinku, obě skupiny, ať už budou provádět třítýdenní nebo čtyřtýdenní období, se budou zotavovat krátkými a málo intenzivními tréninky po dobu čtyř až šesti dnů v posledním týdnu každého základního období. To pomůže zabránit zraněním z přetížení, nemocem, vyhoření a přetrénování.
Podle takového základního tréninkového programu dorazíte na začátek budovacího období zhruba 11 týdnů před prvním závodem s prioritou A s dobrou všeobecnou kondicí. V budovacím období tréninky převezmou charakteristickou zátěž, kterou očekáváte při závodech. Bude to čas pro anaerobní intervaly, opakování do kopce, tempo a cihly.