Cvičení 8×8: Vince Gironda Training Review | CheckMeowt

share

tweet

share

Slyšeli jste staré přísloví:

„Nemůžeš zabít dvě mouchy jednou ranou“, alespoň ne v kulturistice, že.

Konvenční moudrost z posilovny by vám řekla, že budování svalů a zároveň ztráta tuku je záhadný mýtus. Dokonce i samotné udržování této myšlenky v hlavě je kardinálním hříchem.

Ve skutečnosti:

Většina lidí prostě nemá čas, energii ani sebekázeň na to, aby dělali obojí současně, a zcela správně se nejdříve soustředí na jednu fázi kondice, než přejdou na druhou.

Máme vyhrazená „objemová“ a „řezací“ období v určitých intervalech roku, což tento všeobecně rozšířený názor ještě více utvrzuje.

I já jsem v jednu chvíli patřil ke kritikům, kteří si mysleli, že prostě není možné vyrůst velký jako vůl a být vyrýsovaný jako mýval.

Oh, jak jsem byl naivní a pošetilý.

Nicméně:

V mlze a šeru kulturistického světa se skrývá odvěký trénink tak krásně propracovaný, že se mu přezdívá „poctivý“ trénink.

Ptáte se proč?

Částečně je to díky skromným použitým váhám a obrovskému množství svalové hustoty a tloušťky, které lze na cílových svalech vybudovat.

Jak už to tak bývá…

Tréninková rutina je tak jednoduchá, že se budete divit, proč je dnes často přehlížena a zanedbávána.

Trénink je známý jako trénink 8×8 a byl (a stále je) oblíbenou kulturistickou rutinou k doladění svalové nerovnováhy pro zlepšení estetiky a také ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví díky vysokému objemu.

Propagátor takového revolučního tréninku?

Vince Gironda.

„Železný guru“ Vince Gironda

Vince byl mnohými považován za „kmotra“ moderní kulturistiky.

Byl to člověk zodpovědný za zavedení tak revolučních cviků a postupů do oblasti kulturistiky, že pokud jste neprováděli trénink 8×8, byli jste těmi, kteří jej prováděli, jednoduše vyfouknuti z vody.

Tečka.

Několik z jeho obskurních cviků zahrnovalo tlaky na lavici až ke krku, sissy dřepy, prsní bradla (dotýkání se středu až dolní části hrudníku bradlové tyče), vlečné shyby a mnoho dalších.

Ve skutečnosti:

Povídá se, že Vince Gironda jednou vyhodil ze své posilovny člověka za provádění sedů-lehů s argumentem, že pravidelné sklapovačky nepřispívají k rozvoji břišních svalů.

Ab wheel rollout anyone?

Vince byl také klíčovou postavou „zlaté éry“ kulturistiky v 60. letech, kdy pod jeho neortodoxním vedením trénovali relativně neznámí amatérští kulturisté i vycházející hvězdy a brzy se sami stali šampiony.

Arnold Schwarzenegger, kterého v reakci na jeho touhu stát se legendárním kulturistou slavně nazval „fat f*ck“, Frank Zane, Lou Ferrigno a Larry Scott byli jen některá jména, která prošla dveřmi jeho slavné posilovny.

Musíme říkat víc?“

Heck…

Když jsem se výše uvedené dozvěděl asi před 8 měsíci, věděl jsem, že by byla hloupost trénink 8×8 nezkusit!“

Trénink 8×8 Vince Girondy

Následující sestava byla jednou z variant tréninku Vince Girondy.

Uvádí se, že Vince vyvinul četné adaptace svého tréninkového programu na základě osobních potřeb jednotlivce (byl přece trenér).

Přesto:

Vince nepředepisoval svou tréninkovou metodu nikomu s méně než dvouletou solidní vzpěračskou zkušeností ani úplným nováčkům.

Takže pokud jste nováčci a čtete tento článek, byli jste varováni! Trénink Vince Girondy není pro slabé povahy.

V průměru by Vince absolvoval každý trénink za 30 minut a kolem 30 minut (ano, čtete správně) 6x týdně do 3 rozdělení na části těla:

Pondělí &Čtvrtek: Hrudník, Záda & Ramena

Cvičení	Série	Repy
Lávka s činkami. Tlak na krk
Paralelní dipy na tyči
Pectoral Chin-.nahoru
Široký úchop Lat Pulldowns
Stoj na boku Raises
Dumbbell Swings

Úterý &Pátek: Bicepsy, Tricepsy & Předloktí

Cvičení	Sety	Repy
Barbell. Tažné kotouče
Křivky s činkou vsedě
Tricepsový provaz Pulldown
Kickbacks s tricepsovou činkou
Obraty na zápěstí. Křivky
Křivky na zápěstí

–

Středa &Sobota: Nohy

–

.

.

Cvičení	Sety	Repy
Dřepy
Hákování Dřepy
Kroucení šlach
Zvedání lýtek

–

Neděle: Odpočinek

–

Vyšetření

Vzhledem k velkému objemu, o který se jedná, je téměř nemožné zvedat při provádění této rutiny těžké váhy.

Doporučuje se používat váhy, které jsou zhruba 60 % vašeho maxima 8 opakování pro dokončení každé série.

Z výše uvedeného si všimnete, že na každou část těla se provádějí 2 cviky v sériích po 4, nikoliv po 8. Není pro to žádný zvláštní důvod.

Znovu…

Na tréninku 8×8 byly provedeny různé úpravy, které pouze spočívají v tom, co nejlépe vyhovuje vám a vašim kondičním cílům.

Jestliže se cítíte odvážně a myslíte si, že máte na to, abyste provedli 8 sérií každého cviku rovnou, rozhodně přitlačte.

I když počítejte s tím, že pokud se vydáte touto cestou, váš čas v posilovně se prodlouží.

Ať tak či onak…

Na druhý den budete extrémně bolet, to je jisté!

Je třeba zdůraznit, že některé z výše uvedených cviků pro vás nemusí být vhodné na základě vybavení, které můžete mít v posilovně k dispozici, nebo na základě rizika zranění.

Vřele doporučuji přejít na cviky, o kterých víte, že vám přinesou maximální hypertrofii.

Například odstranit práci s předloktím a sissy dřepy místo mrtvých tahů. Složený charakter mrtvých tahů zajistí, že vaše předloktí budou procvičována nepřímo, aniž byste vynechali ty nohy!“

Detaily

–

Cyklus

Trénink 8×8 by se neměl provádět déle než 3 týdny a měl by po něm následovat 1 deload týden.

To má zásadní význam pro to, aby se tělo nepřizpůsobilo intenzitě a také aby mělo dostatek času na zotavení z tak vyčerpávajícího trestu.

Pokrok

Vince doporučuje, abyste netrénovali do selhání, ale abyste se disciplinovaně snažili dosáhnout oněch 8 opakování 8x.

Předpokládá se, že když začínáte, zastavíte se buď u 6., nebo 7. opakování. Odpočinkové pauzy využijte k vybudování síly a vytrvalosti, abyste dosáhli konce, a po návratu k tréninku začněte přidávat další odpor.

Pokud se cítíte jako totální drsňák, Vince také navrhl, aby středně pokročilí lifteři prováděli tuto sestavu jednou denně, pokročilí dvakrát denně a profesionální lifteři třikrát denně.

Samozřejmě mějte na paměti, že většina profesionálních kulturistů v té době byla na té „dobré šťávě“, takže trénujte na vlastní nebezpečí, pokud chcete tuto sestavu provádět více než jednou denně.

Odpočinek

Ačkoli Vince ve svém tréninkovém systému 8×8 obhajoval používání progresivního odporu, byl spíše pro to, abyste toho udělali více za kratší dobu.

„Chcete-li dosáhnout větších svalů, musíte zvýšit intenzitu práce vykonané v daném čase.“

Vince doporučoval pokročilým vzpěračům odpočívat mezi sériemi 15 sekund a středně pokročilým 30 sekund.

Varovali jsme vás, že je to brutální.

Rychlost

Vince Gironda by měl trénink provádět středně rychle, ale ne trhaně.

Klíčové je naprosté soustředění, abyste izolovali cílové svaly pro maximální kontrakci.

Ideální tempo by mělo být 2-0,5-2-0,5.

Vince Gironda by se měl snažit o maximální kontrakci. To zahrnuje 2 sekundy v koncentrickém (pozitivním) pohybu, jeho udržení po dobu 0,5 sekundy a následně 2 sekundy v excentrickém (negativním) pohybu.

Dny volna

Když neprovádíte trénink 8×8 a cítíte se na něj, zvažte lehké protažení nebo kardio, abyste zmírnili DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), který jistě budete pociťovat.

Tlak

Trénink 8×8 je směšně obtížná, ale vysoce účinná rutina.

Podle mého názoru je tréninková rutina Vince Girondy nesmírně užitečná, pokud provádíte složené pohyby, abyste dosáhli maximálních výsledků v co nejkratším čase.

Jak však bylo zdůrazněno dříve, trénink Vince Girondy slouží pouze ke kosmetickým účelům za účelem odstranění svalových dysbalancí.

Profi kulturisté často používali trénink Vince Girondy na určité svaly, které zaostávaly, a prováděli izolační cviky, aby je uvedli do pořádku.

Takže trénink 8×8 není kouzelná kulka, na kterou se můžete výhradně spolehnout jako na vše a konec všech rutin. Má sloužit pouze jako krátkodobý šok pro váš centrální nervový systém.

S ohledem na výše uvedené:

Cvičení Vince Girondy VYčerpá vaše svaly den co den a zocelí vás psychicky.

Vysoký objem tréninku také zplodí spoustu kalorií, takže nečekejte obrovský svalový růst – ale přirozeně se zvětšíte, pokud ho budete provádět správně.

Prováděl jsem trénink Vince Girondy při mnoha příležitostech s využitím 3týdenního cyklu a zaznamenal jsem ohromné fyzické výsledky.

Mezi znatelné výhody, které jsem díky této rutině získal, patřila schopnost pokračovat ve vysokém objemu v 8 rovných sériích, pozorování větší definice a separace svalů, stejně jako pokles tělesného tuku a mírný nárůst hmotnosti.

Koneckonců však každý z nás reaguje na různé rutiny jinak, takže zkuste tuto a uvidíte, jak se vám bude dařit.

Krása posilování obecně spočívá v tom, že můžete experimentovat s tím, co vám vyhovuje nebo nevyhovuje, a podle toho pracovat.

Závěrečný verdikt

Cvičení 8×8 je „klasickou“ kulturistickou rutinou a je uctíváno pro svůj jednoduchý, ale přitom bezobsažný přístup k budování svalů.

Konec:

Tréninku 8×8 byste se měli za každou cenu vyhnout, pokud jste ve vzpírání úplnými nováčky, ačkoli středně pokročilí až pokročilí lifteři budou mít z tohoto systému rozhodně největší prospěch.

Odhlášení

Jaký je váš názor na trénink 8×8? Zkoušeli jste ho nebo ho právě testujete?