Cvičení a dietní plán Chrise Pratta: Přeměňte se jako Star Lord z GOTG, Owen Grady z Jurského světa a Josh Faraday ze Sedmi statečných

Posledně aktualizováno 11. února 2021 v 10:00 hod:58:00

Je možné, aby tlustí chlapi typu „Táta-Tělo“ byli stále HROZNÍ, když se dostanou do lepší formy než většina lidí?

Chris Pratt to zkouší, protože si stále udržuje váhu, kterou shodil, když se připravoval na roli Starlorda.

Chris Pratt alias Peter Quill alias chlapík, který kvůli roli ve Strážcích Galaxie shodil více než 60 kilo. Ano, tu poslední větu jsem si zkontroloval a číslo 60 bylo správně. Říkejte si o něm, co chcete, ale když Pratt zjistil, že dostal roli Petera Quilla, věděl, že musí pořádně zpevnit tělo!“

Naštěstí pro Pratta se dal dohromady s úžasnými trenéry.

Naštěstí pro nás máme možnost zasvěceného výkladu o tom, jak probíhal trénink!

Teď jsme viděli všechny Strážce Galaxie a ještě něco navíc! Zoe Saldana, Bradley Cooper, Batista, Karen Gillan, Vin Diesel, a dokonce i Michael Rooker.

Statistiky Chrise Pratta:

Výška: 180 cm

Váha: (

Věk: 39 let

Chris Pratt spadá přesně do výškového průměru mužských celebrit.

Právě tam, kde je zbytek Chrisů.

Tento výškový průměr spadá do rozmezí 6’1-6’3 s celebritami jako Chris Pine, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen a mnoho dalších.

Chlapi kolem 1,10-6,0 jsou borci jako Brad Pitt, Matt Damon a Jason Statham, ale SKUTEČNĚ nižší rozmezí vyplňují borci jako Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland a další.

Ještě vyšší než oni jsou borci jako The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard a pár dalších.

Ale nebojte se ani v jednom případě.

Tyto sestavy jsme napsali tak, aby je mohly využít všechny postavy a velikosti.

Udělejte si kvíz k programu SHJ!
Udělejte si programový kvíz SHJ a najděte si ideální program pro VÁS.

Dieta a výživa Chrise Pratta

Nedávno jsem o Prattovi četl v časopise Entertainment Magazine, když předváděl svůj vypracovaný six pack před premiérou filmu Jurský svět. Článek byl o tom, že pokračuje ve své nízkosacharidové/paleo dietě. Pak jsem začal přemýšlet…

Jak to, že jsem o jeho dietě u jedné z nejúžasnějších proměn, o které píšu, nemluvil víc?…

Tady je to, co Pratt řekl GQ o tom, kým byl před Starlordem:

„Bolely mě kosti, měl jsem kardiovaskulární problémy ,“ řekl Chris 18. května GQ. „Byl jsem nezdravý. Cítil jsem se zkažený. Necítil jsem se moc dobře, kým jsem.“

A další citát, který odpovídá na mou první otázku hned na začátku příspěvku! Tenhle je jen tak pro pobavení a v reakci na to, že si jeho žena myslí, že je s ním větší zábava, když je tlustý :

„Asi mě v mnoha ohledech takového měla radši,“ řekl Chris. „Asi se mnou byla větší zábava. Teď už je se mnou méně legrace. Víc se soustředím. Už mi nevaří tak jako dřív. Byl jsem jako velký domácí tlouštík.“

Když Pratt přešel na paleo, prý dokázal lépe spát a měl mnohem více energie.

Ještě že máme paleo jako součást našich výživových pilířů – už víme, jak je úžasné – ALE pro ty z vás, kteří to nevědí: Paleo je nízkosacharidová strava, která se točí kolem vyššího obsahu tuků, střídmého příjmu bílkovin a nízkého příjmu sacharidů. Nižší obsah sacharidů a vyšší obsah tuků vám automaticky začnou pomáhat odbourávat tuk, zatímco umírněný obsah bílkovin vám umožní získat dostatek pro růst svalů.

Paleo je to, co fungovalo u Pratta.

To je to, co konkrétně on shledal udržitelným.

Vidíme, že spousta celebrit volí takovýto udržitelný přístup.

Proto se naše kurzy Akademie výživy (Mniši, Minimalisté, Superlidé, Vikingové, Sparťané, Lovci-sběrači, Řečtí bohové, Samurajové) točí kolem toho, abychom vám pomohli najít konkrétní stravu, která je pro VÁS ta pravá.

Jistě, existuje spousta důvodů, proč MÍT přísná pravidla.

Viděli jsme spoustu celebrit, které se rozhodly pro konkrétní omezení.

Například: Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch a Terry Crews využívají přerušovaný půst(něco, co denně používám i já), Mustafa Shakir a Madelaine Petschová jsou vegani, Brandon Routh a Frank Grillo volí paleo a spousta dalších také využívá své vlastní varianty.

A to je mimochodem jen pár jmen celebrit od každého z nich.

Další informace a články o všech výše uvedených a dalších tématech najdete v našich výživových pilířích.

Udělejte si bezplatný kvíz o zařazení do tréninku SHJ
Udělejte si bezplatný kvíz o zařazení do tréninku a najděte si nejlepší trénink zdarma pro vás.

Chris Pratt Workout Routine Research

Vytahuju citaci hned z první verze článku, která bývala uvedena směrem nahoru:

Pratt použil kombinaci výživy a plánovaného stravování, kterou mu poskytl odborník na výživu Phil Goglia, a spojil ji s úžasnou tréninkovou rutinou, kterou pro něj vytvořil Duffy Gaver. Pratt dokázal po pěti měsících tréninku zveřejnit selfie, které vzplálo na internetu. Jeho rutina se skládala ze 4-6 tréninkových dnů v týdnu.

A oba jeho trenéři v rozhovorech pro Mens Fitness uvedli, že se s Prattem úžasně pracovalo. Nepatřil mezi klienty, na které byste museli tlačit, aby pokračovali. Věděl, co chce, a dál tvrdě pracoval, aby toho dosáhl. Přímá citace Duffyho je následující:

Chtěl mít více svalů, být mnohem štíhlejší a být více fit. Chtěl roli dostát.“

Snad vám to poslouží jako motivace, než přejdete na další stránku a uvidíte celý trénink! Pokud chceš být vyrýsovaný jako Peter Quill, je načase začít se chovat jako superhrdina!“

V této aktualizaci se budu věnovat také tomu, jak se stát všestranným.

Pratt byl viděn, jak cvičí CrossFit Murph Challenge Workout se svým kamarádem Johnem Krasinskim, a také další WODy, o které se s vámi podělím.

Ty můžete přidat k tomu, co je naprogramováno, a také vám dám plně aktualizovanou VERZI DVOU pro jeho tréninkovou rutinu, jako jsem to udělal pro Michaela B. Quilla. Jordan.

Chceš se posunout o stupeň výš?
Připoj se k Akademii superhrdinů a začni v sobě uvolňovat superčlověka.

Cvičení Chrise Pratta

Dokázali jste to. Cvičení, kterým se Pratt doslova proměnil v superhrdinu, kterého ztvárnil ve filmu Strážci Galaxie. Cvičení, které změnilo muže z tlusťocha na Pratta. (To bylo hrozné, ale příliš dobré na to, abychom si to nechali ujít.) Ale opravdu, z Pratta na Petera Quilla za 5 měsíců! Tréninkový objem 4-6 dní v týdnu – pokud jste to na první straně přehlédli.

Chcete si tento trénink vylepšit?

Akademie Superhrdinů nyní přichází s nástrojem Upgrade Your Workout Tool, který umožňuje členům Akademie proměnit jakýkoli trénink SHJ na 4-8týdenní plně naplánovaný režim s podrobným popisem přesných zátěží, které je třeba zvedat, a včetně obráceného & tradičního pyramidového tréninku, rovných sérií, super sérií, progresivního přetížení a dalších.

Video odkaz:Průvodce tréninkem SHJ na YouTubeCvičení 1

Rozcvičení

Běhací pás – 10 min při rychlosti 5,0.
Přítahy
Série: 3
Repy: 5

Pushup
Sety: Série: 3
Rep: 10

Squat
Set:

Trénink

Přítahy
Série: 3
Rep: 6
Repes: 140lbsx20, 150lbsx15, 185lbsx15, 15, 12, 12

Dumbell rows
Set: 5
Repů: 80lbsx20, 90lbsx15, 100lbsx12, 12, 12

Kruhy s činkami
Série: 75lbsx15, 15, 15, 15, 15, 65lbsx10 (5 kliků po každé sérii)

Koncentrační shyby s činkou
Série: Série: 3
Rep: 25lbsx10, 10, 9

AB CIRCUIT
Sedy-lehy
Křupky
Side Crunches

WORKOUT 2

Pět kol
800metrový běh
15 cleanů (95lbs)
10 bench pressů (205 lbs)
5 box jumpů (30″ box)

Celkový pokrok
za 5 měsíců:
Maximální počet shybů se zvýšil ze 7 na 30
Maximální počet mrtvých tahů se zvýšil z 225 na 315
Čas běhu na míli se zvýšil z 8:3 na 5:5

Cvičení Chrise Pratta verze dvě

Tréninkový objem:

5+ dní v týdnu

Vysvětlení:

Tento trénink je inspirován přímo tréninky přeprogramovanými od Prattova trenéra Gavera a byl upraven na základě rozhovorů s ním. Můžete jej provádět tak, jak je, nebo jej můžete prohodit tam a zpět s jeho dalšími programy. Nezapomeňte, že můžete programovat i v CrossFit WODech, o které se také podělím níže.

Vysvětlení k supersetům:

Písmena (A/B) představují superset. Oba cviky tedy budete provádět zády k sobě bez odpočinku, dokud neprovedete všechna opakování obou cviků – což se rovná 1 sérii.

Chcete tento trénink vylepšit?

Akademie Superhrdinů nyní přichází s nástrojem Upgrade Your Workout Tool, který umožňuje členům Akademie proměnit jakýkoli trénink SHJ na 4-8týdenní plně naplánovaný režim s podrobným popisem přesných vah, které je třeba zvedat, a včetně obráceného & tradičního pyramidového tréninku, rovných sérií, supersetů, progresivního přetížení a dalších.

Cvičení Chrise Pratta 1. den: Záda, bicepsy, & břišní svaly

Zahřátí:

Stretch

10 minut běhu na běžeckém pásu

Cvičení:

Deadlift

4×10,8,5,3

Přítahy

4×10

Boční přítahy

4×10

Silové kladky

4×12

Těžké činky

4×12

Superset 1

A. Kladivové kotouče

3×12

B. Křivky s činkou

3×12

Planky

3×60 sekund

Věšené zdvihy nohou

3×15

Sedy-lehy

3×25

Cvičení Chrise Pratta 2. den: Hrudník & Tricepsy

Zahřátí:

Stretch

10 min. běhání na běžeckém pásu

Cvičení:

Bench Press

4×12,10,8,5

Šikmá lavička

4×12

Mechy (kabel nebo DB)

4×12

Dipy

3×Slabé

Tricepsové kliky

Tricepsové kliky

4×12

Hammer Strength Bench

4×12

Cable Kickbacks

4×12

Chris Pratt Cvičení 3. den: Den aktivní regenerace

V tento den udělejte něco lehkého, co vám pomůže zůstat aktivní. Já dokonce dávám přednost pěkné 60minutové rychlé procházce venku nebo na běžeckém pásu při čtení.

Můžete se dokonce rozhodnout, že v jednom nebo dvou dnech aktivní regenerace přidáte jeden z uvedených WODů (uvedených později).

Nebo můžete využít některý z programů smíšených bojových umění, nebo dokonce parkour!

Podívejte se na programy na webu od trenéra Dereka zde: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Pro zábavu s thajským boxem se podívejte na sestavu Anny Diop.

Parkourový trénink (Nightrunner), který navrhl člen Akademie Felix.

Cvičení Chrise Pratta 4. den: Nohy lýtka

Zahřátí:

Protažení

10 minut běhu na běžeckém pásu

Cvičení:

Zadní dřep

4×10,8,5,3

Leg Press

4×12

Superset 1

A. Výpady se zátěží

3×12

B. Kettlebell Straight Leg Deadlift

3×12

Zvedání lýtek ve stoji

4×12

Glute Bridges

3×10

Cvičení Chrise Pratta 5. den: Ramena & Trapézy

Zahřátí:

Stretch

10 min. běhání na běžeckém pásu

Cvičení:

Military Press

4×12,10,8,5

Laterální zdvihy

4×12

Delt Flys

4×12

Přední zdvihy (DB nebo kabel)

3×10

Přepření činek

4×10

Skupina 1

A. Shyby s činkou na jedné paži

3×10

B. Kettlebell Swing

3×10

Dumbbell Shrugs

3×10

Chris Pratt Tréninkové dny 6-7: Dny aktivní regenerace

V tento den dělejte něco lehkého, co vám pomůže zůstat aktivní. Já dokonce dávám přednost pěkné 60minutové rychlé procházce venku nebo na běžeckém pásu při čtení.

Můžete se dokonce rozhodnout, že v jednom nebo dvou dnech aktivní regenerace přidáte jeden z uvedených WODů (uvedených později).

Nebo můžete využít nějaký program smíšených bojových umění, nebo dokonce parkour!

Podívejte se na programy na webu od trenéra Dereka zde: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Pro zábavu s thajským boxem se podívejte na sestavu Anny Diop.

Cvičení Parkour (Nightrunner), které navrhl člen Akademie Felix.

Vysvětlení:

Chris Pratt netrénuje jen jedním způsobem. Střídá ho. Využívá programování, jako je první zobrazený trénink, druhý trénink, a také byl viděn, jak dělá CrossFit WODS a podobné věci (jako ten zobrazený výše). Zde je seznam CrossFit WODů, které si můžete naprogramovat, včetně Murpha, o který se podělím s ním i Johnem Krasinskim, kteří ho dělají společně.

Chris Pratt Hill Sprint Workout

3 mile trail run warm up (téměř 5 km)
3 x 120 yardů sprintů do kopce (110 metrů)

Na regeneraci si sedněte na gauč.

CrossFit WOD Addition

Zahřátí:

Stretch

Trénink:

Provedení jednoho z těchto Crossfit WODů (nezapomeňte je střídat):

„Helen“

Tři kola na čas:
400 m běh
21 shybů s kettlebellem o váze 53 liber
12 přítahů (v případě potřeby s opaskem)

„Eva“

Pět kol na čas:
800m běh
30 shybů s činkou o váze 70 liber, pokud ji umíte, ehm, rozhoupat
30 přítahů (v případě potřeby s oporou)

„Grace“

Na čas:
30 shybů na 135 liber

„Fight Gone Bad“

Tři kola po jedné minutě na cvik, mezi koly minuta odpočinku:
Stěnové koule o váze 20 liber s 10metrovým terčem
Sumo mrtvý tah na výšku o váze 75 liber
20palcové skoky z bedny
Tlakový tlak o váze 75 liber
Veslovací trenažér

„Fran“

21/15/9 opakování na čas:
Thrusters na 95 liber
Pullups

„Newport Crippler“

Na čas:
30 dřepů na zádech zatížených ekvivalentem vaší tělesné hmotnosti
1 míle běhu

„Karen“

Na čas:
150 míčů na stěnu o váze 20 liber s desetimetrovým cílem (zastavení před úplným selháním)

Cílové časy:
Úroveň 1: 8:00-10:00
Úroveň 2: 5:00-8:00
Úroveň 3: 4:00-5:00
Elite: < 4:00

7 minut burpees

Za 7 minut:
Udělejte co nejvíce burpees

„Murph“

Na čas:
Běh na 1 míli
100 přítahů
200 kliků
300 dřepů ve vzduchu
Běh na 1 míli

Jste připraveni se proměnit?
Podívejte se na všechny programy SHJ a začněte uvolňovat svého vnitřního Superčlověka.