-
Větší velikost textuVětší velikost textuRegulární velikost textu
Ačkoli se možná necítíte na maraton, nějaká forma fyzického cvičení během těhotenství je pro většinu žen prospěšná.
Během tohoto období však budete muset včas projednat své cvičební plány s lékařem a upravit svůj běžný cvičební režim. Úroveň doporučeného cvičení bude částečně záviset na vaší fyzické kondici před těhotenstvím.
Přínos cvičení v těhotenství
Není pochyb o tom, že cvičení je prospěšné pro vás i vaše dítě (pokud nenastanou komplikace, které by omezovaly vaši schopnost cvičit v průběhu těhotenství). Cvičení vám může pomoci dosáhnout následujících cílů:
- cítit se lépe. V době, kdy si říkáte, jestli je možné, že to zvláštní tělo je vaše, může cvičení zvýšit váš pocit kontroly a úroveň energie. Nejenže se budete cítit lépe díky uvolňování endorfinů (chemických látek produkovaných mozkem), ale umožní vám to i následující činnosti:
- zbavte se bolesti zad a zlepšete si držení těla posílením a tonizací zádových svalů, snižují zácpu tím, že urychlují pohyb střev
- zabraňují zhoršování stavu kloubů (které mají tendenci se během těhotenství vlivem hormonálních změn uvolňovat) tím, že aktivují tekutinu, ale ne tekutinu samotnou. hormonální změny) tím, že aktivuje synoviální tekutinu, která působí jako lubrikant
- pomáhá vám lépe spát tím, že zmírňuje stres a úzkost, které vás v noci činí neklidnými
- vypadat lépe. Cvičení zvyšuje prokrvení pokožky, takže vypadá svěžeji a zdravěji.
- připravte své tělo na narození dítěte. Porod bude snazší, pokud máte silné svaly a srdce v dobré kondici. Kontrola dýchání vám také může pomoci vyrovnat se s bolestí. A v případě dlouhotrvajícího porodu hraje velmi důležitou roli schopnost odolávat bolesti.
- rychleji získat zpět svou postavu před těhotenstvím. Pokud budete pokračovat ve cvičení (pokud jste cvičila před otěhotněním), bude se vám během těhotenství hromadit méně tuku. Během těhotenství se však nesnažte zhubnout cvičením. Pro většinu žen je cílem udržet si kondici i v těhotenství.
Přestože se stále diskutuje o dalších přínosech cvičení v těhotenství, některé studie prokázaly, že cvičení může dokonce snížit riziko komplikací u ženy, jako je preeklampsie a těhotenská cukrovka.
Jaký je vhodný cvičební plán v těhotenství?
Záleží na tom, kdy s cvičením začnete a zda máte v těhotenství komplikace. Pokud jste před otěhotněním pravidelně cvičila, pokračujte ve svém programu, podle potřeby s určitými úpravami.
Pokud jste před otěhotněním nebyla ve formě, neznepokojujte se. Začněte pomalu a postupně, jak budete sílit. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí doporučuje zdravým ženám, které nejsou příliš aktivní nebo intenzivně aktivní, alespoň 150 minut (2,5 hodiny) aerobní aktivity střední intenzity týdně. Pokud jste v dobrém zdravotním stavu, jsou rizika středně intenzivní aktivity během těhotenství velmi nízká a nezvyšují riziko nízké porodní hmotnosti, předčasného porodu nebo ztráty těhotenství.
Předtím, než budete pokračovat ve svém starém cvičení nebo začnete s novým, měla byste se o cvičení během těhotenství poradit se svým lékařem. Případné obavy proberte se svým lékařem.
Cvičení budete muset omezit, pokud se vyskytnou následující problémy:
- hypertenze vyvolaná těhotenstvím
- předčasné kontrakce
- vaginální krvácení
- předčasné protržení plodových obalů, známé také jako „protržení vaku blan“ (vak plodové vody obklopující plod)
Jaké cvičení můžete provádět?
Záleží na typu cvičení, které máte rádi, a na doporučení lékaře. Mnoho žen rádo tančí, plave, cvičí vodní aerobik, cvičí jógu, pilates, jezdí na kole nebo chodí pěšky. Plavání je obzvláště přitažlivé, protože vám dává pocit vztlaku (schopnost vznášet se a cítit se ve stavu beztíže). Vyzkoušejte kombinaci kardiovaskulárních (aerobních), silových a flexibilních cvičení, ale vyhněte se jakémukoli pohybu, který zahrnuje skákání.
Mnozí odborníci doporučují chůzi. Je snadné upravit tempo, přidat kopce a vzdálenost. Pokud s chůzí teprve začínáte, ujděte třikrát týdně jednu míli mírným tempem. Každý týden přidejte pár minut, zvyšte rychlost a nakonec přidejte do okruhu stoupání do kopce. Ať už jste na jakékoliv úrovni, pokročilá nebo začátečnice, prvních 5 minut se pomalu procházejte, abyste se zahřála, a posledních 5 minut využijte ke zpomalení.
Pokud jste běhala před otěhotněním, můžete v mnoha případech pokračovat v běhání i během těhotenství, i když možná budete muset upravit svou rutinu.
Ať už se s lékařem rozhodnete pro jakýkoliv typ cvičení, klíčové je věnovat pozornost signálům, které vaše tělo vysílá. Mnoho žen má například během prvních měsíců těhotenství závratě, a jak dítě roste, mění se jejich těžiště. Proto pro ně může být obtížné udržet rovnováhu, zejména v posledním trimestru.
Vaše hladina energie se může ze dne na den dost lišit. Jak vaše dítě roste a stlačuje plíce, zjistíte, že se vaše schopnost vdechovat vzduch (a v něm obsažený kyslík) při cvičení snižuje. Pokud vám tělo říká, abyste přestali, zastavte!
Vaše tělo vám říká, abyste přestali, pokud dojde k následujícímu:
- cítíte se unavení
- máte závratě
- máte bušení srdce (silný tlukot srdce)
- zadýcháváte se
- pociťujete bolest zad nebo pánve
A pokud při cvičení nemůžete mluvit, znamená to, že cvičíte příliš intenzivně.
Není také vhodné, aby tělesná teplota vašeho dítěte stoupla nad 102,6 stupňů Fahrenheita (39 stupňů Celsia). To může způsobit problémy s vývojem plodu, zejména během prvního trimestru, a může vést k vrozeným vadám. Doporučujeme, abyste v horkém počasí příliš necvičili.
Když je horko, necvičte venku v nejteplejších hodinách (od 10 do 15 hodin) nebo cvičte v klimatizovaných prostorách. Nezapomeňte také, že při plavání nepoznáte, zda vaše tělesná teplota příliš stoupá, protože voda poskytuje chladivý pocit.
Cvičení, kterému se vyhnout
Většina lékařů doporučuje, aby se těhotné ženy po prvním trimestru vyhýbaly cvičení, které vyžaduje ležení na zádech.
Pokud vám lékař neurčí jinak, je vhodné vyhnout se také činnostem, které zahrnují:
- odráždění
- nárazová cvičení (jakýkoli pohyb vyžadující spouštění a zvedání)
- skok
- prudká změna směru
- riziko poranění břišní oblasti
Obvykle se doporučuje vyhýbat se sportům, které zahrnují jakýkoli fyzický kontakt, alpské lyžování, potápění a jízda na koni, protože mohou způsobit zranění.
Zatímco někteří lékaři považují lekce step aerobiku za přijatelné, pokud s postupujícím těhotenstvím snižujete výšku kroku, jiní lékaři upozorňují, že vzhledem ke změně těžiště těhotné ženy existuje větší riziko pádu. Pokud se rozhodnete cvičit aerobik, dbejte na to, abyste se nepřepínali až do vyčerpání.
Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků během jakéhokoli druhu cvičení, poraďte se se svým lékařem:
- krvácení z pochvy
- neobvyklá bolest
- závratě nebo točení hlavy
- neobvyklá dušnost
- zrychlený tep nebo bolest na hrudi
- bušení srdce nebo bolest na hrudi
- ztráta tekutiny z pochvy
- děložní stahy
.
Kegelovy cviky
Ačkoli účinky Kegelových cviků nelze vizuálně pozorovat, některé ženy je používají ke snížení inkontinence, některé ženy je používají ke snížení inkontinence (úniku moči) způsobené tím, že dítě spočívá na močovém měchýři. Kegelovy cviky pomáhají posilovat „svaly pánevního dna“ (svaly, které pomáhají ovládat močový měchýř).
Kegelovy cviky jsou snadné a můžete je provádět, kdykoli máte pár vteřin času: když sedíte v autě, za stolem nebo stojíte v obchodě. Nikdo si ani nevšimne, že je provádíte!
Abyste našli svaly, které máte použít, předstírejte, že chcete přestat močit. Stáhněte tyto svaly na několik sekund a pak je uvolněte. Pokud používáte správné svaly, ucítíte tah. Nebo si do pochvy vložte prst a ucítíte, jak se stahují. S určením správných svalů vám může pomoci také lékař.
Při provádění Kegelových cviků mějte na paměti následující:
- Nesmíte současně stahovat jiné svaly (například břicho nebo nohy). Musíte se soustředit na svaly, které procvičujete.
- Při cvičení nezadržujte dech, protože je důležité, aby vaše tělo a svaly při jakémkoli cvičení nadále dostávaly kyslík.
- Neprovádějte pravidelně Kegelovy cviky při močení, protože to může způsobit, že se močový měchýř zcela nevyprázdní, což zvyšuje riziko infekce močových cest.
Jak začít
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Jakmile budete připraveni začít, proveďte následující:
- Začněte pomalu. Pokud jste dosud nebyli aktivní, je 5 minut cvičení denně dobrým začátkem. Každý týden přidávejte 5 minut, dokud nedosáhnete 30 minut.
- Noste pohodlné, volné oblečení a vhodnou podprsenku, která ochrání vaše prsa.
- Pijte hodně vody, abyste zabránili nadměrnému zvýšení tělesné teploty a dehydrataci.
- Necvičte, pokud jste nemocní.
- V horkých a vlhkých dnech se raději procházejte v klimatizovaném nákupním centru.
- Především poslouchejte signály, které vám vysílá vaše tělo.
.