Možná trénujete už několik měsíců nebo jste pod hrazdou od svých dvanácti let. Ať tak či onak, pravděpodobně jste byli zaplaveni programy propagujícími nejnovější a nejlepší metody, které vás zmohutní a udrží ve skvělé formě po celý život.
Jistě, lineární periodizace může u některých lifterů fungovat a je mnoho těch, kteří přísahají nehynoucí lásku přístupu 5×5. Progresivní přetěžování je jedním z hlavních základních principů silové a kondiční přípravy, takže není pochyb o tom, že přidávání větší váhy v každém tréninku bude fungovat.
Možná je však na čase přehodnotit, zda je tento přístup nejoptimálnější pro každého liftera? Co se stane, pokud jste někdo, kdo má rád rozmanitost a vlastní experimentování? Nemyslíte si, že bude lehce nudné uzavřít se do stejné šablony s malými odchylkami na několik měsíců v kuse?“
Jistě neschvaluji přeskakování programů, protože je to jeden z hlavních důvodů, proč mnozí nikdy nezaznamenají žádný dlouhodobý pokrok ve svých liftech. Možná však nastal čas prozkoumat trénink v novém světle a zvážit některé dodatečné proměnné, které by mohly zlepšit vaše programování.
V poslední době se objevilo poměrně dost výzkumů na téma známé jako denní zvlněná periodizace (DUP). Co to tedy je, jak ji aplikovat a proč je (potenciálně) lepší než tradiční přístup?
Odpovědi vás možná překvapí…
Dnes se to dozvíte
V silových a kondičních disciplínách známe tvrzení o efektu opakovaného tréninku: „následné zátěže stejného cvičení, opakované v rozmezí několika dnů až několika měsíců, nevyvolávají tak velké poškození jako první zátěž. „1 V podstatě se vaše tělo umí dobře přizpůsobovat podnětům, aby si udrželo homeostázu.
Obvykle se periodizace točí kolem konceptu manipulace se specifickými proměnnými s cílem maximalizovat tréninkové adaptace v průběhu roku. Toho lze dosáhnout různými způsoby – lineárním, reverzně lineárním, vlnovitým, bloky, vlnami, fázemi atd. Nebudu vás nudit popisem jednotlivých metod a výzkumů, které za nimi stojí, ale každá má svůj čas a místo v závislosti na lifterovi a dalších tréninkových proměnných.
Původně byly programy postaveny na specifických mezocyklech nebo blocích tréninku určených k vytvoření specifických adaptací v rámci pohybového nebo kardiovaskulárního systému. V průběhu ročního makrocyklu se tak obvykle setkáte se silovými, rychlostními, silovými nebo hypertrofickými bloky.
Také bonusové body, pokud jste pochopili výše uvedený odkaz na Kevina Harta.
Pátrání po denní zvlněné periodizaci (DUP)
DUP se točí kolem myšlenky vysokofrekvenčního tréninku pomocí změny denních podnětů (objem/intenzita/rozsahy opakování/výběr cviků atd.). Nejde jen o vysokou frekvenci celkově, ale o vysokou frekvenci u konkrétních zdvihů s cílem posílit motorické učení opakovaným vystavením stejnému pohybu za různých podmínek (série/opakování).
Takže místo toho, abyste se nyní zaměřovali na stejnou komponentu po dobu 4 týdnů v kuse, můžete se zaměřit na více komponent v rámci jednoho tréninkového týdne. Řekněme, že v současné době využíváte 3 tréninky týdně a z větší části se zaměřujete na sílu s jednoduchým, lineárním přístupem 5×5. Nuže, nyní rozdělíte svůj trénink na 3 tréninky, z nichž každý bude mít odlišný cíl: sílu, sílu a hypertrofii.
Pokud chcete zůstat v základu, nemusíte ve svém tréninku upravovat nic jiného než sady a opakování, abyste změnili cíl každého tréninku. Existuje však celá řada dalších vychytávek, které byste mohli přidat, kdybyste rozuměli tomu, jak je efektivně naprogramovat (HRV, procentuální poklesy zátěže, RPE atd.); nabízím vám jen velmi základní nástin a pochopení metodiky, abyste ji mohli aplikovat ve svém vlastním tréninku již dnes.
Právě teď jste pochopili základní podstatu, je čas vybrat nějaké cviky, principy přetížení a dosáhnout nějakých přírůstků. Zde je velmi stručná a suchá osnova DUP:
| Pondělí – síla | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Přední dřep (pyramida nahoru) | 4 | 5 |
| Zavřete-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Princip přetížení: Jakmile lze dokončit všechna přidělená opakování, přidejte další váhu. | ||
| Středa -. Síla | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Přední dřep | 5 | 2 |
| Pauza na lavičce. | 3 | 3 |
| Rychlostní sumo mrtvý tah | 10 | 1 |
| Princip přetížení: Ke každému cviku přidejte další 2 série s nastavenou váhou. Jakmile lze dokončit všechny série, zvyšte hmotnost. | ||
| Pátek – Hypertrofie | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Přední dřep | 5 | 6-.8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Princip přetížení: Jakmile vzpěrač zvládne horní hranici rozsahu opakování s přidělenou váhou, přidá další váhu a vrátí se na dolní hranici rozsahu opakování. | ||
Věda + aplikace = zisky
Nyní se DUP obvykle sestavuje kolem několika základních cviků, které zůstávají konstantní, zatímco kombinace sérií a opakování se mění. Musíte si však uvědomit, že DUP je prostě myšlenka. Jakmile tento koncept pochopíte, existuje celá řada různých aplikačních potenciálů za předpokladu, že chápete základy solidního programování.
Tady přichází ta zábavná část: DUP je v podstatě jednou z jednodušších forem autoregulace. Nyní chápete, že máte na výběr 3 samostatné tréninky v průběhu týdne v závislosti na stavu vaší připravenosti.
Řekněme tedy, že jste dobře odpočatí z víkendu a vaše zásoby glykogenu jsou pěkně plné. No, pak je čas v pondělí vyrazit na silový trénink a rozdrtit nějaké PR. Nicméně v době, kdy se dostanete do pátku, můžete být zavaleni stresem z práce a nedostatkem spánku, takže je možná čas vyrazit na lehčí hypertrofický trénink nebo možná využít svůj silový den, protože je většinou založen na rychlosti na tyči při nižších intenzitách.
Buďte kreativní
V jednom ze svých nedávných článků jsem se zabýval několika jednoduchými strategiemi, které by člověk mohl použít k maximalizaci hypertrofie a zároveň dosáhnout atletických výhod (Trénujte jako sportovec, vypadejte jako kulturista). Nyní, když rozumíte DUP, byste však mohli oba aspekty současně spojit do jednoho programu, abyste z toho exponenciálně profitovali. Nebojte se detailů v tomto případě; přesné specifikace programu jsem uvedl níže.
Já osobně využívám DUP v rámci svého vlastního programování již rok a zaznamenal jsem fantastický pokrok. Nejen v mých silových číslech, ale také ve schopnosti porozumět signálům z mého těla a odpovídajícím způsobem na ně reagovat (tzv. autoregulace).
Pamatujte, že klíčem k dlouhodobému úspěchu v této oblasti je udržitelnost a potěšení. Pokud vás trénink baví a váš program je založen na pevných principech, budete dělat pokroky. Zde je ukázková šablona, která do práce s příslušenstvím zahrnuje i některé další hypertrofické komponenty (mechanické napětí, svalové poškození, metabolický stres):
Tah
| Cvičení | 1. týden | 2. týden | 3. týden | Týden 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Mrtvý tah | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| Neutrální-Úchopové pulldowny | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Sedy na laně | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Míchání hrnce | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Nohy #1
| Cvičení | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Přední dřep | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |
| A2. Lavice T-Mobilizace páteře | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Tuhý mrtvý tah | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | |
| Šikmé DB řady | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Šikmý DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. Poloklek | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-.6E |
Tlak
| Cvičení | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bench | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | |
| A2. Cvičení s páskovou vnější rotací („bez peněz“) | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| Behind The Neck Snatch-.Tlaky s úchopem | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Páskové tlaky | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Vysoký klečící vertikální pallof press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Tricepsové extenze vleže na zádech s řetězy | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-.20 |
Nohy č. 2
| Cvičení | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Dřep na vysoké tyči | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | |
| A2. Mušle | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Zvedání hýžďových svalů | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B2. RFESS (bulharský dělený dřep) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| C1. Přetahování zpětných saní | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Mrtvé tahy v rámci tohoto splitu se vzhledem k vysoké frekvenci celého programu řídí mírně odlišným periodizačním schématem než ostatní zdvihy. Vzhledem k tomu, že přítahy bývají poměrně náročné na centrální nervovou soustavu a 3 ze 4 tréninkových dnů zasahujete některou složku dolní poloviny těla, je třeba pečlivě sledovat objem.
K výsledku
Jak říká výzkumník DUP Mike Zourdos,
„Zvýšení hypertrofie, síly a výkonu spolu souvisí a v některých případech jsou možná na sobě závislé. Vzhledem k tomu je důležité využívat periodizovaný tréninkový program, i když je výsledkem jeden konkrétní cíl.“
Takže teď je na místě otázka, proč se necháváte brzdit vlastním tréninkem? Aplikujte koncepty DUP spolu s ověřenými vědeckými poznatky, abyste maximalizovali svůj výkon a hypertrofický potenciál.