HIIT je vysoce efektivní cvičení, ale je důležité zvážit rizika, která jsou s ním spojena. Protože pracujete na maximální výkon, je důležité se řádně zahřát, zaměřit se na formu, zapojit různé svalové skupiny, měnit je a dát si pauzu.
Podle společnosti Precision Nutrition uvádí HIIT a intenzivní fyzická aktivita vaše tělo do „krizového“ režimu a zvyšuje hladinu stresových hormonů. Tato vysoká intenzita může pomoci vašemu tělu změnit se a přizpůsobit se, ale je důležité netlačit příliš na pilu.
Nevynechávejte rozcvičku
Přidání jen několika minut dynamického protažení nebo zahřátí k rutině HIIT pomáhá:
-
Zlepšuje váš výkon
-
Předchází zraněním
-
Připraví vás psychicky na trénink
Související článek: HIIT trénink na běžeckém pásu pro začátečníky: Je nesmírně lákavé vynechat zahřívací trénink a vrhnout se rovnou na hlavní část HIIT tréninku: Začínáme s HIIT kardiem
Zvýšit výkonnost
Zejména když jste v časové tísni, je nesmírně lákavé vynechat zahřívací trénink a vrhnout se rovnou na hlavní část HIIT tréninku. Zahřátím svalů je však připravíte na lepší práci, což znamená, že dosáhnete kvalitnějšího tréninku.
Když jste v klidu, svaly se příliš neprokrvují, protože to nepotřebují. To má za následek, že jejich teplota je nižší a mají méně kyslíku. Nejsou připraveny k práci.
Nejlépe je zaměřit se na svalovou skupinu (skupiny), kterou se chystáte trénovat dynamickým strečinkem nebo pohyby. Řekněme tedy, že se chystáte na trénink HIIT zaměřený na nohy, zahřejte nohy. To je snadné, ne?“
Příkladem dynamické rozcvičky jsou kroužení rukama, výpad s otočkou, zvedání kolena k hrudníku, provádění vysokých kopů nebo lehký běh.
Další informace najdete na stránkách ACE Fitness
PŘEDCHÁZÍTE ZRANĚNÍM
Nejdůležitějším důvodem pro rozcvičení je prevence zranění během cvičení.
Studie uvádějí, že svalová zranění jsou jedním z hlavních problémů, kterým čelí sportovci, a to jak v rekreačním, tak v profesionálním prostředí. Ve skutečnosti představují zranění kosterního svalstva >30 % zranění, která se vyskytují na klinikách sportovní medicíny.
Výzkumy ukazují, že rozcvičení pomáhá předcházet zraněním a mělo by být součástí kondičního tréninku. Před fyzickou aktivitou by měl být zaveden zahřívací a protahovací protokol. K zahřátí by mělo dojít do 15 minut před aktivitou, aby se dosáhlo co největšího přínosu.
Související článek:
PŘIPRAVTE SE MENTÁLNĚ
Důležitou součástí dobrého tréninku je psychická příprava a nabuzení se na to, co vás čeká. Pokud jste někdy chodili na skupinové cvičení nebo sportovali, víte, že během rozcvičky je to chvíle, kdy se „dostáváte do pohody“.
Mentální příprava na trénink vás také může udržet více v pozoru během nadcházejícího tréninku. V důsledku toho byste mohli mít lepší techniku, energii a koordinaci, což vám pomůže vyvinout větší úsilí a zároveň zůstat v bezpečí.
PŘIPRAVUJETE SE NA FORMU
Při cvičení je nesmírně důležité dbát na to, abyste cviky prováděli správně. To vám pomůže vyhnout se zranění a také posílit svaly, které jste zamýšleli.
Přemýšlejte o těch případech, kdy jste viděli někoho dřepovat, ale jen pár centimetrů, oproti někomu, kdo dřepuje hluboko. Správná forma vám také pomůže dosáhnout vašich cílů a poskytne vám lepší trénink, přičemž zůstanete v bezpečí.
Používáte-li při tréninku HIIT závaží, je dodržování správné formy a techniky ještě důležitější. Je to proto, že činky zatěžují svaly a klouby více, než jsou zvyklé zvládat. Totéž platí, pokud máte vysokou zátěž s použitím váhy vašeho těla, například skákání.
Dobrá forma také zefektivňuje váš trénink. Při špatné technice nakonec vydáte více energie, než je třeba.
Důvěryhodná aplikace, jako je Fitbod, vám může pomoci vést vás ke správné formě cvičení pomocí instruktážních videí krok za krokem.
Zanedbáváte silový trénink
Silový trénink je důležitý pro zdraví vašeho srdce, rovnováhu, kosti a kontrolu hmotnosti. Silový trénink je určen ke zlepšení svalové kondice procvičováním určitého svalu nebo svalové skupiny.
Pomáhá také zvyšovat čistou svalovou hmotu, což je ideální pro budování svalů nebo kulturistiku. Pokud jste kulturisté, HIIT vám může pomoci s rychlým úbytkem tuku a dodá vám výraznější svaly.
Pro zachování silových výhod při zařazení HIIT do rutiny stačí zapojit vlastní tělesnou hmotnost nebo použít vybavení, jako jsou činky, odporové pásky nebo kettlebelly.
Pokud jste silový sportovec, můžete přidat závaží alespoň k polovině cviků v tréninku HIIT. HIIT bývá náročný na nohy, proto se snažte zařadit několik cviků, které se zaměřují na horní část těla.
NEMUSÍTE TO MÍCHAT
HIIT nabízí mnoho výhod v efektivním čase, takže je snadné si myslet, že jeho provádění v delším časovém horizontu přinese stejný užitek. Ale stejně jako u každého cvičení je důležité ho míchat.
Jak je vysvětleno v článku American College of Sports Medicine, je důležité míchat frekvenci, intenzitu, čas a typ cvičení, které provádíte, což se také nazývá princip F.I.T.T.. Je to nejen součást úspěšné fitness rutiny, ale také dobrý způsob, jak si udržet zdravou váhu.
Tady je příklad, jak můžete kombinovat F.I.T.T. v HIIT:
-
Frekvence:
-
Intenzita: Začněte s jedním tréninkem HIIT týdně a poté zvyšte intenzitu na dva: Začněte pouze s kardio cvičením, poté přidejte činky.
-
Čas: Začněte s celkovou dobou 15 minut, pak ji zvyšte na 20.
-
Typ:
Podle Mayo Clinic: Provádějte HIIT maximálně jednou nebo dvakrát týdně, zatímco v ostatních dnech kombinujte méně intenzivní aktivity, aby vaše tělo mělo čas na zotavení a uzdravení.
VYUŽIJTE ODPOČINEK K TESTU
Provádění naprosto stejného tréninku dva nebo více dní po sobě nedává svalům čas na zotavení a posílení. Může to také způsobit, že se vaše tělo a mysl unaví nebo stejný trénink.
Odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako každodenní pohyb. Když budou mít vaše svaly čas na regeneraci a budete mít dostatek spánku, pomůže vám to rychleji dosáhnout vašich cílů.
Důležité je zvážit, zda vaše tréninková rutina zahrnuje specifické svalové skupiny. Takže řekněme, že pokud cvičíte trénink, který zahrnuje hodně cviků na ruce, druhý den ho změňte a cvičte místo toho nohy.
Pokud provádíte trénink HIIT, který zahrnuje více svalových skupin, můžete při cvičení stále hýbat tělem, což se nazývá aktivní regenerace. Jak vysvětluje Americká rada pro cvičení (ACE), nejdůležitějším typem aktivní regenerace je obecná lehká fyzická aktivita.
Mezi příklady aktivní regenerace patří např:
-
Procházka
-
Házení míčem
-
Lehká projížďka na kole
-
Mírná hodina jógy
Cílem je prokrvit svaly a klouby, aniž byste zatěžovali svaly, které jste předešlý den procvičovali.
Zjistěte, zda neprovádíte příliš mnoho kardio cvičení: Můžete po kardiu ztloustnout? (5 věcí, které je třeba zvážit)
Závěrečné myšlenky
Pro udržení zdravého těla a mysli je cvičení nezbytné. Kvůli dnešnímu rychlému životnímu tempu však můžete mít problém zařadit správnou fitness rutinu. HIIT je dokonalý způsob, jak vtěsnat výhody aktivity do 30 minut nebo méně.
Ale pokud jde o intenzivní cvičení, jako je HIIT, jeho každodenní provádění nebo provádění po dobu delší než 30 minut vás může vystavit riziku zranění, přetrénování, psychického vyhoření a zabránit regeneraci svalů.
Vaše tělo je jiné než tělo všech ostatních, takže se nalaďte na to, co cítíte jako výzvu, a zároveň se nepřepínejte. Pokud s tréninkem HIIT začínáte, začněte s kratšími úseky tréninku s vysokou intenzitou a delšími úseky s nízkou intenzitou a pak se propracujte k vyšší intenzitě.
Plácněte si pětky, až dosáhnete svých cílů!