Silový trénink znamená víc než jen dobře vypadat. Silné svalyusnadňují vaše každodenní činnosti a pomáhají udržet vaše tělo bez zranění.
Může také zlepšit váš metabolismus a pomoci vám udržet si zdravou váhu.
Jestliže je však vaše posilovna stále zavřená nebo cvičíte doma, abyste snížili riziko vystavení COVID-19, může být potřeba váš silový trénink restartovat.
„Přechod k silovému tréninku doma může být výzvou, ale není potřeba mnoho, abyste začali cvičit, a můžete si dobře zacvičit i s malým množstvím vybavení,“ říká specialista na wellness Evan Thoman.
Zjistěte si u svého lékaře, zda jste dostatečně fit na to, abyste mohli cvičit s činkami, a pak se řiďte těmito radami, abyste mohli začít.
Nepotřebujete celou sadu činek
Poptávka po posilovacích zařízeních se během pandemieCOVID-19 zvýšila. V důsledku toho může být obtížné sehnat ruční činky. Ke změně však může stačit jedna sada závaží.
„Nedělejte si starosti s hledáním dokonalé sady volných závaží. Pořiďte si to, co je k dispozici, nebo použijte to, co máte právě teď,“ říká Thoman. „Může to být sada pětikilových činek nebo sada dvacetikilových činek.“
Můžete také použít předměty z domácnosti, jako jsou plechovky s jídlem nebo galony mléka. Tyto předměty vyžadují větší opatrnost, protože mohou být obtížněji uchopitelné.
Nezáleží na tom, jak těžké nebo lehké činky máte, můžete provádět obměny své rutiny, abyste zajistili efektivní trénink na základě své úrovně kondice.
Vaše tělo vám řekne, zda trénujete na správné úrovni
Cvičení s činkami se provádí v sériích po třech, mezi nimiž se odpočívá. Lidé obvykle začínají s 10 až 12 opakováními nebo opakováními stejného cviku v jedné sadě. V každé sérii můžete provést méně nebo více opakování podle úrovně vaší kondice a cílů. Poslouchejte své tělo a určete, kolik opakování máte udělat.
„Když začínáte s posilováním, říkáte si: „Páni, to je těžké a cítím, že mi svaly pracují,“ říká Thoman. „Ale po několika týdnech si pravděpodobně všimnete, že cviky vám nepřipadají tak náročné. Časem se vaše tělo přizpůsobí, a když se to stane, je čas na změnu.“
Důležité je vědět, kdy a jak pokračovat směrem ke svému cíli, když narazíte na silový tréninkový plató.
Můžete postupovat pouze s jednou sadou závaží
Řekněme, že vaším cílem je budování svalů a vy jste začali dělat 10 opakování u určitého cviku a nyní zjišťujete, že děláte 15 opakování u stejného cviku, abyste zůstali ve výzvě. V takovém případě je čas změnit jednu z proměnných silového tréninku: intenzitu, objem nebo dobu odpočinku.
Pro vytrvalost dělejte vyšší počet opakování a mezi sériemi si dopřejte kratší odpočinek.
Pro budování svalů zvolte počáteční váhu, která je náročná, ale umožní vám provést 10 až 12 opakování při zachování správné formy. Než začnete znovu, dopřejte si 90sekundový odpočinek.
„Ať už zvolíte jakoukoli kombinaci, silový trénink zlepší váš každodenní život,“ říká Thoman. „Silnější svaly vám pomohou vyhnout se zraněním, která mohou vzniknout při ohýbání se, když něco zvedáte, při nošení nákupu nebo při vyzvedávání dětí či vnoučat.“
Začněte s těmito pěti cviky, které mají maximální účinek
Farmářská chůze posiluje paže, takže nošení nákupu je snazší.