HEART RATE ZONES

Kromě svého trenéra RZ, který vám pomáhá s tréninkem RZ dne, máte svého 2. trenéra.

SYSTÉM POLAR HEART RATE MONITOR A CÍLOVÉ ZÓNY SRDEČNÍHO TEPU

Při cvičení existují různé zóny srdečního tepu, které odpovídají různým úrovním intenzity. Naše tréninky RZ zahrnují cvičení s různou intenzitou v rámci vaší cílové zóny srdeční frekvence.

Trénink srdeční frekvence:
Od zahřátí až po maximální úsilí existuje 5 tréninkových zón, které lze v tréninku identifikovat. Pojďme si každou z nich projít.

Naše kardio silové tréninky budou každý den různorodé. V průběhu tréninku budete procházet těmito zónami, abyste mohli dosáhnout vytoužených cílů. Chceme jen, abyste byli nejlepší verzí sebe sama, a naše tréninkové systémy RZ s cíleným tréninkem tepové frekvence, podpůrnou výživou a odpočinkem vám toho pomohou dosáhnout.

Klíčem je začít s tím, co zvládnete, a pomalu na tom stavět. A pokud teprve začínáte, nedělejte si příliš velké starosti s tím, jak tvrdě pracujete. Zaměřte se spíše na to, aby se cvičení stalo návykem, který dokážete pravidelně dodržovat. Jakmile se začnete cítit jistěji a přizpůsobíte se cvičení, pomalu přejděte k tomu, abyste se dostali trochu mimo svou komfortní zónu.

Cvičení RZ prostřednictvím zón….
Váš snímač tepové frekvence polar je mocný nástroj. Jakmile se seznámíte s tréninkem s měřením tepové frekvence, začnete oceňovat využití údajů, které vidíte na našich obrazovkách, a dat, která vám přijdou e-mailem, když obdržíte své zprávy. V závislosti na tréninku RZ daného dne uvidíte, jak se vaše zátěž zvyšuje do zón 3 až 5. Jak budete získávat větší kondici, zlepšovat svůj kardiovaskulární systém a svalový systém (dostávat se do formy), všimnete si, že zátěž se stává pro vaše srdce a svaly lehčí. To je velmi dobré. Nejenže se zlepšuje vaše tělesná skladba, ale vaše srdce se stává efektivnějším (musí vykonávat méně práce) při dodávání kyslíku a krve pracujícím svalům. Váš monitor srdečního tepu je oknem k vaší práci, k vašemu výkonu ano, k vašemu srdci. Během týdnů tréninku si všimnete, že intervaly na běžeckém pásu, při kterých se vaše tepová frekvence zvýšila na 90 %, nyní snižují procento tepové frekvence na 85 % nebo méně. Tato zlepšení jsou založena na vaší důslednosti, ochotě k výzvám a na tom, že se vaše tělo stává silnou verzí sebe sama.

PROČ CHCEME, ABYSTE MAXIMALIZOVALI SVÉ KARDIOINTERVALY NA NAŠICH TREADMILLECH, ROWERECH, CYBEX ARC TRENAŽÉRECH, AIRDYNE BIKES A VYVÁŽILI SI NEJVYŠŠÍ ÚČINKY PŘI CVIČENÍ NA PODLAZE?

Aerobní kondice je schopnost srdce, plic a oběhového systému zásobovat pracující svaly kyslíkem a živinami. Navíc s rostoucí kondicí se zvyšuje vaše VO2 max, což je číslo, které udává, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík během cvičení. Zahrnuje schopnost vytrvat v aktivitách na RZ, jako je veslování ve vodě, Cybex Arc Trainers, Power Walking , běhání na běžeckých pásech a naše cvičení na podlaze. Lepší aerobní vytrvalost je spojena s lepším zdravím a snížením rizika chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a mrtvice.

Přejděme k zónám srdeční frekvence:

Zóna 1: 50 % až 60 %.
Zóna 1 slouží k zahřátí, ochlazení a často se používá k regeneraci během intervalového tréninku (zóna 1 se používá, pokud chcete vyvinout čerstvé úsilí pro další interval, zóna 2 se používá k regeneraci, pokud je vaším cílem zvýšit zátěž aerobního systému). Zóna 1 je místem, kde jemně zahříváte svaly, zvyšujete tepovou frekvenci a připravujete tělo na nadcházející trénink. Můžete snadno mluvit, tělo se začíná potit a námaha je dostatečná na to, abyste měli pocit, že se zahříváte. Obecně se jedná o zhruba 50-60 % vaší HRR.

Zóna 2:
V zóně 2 můžete stále mluvit ve větách, ale řeč se stává o něco těžší. Mírně se potíte. Toto je vaše celodenní tempo při dlouhém cvičení, například při dlouhé jízdě na kole. Cvičení v této zóně je stále zábavné. Odpovídá ventilačnímu prahu 1, tedy místu, kde vaše dýchání přechází z lehkého testu mluvení do mluvení s mírnými obtížemi.

Zóna 3. Ventilační práh 1 je místo, kde vaše dýchání přechází z lehkého testu mluvení do mluvení s mírnými obtížemi: NECHTE VÝZVU ZAČÍT! 70 % až 80 %. V RZ doporučujeme našim klientům vstoupit do této zóny, pokud jsou úplnými začátečníky. Chceme, aby se kondičně připravili a s přibývajícími týdny pomalu postupovali do náročnějších zón.
S přibývající prací se bude tělo více potit, protože se zvýší teplota vašeho jádra z další práce, zvýší se frekvence dýchání a tepová frekvence, aby se zásobily kyslíkem těžce pracující svaly. Váš mluvní test klesne na několik slov na jeden nádech a začínáte pracovat tvrději. Do této zóny se skvěle dostanete při vytrvalostním tempu na kardio nářadí, jako jsou běžecké pásy a cybex, když nejsou prezentovány žádné intervaly. Do této zóny se také skvěle dostanete při provádění vlastního kardio tréninku mimo studio RZ.

Proč se tedy nazývá zóna spalování tuků? Protože tělo se při práci s nižší intenzitou spoléhá na větší množství tuku jako paliva. Někteří lidé si to překládají tak, že při práci s nižší intenzitou skutečně spalujeme více tuku, ale to je trochu mylná představa. Tréninky s nižší intenzitou jsou sice skvělé pro začátečníky a skvělé pro budování vytrvalosti, ale pokud chcete opravdu zhubnout, musíte při některých z těchto tréninků pracovat intenzivněji.

PRAVDA O VAŠÍ ZÓNĚ SPALOVÁNÍ TUKŮ

Někteří lidé si to přeložili tak, že vlastně spalujeme více tuků, když pracujeme s nižší intenzitou, ale to je trochu mylná představa. Tréninky s nižší intenzitou jsou sice skvělé pro začátečníky a skvělé pro budování vytrvalosti, ale pokud chcete opravdu zhubnout, musíte při některých z nich pracovat intenzivněji.

Pamatujte si, když jste se poprvé postavili na běžecký pás. Byli jste nadšeni, když jste viděli „Zónu pro spalování tuků“? Tragédie zóny spalování tuků spočívá v tom, že klame lidi, kteří si myslí, že se nemusí namáhat, aby viděli výsledky.

Jde o to, že tělo skutečně spaluje vyšší procento kalorií z tuků v zóně spalování tuků nebo při nižší intenzitě. Při vyšších intenzitách (80-95 % maximální tepové frekvence) však spalujete větší počet celkových kalorií. Právě počet spálených kalorií vede k největšímu úbytku hmotnosti a při tréninku s nízkou intenzitou jich prostě tolik nespálíte.

Použijme jednoduchý příklad 130kilové ženy, která provádí 30 minut kardio cvičení na běžeckém pásu.

Příklad A: Po dobu 30 minut podává výkon na 70 % svého maxima. Její celkový rozšířený počet kalorií za 30 minut je 146 kalorií. Její celkové rozšířené tukové kalorie za 30 minut jsou 73 kalorií. Její procento spálených tukových kalorií je 50 %

Příklad B: Po dobu 30 minut podává výkon na 80 % svého maxima. Její celkové expandované kalorie za 30 minut jsou 206 kalorií. Její celkové expandované tukové kalorie za 30 minut jsou 82 kalorií. Její procento spálených tukových kalorií je 40 %.

V tomto příkladu žena spálí více celkových kalorií a více tukových kalorií při vyšší intenzitě.

Při nižší intenzitě může tělo spálit 50 % kalorií z tuků, zatímco při vyšší intenzitě jen 40 %. Při vyšší intenzitě však spálíte mnohem více celkových kalorií – a celkově více tukových kalorií – než při nižší intenzitě.

To neznamená, že cvičení s nízkou intenzitou nemá své místo. Ve skutečnosti by vytrvalostní tréninky měly být základem kompletního fitness programu spolu s kratšími tréninky vyšší intenzity nebo intervalovými tréninky, které jsou skvělým způsobem, jak spalovat kalorie a budovat vytrvalost.

Zóna 4. Tréninky s vyšší intenzitou: 80 % až 90 %. RZóna! Vyjděte ze své komfortní zóny. AFTERBURN EFFECT!
S rostoucí intenzitou se procenta tepové frekvence budou blížit k 80 až 90 % maxima. Krevní laktát se bude tvořit na obtížně zvladatelné úrovni. Udržet se po určitou dobu v zóně 4 vyžaduje velké soustředění a vůli. Do této zóny se dostanete, když budeme provádět okruhy pro nohy nebo celé tělo a také kardio intervaly, které provádíme na našem kardio zařízení. Poznáme, že klienti se do této zóny dostávají například při cvičení na vodních veslařských trenažérech, na kolech airdyne, při slamech s medicinálními míči nebo při skákání přes švihadlo. Rozdíl ve cvičebním úsilí způsobí to, jak jsou cviky řazeny za sebou a jak přecházíte. V zóně 4 nebudete chtít mluvit, ale zvládnete 1-2 slova, pokud musíte mluvit. Vždy naslouchejte svému tělu, protože sledujete také svou tepovou frekvenci.

DOPALOVÁNÍ: Odkazuje na kyslík, který vaše tělo potřebuje, aby se obnovilo do stavu před tréninkem (váš klidový metabolismus).

„Váš metabolismus zůstává po určitou dobu po cvičení zvýšený“. Přestože vaše tělo po tréninku nadále spaluje kalorie, obvykle je to jen 6 až 15 procent z celkového množství kalorií, které jste spálili během cvičení.“ -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., docent vědy o cvičení na Manhattan College. Existuje i několik dalších faktorů, které mění individuální odměnu za afterburn: váha, úroveň kondice a svalová hmota, to vše hraje roli. „Lidé, kteří jsou aerobně zdatnější, jejich tělo bude celkově lépe spalovat tuky,“ říká Keating. U těchto lidí můžete očekávat trvalejší efekt dopalování.

Tzv. efekt dopalování je oficiálněji znám jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo jednoduše EPOC. A ve světě fitness to není žádná novinka. Několik studií naznačuje, že existuje silná korelace mezi počtem kalorií spálených po cvičení a intenzitou aktivity. Jednoduše řečeno: čím intenzivnější je cvičení, tím více kyslíku vaše tělo po něm spotřebuje.

V jedné studii účastníci, kteří 45 minut intenzivně jezdili na kole, spálili během 14 hodin po cvičení zhruba o 190 kalorií více než ve dnech, kdy vůbec necvičili. V jiné studii provedené s osobami, které trpěly metabolickým syndromem, měl EPOC také významné pozitivní účinky – což znamená, že tento typ tréninku by mohl být obzvláště užitečný v boji proti některým zdravotním problémům, jako je obezita a cukrovka.

A přestože jedna studie ukázala, že vaše afterburn se výrazně zvyšuje s délkou trvání (tj. čím déle a intenzivněji trénujete, tím více spálíte), nemusíte nutně cvičit dlouho, abyste stimulovali tento efekt. Doporučujeme 20 až 40 minut.

Několik studií ukázalo, že silový trénink s různými typy vybavení může také vyvolat zvýšený EPOC – a v určitých scénářích může být dokonce účinnější než kardio trénink.

Doporučujeme až 40 minut mezi zónou 3 a zónou 4.

Zóna 5:
Tato námaha je opravdu náročná a lze ji udržet pouze po dobu 30-60 sekund intervalu a pak je třeba se zotavit. Nebudete moci mluvit a budete dosahovat maximální hladiny laktátu v krvi: nebudete schopni dodat množství kyslíku, které potřebujete pro intenzitu vykonávané práce. Vaše tepová frekvence bude na maximální úrovni a vaše ventilace bude rychlá a těžká. Zotavení je něco, co potřebujete, ne jen něco, co chcete.

Stejně jako zóny 4 dosahují někteří naši klienti zóny 5 během náročných momentů určitých cvičení nebo kardiointervalů. Je naprosto důležité, abyste během těchto špičkových intervalů naslouchali svému tělu a před pokračováním v cvičení se plně zotavili do zóny 3. Naší starostí je, když jste v zóně 5 po většinu tréninku. V takovém případě vám doporučíme okamžitě vyhledat lékaře a nechat si udělat zátěžový test a další testy, abyste se ujistili, že jste v pořádku a můžete cvičit.

JAK SE DOSTAT DO PRAVÉ ZÓNY PRO BURNOVÁNÍ TUKU

1. Vyzkoušejte si při provádění kardio intervalů na všech našich 4 kardio strojích: Běžecké pásy, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Absolvujte dohromady 40 minut v zóně 3/zóně 4 během naší 50minutové lekce. Při vstupu do zóny 5 buďte opatrní a sledujte, jak se cítíte. Jak již bylo zmíněno, bude to nejmenší množství cílových zón tepové frekvence, do kterých budete zařazeni. pro začátečníky je fantastická zóna 3 na 70 až 80 %. Vždy se zaměřte na regeneraci a naslouchejte svému tělu.
2. Při provádění našich posilovacích cviků používejte odpor/váhu, která bude pro vaše svaly výzvou. Chcete, aby vaše svaly zažily chvilkové svalové selhání, ale ne na úkor ztráty formy. Stejně jako při kardiointervalech se zaměřte na zotavení, při kterém přejdete na další cvik, a naslouchejte svému tělu.
3. Zvyšujte zátěž: Zvyšujte odpor, počet opakování, námahu a pokud můžete přecházet z jednoho cviku na druhý s minimální dobou odpočinku. Především se však soustřeďte na konkrétní cvik a pak se snažte co nejdříve přejít na další pohyb, abyste zvýšili pracovní zátěž. Jako vždy poslouchejte své tělo, neobětujte formu a neprohánějte se ve cvičení.
4. Soustřeďte se na podpůrnou výživu. Zaměřujeme se na to, abychom vás naučili koncepty a strategie podpůrné výživy tím, že budete jíst libové bílkoviny odpovídající vaší tělesné hmotnosti, dostatečné množství komplexních sacharidů, které dodají energii pracujícím svalům a mozku, abyste mohli podávat úžasné výkony v cílových zónách tepové frekvence, kvalitní zeleninu, ovoce, esenciální tuky a vodu, abyste se udrželi hydratovaní.

Klíčem je začít s tím, co zvládnete, a pomalu na tom stavět. A pokud teprve začínáte, netrapte se příliš tím, jak tvrdě pracujete. Zaměřte se spíše na to, aby se cvičení stalo vaším pravidelným návykem.

Na vaše zdraví,

Glenn Greer, spolumajitel

.