Kreatin je organická dusíkatá sloučenina ze skupiny aminů, kterou můžeme přijímat prostřednictvím masa, ale ne v dostatečném množství (k získání dostatečné dávky pro sportování bychom potřebovali jeden kilogram masa), a proto se prodává ve formě doplňků. V podstatě se syntetizuje v játrech, slinivce břišní a ledvinách prostřednictvím prekurzorových aminokyselin argininu, glycinu a methiotinu.
Několik výhod konzumace kreatinu bylo zdokumentováno v různých studiích:
– Zvyšuje sílu a rychlost rozvoje síly
– Zlepšuje všechny úrovně sprintu: osobního rekordu i regenerace
– zlepšení hbitosti
– zvýšení síly nohou při jízdě na kole
– zvýšení výkonu v týmových sportech
Ukázalo se také, že kreatin tlumí hromadění kyseliny mléčné a vodíkových iontů, které jsou vedlejším produktem intenzivního tréninku. Kreatin také pomáhá svalům vypadat plnější, protože skutečně vtahuje vodu do svalových buněk, čímž zvětšuje objem svalů.
Při užívání kreatinu se v balení často doporučuje fáze nabíjení, která spočívá v užívání 20 g denně ve 4 dávkách, ideálně užívaných během jídla. Pokud si přejete zvolit fázi nabírání, může být výhodné, aby trvala 5 dní a následovala „udržovací“ fáze 4 až 10 g denně. Fáze nabíjení však není nutná a můžete se jednoduše rozhodnout pro užívání 5 gramů denně, což se doporučuje.
Nejvhodnější denní doba pro doplnění kreatinu je přibližně 30 minut až 1 hodinu před tréninkem nebo ihned po tréninku spolu s proteinovým koktejlem. Užívání kreatinu 30 minut před tréninkem poskytuje dostatek času na to, aby byl stráven a využit tělem a měl téměř okamžitý účinek na trénink.
Neexistuje žádná shoda ohledně ideální doby užívání tohoto doplňku: skutečnost je taková, že si můžete vybrat, zda vám vyhovuje užívání před tréninkem s doplňkem oxidu dusnatého nebo po tréninku s proteinovým koktejlem nebo jídlem.
Pravděpodobně nejlepší denní doba pro doplnění kreatinu by měla být přibližně 30 minut až 1 hodinu před tréninkem nebo bezprostředně po tréninku spolu s proteinovým koktejlem.