Většina lidí miluje noční svačinu. Problém je v tom, že pro noční mlsání často volíme něco jako pytlík Doritos nebo půllitr Ben & Jerry’s.
Pokud se nám podaří pozdní noční svačinu vylepšit, bude to mít zásadní vliv na naši výživu. A pokud to pomůže i k lepšímu spánku a regeneraci? No, to zabijeme dvě mouchy jednou ranou. Jako vášnivý crossfiter a obecně velký člověk spálím spoustu kalorií. Podle mých hodinek Apple Watch Series 4 spálím ve všední den asi 3 200-3 600 kalorií. Nemám zájem hubnout a už několik let ani nemám, ale často se mi stává, že se potýkám s kalorickým deficitem i poté, co jsem snědl večeři. Abych tento nedostatek překlenul a udržel si svalovou hmotu, obvykle se uchyluju k vydatné porci zmrzliny. Ale jak jsem se snažil pročistit svůj jídelníček, našel jsem jinou možnost svačiny na pozdní večer, která mi pomáhá budovat více svalů, rychleji regenerovat a klidněji spát – mega velkou misku ovesné kaše a/nebo ovesných vloček.
Zpočátku jsem opravdu netušil, jak „dobrý“ tento zvyk je – jen jsem věděl, že je pro mě lepší než miska zmrzliny plná přidaného cukru, tak jsem to zkusil. Jakmile jsem začala pozorovat výsledky, jako je zlepšení tělesné stavby, zvýšení energie a lepší spánek, začala jsem svou novou posedlost zkoumat. Brzy jsem si uvědomila, že jsem nevědomky narazila na něco, co je vědecky podloženo jako úžasná noční svačina. Způsob, jakým si připravuji misku ovesných vloček, splňuje tři pravidla kvalitní svačiny před spaním, která uvedl certifikovaný odborník na sportovní výživu Alex Rosencutter – obsahuje pomalu stravitelné bílkoviny, sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a rozumné množství zdravých tuků.
Na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, není na jídle v noci ze své podstaty nic špatného. Ve skutečnosti, pokud se provádí správně, může posilovat svaly a pomáhat vám probouzet se s lepším pocitem. Server Examine.com nedávno vyvrátil mýtus, že po jídle před spaním se tloustne. Důvod, proč tyto mýty přetrvávají, je jednoduchý – většina lidí tíhne k nezdravému jídlu v noci. Nezdravé jídlo vám škodí, takže konzumace v jakoukoli dobu bude mít nepříznivé zdravotní účinky. Ale protože se nejčastěji konzumuje v noci, noční stravování se nespravedlivě démonizuje.
Částečným problémem spoléhání se na ultra zpracované potraviny jako pozdní noční svačinu je, že vás opravdu špatně zasytí, zejména kvůli nedostatku kvalitní vlákniny a bílkovin. Takto můžete sníst celý pytlík Doritos nebo celý sáček Chips Ahoy!, a přesto se cítit hladoví. Nekvalitní sacharidy v těchto pochutinách způsobují chaos v hladině cukru v krvi a mohou způsobit problémy s usínáním a udržením se v posteli. Vzhledem k obrovskému vlivu, který má spánek na všechny aspekty vašeho života, to není dobré.
Svůj recept měním podle toho, co mám zrovna ve spíži, ale téměř vždy obsahuje ovesné vločky (buď ocelové, nebo rychlé, případně jejich směs), plnotučné mléko, ořechy (obvykle vlašské a/nebo mandle), přírodní arašídové máslo a ovoce (nejraději banány a borůvky). V minulosti jsem měla problém usnout před půlnocí. Ale jakmile jsem to začal jíst každý večer kolem 21:00 až 21:30, zjistil jsem, že se častěji dostávám do postele ve 22:00 nebo 22:30 a usínám podstatně dříve než dřív.
Když jsem trochu pátral po tom, proč tomu tak může být, zjistil jsem, že mléko, banány, ovesné vločky, vlašské ořechy a mandle jsou na seznamu nejlepších potravin, které se mají jíst před spaním, který zveřejnil Healthline. Kombinací těchto ingrediencí vzniká svačina s vysokým obsahem melatoninu, hořčíku a tryptofanu, což je koktejl, který při konzumaci krátce před spaním téměř zaručuje lepší spánek (pomáhají i komplexní sacharidy).
Jako nešikovi v kuchyni mi k dodržování svačiny pomáhá i její pohodlnost. Její příprava trvá asi 5 minut a nevyžaduje žádné vybavení kromě misky, lžíce a mikrovlnné trouby. Rozhodně doporučuji použít velkou mísu. Díky tomu se vám mléko v mikrovlnné troubě nerozvaří, což je pravý opak pohodlí.
Do misky nasypu požadované množství obyčejných ovesných vloček z ocelových řezů a/nebo rychlených ovesných vloček (mohu přihodit i müsli, pokud mám nějaké po ruce) a pak přidám plnotučné mléko, dokud nevystoupá zhruba do výšky ovesných vloček. Poté ji vložím na dvě minuty do mikrovlnné trouby na nejvyšší výkon a hlídám, aby se mléko nerozvařilo. Po dvou minutách misku vyndám (opatrně, protože dno bude horké) a přidám mražené borůvky a nakrájený banán. V této chvíli také přidám pořádnou porci přírodního arašídového másla. Trochu to promíchám, přidám ještě trochu plnotučného mléka a pak to vrátím na další minutu do mikrovlnné trouby. Poté misku vyndám, přidám ještě trochu plnotučného mléka, aby se vše zchladilo, přihodím hrst vlašských ořechů nebo mandlí, přidám špetku skořice, vše promíchám a voilà.
Od začátku do konce to trvá méně než pět minut a máte vydatnou svačinu s vysokým obsahem kvalitních bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů, antioxidantů a zdravých tuků. Borůvky a skořice navíc pomáhají snižovat bolestivost svalů.
Pokud patříte k těm, kteří po večeři neustále sahají po nezdravém jídle, zkuste raději tuto svačinu. Recept a velikost porce si upravte podle svého vkusu a vlastních výživových cílů. Držte se ho a možná zjistíte, že se právě probouzíte s menší bolestivostí, lepší energií a více svaly.
Foto: MonthiraYodtiwong/iStock
- Krmte šelmy: Výživové strategie, které posilují basketbalový tým Duke
- Jsou tyčinky RXBAR skutečně zdravé?
- Co je to „přidaný cukr“? Proč jsou miliony Američanů závislé na této přísadě