V závodním sportu záleží na vteřinách. Ve skutečnosti dělila singapurského plavce Josepha Schoolinga na olympijských hrách v Riu de Janeiru v roce 2016 od zlaté medaile na 100 metrů motýlek méně než 1 sekunda.
Jak mohou elitní sportovci v tak silné konkurenci legálně získat konkurenční výhodu? Jednou z metod, kterou jsem důkladně studoval, je výškový trénink. S kolegou Jimem Stray-Gundersenem, doktorem medicíny, jsme 10 let zkoumali výškový trénink s pomocí grantů Amerického olympijského výboru a USA Track & Field (USATF). Byl to nejdelší grant na výzkum v oblasti sportovní medicíny v historii olympijského výboru a umožnil nám publikovat definitivní studii o výškovém tréninku v časopise Journal of Applied Physiology.
Elitní američtí atleti, včetně olympijských běžců Emmy Coburnové, Jenny Simpsonové, Galena Ruppa, Paula Chelima, Matthewa Centrowitze a Evana Jagera a olympijských plavců Michaela Phelpse, Ryana Murphyho a Katie Ledecké, spoléhají na výškový trénink, aby během svých závodů ušetřili cenné sekundy. Přínosy pro nesoutěžící sportovce jsou však mnohem méně patrné – i když se vás trikové produkty, jako jsou tréninkové masky s vysokou nadmořskou výškou, mohou snažit přesvědčit o opaku.
Co je to výškový trénink?
Když ve sportovní medicíně mluvíme o „vysoké nadmořské výšce“, máme obecně na mysli 7 000 až 8 000 metrů nad mořem nebo výše. Nízká nadmořská výška je přibližně 4 000 stop nad mořem nebo níže.
V prostředí s vysokou nadmořskou výškou přijímáte na jeden nádech méně kyslíku než v nižších nadmořských výškách. To znamená, že každý nádech dodá vašim svalům méně kyslíku. Může to znít jako negativní jev, ale život ve vyšších nadmořských výškách a zvykání si na dýchání „řidšího“ vzduchu může zlepšit sportovní výkony elitních sportovců při soutěžích v nižších nadmořských výškách.
Při tréninku ve vysoké nadmořské výšce mají sportovci pocit, že vynakládají větší úsilí, aby podali stejně dobrý výkon jako blíže k hladině moře. Zvýšená míra vnímané námahy je způsobena hypoxií vyvolanou nadmořskou výškou, což je snížení množství kyslíku dodávaného do svalů ke spalování paliva a tvorbě energie.
Když se elitní sportovci aklimatizují na vysokou nadmořskou výšku, získají více červených krvinek, což umožňuje jejich krvi přenášet více kyslíku. Když soutěží v nižších nadmořských výškách, dostávají svaly přirozenou podporu, když je k dispozici další kyslík. Tento efekt rozšiřování krve může u elitních sportovců zvýšit výkonnost o 1 až 2 procenta. I když to zní jako nepatrné zlepšení, může to znamenat rozdíl mezi tím, že se nedostanete do finále soutěžního týmu, a tím, že získáte medaili.
Tradičně elitní sportovci žili a trénovali ve vysokých nadmořských výškách, například v Colorado Springs v Kolumbii. Náš výzkum však ukázal, že je efektivnější dodržovat program, který s Dr. Stray-Gundersenem nazýváme „žít vysoko, trénovat nízko“. Elitní sportovci by měli žít a lehce trénovat ve vysokohorských oblastech, aby se jejich tělo aklimatizovalo na nižší hladinu kyslíku. Měli by však tvrději trénovat a soutěžit v oblastech s nižší nadmořskou výškou, kde mohou svaly pracovat intenzivněji s maximálním množstvím kyslíku dostupného pro aerobní výkon.
Jak funguje „žít vysoko, trénovat nízko“
Náš výzkum „žít vysoko, trénovat nízko“ je tréninkovou platformou pro většinu amerických výškových programů pro elitní sportovce. Aby z něj měli sportovci užitek, musí trávit většinu času – 12 až 16 hodin denně – ve sladkém bodě kolem 8 000 stop nad mořem. Pokud se dostanou příliš vysoko, může se u nich rozvinout výšková nemoc, snížit hladina plazmatického objemu a trpět neadekvátním spánkovým režimem. Trénink by měl probíhat ve výšce kolem 4 000 stop nad mořem nebo níže. Výzkumy nejsou jednoznačné v tom, jak dlouho přesně musí sportovec trénovat v nízké nadmořské výšce, aby z toho měl optimální prospěch, ačkoli je rozhodující provádět všechny vysoce intenzivní výkony v nízké nadmořské výšce.
Mnoho sportovců, kteří žijí vysoko a trénují nízko, dojíždí za tréninkem do měst nebo sousedních oblastí. Například vytrvalostní běžecký trenér Alberto Salazar trénoval mnoho elitních sportovců v Utahu. Tito běžci žili v Park City v Utahu, které leží v nadmořské výšce kolem 7 000 až 8 000 metrů, a na náročné tréninky dojížděli do nedalekého Salt Lake City, které leží v nadmořské výšce kolem 4 200 metrů. V této oblasti se vlastně ukázalo, že žít vysoko, trénovat nízko je efektivní. Trénovali zde Mo Farrah a Galen Rupp a toto paradigma využilo mnoho úspěšných dálkových běžců. Ostatně Rob Chapman, který je ředitelem sportovní vědy USATF, byl jedním z mých bývalých kolegů. Napsal jednu z rozhodujících prací v našem oboru a již mnoho let je aktivním zastáncem myšlenky live high, train low.
Randy Wilber, vedoucí sportovní fyziolog Olympijského výboru USA, vyvinul vlastní neotřelý přístup k našemu programu. Žije v Colorado Springs, kde je obtížné dostat se do nižších nadmořských výšek. Jeho sportovci proto několik dní v týdnu trénují ve „výškových místnostech“, kde cvičí na běžeckých pásech a dýchají s přídavným kyslíkem. Americký lyžařský a snowboardový tým žil a trénoval ve vysoké nadmořské výšce, ale bruslil a přitom dýchal z přenosných kyslíkových kanystrů vyvinutých doktorem Stray-Gundersenem, aby simuloval cvičení v nižší nadmořské výšce.
S Robem a Randym jsem v častém kontaktu a každých několik let se účastníme vysokohorských tréninkových summitů pořádaných olympijským výborem. Na těchto setkáních se scházejí trenéři, sportovní vědci a další lidé zabývající se výškovým tréninkem, aby diskutovali o nejnovějším výzkumu nadmořské výšky a osvědčených technikách, které mohou elitní sportovci používat. K tomuto programu se hlásí stále více vlivných lidí, což je jeden z důvodů, proč se k němu hlásí stále více sportovců. Některé sportovní autority si však myslí, že sportovci, kteří využívají výškový trénink, mají nespravedlivou výhodu.
Proč je výškový trénink kontroverzní?
Výškový trénink skutečně mění fyziologii těla pro získání konkurenční výhody. Není však vhodné házet tento program do stejné třídy jako doping. Dívám se na to tak, že výškový trénink dává elitním sportovcům, kteří chtějí hrát podle pravidel, šanci soupeřit s dopingem.
Výhodou výškového tréninku je, že svaly dostanou přirozenou vzpruhu, když je během soutěží v nižších nadmořských výškách k dispozici více kyslíku. Nevýhodou je, že sportovci jednoduše nemohou ve vysoké nadmořské výšce trénovat tak tvrdě, i když se jim trénink může zdát náročný. Mnoho signálů, podle kterých sportovci posuzují, jak tvrdě trénují – únava svalů, namáhavý dech, rychlost překonávání terénu – se ve vysoké nadmořské výšce mění, což usnadňuje přetrénování. Při pečlivě sledovaném tréninku, dostatku odpočinku a vhodném čase na aklimatizaci však mohou elitní sportovci těžit z programu Live High, Train Low.
Může mít průměrný člověk z výškového tréninku prospěch?
Pokud nejste elitní sportovec (profesionál nebo olympionik), pravděpodobně nebudete mít z výškového tréninku zásadní prospěch, přinejmenším ve srovnání s výhodami, které lze získat optimalizací všech ostatních klíčových složek tréninkového plánu. Existují však určité důkazy o tom, že nesportovci, kteří žijí ve vysokohorských oblastech, mohou pociťovat kardiovaskulární výhody, i když přesně nevíme proč. V okrese Summit County v Kolumbii, který se v nejnižším bodě nachází ve výšce těsně pod 8 000 metrů nad mořem, žijí jedni z nejdéle žijících obyvatel ve Spojených státech.
I když je těžké oddělit všechny faktory životního stylu, které ovlivňují riziko srdečních onemocnění, jako je strava, kouření a pohybové návyky, chceme vědět, zda život v této nadmořské výšce přispívá k dlouhověkosti v tomto regionu. To je jedno z témat, které zkoumáme v Institute forExercise and Environmental Medicine s ohledem na nesportovce.
Pro rekreační sportovce není výškový trénink klíčem k rychlejšímu plavání nebo běhu na delší vzdálenost. Existuje spousta vychytávek zaměřených na plavce a běžce střední úrovně. Mezi hlavní pachatele patří:
- Výškové tréninkové masky: Jedná se pouze o odporový trénink dýchacích svalů – s výškovým tréninkem to nemá nic společného. Označení těchto masek slovem „výškový trénink“ je marketingová taktika a nic víc.
- Hypoxické spací komory: To je zajímavé, ale vyžaduje to hodně času v hypoxickém prostředí, aby se dosáhlo měřitelných výsledků. Žádný sportovec nechce trávit více než 12 hodin denně ve spánkové komoře, když by mohl trénovat – nebo si užívat společenského života.
- Tréninkové místnosti ve vysokých nadmořských výškách: Místnosti s kyslíkovou deprivací jsou neúčinné, pokud se používají výhradně k tréninku. Sportovci musí každý den strávit až 12 hodin ve vysokohorském prostředí, aby pocítili přínosy, což je pro většinu lidí prostě nerealizovatelné.
Neplýtvejte penězi na tyto vychytávky. Místo toho investujte do trenéra běhu nebo plavání a spolupracujte s dietologem. Základní složkou úspěšného tréninku neelitních sportovců je dobře sestavený program s trenérem a vhodným nárůstem intenzity, délky trvání a regenerace. To vám ve spojení s dobrou výživou, dostatečnou hydratací a podporujícími tréninkovými partnery pomůže dosáhnout vašich cílů.