Jíst bílkoviny neznamená mít velké svaly. Naopak, růst svalů je složitý proces, který závisí na dostatečné spotřebě bílkovin a kalorií, na hormonech, které tělo produkuje, včetně lidského růstového hormonu a testosteronu, a na zdravé dávce fyzické aktivity.
Níže uvádíme několik faktů a tipů, které byste měli mít na paměti, než zvýšíte přísun bílkovin při hledání nové postavy.
Práce buduje svaly
Ačkoli konzumace bílkovin sama o sobě svaly nevytváří, přítomnost bílkovin ve stravovacím režimu sportovce je důležitá. Věřte tomu nebo ne, ale při cvičení, například při zvedání činek nebo běhu, se některé svalové buňky rozpadají. Bílkoviny z potravy pomáhají napravit toto poškození způsobené cvičením a budují další svaly, čímž je posilují.
Zachovejte rovnováhu
Ačkoli jsou bílkoviny důležité pro budování nových svalů, klíčová je konzumace správného množství bílkovin. Konzumace většího množství bílkovin, než vaše tělo potřebuje, se může projevit nadbytečnými kaloriemi, které se musí uložit, obvykle ve formě tuku. Příliš malá konzumace bílkovin znamená, že si je tělo musí dodávat samo, což může vést k rozpadu a ztrátě svalové hmoty. Když budete jíst vyváženou stravu, která obsahuje dostatek kalorií a sacharidů, vaše tělo nebude používat bílkoviny jako zdroj kalorií – bude je šetřit na budování svalů a jejich opravu, když to bude potřeba.
Kolik bílkovin stačí?“
Mladí sportovci potřebují o něco více bílkovin než jejich vrstevníci, kteří nesportují. Potřeba bílkovin závisí na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a stupni vývoje, přičemž dospívající potřebují 10 až 30 % denních kalorií z bílkovin. Ačkoli se přesné potřeby jednotlivců liší, doporučené výživové dávky (RDA) poskytují dobrou referenci pro to, kolik určité živiny potřebuje zdravý jedinec za den. RDA pro bílkoviny činí 46 gramů pro dospívající dívky a 52 gramů pro dospívající chlapce na den.
Většina sportovců je schopna tyto požadavky na bílkoviny splnit a ještě něco navíc. Ve skutečnosti studie ukazují, že mladí sportovci konzumují dvoj- až trojnásobek RDA pro bílkoviny! Přestože sportovci mohou mít vyšší potřebu bílkovin než jejich vrstevníci, na rozdíl od všeobecného přesvědčení konzumace velkého množství bílkovin nevede k tvorbě dalších svalů.
Jedna strategie, která může poskytnout výhodu, se však zaměřuje na načasování. Studie nyní ukazují, že pro sportovce není důležitý pouze celkový příjem bílkovin za den. Tělo dokáže nejlépe budovat a udržovat svaly, když jsou bílkoviny rozděleny relativně rovnoměrně během celého dne. Za tímto účelem zařaďte zdroj bílkovin do každého jídla a svačiny.
Nejlepší zdroje bílkovin
Bílkoviny obsahuje mnoho potravin, ale kvalitní bílkoviny pocházejí z hovězího masa, drůbeže, ryb, vajec, mléka a mléčných výrobků, sóji a sójových produktů. Zařazení různých rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou fazole, ořechy a semínka, během dne může také pomoci splnit požadavky na bílkoviny.
Kolik bílkovin poskytuje vaše oblíbené jídlo? Podle této tabulky to zjistíte:
| Potravina | Velikost porce | Gramů bílkovin |
|---|---|---|
| Kuřecí prsa, vařené | 3 unce | 24 |
| Ryba, losos, vařená | 3 unce | 21 |
| Mleté hovězí maso, vařené | 3 unce | 22 |
| Řecký jogurt | 1 kelímek | 18 až 22 |
| Jogurt | 1 kelímek | 12 až 14 |
| Tofu, pevný | ½ šálku | 8 až 11 |
| Mléko | 1 šálek | 8 |
| Fazole | ½ šálku | 7 až 9 |
| Fazole, mandlové a sójové ořechové máslo | 2 polévkové lžíce | 7 až 8 |
| sýr | 1 unce | 5 až 7 |
| Ořechy | 1 unce | 3 až 6 |
| Vejce | 1 velké | 6 |
| Quinoa, vařená | ½ šálku | 4 |
Pozor na proteinové doplňky
Někteří sportovci se pozastavují nad používáním proteinových doplňků, jako je proteinový prášek nebo vysokoproteinový nápoj. Celkově to není nutné a dokonce to může být nebezpečné. Používání proteinových doplňků může vést k nadměrnému příjmu bílkovin, zatěžovat ledviny a podporovat dehydrataci. Navíc existuje riziko kontaminace steroidy, hormony nebo jinými nežádoucími složkami, protože bezpečnost doplňků stravy je z velké části ponechána na výrobcích.
Dobrá zpráva? Svou potřebu bílkovin můžete uspokojit i pouhým jídlem! Jen se ujistěte, že při každém jídle sníte porci bílkovin, jako jsou ty výše uvedené.
Na tomto článku se podílela Sarah Klemm, RDN, CD, LDN.