Pamatujete si, jak se před několika lety stalo prkno internetovou módou? Lidé po celém světě zveřejňovali své fotky, jak planking provozují na podivných místech, jako nějakou módní výzvu. Někdy byli dokonce kreativní a používali rekvizity a dělali takové pohyby, jako je prkno na kouli. I když to možná dělali jen kvůli pozornosti sociálních médií, určitě z toho měli nečekané výhody, čím víc cvičili.
Přínosy prkna
Pokud jste někdy dělali prkno, byť jen 30 sekund, víte, že pokud jde o prkno, pracují svaly, no, všechny! „Prkna jsou jedním z nejlepších cviků pro celé tělo,“ říká Jacqueline Kasenová, certifikovaná osobní trenérka Národní federace profesionálních trenérů a ředitelka skupinového fitness ve společnosti Anatomy. „Zapojují se všechny svaly, ale převážně se zaměřují na jádro těla. Tělo si tak buduje větší zapojení jádra, sílu a stabilitu celého těla.“
Kromě toho, že jsou prkna superúčinným cvikem na jádro, posilují také spodní část zad, hýždě, ramena, hrudník a horní část zad. Kromě výhod prkna pro procvičení celého těla je podle Kasena prkno skvělé také proto, že:
- Prkno zvládne každý. Pokud nemáte vážné zranění, většina lidí je schopna se fyzicky dostat do prkna – ať už jsou začátečníci nebo elitní sportovci.
- Prkno podporuje kreativitu. Díky tolika variantám plankingu se vaše mysl nikdy nebude nudit a vaše tělo může být vždy výzvou. Můžete například používat jen váhu svého těla nebo přidat závaží či odporové pásky pro větší zátěž.
- Téměř každé místo je vhodné pro plank. Ať už je to v posilovně, u vás doma, v parku nebo na hřišti, na pláži nebo v hotelovém pokoji, můžete na prkně neustále pracovat. Není potřeba žádné speciální vybavení – pokud nechcete cvičit prkno na kouli – a fungovat bude téměř jakýkoli povrch.
Jaká je správná poloha prkna?
Pokud jsme se něco naučili z těch bláznivých výzev na prkno, tak polohy prkna mohou být docela rozmanité. Existují například vysoké prkna a boční prkna, ale nejčastější variantou je pozice nízkého prkna. Ať už si ale vyberete jakoukoli variantu, je důležité cvičit správnou pozici prkna, abyste předešli zranění – zejména předtím, než přejdete k prknu na kouli.
„Pro správný nízký plank umístěte lokty pod ramena a ruce do neutrální polohy na šířku ramen,“ říká Kasen. „Vaše páteř by měla být v neutrální poloze s vyrovnanou hlavou, stejně tak i pánev zastrčená pod ní, abyste zapojili spodní břišní svaly a odlehčili spodní části zad. Nohy mohou být u sebe pro náročnější trénink, nebo pro modifikaci mohou být nohy od sebe na šířku boků.“
Hledáte trochu větší výzvu nebo chcete prknem zasáhnout jinou oblast? Kasen říká, že pokud změkčíte kolena, bude to náročnější pro vaše jádro. A pokud budete mít rovné nohy, bude to větší nápor na ohybače kyčlí. S těmito úpravami si klidně pohrajte, záleží na vašem cíli.
Provádění prkna na míči
Jistě, možná jste se zdokonalili ve správné pozici prkna na pěkném, stabilním povrchu, jako je zem – ale nemyslíte si, že je čas to trochu rozjet? Přemýšlejte o prkně s míčemjako o pokroku od prkna s vlastní vahou.
„Přidáním míče, například medicinbalu nebo stabilizačního míče, do tréninku se prkno s vlastní vahou stane náročnějším,“ říká Kasen. „Stává se náročnějším, protože stojíte na nestabilním povrchu, což vyžaduje větší zapojení svalů. Vaše tělo bude muset více pracovat, aby se stabilizovalo.“
Chcete-li provést správný plank na míči, položte lokty na míč do polohy nízkého prkna. (Pro pozici high-plank můžete mít ruce rovně.) Umístěte míč mezi lokty na podlahu a stlačte míč.
Pokud se zaměřujete na procvičení spodní části těla, změňte umístění a provádějte míčový plank s míčem pod nohama místo rukou. Míč si také můžete umístit na bok v bočním prkně, a to s takovými variantami, jako je zvednutí horní nohy, přitažení odporové pásky nebo použití lana.
„Při přidávání dalšího prvku prkna dbejte na to, aby vaše boky byly rovné,“ říká Kasen. „V opačném případě se vaše tělo vychýlí z rovnováhy a použije jiné svalové skupiny, aby pomohly při pohybu, když nemají pracovat. To bude odvádět pozornost od vašeho jádra a způsobí zatížení jiných částí těla.“
Pracující svaly: Tricepsy, bicepsy, prsní svaly, jádro, nohy a hýždě
- Klekněte si na podlahu a obě ruce položte na vrchol medicinbalu před sebe ukazováčky a palci k sobě. Ujistěte se, že máte ruce pod rameny a jsou od sebe na šířku ramen.
- Napřáhněte nohy rovně za sebe a opřete se o špičky. (Pokud teprve začínáte, zůstaňte na kolenou.) Ujistěte se, že jsou špičky nohou rovné. Pro ještě větší výzvu dejte chodidla k sobě. Pokud potřebujete větší stabilitu, rozevřete chodidla více od sebe.
- Pokrčte paže tak, abyste roztáhli lokty do stran, aktivně tlačte na medicinbal a vydržte 30 sekund. Ujistěte se, že lokty svírají úhel 45 stupňů, abyste se více soustředili na hrudník. Měly by být vyrovnané, aby nedocházelo k negativnímu zatěžování rotátorové manžety. A v pozici prkna mějte vždy oči upřené na podlahu.
- Po dokončení si klekněte a klesněte zpět do dětské pozice. Jednou nebo dvakrát opakujte, abyste v mžiku získali sílu od hlavy až k patě.
.