Nedávno jsme se díky studii Biggest Loser přesvědčili, že bazální metabolismus při hubnutí s redukcí kalorií prudce klesá. Když soutěžící hubnou, spalují mnohem méně energie – až o 800 kalorií denně méně než předtím!
Něco z toho se dá očekávat, protože je třeba udržovat méně tělesné tkáně, ale přesto tito soutěžící spalují mnohem méně, než se očekávalo, i když to vezmeme v úvahu. Dokonce i po šesti letech zůstává jejich bazální metabolická rychlost (BMR) snížená, stejně jako samotní soutěžící.
O příběhu se hodně psalo, ale jedna věc důsledně chyběla. Jak to napravit. Právě to vám dnes ukážu a je to opak toho, co většina lidí očekává.
Přemýšlejme tedy o tomto problému v kontextu modelu obezity se 2 odděleními, který jsme používali dříve. Existují dvě přihrádky pro tělesnou energii. Kalorie přijímáme jako potravu. Ty se ukládají krátkodobě jako glykogen nebo dlouhodobě jako tělesný tuk.
Glykogen se snadno přeměňuje na energii (kalorie ven), ale tělesný tuk už tolik ne. Můžeme tedy uvažovat o analogické situaci, kdy se krátkodobá energie ukládá do ledničky a dlouhodobá do sklepního mrazáku.
Úkolem inzulínu je nasměrovat potravu do sklepního mrazáku. Když je přebytek potravin, které nelze udržet v ledničce, inzulin je nasměruje do mrazáku.
Je to tělesný tuk a vyrábí se v játrech procesem de novo lipogeneze. To, co způsobuje zvýšenou hladinu inzulinu, závisí částečně na potravinách, které jíme, ale také na inzulinové rezistenci.
Například fruktóza hraje klíčovou roli při zvyšování inzulinové rezistence, která následně zvýší hladinu inzulinu. Inzulínová rezistence vede k vysoké hladině inzulínu, která vede k vyšší rezistenci v začarovaném kruhu. To znamená, že se může sám udržovat.
Přečtěte si více v našich průvodcích, co potřebujete vědět o inzulínové rezistenci a jak inzulínovou rezistenci léčit.
Pokud tedy během hubnutí dlouhodobě neřešíme problém inzulínové rezistence, pak část přijaté energie směřuje k ukládání tuku. Přinejmenším nebudeme spalovat tuky. Náš bazální metabolismus získává energii ze dvou zdrojů – z potravy a z uložené potravy (tuku). Pokud nám vysoká hladina inzulinu blokuje přístup k tukovým zásobám, pak téměř veškerá energie musí pocházet z potravy. Snížíme-li příjem potravy z 2000 kalorií denně na 1200, musí teoreticky poklesnout i bazální metabolismus z 2000 kalorií na 1200.
To je logická reakce organismu. Odkud by mělo brát energii? Tukové zásoby jsou uzamčeny, protože vysoká hladina inzulínu zablokuje spalování tuků (lipolýzu). Takže když se sníží množství „přijatých kalorií“, může se snížit i množství „vydaných kalorií“. To je důvod, proč metabolismus účastníků soutěže Biggest Loser tak silně poklesl. To je problém osamoceného zaměření na redukci kalorií. Jde sice o kalorie „dovnitř“, ale také o „kalorie ven“.
Připomeňme si analogii s fotbalem. První fotbalový termodynamický zákon říká, že chcete-li vyhrát, musíte mít více „vstřelených gólů“ než „povolených gólů“. Góly nelze vytvořit ze vzduchu. Pokud tedy zvýšíme počet vstřelených branek, vyhrajeme každý zápas. Přesuneme tedy brankáře a všechny hráče postavíme dopředu a požádáme je, aby zůstali v útočném pásmu.
Samozřejmě, že každý zápas prohrajeme. Tím, že jsme se snažili zvýšit počet ‚gólů v‘, jsme zvýšili počet ‚inkasovaných gólů‘. Chybou je předpokládat, že zvýšení ‚Goals In‘ neovlivní ‚Goals Allowed‘. Pak obviňujeme hráče, že se dostatečně nesnaží. Ve skutečnosti však byla strategie špatná.
To samé platí pro ‚Calories In‘ a ‚Calories Out‘. Snížení hodnoty ‚Kalorie dovnitř‘ může vést ke snížení hodnoty ‚Kalorie ven‘. Když k tomu dojde, pokaždé prohrajete, jak dokazuje pořad Biggest Loser. Chybou je předpokládat, že snížení „Calories In“ nezpůsobí snížení „Calories Out“. Ale je to tak. Pak obviňujeme pacienty, že se dostatečně nesnaží, ale ve skutečnosti je strategie ignorování inzulínu špatná.
Jak napravit svůj porouchaný metabolismus
Jsme tedy odsouzeni k životu se stále rostoucím pasem? Těžko. Pamatujte, že klíčem k hubnutí je udržení energetického výdeje (výdeje kalorií). Pokud jednoduše opět zvýšíte příjem potravy, jednoduše zvýšíte hmotnost. Co tedy dělat?“
Jsou zde dvě oddělení. Tělo bude získávat energii z potravy, nebo z uložených potravin (tuků). Jednou z odpovědí je tedy odemknout dveře, které nám brání v přístupu k tukovým zásobám. Je to vysoká hladina inzulínu, která udržuje veškerou energii uzamčenou v tucích. Inzulin blokuje dveře, takže se nemůžeme dostat do toho sklepního mrazáku. Jakmile to pochopíme, řešení je jednoduché. Musíme snížit hladinu inzulinu. Klíčem je uvolnit veškerou zadržovanou energii uloženou v tělesném tuku. Rozhodujícím uzlem při přibírání/ubírání na váze nemusí být kalorie, ale pravděpodobně inzulín, protože právě ten otevírá dveře k uvolnění tuku ke spalování.
Snížení inzulínu umožní spalování tuků (lipolýzu). To poskytuje našemu tělu spoustu energie. Pokud nám přichází hodně energie, tělo nemá důvod vypínat svůj bazální metabolismus. Nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak snížit inzulín? Půst. Funguje i ketogenní dieta. Nezapomeňte však, že inzulín má mnoho vstupů a nejsou to jen sacharidy. Kortizol, bílkoviny, fruktóza, inzulínová rezistence, vláknina, ocet a nespočet dalších věcí hraje roli při určování hladiny inzulínu. Obecně však platí, že kortizol a inzulínová rezistence jsou věci, které se léčí nejméně.
Jakmile se otevřou dvířka „tukových“ mrazáků, tělo si řekne: „Páni, tady je spousta energie. Pojďme spálit něco navíc“. Studie půstu ukazují, že bazální metabolismus se během půstu nevypíná, ale naopak se oživuje. Čtyři po sobě jdoucí dny půstu zvyšují bazální metabolismus o 13 %.
Studie střídavého denního půstu (ADF) ukazují totéž. Bazální metabolismus se udržuje i po dobu 22 dnů ADF. I při trvale klesající hmotnosti je klidová rychlost metabolismu na konci 22 dnů statisticky stejná. Z níže uvedené tabulky vidíte, že oxidace sacharidů prudce klesá, zatímco oxidace tuků stoupá, stejně jako to bylo pozorováno dříve.
To je důležitý bod. Při standardních strategiích snižování příjmu kalorií tělo snižuje svůj kalorický výdej, aby se přizpůsobilo sníženému příjmu kalorií. Zásoby energie uzamčené ve formě tělesného tuku nejsou k dispozici. Pokud snížíte počet kalorií z 2000 na 1200 denně, pak může být vaše tělo nuceno snížit kalorický výdej na 1200 denně, protože z uložených potravin (tuku) nemůže žádné získat. Odkud se vezme energie navíc?“
Drastickým snížením inzulínu během půstu nebo střídavého denního půstu se však tělo nevypne. Místo toho přepíná zdroje paliva. Žádná potrava nepřichází. Inzulín klesá. Tělo má možnost volby. Může snížit výdej kalorií na nulu, což se odborně nazývá také „klesnout na nulu“. Nebo si může vynutit otevření zásob a napájet se z tuků.TEE
Snížení hladiny inzulínu umožňuje mnohem snadněji otevřít tyto tukové zásoby. To je jeho běžná práce. Když jíte, inzulín stoupá, tuk jde do zásoby. Když nejíte (hladovíte), inzulín klesá a tuk se dostává ze zásob. Dr. David Ludwig ukázal podobný výsledek při porovnávání diet. Ve své studii porovnával celkový energetický výdej po zhubnutí při třech různých typech diet – nízkotučné (standardní rada), s nízkým glykemickým indexem a s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Nízkotučná dieta nijak nesnižuje hladinu inzulinu. Tuková zásoba je tedy blokována, aby mohla být využita pro energii. Bazální metabolismus klesá téměř o 400 kalorií denně. Na druhém pólu by však byla dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, která inzulin snižuje nejvíce. To umožňuje přístup do sklepní tukové „mrazničky“. Nyní má naše tělo energii, kterou potřebuje, aby začalo rozjíždět svůj metabolismus.
Funguje to i při chirurgicky vynuceném hladovění, jaké se vyskytuje při bariatrických operacích. Jeden ze soutěžících, Rudy Pauls, který podstoupil bariatrickou operaci, napravil svůj rozvrácený metabolismus. Je to tedy možné? Určitě. Metabolismus Rudyho Paula se zpomalil více než u ostatních soutěžících. Proto byl jeho návrat na váhu tak dramatický. Tím, že se donutil k hladovění, svůj rozbitý metabolismus částečně opravil.
Chceme-li opravit svůj rozbitý metabolismus, musíme umožnit volný přístup k energii obsažené v našich tukových zásobách. Musíme umožnit, aby spalování tuků (lipolýza) probíhalo normálně. Potřebujeme snížit hladinu inzulínu. Řešením je nízkosacharidová dieta, nebo ještě lépe – přerušovaný nebo prodloužený půst.
Půst maximálně snižuje inzulin a zažehává plameny spalování tuků. Snížení kalorií ničí náš metabolismus tím, že způsobuje jeho vypnutí. Jak to napravit? Dělejte přesný opak toho, co očekáváte. Tlačte svůj kalorický příjem směrem k nule!
Toto je metoda George Costanzy. Pokud všechno, co děláte, věci zhoršuje, dělejte přesný opak.
Nezáleží na tom, jestli si myslíte, že to nedává smysl. Přesto to udělejte a uvidíte, co se stane.
Standardně udávané výživové rady – jíst méně a více se hýbat – jsou tak chybné, že když uděláte cokoli, dokonce i přesný opak, pravděpodobně je překonáte.
Zkuste nízký obsah sacharidů
.