Jak trénovat na horolezectví

Časový plán horolezeckého tréninku

Kdy byste měli začít trénovat na horolezeckou výpravu? V závislosti na vaší počáteční kondici byste měli začít trénovat minimálně 16 týdnů před cestou. Pokud je například termín vaší cesty naplánován na 1. července, měli byste začít nejpozději v polovině března; ještě lepší je začít dříve – s přípravou na takový podnik prostě nemůžete začít příliš brzy.

Jak do svého tréninkového plánu zahrnout odpočinek a regeneraci? Dobrý tréninkový plán vzniká postupně. Zahrnuje také dostatek dnů odpočinku – alespoň jeden den v týdnu ve všech fázích tréninku. Kromě toho byste měli mít každých 4 až 6 týdnů týden, kdy se tréninková zátěž sníží o 25 až 50 %, aby se vaše tělo mohlo plně zotavit. Je také důležité, abyste se vyhnuli zranění z přetrénování, které vás vrátí zpět. Při tréninku tedy musíte upravit svůj plán (přidat další dny odpočinku) nebo změnit typy tréninku, aby si bolavé části těla mohly oddechnout.

Kdy by měl probíhat vrcholový trénink? Váš tréninkový plán by měl vrcholit přibližně dva týdny před cestou. Týden bezprostředně před cestou by měl být obzvláště lehký, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Vaším nejdůležitějším cílem v týdnu před odjezdem je dostatek spánku.

Vzorový plán horolezeckého tréninku

	Pondělí	Úterý	Středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
Cardio	Cardio, 45-90 minut	Intervaly, 30-45 minut	Cardio, 45-90 minut	Intervaly, 30-45 minut	Cardio, 45-90 minut	Denní túra zaměřená na balení zátěže a získání převýšení	Odpočinkový den
Silová	žádná	2-.3 sady	Žádné	2-3 sady	Žádné	Žádné	Žádné

Kardio cvičení

Silové aktivity, jako je běh po stezce, pěší turistika nebo chůze na sněžnicích, jsou ideální, protože také pomáhají budovat celkovou sílu a vytrvalost. Možnosti, jako je kardio vybavení v posilovně nebo jízda na kole a plavání, lze využít ke změně tréninku ve dnech, kdy potřebujete dát svému pohybovému aparátu odpočinout.

Přečtěte si článek Jak trénovat pomocí zón srdeční frekvence, kde najdete další podrobnosti o tom, jak sledovat své kardio tréninky. Váš individuální tréninkový plán by měl obsahovat podrobnosti o době strávené v jednotlivých tréninkových zónách.

Intervalové tréninky

S rostoucí nadmořskou výškou klesá atmosférický tlak a s každým nádechem získáváte méně kyslíku; intervalový trénink zlepšuje vaši schopnost využívat kyslík. Intervaly jsou souborem opakování aerobního cvičení vysoké intenzity v podstatně rychlejším tempu než obvykle, mezi nimiž probíhá zotavovací cvičení nízké intenzity.

Například můžete uběhnout čtyři opakování na 1 míli v náročném tempu, přičemž mezi opakováními na 1 míli budete 5 minut pomalu běhat nebo dokonce chodit. Můžete také vyběhnout na vrchol tribuny a pak pomalu běžet zpět dolů, což zopakujete čtyřikrát. Můžete si zvolit jakýkoli způsob cvičení, který vám vyhovuje, například běžecký pás, kolo nebo eliptický trenažér, pokud se budete snažit dosáhnout vysoké intenzity.

Přečtěte si článek Jak změřit a zlepšit svůj VO2 Max, kde najdete další podrobnosti o tom, jak můžete trénovat, abyste efektivněji zpracovávali kyslík.

Denní turistické dny

Cílem je vybudovat si túru, která odráží váš nejnáročnější lezecký den z hlediska hmotnosti batohu, počtu hodin námahy a předpokládaného převýšení. Pokud ji můžete absolvovat i ve vysoké nadmořské výšce, je to ještě lepší.

Provádění túry jednou týdně je důležité pro přechod tréninku do podmínek, které zažijete na horách. Začněte s lehčí túrou a lehčím batohem v nižší nadmořské výšce, pak zvyšujte intenzitu dalších túr přidáváním vzdálenosti a hmotnosti batohu.

Blíže k datu výstupu budete chtít přidat další túry, ale týden nebo dva předtím ustupte, aby se vaše tělo mohlo plně zotavit.

Výška a trénink: Přizpůsobení se nadmořské výšce je proces, kterého lze skutečně dosáhnout pouze příjezdem o několik dní dříve a pobytem ve vyšší nadmořské výšce. Vaše tělo potřebuje tento čas, aby prošlo fyziologickými změnami, které nadmořská výška vyvolává. Pokud jste také schopni trénovat ve vysoké nadmořské výšce předem, je to bonus, ale jen málo lidí má přístup do vysokohorské oblasti nebo do zařízení se specializovanou vysokohorskou tréninkovou komorou.

Cvičení pro sílu, vytrvalost, rovnováhu a pružnost

Klíčová jsou cvičení zaměřená na oblasti, které nesou hlavní tíhu velké zátěže na horách. Je třeba zvýšit sílu hlavních svalů nohou a svalů jádra těla a zvýšit vytrvalost stejných svalových skupin.

Cvičení na jádro těla vám také pomohou s rovnováhou. Flexibilitu lze zvýšit zahřátím v plném rozsahu pohybu před dalšími typy tréninku a protažením při ochlazování. Někteří lezci také rádi přidávají do svých tréninkových plánů cvičení jógy.

Můžete se řídit níže uvedeným cvičebním plánem, nebo jej použít jako výchozí bod pro vytvoření vlastní rutiny. Nakonec byste si měli vybrat takový soubor cviků, který vám (nebo vašemu trenérovi) bude nejlépe vyhovovat.

Tréninkové cviky pro horolezectví

Při tréninku mějte na paměti následující:

Cviky přizpůsobte svému tělu, ne naopak.
Pokud vás něco bolí, cvik upravte nebo vynechejte – a pokud cítíte potřebu, vezměte si dny odpočinku navíc.
Pohybujte se svým vlastním tempem, zpočátku pomalu.
S postupem tréninku zvyšujte počet opakování nebo přidávejte větší odpor či váhu.

Zahřejte se: Zahřejte se lehkým 5 až 10minutovým během. Poté se při provádění cviků uvedených v tomto článku řiďte následujícími pokyny:

Při počáteční námaze se nadechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte; při rychlejších cvicích jednoduše dbejte na pravidelné dýchání.
Na konci každého cviku (pokud není uvedeno jinak) odpočívejte 30 až 45 sekund.
Každý z níže uvedených cviků proveďte jednou za sebou, poté dvě minuty odpočívejte a zopakujte další sérii všech cviků (pokud máte čas zařadit třetí sérii cviků, je to ještě lepší).

Dřepy s výskokem

Dřepy najdete v mnoha tréninkových plánech, protože poskytují vynikající všestranný trénink pro všechny svaly dolní části těla a nohou – motor vašeho těla pro zdolávání hor. Přidání výskoku pomáhá rozvíjet sílu v dolních končetinách.

Předpoklady: Žádné

Začněte s chodidly na šířku ramen a pak si dřepněte, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně se zemí.
Udržujte hrudník nahoře, chodidla v rovině a kolena nad prsty u nohou.
Když se zvednete z dřepu, zatlačte přes paty a vyrazte vzhůru a vyskočte několik centimetrů nad zem.
Přistupte měkce a tiše a ihned přejděte do dalšího dřepu.
Dělejte to 15-20krát.

Cvičení do kopce

Výstup na zasněžený svah s těžkým batohem vyžaduje, abyste dokázali udělat zdánlivě nekonečnou řadu kroků do kopce. Toto cvičení posiluje sílu a vytrvalost hýžďových a čtyřhlavých svalů, abyste mohli hodinu za hodinou stoupat do kopce.

Předpoklady: Stabilní povrch, asi 8 palců nad zemí. Pokud máte doma tréninkovou bednu nebo aerobní schůdky, můžete je použít. Pokud ne, může fungovat i spodní schod na schodech.

Při tomto cvičení si vezměte zátěžový batoh. Začněte zhruba s 10 kg a každý týden přidávejte další kila, dokud se nedostanete zhruba na 80 % předpokládané hmotnosti batohu.

Začněte s levou nohou na zemi a pravou nohou na vrcholu schodu; pravé koleno bude pokrčené.
Pokračujte vzhůru, dokud nebudete stát s pravou nohou téměř rovně a nebudete balancovat na vrcholu zarážky; levá noha by měla být mírně pokrčená a levé chodidlo položené asi centimetr nad stupínkem.
Pozastavte se v rovnovážné poloze, poté vykročte dolů a vraťte levou nohu a pravé chodidlo do výchozí polohy.
Tento krok proveďte 15krát; poté cvik opakujte 15krát na druhou stranu.

Tipy a modifikace:

Cvičení s podpatky dolů

Také horolezci musí umět pod kontrolou spouštět váhu těla a batohu. To je klíčem k prevenci zranění kolen a klopýtnutí. Tento cvik procvičuje hýžďové a čtyřhlavé svaly, abyste měli sílu a rovnováhu k tomu, abyste to zvládli hladce a efektivně.

Přípravky: Podložky: Stabilní plocha ve výšce asi 8 cm nad zemí. Pokud máte doma tréninkovou bednu nebo aerobní schod, můžete je použít. Pokud ne, může vám posloužit i spodní schod na schodech.

Při tomto cvičení si vezměte zátěžový batoh. Začněte zhruba s 10 kg a každý týden přidávejte další kila, dokud se nedostanete zhruba na 80 % předpokládané hmotnosti batohu

Začněte tím, že se postavíte na vrchol schodu, balancujete na pravé noze a levá noha se vznáší do strany.
Zvedněte prsty na levé noze nahoru, pak pokrčte pravé koleno a pomalu spouštějte levou nohu, dokud se levá pata nebude sotva dotýkat země nebo se nebude nacházet těsně nad ní.
Zpět se zvedejte pravou nohou, dokud se nedostanete zpět do výchozí polohy.
Tento cvik proveďte 15krát; poté jej 15krát opakujte na druhou stranu.

Tipy a modifikace:

Cvik mrtvý tah na jedné noze

Tento cvik zapojuje boky a svaly jádra těla a rozvíjí sílu a rovnováhu, protože váhu soustředíte na každou stranu těla.

Přípravky: Cvik mrtvý tah na jedné noze:

Soustřeďte váhu na pravou nohu, předkloňte se v bocích a levou nohu natáhněte dozadu; při spouštění činky k podlaze udržujte rovnováhu. Nedovolte, aby se boky otáčely.

Zvedněte se zpět do výchozí polohy stlačením hýždí; vaše jádro by mělo zůstat zapojené a záda by měla zůstat rovná.

Tento úkon proveďte 20krát; poté se přepněte na druhou stranu a proveďte 20 opakování.

Tipy a modifikace: Obtížnost upravte tak, že upravíte, jak vysoko se ohnete k podlaze. Můžete také použít lehčí nebo těžší činku.

Cvičení na zvedání

Ne všechny horolezecké pohyby probíhají v přímém směru, takže tento cvik vás připraví na přehazování na sněhovém poli a na všechny další zákruty, kterými se vaše cesta na vrchol musí ubírat. Rozvíjí rovnováhu a rotační sílu jádra tím, že posiluje horní a dolní část břišních svalů a šikmé břišní svaly spolu s hýžděmi a svaly nohou.

Předpoklady: Jeden konec gumy zajistěte ve výšce kotníků.

Stůjte bokem k místu ukotvení gumy a postavte se tak, aby při uchopení konce gumy oběma rukama došlo k jejímu napnutí.

Otočte trup směrem vzhůru doprava a přitáhněte konec gumy v úhlu nahoru přes přední část trupu; nechte nohy otáčet, dokud nebudete stát v opačném směru s rukama rovně před tělem. Nohu, která je nejblíže místu, kde je pás ukotven, také mírně natočte a zároveň zatlačte na špičku této nohy.

Vraťte se do výchozí polohy, přičemž udržujte rovnoměrné napětí v pásu.

Po celou dobu tohoto pohybu by měly pohyb pohánět vaše základní svaly. Ramena by měla zůstat v rovině, boky v jedné rovině a lokty a zápěstí by také měly zůstat co nejrovnější.

Tento cvik proveďte 20krát; poté proveďte totéž na opačné straně pro dalších 20 opakování.

Tipy a modifikace: Upravte úroveň odporu pásu jeho zkrácením pro zvýšení odporu nebo prodloužením pro zmírnění odporu. Vaším cílem je, abyste na konci opakování cítili únavu, ale ne takovou, abyste měli problém je dokončit.

Side Plank with a Lateral Pull-Down Exercise

Pro horolezectví je zapotřebí také práce s lanem a tento cvik procvičuje svaly, které se zapojují při tahu, včetně svalů šíje a ramen. Pracují při něm také hýžďové a šikmé svaly, čímž se rozvíjí síla horní části těla a jádra, které vás udrží stabilní.

Předpoklady:

Zaujměte pozici bočního prkna s hlavou otočenou směrem ke dveřím.

Použijte odporový pás, který můžete upevnit asi 1 až 2 metry nad zemí. Lehněte si na bok, loket si položte pod rameno a nohy naskládejte jednu na druhou.
Podržte odporovou gumu v horní ruce a při zapojování břišních svalů udržujte boky, trup a ramena kolmo k podlaze. Zatněte hýžďové svaly a zvedněte trup od podlahy.
V této poloze setrvejte a zároveň táhněte gumu z nadhledu dolů směrem k ramenům, přičemž se zastavte v okamžiku, kdy je loket u boku žeber. Dbejte na to, abyste udržovali napětí v pásmu od natažené polohy do zastrčené polohy.
Provedete 15 opakování na každou stranu.

Tipy a modifikace: Pokud je tento cvik příliš náročný, můžete si ho upravit tak, že horní nohu překřížíte před dolní nohou nebo pokleknete na kolena.

Cvik na boční prkno s tlakem nad hlavou s bandáží

Další cvik, který zvyšuje vaši schopnost přitahovat lano, posiluje deltové svaly, horní trapézy a tricepsy.

Props:

Zaujměte pozici bočního prkna s hlavou otočenou směrem ode dveří. Lehněte si na bok, loket si položte pod rameno a nohy naskládejte jednu na druhou.

Podržte odporový pás v horní ruce a při zapojování břišních svalů udržujte boky, trup a ramena kolmo k podlaze. Zatněte hýžďové svaly a zvedněte trup od podlahy.

V této poloze setrvejte a zároveň tlačte posilovací gumu z výšky ramen nad hlavu, přičemž zablokujte loket.

Guma by měla být napnutá po celou dobu pohybu.

Provedete 15krát na každou stranu. Mezi jednotlivými stranami odpočívejte 30 sekund.

Tipy a úpravy:

Push-Up s jednoručkami

Tento cvik procvičuje paže a ramena, abyste mohli zvedat těžké horolezecké vybavení; posiluje také vytrvalost horní části těla při práci s lanem. Kliky posilují prsní svaly a tricepsy, zatímco shyby na rukou se zaměřují na svalstvo hrudníku a bicepsy.