Ah… přítahy na jedné ruce jsou jedním z nejtěžších a nejpůsobivějších pohybů v kalistenické komunitě. Smutné je, že většina lidí není schopna provést ani 1 one-arm-pull-up se správnou formou, aby mohli zvýšit počet opakování a vyhnout se zranění. Proto jsme se rozhodli, že vás v tomto příspěvku naučíme, jak udělat svůj první přítah s jednoručkami.
Jste dost silní na to, abyste udělali svůj první přítah s jednoručkami?
Abyste mohli udělat svůj první přítah s jednoručkami, měli byste být schopni udělat alespoň 15 – 20 přítahů se správnou formou. Pokud ještě nedokážete udělat 20 přítahů v řadě, měli byste si nejprve vybudovat sílu na přítahy a pak se vrátit k přítahům s jednoručkami. Zde je několik skvělých cviků, které vám s přítahy pomohou:
Asistované přítahy
Pro tento cvik si budete muset najít něco, na co si můžete dát nohy, abyste se při provádění přítahů zbavili části váhy svého těla…. může to být například židle, takže bys trochu tlačil nohama, což by ti trochu usnadnilo přítahy, další věcí by bylo sehnat si partnera na cvičení, aby ti mohl držet nohy, zatímco budeš dělat přítahy. Další alternativou je použití pull-up bandu, který vás při přítazích podpírá během pohybu nahoru.
Chin ups
Takhle jsem se naučil dělat přítahy, nejprve jsem začal dělat přítahy na bradlech, protože moje bicepsy byly mnohem silnější než svaly, ale dobrá věc je, že svaly jsou stále aktivovány při provádění přítahů na bradlech, což je časem hodně posílilo, a tak jsem začal dělat přítahy. Jednoduše uchopte přítahovou tyč obráceným úchopem, přeneste bradu nad tyč, jděte dolů a opakujte!
Nejlepší cviky pro jednoruční přítah
1.) Přítahy s těsným úchopem
Touto technikou si vybudujete velkou sílu předloktí a bicepsů, která je potřebná pro přítahy jednoruček. Položte ruce vedle sebe a jděte úplně nahoru a úplně dolů (úplně natažené).
2.) Položte ruce vedle sebe a jděte úplně nahoru a úplně dolů (úplně natažené). Přítahy se zátěží
Pravděpodobně pro vás bude snazší dělat přítahy se zátěží se dvěma pažemi místo přítahů s jednou paží. Použijte přítahy se závažím, abyste získali ještě větší sílu, tím se usnadní proces přítahů s jednou rukou. Pokud pocítíte bolest kloubů, snižte váhu, abyste se nezranili. Osobně používám zátěžovou vestu, ale pokud ji nemáte, buďte kreativní. Můžete si pořídit například zádovou a přidat na ni knihy pro větší zátěž.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Tento cvik vám dá pocit, že děláte přítah jednou paží. Vezměte si ručník a umístěte jej nad hrazdu pro přítahy. Jednou rukou se budete muset držet tyče a druhou rukou budete pevně držet ručník, čím výše půjdete, tím to bude snazší, čím níže ruce umístíte, tím to bude těžší. Tento cvik můžete použít jako progresi, což znamená, že vaše umístění by mělo začínat velmi vysoko a postupem času se snižovat a snižovat. Ujistěte se, že trénujete obě strany! Alternativně zde můžete použít i posilovací gumy.
Pull-Up Bands / Resistance Bands in Different…
4.) Negativy na jedné paži
Toto je poslední progrese, kterou jsem použil před přechodem na přítahy na jedné paži. Uchopte přítahovou tyč, pokud se vaše nohy dotýkají země, můžete jen vyskočit nahoru a pak pomalu spustit tělo dolů. Pokud je přítahová tyč příliš vysoko, můžete udělat normální přítah, pustit tyč jednou rukou a udělat to tímto způsobem.
Když budete mít pocit, že tento cvik pro vás začíná být opravdu snadný, pak jste připraveni začít přecházet na přítah jednou rukou!
Tipy pro rychlejší výsledky
Teď, když jsme probrali všechno od budování dostatečné síly a správného zahřátí, abyste se nezranili, je čas pustit se do přítahu jednoruček.
1.) Zůstaňte důslední
Častým důvodem, proč se většině lidí nepodaří naučit se vzpor na jedné ruce nebo jakoukoli jinou dovednost, je to, že při něm nezůstanou důslední. Proto bych vám doporučil, abyste konkrétní dovednost, kterou se snažíte naučit, trénovali alespoň 2-3krát týdně
2.) Trénujte dovednosti před vlastním tréninkem
Trénink vzporu na jedné ruce před vlastním tréninkem byste měli provádět proto, abyste měli plnou sílu a energii na provedení cviku a mohli tak zjistit, jak na tom skutečně jste.
3.) Pořiďte si domů přítahovou tyč
Pořízení přítahové tyče do mého domova bylo pravděpodobně jednou z nejlepších věcí, které jsem mohl udělat, abych se naučil one-arm-pull-up. Pokaždé, když jsem vcházel do svého pokoje a vycházel z něj, jsem se snažil dělat přítahy na jedné ruce, což mě bavilo a nikdy jsem se nenudil.
4.) Vizualizujte si, jak děláte svůj první přítah na jedné ruce
Tohle zní trochu divně, ale opravdu to funguje. Zavíral jsem oči a viděl sám sebe, jak dělám one-arm-pull-up, což mi pomohlo vybudovat si víru, že to dokážu. Naše mysl je nejsilnější sval, který máme, a měli byste ji také cvičit. Pomocí tohoto vizualizačního triku přimějete svou podvědomou mysl, aby uvěřila, že už máte sílu, což vám také pomůže posílit proces.
5.) Zahřátí
Podívejte, vím, že se všichni chceme dostat do exetingové části, ale pokud tuto část vynecháte, koledujete si o vážné problémy, které mohou celý váš dosavadní pokrok vrátit o několik měsíců zpět! Proto mě poslouchejte a nevynechávejte zahřívací část.
6.) Pevnost předloktí
Pro provedení jednoručky budete potřebovat také velkou pevnost předloktí, protože při tomto pohybu držíte 100 % své váhy předloktím. Proto zvažte, zda nezačít více pracovat na předloktích, zejména na síle úchopu tyče pro pull-up.
Závěr
Tady je rychlé shrnutí toho, co dělat! Vybudujte si sílu udělat alespoň 20 přítahů v řadě s perfektní formou, buďte opravdu dobří v různých cvicích na přítahy, které jsem vám řekl, vězte, že je to proces a nestane se to přes noc, zůstaňte důslední a dodržujte tipy, které jste viděli výše, jakmile zvládnete všechny progresivní cviky. Bavte se tréninkem na jednoručky a nikdy se nevzdávejte!
Speciální příspěvek napsal fitness a výživový trenér Valdimiros z Workout Clarity.
Hledáte vhodnou tyč na pull-up? My ve společnosti Pullup & Dip vám nabízíme různé vysoce kvalitní a jedinečné tyče na pull-up. Jděte se na ně podívat hned teď!
.