Kelly

25. 8. 2018

CrossFit Girl WOD „Kelly“

5 Rounds of
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Dobrý čas porazit Kelly:</p>

37 min 35 s – Fitness úroveň 0 – Začínající sportovec
34 min 11 s – Fitness úroveň 25 – Začínající sportovec
30 min 42 s – Fitness úroveň 50 – Průměrný sportovec
25 min 11 s – Fitness úroveň 75 – Průměrný sportovec
21 min 46 s – Fitness úroveň 90 – Pokročilý sportovec
19 min 43 s – Fitness úroveň 95 – Pokročilý sportovec
17 min 31 s – Fitness úroveň 98 – Elitní sportovec
15 min 22 s – Fitness úroveň 100 – Regionální sportovec

Co je Kelly?

WOD Kelly je dlouhý pětikolový trojboj, který se skládá z běhu, skoků na bednu a hodů míčem na zeď. Díky této kombinaci pohybů je Kelly jedním z nejtěžších benchpressů. Všechny pohyby jsou relativně lehké, takže můžete přidat na intenzitě, ale všechny pohyby jsou zaměřené na nohy, takže se během WODu silně projeví únava.

Jaký je dobrý čas na Kelly?

Podle naší aplikace WOD Time Calculator by nejlepší atleti měli být schopni dokončit Kelly za 15:22, což ponechává jen asi minutu na každý pohyb, je to překonatelný čas, ale jen těmi nejlepšími z nejlepších.

Pokročilí atleti by se měli zaměřit na čas 21:46, průměrní atleti na 30:42 a začátečníci by si měli vystačit s nastavením času k překonání na 40 minut.

Jak dosáhnout dobrého času v Kelly?

Kelly je především o správném tempu, bez ohledu na to, jaký je váš cílový čas.

Ukončili jste první dva 400m běhy příliš rychle? Vaše tepová frekvence je na svém limitu a bude pro vás těžké ji stlačit zpět do komfortní zóny.

Zvládli jste první dvě kola wall ballů bez přerušení? Nyní bude váš běh mnohem pomalejší než čas, který jste ušetřili tím, že jste vydrželi na medicinbalu 30 opakování.

Toto je několik důvodů, proč byste měli chytře volit tempo. Jít příliš tvrdě na jeden z pohybů znamená, že budete trpět při dalších dvou.

Musíte najít rovnováhu mezi tím, jít tvrdě a být schopni udělat další pohyb ve slušném tempu.

Běh

WOD Kelly začíná během, nesprintujte ho!“

Již jsem ztratil počet, kolikrát jsem viděl lidi, kteří začali příliš rychle, pokud dlouhý WOD začínal jednoduchým 400m během. Výsledkem je, že jsou vždy po 5 minutách WODu zadýchaní a jejich tempo je pomalejší o 30 % nebo více.

Daleko lepší volbou je běžet první běh, jako by byl váš poslední. Bude pravděpodobně o 20-30 sekund pomalejší než sprint s 90% úsilím, ale tento čas rychle doženete, až budete postupovat WODem.

Kromě toho bude vaše tepová frekvence v prvních dvou kolech relativně nízká a vaše svaly se začnou unavovat mnohem později.

Skoky z bedny

30 skoků z bedny je hodně, zejména po několikanásobném běhu na 400 m a několika wallballech.

Pravděpodobně byste se museli protlačit přes všechny skoky z bedny. Existuje několik triků, které by vám měly pomoci minimalizovat odpočinek a absolvovat skoky na bednu o něco rychleji než obvykle.

1) Odpočívejte na vrcholu bedny

Po návratu z běhu se okamžitě postavte na bednu. Zkuste udělat několik opakování a odpočívat pouze na vrcholu boxu.

Odpočinek na vrcholu boxu vám umožní odpočívat po těžší polovině pohybu a můžete také odrazit svá opakování, pokud neprovádíte step downs.

2) Místo odpočinku dělejte step downs

Provádějte step downs, pokud zjistíte, že zpomalujete nebo příliš odpočíváte před každým opakováním.

Stepy dolů bez odpočinku jsou vždy rychlejší než klasické skákání na bednu, kde odpočíváte po každém opakování.

Stěnové koule

Nohy a plíce už příliš bolí, když se dostanete ke stěnovým koulím, ale musíte je překonat.

Někteří z vás možná mají energii na 30 nepřetržitých opakování, ale pokud nejste regionální sportovec, dělat 30 nepřetržitých opakování není nejlepší nápad. Třicet wallballů unbroken může trvat o něco déle než čtyři série po 9+8+7+6 cviků. Proč?

Před zahájením série 30 budete potřebovat delší odpočinek ve srovnání se sérií 9, kterou pravděpodobně zvládnete kdykoli, při jakémkoli stupni únavy.

Vaše tempo bude také pomalejší během plné nepřerušené série ve srovnání se čtyřmi sériemi 9+8+7+6.

Pokud se rozhodnete pro více malých sérií, ujistěte se, že odpočinek mezi těmito sériemi je minimální.

Pro tip pro wall balls. Obvykle doporučuji zaměřit se na nohy a při wall ballech trochu skákat, abyste ušetřili nějakou energii navíc. Tento WOD je jiný, všechny pohyby jsou pro nohy a wall balls jsou jediným pohybem pro horní část těla. Dbejte na to, abyste hodně používali paže a ramena, a začněte skákat, až když se ramena unaví.

Souhrn

Běhejte zhruba na 80 %, zejména během prvních dvou kol, abyste měli stejné tempo po všech pět kol.

Odpočívejte na vrcholu bedny. V případě potřeby dělejte step downs.

Split wall balls na 9+8+7+6. V případě potřeby dělejte step downs. Používejte co nejvíce ramena a paže, abyste ušetřili nohy na další dva pohyby.