Cílem ketogenní diety je „přizpůsobit se tukům“. Zjistěte, jak to funguje a jak toho dosáhnout přirozenou cestou (žádné šílené doplňky stravy na spalování tuků nejsou potřeba)…
Staňte se strojem přizpůsobeným tukům a spalujícím tuky
Samozřejmým prvním krokem k tomu, abyste byli přizpůsobeni tukům, je vyřadit cukr, a když říkám cukr, myslím tím také škrob.
Složené sacharidy jsou jen molekuly glukózy spojené do dlouhého řetězce. Trávicí trakt je rozkládá na glukózu, alias cukr.
Strava plná „bezpečných škrobů“, jako jsou sladké brambory, je proto stále považována za sladkou stravu.
Chcete-li se adaptovat na tuk, musíte začít využívat k získávání energie ketony namísto glukózy.
Když to uděláte, stanete se strojem na spalování tuků!“
Takže, co jsou ketony?
Ketony jsou vedlejším produktem oxidace tuků, který pro vaše tělo funguje jako superpalivo. Ketony jsou palivem, které vaše tělo používá (místo glukózy nebo cukru), když jste adaptováni na tuk.
Ketony vznikají v játrech při procesu zvaném beta-oxidace:
- Mastné kyseliny se štěpí na acetyl-CoA
- Acetyl-CoA se pak oxiduje a jeho energie se využívá k výrobě ATP (zdroj energie pro všechny buňky v těle)
- Pokud vzniká nadbytek acetyl-CoA nebo není přítomno dostatečné množství potřebného prekurzoru zvaného oxaloacetát, se přebytečný acetyl-CoA přeměňuje na „ketolátky“
Když jste adaptováni na tuk, skutečně produkujete ketolátky a zároveň využíváte tuk (který sníte a který je ve vašem těle) na výrobu ATP.
Zábavný fakt: všichni přirozeně procházíme mírnou ketózou (ketoadaptací) po hladovění během dlouhé noci spánku, pokud nejíte těsně před spaním a po probuzení.
Nejezte déle než 10 hodin, abyste byli v „mírné ketóze“
Jak se mohu adaptovat na tuk a začít produkovat ketony?
Super jednoduché! Udělejte tyto 2 kroky:
Krok 1: Omezte sacharidy
Chcete-li začít produkovat ketony, začněte s dietou s méně než 20 gramy sacharidů denně.
Může se to zdát jako strašný boj, který nemůžete vyhrát, ale ve skutečnosti to není tak těžké.
Prostě upřednostňujte tučné maso a lžíce kokosového oleje, abyste své buňky zásobili správnými makronutrienty.
Krok 2: Jezte hodně tuků
Abyste se dostali do ketózy, musíte zvýšit příjem zdravých tuků, abyste se co nejrychleji dostali přes adaptační hranici (samozřejmě při současném snížení sacharidů). Až se tak stane, budete adaptováni na tuky.
Vstupem do ketózy si vaše tělo zvykne metabolizovat více tuků na energii, včetně uloženého tělesného tuku.
Množství tuku, které potřebujete sníst v gramech za den, bude záviset na vaší kalorické potřebě.
Následující rovnice je dobrá pro určení množství tuku v gramech, které potřebujete zkonzumovat:
Tuky v gramech = (celkový počet potřebných kalorií * 0,8) / 9.
Pokud například chcete denně přijmout 1400 kalorií a 80 % těchto kalorií pochází z tuků, pak vynásobte 1400 krát 0,8 a vydělte toto číslo 9, abyste získali 124 g tuku denně.
Když už máte tato čísla zapsaná, vězte ještě několik dalších věcí:
Jaký tuk mohu konzumovat kromě masa?
Pokud se chcete adaptovat na tuk a nemáte rádi tučné kusy masa, můžete do svého jídelníčku přidat triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
MCT se skládají převážně z mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem.
MCT oleje putují přímo do jater, kde se přeměňují na acetyl-CoA pro získání energie, a neobjevují se v buněčných membránách ani v tukové tkáni. Dráha acetyl-CoA na ATP se zahlcuje, což způsobuje tvorbu ketonů.
Konzumace MCT olejů zvyšuje produkci ketolátek
MCT jsou jiné než triglyceridy s dlouhým řetězcem. MCT se vstřebávají spíše jako sacharidy a tělo je rychle spotřebovává a spaluje; neukládají se v tukových buňkách a veškeré přebytečné MCT se přeměňují na ketony.
Proto jsem velmi specifický ve svých potravinových doporučeních, a to i v případě salátových zálivek, které moji klienti používají. Vždy je nejlepší vyrábět si vlastní dresinky, protože je můžete připravit z MCT namísto rostlinných olejů.
Regulantní oleje jsou triglyceridy s dlouhým řetězcem a nepřemění se na ketony pro spalování tuků. Namísto použití triglyceridů s dlouhým řetězcem, které přecházejí do buněčných membrán a mohou se objevit v tukové tkáni, MCT oleje méně zatěžují schopnost jater vytvářet ATP.
Je proto lepší dávat přednost nasyceným tukům, jako je kokosový olej a živočišné tuky, které obsahují větší koncentraci MCT.
MCT pasivně difundují z trávicího traktu (gastrointestinálního traktu) do portálního systému (delší mastné kyseliny se vstřebávají do lymfatického systému) bez nutnosti úpravy jako mastné kyseliny s dlouhým řetězcem nebo mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem.
Kromě toho MCT nevyžadují k trávení žlučové soli.
Pacienti, kteří trpí podvýživou nebo malabsorpčními syndromy, jsou léčeni MCT, protože nevyžadují energii pro vstřebávání, využití nebo skladování.
MCT urychlí proces tvorby ketolátek. Ve vzácných případech způsobily MCT oleje u některých lidí nevolnost, pokud jich užívali příliš mnoho, proto buďte opatrní a začínejte pomalu.
Obvyklé doporučení pro porci MCT oleje je 1-2 polévkové lžíce, ale pro začátek vyzkoušejte vždy 1 čajovou lžičku. To pomůže vašemu tělu si na něj zvyknout a můžete se ujistit, že se neobjeví nevolnost!
Jíst správné množství bílkovin pro udržení ketózy
Ketogenní dieta je dieta s extrémně nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků.
Nepleťte si keto s vysokoproteinovou dietou nebo jako byste trénovali na kulturistickou soutěž (a potřebovali do sebe ládovat proteinové koktejly). Bílkoviny jsou sice nezbytné pro mnohostranný přínos pro zdraví, ale jak už jsme psali dříve, příliš mnoho bílkovin se také stane cukrem v krvi, a to prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze. Tato funkce existuje proto, že pro tělo je zpočátku tak obtížné upřednostnit spalování tuků, že si raději najde jiné sloučeniny, které přemění na cukr.
Očividně to není ideální, když se snažíte přejít od spalování cukru ke spalování tuků… takže musíte jíst přiměřené množství bílkovin vzhledem ke své tělesné hmotnosti, aniž byste to přehnali!
Kolik bílkovin je příliš, když jste keto?
Každý má jinou toleranci, stejně jako u sacharidů.
Pracuji například se spoustou extrémních diabetiků, kteří nemohou sníst více než 60 gramů bílkovin denně (asi 20 gramů při každém jídle), jinak se vyřadí z ketózy.
Dobré pravidlo je sníst 0,7 násobek své beztukové tělesné hmotnosti v gramech bílkovin denně.
Takže pokud vážíte 150 kg a máte 25 % tělesného tuku, pak vaše beztuková hmotnost je 105 kg (150*0,75). Takže pro svůj proteinový cíl vezměte 0,7*105 a získáte 73,5 g bílkovin denně.
Podtrženo a sečteno, jak se stát adaptovaným na tuk:
- Omezte cukr a škrob: snižte sacharidy na <10 g denně
- Udržujte příjem bílkovin na 0,7násobku své libové tělesné hmotnosti v gramech bílkovin denně
- Přiberte zdravý tuk. Mezery vyplňte zdravými tuky z kokosu, avokáda, MCT a živočišných tuků.
Je to tak jednoduché!
V závěrečné části tohoto seriálu se budeme zabývat tím, jak se vyhnout běžným vedlejším účinkům ketózy. Tak na shledanou!
Ketogenní dieta 4. díl: Vyhněte se běžným vedlejším účinkům ketózy