Možná jste vůči bílkovinám skeptičtí. Právě teď jsou proteinové prášky na vzestupu, a i když si možná myslíte, že jsou jen pro lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu nebo nabrat objem, bílkoviny toho umí mnohem víc a jsou nepostradatelnou součástí zdravé a vyvážené stravy.
Bílkoviny jsou biochemické molekuly, které obsahují řetězce aminokyselin. Bílkoviny pomáhají opravovat a vytvářet tkáně (včetně svalů), slouží k tvorbě hormonů a enzymů a jsou stavebním kamenem všeho od chrupavek a kostí až po vlasy a nehty. Protože naše tělo využívá bílkoviny mnoha způsoby, jejich dostatečný příjem prostřednictvím stravy nejen pomáhá dodat tělu to, co potřebuje, ale je nezbytný pro celkové zdraví. Ne všechny bílkoviny však obsahují stejné aminokyseliny, a proto jste možná slyšeli o „kompletních“ a „nekompletních“ bílkovinách.
Takže jaký je přesně rozdíl?
Tady je podstata: celkově existuje dvacet různých druhů aminokyselin, z nichž jedenáct si naše tělo dokáže vyrobit samo. Zbývajících devět, nazývaných „esenciální aminokyseliny“, můžeme získat pouze stravou, doplňky nebo kombinací obojího.
Kompletní bílkovina je taková, která obsahuje všech devět těchto aminokyselin, které naše tělo potřebuje: histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. I když se lékaři obecně shodují na tom, že nejlepším způsobem získávání bílkovin je strava, bílkoviny se obvykle získávají z živočišných zdrojů, jako jsou ryby, drůbež, maso, mléčné výrobky a vejce. Ačkoli existují některé veganské zdroje, jako je quinoa, fazole, některé ořechy a celozrnné produkty, může být obtížné získat stejné množství bílkovin prostřednictvím rostlinné stravy jako z té, která zahrnuje živočišné produkty.
Neúplná bílkovina je taková, která neobsahuje všech devět uvedených esenciálních aminokyselin. Fazole, specifické ořechy a tofu jsou několika příklady neúplných zdrojů bílkovin, takže konzumací pouze těchto potravin pro získání bílkovin nezískáte všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Přesto platí, že čím pestřejší je vaše strava, tím větší je pravděpodobnost, že dostáváte všechny potřebné živiny, takže je možné, aby vegetariáni a vegani, kteří jedí různé potraviny, měli dostatek bílkovin.
Mnoho vegetariánů a veganů kombinuje různé zdroje bílkovin dohromady, místo aby se snažili najít pouze kompletní bílkoviny, protože kombinace různých nekompletních zdrojů bílkovin dohromady v jednom pokrmu může pomoci vytvořit kompletní bílkovinné jídlo. Pravděpodobně jste již několik takových kombinací jedli, aniž byste si to uvědomovali, například arašídové máslo na chlebu, humus a pita, hnědá rýže a fazole nebo chilli a kukuřičný chléb, abychom jmenovali alespoň některé. Stačí si vzít příklad z FDA:
„Obiloviny mají nízký obsah aminokyseliny lysinu, zatímco fazole a ořechy (luštěniny) mají nízký obsah aminokyseliny methioninu. Když se obiloviny a luštěniny konzumují společně (například rýže a fazole nebo arašídové máslo na celozrnném chlebu), tvoří kompletní bílkovinu.“
Takže na koho to má vliv?“
Většina z nás získává dostatek bílkovin stravou. Pokud jsou ryby, drůbež a vejce součástí vaší běžné stravy, pak si z toho nic nedělejte! S největší pravděpodobností přijímáte dostatek bílkovin.
To samé lze říci o veganech, kteří si uvědomují příjem bílkovin, ať už to znamená, že šikovně kombinují doplňkové bílkoviny, nebo se rozhodnou pravidelně jíst kompletní bílkoviny.
Pokud nejíte mnoho kompletních zdrojů bílkovin nebo se rozhodnete, že chcete svůj jídelníček doplnit bílkovinami, poohlédněte se po prášku, který je kompletní bílkovinou.
Přemýšlejte o tom takto: proč byste se rozhodli přijímat jen některé z věcí, které vaše tělo potřebuje (například šest nebo sedm esenciálních aminokyselin), když můžete všech devět získat z jediného zdroje? Zatímco někteří lidé volí nekompletní bílkoviny zaměřené na konkrétní zdravotní cíle (jako je například kolagen, což je oblíbená bílkovina používaná na podporu zdraví vlasů, kůže a nehtů), pokud je vaším cílem celkové zdraví a pohoda, pak je nejlepší volbou kompletní bílkovina. Syrovátka i kasein jsou kompletní bílkoviny a jsou skvělým začátkem.