Při ischias by měli běžci přijmout tato opatření
Ischias začíná v dolní části zad a vede přes hýždě do nohy a chodidla. Je to nejdelší a nejširší jednotlivý nerv ve vašem těle. Při jeho stlačení nebo podráždění může vzniknout onemocnění zvané ischias. Když má běžec bolesti ischiasu – popisované jako ostré, pálivé a podobné elektrickému šoku -, může být běhání nesnesitelné. Stává se to proto, že přilehlé svaly napojené na sedací nerv řídí pohyb a pohon. Přesto je možné běhat i s ischiasem, pokud nejprve dodržíte správnou péči a bezpečnostní opatření.
V tomto článku:
- Je to ischias nebo syndrom piriformis
- Způsobuje běhání ischias nebo ho zhoršuje
- Tipy pro běhání s ischiasem
- Závěr
Je to ischias nebo syndrom piriformis?
Přestože se zranění běžců obvykle týkají kloubů, vazů, kostí, svalů nebo tkání, dochází i k poranění nervů. K piriformis syndromu dochází, když piriformis sval stlačuje sedací nerv. Proto je zpočátku obtížné jej odlišit od ischiasu. Znamená to také, že běžec může mít piriformis syndrom i ischias.
„Protože sedací nerv probíhá pod piriformis svalem nebo jeho středem, může kontrakce nebo zánět tkání v této oblasti stlačit sedací nerv a rozvinout příznaky ischias. To je jeden z hlavních důvodů, proč jsou ischias a piriformis syndrom často špatně diagnostikovány,“ vysvětluje na svém blogu na LinkedIn Dr. Alexander Jimenez, chiropraktik z texaského El Pasa.
Pokud máte piriformis, nemusíte při běhu pociťovat nepříjemné pocity, ale sezení, stoupání do schodů a dřepy v rámci rozcvičky mohou být bolestivé. Piriformis je citelný v oblasti hýždí a nohou. Bolest se centralizuje a obvykle zůstává uprostřed hýždí. Tím se bolest piriformis liší od ischiasu. Pokud má běžec ischias, jedná se obvykle o příznak většího problému, jako je například hernie nebo degenerovaná ploténka.
Způsobuje běhání ischias nebo jej zhoršuje?
Běhání sice zapojuje svaly zad, nohou a chodidel – tedy oblastí postižených ischiasem – ale nezpůsobuje ischias. Při běhání s ischiasem však dochází k pohybu, který může ischias zhoršit.
Tipy pro běhání s ischiasem
Protože ischias zahrnuje skřípnutý ischias, následující tipy vám mohou pomoci běhat, aniž by se zranění zhoršovalo stresem a bolestí.
Zkraťte krok. Když budete běhat s kratšími kroky mezi údery patou, zabráníte plnému roztažení sedacího nervu, což při běhu s ischiasem způsobuje bolest. Tuto metodu navrhuje newyorský lékař sportovní medicíny, doktor Jordan Metzl, abyste snížili „odskok“ při běhu, což zmírní dopad na dolní část zad.
Změňte povrch. Pokud běháte po chodnících, asfaltu nebo jiných tvrdých površích, zvažte běhání po měkčích površích, jako je tráva, stezky nebo místní dráha, která může být vyrobena z měkkého syntetického materiálu. „Věci, které ve vašich zádech vyvolávají stlačení, jako například opakované přistání na tvrdém povrchu, způsobují zhoršení těchto věcí,“ říká Metzl.
Natáhněte si šlachy. Vaše tělo se přirozeně chrání a hamstringy se stáhnou, aby chránily poraněný sedací nerv. Protahovací cviky, jako jsou vysoké zdvihy kolen a výpady, zahřejí vaše hamstringy před běháním. Zatažené hamstringy vytvářejí tlak na spodní část zad a zhoršují ischias, pokud nejsou protaženy. Certifikovaný osobní trenér a běžecký kouč David Pigott, CPT, říká, abyste „vyzkoušeli dynamickou rozcvičku, což jsou aktivity prováděné tak, aby napodobovaly sport, a nejlépe se používají před během“. Radí také používat „statické strečinky po běhu, ty, při kterých držíte strečink po určitou dobu, jsou vhodnější na pomoc při regeneraci. Ukázalo se, že pěnové válení před a po cvičení pomáhá při symptomech ischiasu.“
Nepřehánějte to. Při ischiasu může být nutné změnit tréninkový plán. Příliš časté běhání může nerv podráždit a způsobit větší bolest a prodloužit dobu, po kterou máte bolesti. Piggott říká: „Veďte si běžecký a tréninkový deník, abyste si podrobně zaznamenali míru aktivity. Průběžně si zapisujte, jak často zvyšujete tréninkovou frekvenci a zátěž.“
Vyměňte si boty. Někteří lidé obhajují běhání naboso nebo nošení minimalistické běžecké obuvi při ischiasu jako nejlepší způsob, jak zůstat aktivní, při výběru správné obuvi je třeba zvážit i další faktory. Budete se chtít ujistit, že vám boty sedí. Měly by obepínat vaše nohy a být pohodlné. Jakákoli příliš široká, velká, těsná nebo malá obuv může způsobit nerovnováhu v chůzi, která způsobuje bolest zad. Boty by měly nohám poskytovat oporu a tlumit nárazy. Nejlepší běžecké boty mají zabudované „tlumiče nárazů“. Pokud máte možnost, zajděte si do běžeckého obchodu a nechte si na míru upravit obuv pro vaši nohu, zejména pokud váš chiropraktik nebo fyzioterapeut určil, že vaše bolest je ischias. Jakmile se boty opotřebují, nezapomeňte si pořídit nový pár, aby byla vaše záda v pořádku.
Závěr
Pokud máte pocit, že by vaše bolest mohla být ischias (nebo piriformis syndrom), domluvte si schůzku a proberte svůj stav s lékařem. Bude vám provedeno kompletní vyšetření, které určí hlavní příčinu vaší bolesti. Poté můžete probrat, zda v případě ischiasu přestat běhat.
„Využijte pomoci odborného lékaře, chiropraktika, fyzioterapeuta a osobního trenéra. Určitě se obraťte na odborníka, který rozumí nárokům tohoto sportu a který tráví čas léčbou těchto sportovců,“ doporučuje Piggott.
Pokud máte povolení k běhu, nezapomeňte před startem řádně protáhnout šlachy a spodní část zad. Kromě toho se zeptejte svého lékaře na tréninkový režim, který je vhodný pro váš zdravotní stav. Postupujte pomalu. V závislosti na příčině se ischias sám vyléčí za jeden až tři měsíce. Lékař vám může poskytnout léčebný plán, který zahrnuje horkou a studenou terapii, protahování a volně prodejné léky. Jakmile je ischias léčen a vyléčen, můžete se vrátit k běhání bez bolesti a omezení.
.