Můžete budovat svaly bez sacharidů?
Začněme s fakty. Při ketogenní stravě můžete budovat svaly. A nepotřebujete k tomu žádné přidané sacharidy.
Nevěříte mi?
Podívejte se na některého z nesčetných kulturistů, kteří si vybudovali a udrželi svaly na ketogenní dietě s nízkým obsahem sacharidů. Nebo… prostě čtěte dál. Protože my jsme si dali tu práci – takže vy nemusíte.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tom, jak si vybudovat a udržet svaly při ketogenní dietě. Prozradíme vám tajemství budování svalů chytrým způsobem – a jak podpořit své přírůstky pomocí nízkosacharidové keto stravy.
Pak tedy začneme!
Ketogenní dieta pro kulturistiku
Když začnete jíst ketogenní dietu, je tu skutečné pokušení usilovat o co nejvyšší hodnoty ketolátek. Díky měřiči ketolátek v krvi a instagramové komunitě si dietu snadno zahrajete. A to vede mnoho lidí k neustálému zvyšování příjmu tuků v nekonečné honbě za vyššími a vyššími hodnotami ketolátek.
Nedělejte to.
Pokud chcete na keto dietě budovat svaly, musíte odolat pokušení maximalizovat své ketolátky. Musíte odložit stranou veškeré pocity keto závisti a zavázat se k takovému poměru makronutrientů, který podporuje vaše kulturistické cíle.
Tady je návod, jak na to…
Jak nabrat svaly na keto
Pokud chcete budovat svaly při jakékoli dietě, nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je jíst více bílkovin. Množství bílkovin, které sníte, přímo ovlivňuje vaši schopnost budovat svaly a odbourávat tělesný tuk. Ve skutečnosti vám i při kalorickém deficitu může vyšší příjem bílkovin pomoci vybudovat a udržet svalovou hmotu!
V roce 2016 vědci z McMasterovy univerzity publikovali studii, která ukázala, že – i při zachování stejného množství kalorií – vede vyšší konzumace bílkovin k většímu úbytku tuku a zvýšení svalové hmoty.
Ve studii podstoupilo 40 mladých mužů vyčerpávající měsíc intenzivní diety a cvičení. Muži byli rozděleni do dvou skupin – obě přijímaly o 40 % méně kalorií, než bylo jejich denní udržovací množství. Jediný rozdíl mezi oběma skupinami byl následující: jedna skupina měla vyšší příjem bílkovin a druhá nižší příjem bílkovin.
Všechny ostatní proměnné byly kontrolovány a zůstaly konstantní. A na konci studie se stalo toto:
– Skupina s vyšším příjmem bílkovin získala v průměru 2,5 kg svalové hmoty, zatímco skupina s nižším příjmem bílkovin si zachovala nebo ztratila původní svalovou hmotu.
– Skupina s vyšším obsahem bílkovin ztratila v průměru 10,5 kg tuku, zatímco skupina s nižším obsahem bílkovin ztratila v průměru pouze 8 kg.
Takže… vědecké poznatky jsou jasné.
Pokud si chcete vybudovat a udržet svalovou hmotu – musíte zvýšit množství bílkovin. A tato myšlenka není jen vědeckým konsensem, je to všeobecně přijímaný princip v kulturistické komunitě. Proto často uslyšíte kulturisty citovat tuto starou moudrost: „Když vám život dává citrony… řekněte si o něco s vyšším obsahem bílkovin!“
Takže… kolik bílkovin je dostatek bílkovin?
Pro začátečníky začněte alespoň s 0,5 g bílkovin v potravě na 1 kg tělesné hmotnosti. A jakmile začnete tvrdě trénovat, doporučujeme 1,0-2,0 g pro vybudování a udržení pořádné svalové hmoty.
Pamatujte, že pokud jste v hluboké ketóze a udržujete velmi vysoké hodnoty ketolátek v krvi, bude velmi obtížné budovat svaly. Pokud však zvýšíte množství bílkovin a budete udržovat lehčí ketózu, nebudete mít problém s podporou významných keto přírůstků!
Keto a nízkosacharidová kulturistika
V minulosti byl tuk v kulturistické komunitě všeobecně považován za padoucha. Skutečným padouchem kulturistiky je však strava s vysokým obsahem tuků A sacharidů. Obě makronutrienty vaše tělo využívá především jako palivo, nikoliv k budování svalové hmoty. Pokud tedy vaše strava obsahuje převážně tuky a sacharidy, vážně tím poškozujete svou schopnost budovat svaly a odbourávat tělesný tuk.
Na obr: Skříňka plná nízkotučných potravin! 🙂
Tuto skutečnost kulturisté vždy chápali. A proto je tradiční (neketo)kulturistická strava bohatá na bílkoviny a sacharidy a velmi chudá na tuky.
A tady je pravda…
Pokud tvrdě trénujete a kontrolujete kalorie, může vám strava s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin zajistit působivou postavu. Pokud však chcete budovat svaly a využívat četných zdravotních výhod ketogenní diety, budete muset sacharidy výrazně omezit.
Pokud výrazně omezíte sacharidy (pod 50 g denně), nastává skutečné adaptační období, které může mnoho kulturistů odradit od dodržování keto diety. Během tohoto období se mohou svaly jevit jako ploché, protože tělo vyčerpává glykogen uložený v libovém svalstvu a adaptuje se na používání tuků jako hlavního zdroje paliva. A to vede mnoho kulturistů k tomu, že od nízkosacharidové keto diety upustí hned na začátku procesu.
Ale pro ty, kteří se přizpůsobí a adaptují na keto, jsou zdravotní výhody velmi reálné. Pravděpodobně se budete cítit bystřejší a duševně soustředěnější, budete schopni shazovat tuk, aniž byste pociťovali hlad z kalorického deficitu, a už nebudete obětí „poledního kolapsu“, který sacharidožrouti tak bolestně prožívají.
Snížením sacharidů a zvýšením množství bílkovin si můžete užívat kulturistických úspěchů A úžasných výhod keto diety. Jen se musíte ujistit, že uděláte ještě jednu věc…
Na obrázku: Lahodné keto pečivo Tasty – každé s 9 g bílkovin!
Předejděte ztrátě svalové hmoty při keto dietě s kalorickým nadbytkem
Vaše tělo potřebuje palivo. A pokud nepřijímáte dostatek kalorií, abyste podpořili své potřeby paliva A podpořili růst svalů, vaše tělo upřednostní energii před svaly – pokaždé. Což znamená, že pokud nepřijímáte dostatek kalorií, nikdy nebudete schopni maximalizovat nárůst svalové hmoty.
Chcete-li při keto dietě (nebo jakékoli jiné dietě) maximalizovat nárůst svalové hmoty, potřebujete kalorický nadbytek. A tady je pro některé tvrdá pravda: kromě svalů, které získáte, přiberete i trochu tělesného tuku. Tento tělesný tuk však můžete minimalizovat tím, že budete udržovat nízký obsah sacharidů a využijete sílu modifikované keto diety pro budování svalů. A abychom si připomněli, co je to „upravená“ keto dieta, zde jsou vaše 3 tipy, které si musíte zapamatovat pro úspěch v keto kulturistice:
1. Udržujte vysoký obsah bílkovin pro budování svalové hmoty
2. Omezte sacharidy, abyste snížili množství tělesného tuku a udrželi nutriční ketózu
3. Jezte dostatek kalorií, abyste podpořili své keto přírůstky
A… to je vše! Pokud budete dodržovat tento dietní plán, budete schopni budovat svaly a eliminovat tělesný tuk na keto dietě. No, tak nějak…
Také musíte udělat tu těžší část: cvičit.
Jak vlastně cvičit
Všichni jsme už někdy slyšeli pojem „cvičit“, ale málokdo z nás to dělá tak cílevědomě, jak by měl, pokud jde o fyzickou kondici. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty při ketogenní dietě, musíte dělat víc než jen vágně „cvičit“, musíte trénovat s ohledem na jeden hlavní cíl: hypertrofii.
Hypertrofie je zahušťování svalových vláken. Díky tomuto procesu mají kulturisté velké svaly a působivou postavu. Je vyvolán každodenní zátěží, kterou na svá těla vyvíjejí v podobě záměrných tréninků. Pokud tedy chcete budovat svaly – při JAKÉMKOLI dietním plánu – musíte cvičit.
Ačkoli je o procesu hypertrofie stále mnoho neobjeveného, víme toto…
Chcete-li podpořit hypertrofii a maximalizovat své přírůstky při keto dietě, měli byste se zaměřit na 3 typy fyzické kondice: mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres.
Můžete při keto dietě zesílit? (Jak používat mechanické napětí)
Mechanické napětí je nejzjevnější formou cvičení, kterou můžete provádět pro budování svalů. Zahrnuje zvedání těžkých věcí, při kterém na svaly působí intenzivní protahovací síly.
Důsledné působení těchto protahovacích sil vede časem k pořádnému svalovému růstu.
Chcete-li tedy při keto dietě zesílit, musíte správně používat cviky mechanického napětí. To znamená zvedat těžké váhy s maximálně 15 opakováními najednou. To neznamená dělat 50 opakování s lehčí váhou a nazývat to tréninkem.
Vaším cílem je vytvářet co největší sílu v každém opakování – a postupem času – přecházet na vyšší a vyšší váhy. Tímto způsobem můžete maximalizovat vynaloženou sílu, a tím maximalizovat získanou svalovou hmotu.
Ale tady to začíná být opravdu zajímavé…
Svalové poškození a úspěch po tréninku s keto
Zvedání těžkých vah je sice nejlepší způsob, jak zesílit, ale ve skutečnosti to není zvedání vah, které generuje většinu vašich přírůstků. Je to snižování váhy!
Představte si standardní bicepsový zkracovač. Je tu koncentrická (pozitivní) fáze, kdy kroutíte závaží směrem nahoru k rameni. A pak je tu excentrická (negativní) fáze, kdy narovnáváte paži a spouštíte závaží zpět dolů.
Studie prokázaly, že ve skutečnosti je to excentrická fáze, která je zodpovědná za většinu budování svalů. A to proto, že během této fáze dochází k většímu poškození svalů, protože mechanické síly působí na vaše svaly v natažené poloze.
Svalové poškození je rozhodující pro budování svalů – zejména kontraktilních bílkovin, které tvoří pevnou hmotu vašich svalů. Příliš velké svalové poškození však může potlačit vaši schopnost efektivně trénovat. Proto budete chtít segmentovat trénink tak, abyste v různých dnech poškozovali různé svalové skupiny.
To dává svalům čas na růst a regeneraci mezi tréninky a umožňuje vám plně se soustředit na správnou formu – zejména během excentrické fáze. A protože dodržujete náš keto dietní plán pro budování svalů (viz výše), budete mít dostatek bílkovin, které podpoří vaši regeneraci a další přírůstky!“
Metabolický stres a nabírání objemu na keto
Metabolický stres zahrnuje omezení přísunu energie do svalů během série. To je zodpovědné za pocity „napumpování“ a „spálení“, které tak často popisují kulturisté i běžní návštěvníci posiloven. Předpokládá se, že metabolický stres pomáhá budovat sarkoplazmatické prvky svalu i kontraktilní bílkoviny – to znamená, že přispívá k velikosti i vytrvalosti.
Bylo vám řečeno, že „pálení“ pochází z nahromaděné kyseliny mléčné. Ve skutečnosti to však není pravda. Ve skutečnosti jsou to vodíkové ionty z buněčného metabolismu, které způsobují tuto pálivou bolest. A pokud tento pocit pociťujete, znamená to, že jste na cestě k pořádným výkonům.
Chcete-li maximalizovat metabolickou zátěž, musíte udržovat konstantní napětí svalů během každé série. Toho dosáhnete tak, že budete každé opakování pumpovat s konstantní frekvencí a nebudete se uprostřed série zastavovat, abyste se zotavili nebo nabrali dech.
Tlačte do série a udržujte napětí, abyste dosáhli maximálního spalování!
Shrnutí: Keto dieta BodyBuilding Success
Mnoho lidí si spojuje nízkosacharidovou, ketogenní dietu s hubnutím. A to dává smysl, protože tolik lidí v současné době zavádí keto dietu, aby zhubli. Pravdou však je, že můžete využívat úžasných zdravotních výhod ketogenní diety a nabírat svaly. Stačí jen upravit svůj jídelníček tak, aby podporoval růst svalů, a efektivně trénovat, abyste maximalizovali své keto přírůstky!“
Pokud máte při ketogenní dietě jakékoli problémy s budováním svalové hmoty, kdykoli se na nás obraťte. Legendary Foods je víc než jen lahodná keto ořechová másla a chutné pečivo. Jde nám o to, abychom vám poskytli nástroje, které potřebujete k dosažení optimálního zdraví. A to začíná tím, že máte ty nejlepší informace.
Takže prosím – neváhejte. Kontaktujte nás ještě dnes a řekněte nám, jak vám můžeme pomoci dosáhnout kulturistického úspěchu na ketogenní dietě!