Vedoucí odbornice na výživu Rose Carrová se zabývá otázkou: „Můžete být zdraví při jakékoli velikosti?“
Co vlastně znamená „nadváha“?
Index tělesné hmotnosti (BMI) je technický ukazatel, který se používá k odhadu množství tuku v těle. Vypočítá se jako podíl hmotnosti a výšky na druhou (kg/m²). Rozmezí zdravého BMI pro dospělé muže a ženy se obecně popisuje jako 18,5 až 24,9, i když existují etnické rozdíly.
Nadváha je klasifikována jako BMI 25 a více a obezita jako BMI 30 a více. Při BMI 35 a více se riziko zdravotních následků souvisejících s hmotností označuje jako závažné. U skupin lidí bylo prokázáno, že s rostoucím BMI nad 25 je vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a mnoha dalších nemocí.
Studie z roku 2010 publikovaná v časopise New England Journal of Medicine shrnula údaje ze studií zahrnujících více než 1,4 milionu dospělých bělochů ve věku 19 až 84 let v USA. Potvrdila souvislost mezi BMI vyšším než 24,9 a zvýšeným rizikem úmrtí a že nejméně rizikové rozmezí BMI je 20,0 až 24,9. V této studii bylo zjištěno, že riziko úmrtí je vyšší než riziko úmrtí. Nad 24,9 se riziko zvyšovalo nejprve pomalu, poté prudčeji. Nad 25 let bylo zvýšené riziko asi 13 %, nad 30 let bylo zvýšené riziko asi 44 % a nad 35 let bylo zvýšené riziko asi 88 %.
S nárůstem BMI nad 25 let bylo vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Nezdravý je také BMI pod hranicí zdravé hmotnosti. Může zvyšovat riziko dalších zdravotních problémů, jako je osteoporóza a neplodnost.
Kdy není BMI užitečný?
Přestože je BMI rozumnou aproximací, má svá omezení – nezohledňuje věk, pohlaví, tělesný typ a etnickou příslušnost.
BMI je užitečným prvotním screeningovým nástrojem pro identifikaci osob, které mohou mít problém související s hmotností, ale není diagnostickým nástrojem. BMI nelze sám o sobě použít k určení toho, jak jste zdraví nebo nezdraví. Ke zjištění, zda má někdo nějaké zdravotní problémy související s tím, že se pohybuje mimo zdravé rozmezí hmotnosti, se používají jiná měření, například krevní tlak nebo glykémie nalačno.
Ačkoli výzkum ukázal, že BMI dobře koreluje s tělesným tukem u velkých skupin lidí, může být méně spolehlivý pro každou jednotlivou osobu. Mezi osoby, kterým se výslovně nedoporučuje používat BMI jako ukazatel tělesného tuku, patří sportovci s vysokým množstvím svalové hmoty, těhotné nebo kojící ženy, rostoucí děti a starší lidé, kteří ztratili svalovou hmotu. Nakonec jsme každý jiný. Pokud si nemyslíte, že je pro vás BMI užitečný, doporučujeme vám použít jiné metody měření vašeho zdraví.
Můžete být zdraví a mít nadváhu?
Přestože nadváha s sebou nese zvýšené riziko některých zdravotních problémů a nemocí, stručně řečeno – ano, můžete mít nadváhu a přesto být zdraví. Pokud je váš BMI mimo rozmezí zdravé hmotnosti, ale jste fyzicky zdatní a aktivní a dodržujete zdravou stravu, můžete být zdravější než člověk, který je v rozmezí zdravé hmotnosti, ale není zdatný nebo aktivní a má nezdravou stravu. Váš lékař vám může pomoci zhodnotit váš celkový zdravotní stav a to, jaká je pro vás ideální hmotnost. Měření, jako je hladina cholesterolu, krevní tlak a glykémie nalačno (hladina cukru v krvi předtím, než jste něco snědli), poskytne přesnější obraz o vašem zdraví než pouhé měření BMI. Proto je nejlepší navštívit svého praktického lékaře, pokud máte nějaké obavy.
Je možné být štíhlý, ale nezdravý?
Ano, je to tak, a ve skutečnosti může být podváha také zdravotním rizikem. Abychom byli zdraví, potřebujeme nějaký tělesný tuk!
Kde se ukládá tělesný tuk, kolik máte pohybu a jaká je vaše rodinná anamnéza, to vše jsou faktory, které přispívají k tomu, jak jste zdraví, bez ohledu na vaši hmotnost.
Výzkumníci v Itálii jako první identifikovali tzv. obezitu s normální hmotností. Jedná se o lidi, kteří mají BMI v rámci zdravého rozmezí, ale vyšší než normální podíl tělesného tuku, stejně jako abnormální zdravotní ukazatele obvykle spojené s vyšším BMI. Mezi tyto ukazatele může patřit inzulínová rezistence (ukazatel cukrovky 2. typu), vysoká hladina cholesterolu a vysoký krevní tlak.
V současné době víme, že to, kde se ukládá tuk, má různý vliv na vaše zdraví. Podkožní tuk, tedy tuk nacházející se těsně pod kůží, který můžeme vidět a cítit, není pro naše zdraví tak škodlivý jako viscerální tuk – ten je uložen hlouběji v břiše a nachází se kolem orgánů. Vysoké množství viscerálního tuku je spojeno s problémy, jako je rozvoj inzulínové rezistence a kardiovaskulárních onemocnění. Vědci ve Velké Británii prováděli na lidech vyšetření magnetickou rezonancí, aby posoudili, jakým způsobem ukládají svůj tuk. Zjistili, že až 45 % žen s normálním BMI (20 až 25) má ve skutečnosti vyšší než normální množství vnitřního viscerálního tuku. U mužů to bylo téměř 60 procent. Zdá se, že lidé, kteří si udržují svou hmotnost pouze dietou a minimálním pohybem, mohou být ohroženi vyšším množstvím viscerálního tuku, přestože mají normální hmotnost.
Riziko abnormálních zdravotních ukazatelů je také vyšší, pokud se v rodině vyskytly srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu. To platí i v případě, že se pohybujete v rozmezí zdravé hmotnosti a chodíte na pravidelné prohlídky ke svému praktickému lékaři, který sleduje hladinu cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi.
Je lepší mít nadváhu, ale být fit, nebo být hubený, ale neschopný?
Fitness je nesmírně důležitá. Zdá se, že kondice může působit proti alespoň některým zdravotním rizikům spojeným s vysokým obsahem tuku v těle. Výzkum ukázal, že pravidelné cvičení je důležité pro snížení množství viscerálního tuku, i když nedochází ke změnám celkové hmotnosti nebo BMI. Lidé, kteří jsou fyzicky zdatní a aktivní, ale mají nadváhu v rozmezí BMI, mohou být ve skutečnosti zdravější než lidé se zdravou hmotností, kteří jsou nesportovní. Při BMI 30 a více však mohou některá zdravotní rizika plynoucí z nadbytku tělesného tuku přetrvávat, i když jsme fyzicky zdatní.
Přehled z roku 2010 srovnával zdatné a aktivní obézní lidi (s BMI 30-34,9), s nezdatnými a neaktivními lidmi se zdravou hmotností. Autoři zjistili, že riziko úmrtí je celkově nižší u lidí s vysokým BMI a dobrou aerobní kondicí ve srovnání s lidmi s normálním BMI a špatnou kondicí. Obézní lidé však měli i přes vysokou úroveň fyzické aktivity stále vyšší riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s lidmi se zdravým BMI a nízkou fyzickou aktivitou. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje dospělým, aby se alespoň pět dní v týdnu věnovali alespoň 30 minutám mírné fyzické aktivity nebo cvičení, přičemž zvýšené množství nebo intenzita aktivity přináší další zdravotní výhody.
Co mohu nejlépe udělat, když mám oficiálně nadváhu?“
Snížení hmotnosti, abychom se dostali do kategorie zdravé hmotnosti definované podle BMI, nemusí být nutně proveditelné pro každého. Pokud to není pro vás, možná je čas nechat to být a zaměřit se na to, abyste byli „co nejzdravější“. To nejlepší, co můžete udělat, je jíst zdravou, vyváženou stravu a být fyzicky aktivní bez ohledu na svou hmotnost (a to i v případě, že již patříte do normální kategorie BMI). Aktivita nejenže pomáhá vyhnout se přibývání na váze, ale také pomáhá snížit fyziologické účinky případné nadváhy. A jako bonus nám zároveň zlepšuje náladu.
Tipy pro zdravější a aktivnější tělo
Pište si pohybový deník
Výzkumníci zjistili, že si často myslíme, že děláme více pohybu, než ve skutečnosti. Jsme přece jenom lidé! Takže než se spoléhat na svou paměť, je dobré vést si každý den deník fyzické aktivity, který vám pomůže ověřit si realitu. Můžete si tak dopředu naplánovat i zkontrolovat, kolik toho skutečně děláte.
Napumpujte si srdce
Kardiovaskulární cvičení je cokoli, při čem se vaše srdce rozbuší o něco rychleji. Je to dobré pro vaše srdce a zvyšuje to rychlost, s jakou spotřebováváte energii (kilojouly). Pokud vás myšlenka na běhání nechává chladnými, existuje spousta jiných alternativ: plavání, tanec, skákání nebo hodina tělocviku vám zrychlí tep; pomůže vám i chůze rychlejším tempem než obvykle.
Provádějte odporové cvičení
Používáním závaží nebo cvičením s vlastní vahou těla využíváte a rozvíjíte svalovou sílu, což zase pomáhá spalovat více kilojoulů. Okopávání na zahradě a tahání pytlů s kompostem nám může poskytnout určité odporové cvičení, ale pokud nemáme fyzicky aktivní zaměstnání nebo koníčka, pravděpodobně toho bez snahy o cvičení s váhou těla moc nezískáme. Zkuste použít nějaké závaží, odporovou pásku nebo zajděte na konkrétní hodinu tělocviku.
Přidejte náhodné cvičení
Hledejte příležitosti, jak zvýšit množství pohybu, který děláte, místo abyste ho snižovali. Všude, kde to jde, používejte schody místo výtahu, neparkujte přímo tam, kde potřebujete být, ale místo toho si udělejte krátkou procházku, jděte si raději popovídat s kolegou v práci do vzdálenější kanceláře, než abyste posílali e-mail, a berte procházku k tiskárně spíše jako dobrou věc než jako nepříjemnost.
Více je lépe
Jakmile se začnete pravidelně hýbat, přemýšlejte o tom, jak můžete svou kondici ještě zvýšit. Můžete zvýšit čas strávený cvičením, frekvenci nebo úroveň námahy? Zkuste také obměnit typ cvičení, kterému se věnujete – můžete zkusit novou lekci v posilovně nebo vyzkoušet nový sport!
Hmotnost versus tuk
Z čeho se skládá naše hmotnost?
Naše tělo a naše hmotnost se skládá z různých tkání, které vědci dělí do dvou skupin: libová neboli beztuková hmota (která zahrnuje naše svaly, kosti a orgány) a tuková hmota. Velmi vysoká nebo velmi nízká tuková hmota může způsobit zdravotní problémy, proto je důležité vědět, jaká je zdravá tuková hmota pro vaše tělo, a nespoléhat se pouze na celkovou hmotnost jako na ukazatel vašeho zdraví.
Jak se měří tučnost?
Vědci vyvinuli mnoho způsobů měření tukové hmoty. Bohužel nejspolehlivější metody (např. vážení pod vodou a techniky skenování těla) zahrnují velmi technicky vyspělé a drahé přístroje, takže se obvykle používají pouze ve výzkumných laboratořích. K získání přibližného údaje o složení těla se používají jiná, jednodušší a levnější měření. Patří mezi ně testy tloušťky kožních řas pomocí kaliperů, bioelektrická impedance a další tělesná měření, jako je obvod pasu, index tělesné hmotnosti (BMI) a poměr pasu k bokům.