Můžete ujít půlmaraton za 4 hodiny?

Ať už jste zkušený chodec, běžec nebo úplně nový cvičenec, rozhodnutí ujít půlmaraton je velký závazek. Stále více nových chodců a běžců se vrhá na sportovní chůzi, aby žili zdravějším životním stylem. Jedna z nejčastějších otázek, kterou si chodci kladou, zní: „Dokážete ujít půlmaraton za 4 hodiny?“. Pojďme tuto otázku prozkoumat do hloubky.

Můžete ujít půlmaraton za 4 hodiny?“

Většina chodců by při správném tréninku měla být schopna ujít půlmaraton za 4 hodiny. Abyste zvládli půlmaraton za 4 hodiny, musíte udržovat průměrné tempo 18:18 minut na míli (11:22 minut na kilometr). Dva faktory, které určují, zda budete schopni ujít půlmaraton za čtyři hodiny, jsou vaše aktuální úroveň kondice a váš týdenní objem chůze.

Jak zjistím, jak rychlý je čas 18:18 minut na míli (11:22 km/km)

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, jak rychlý je čas 18:18 (11:22), je pokusit se ujít 1 míli (1 km) v těchto časových limitech. pokud nemáte aplikaci pro sledování běhu/sledování GPS, můžete ke zjištění svého tempa použít telefon. Většina lidí má chytrý telefon s nainstalovanými aplikacemi pro sledování tempa, ale v případě, že ho nemáte, zde je rychlý hack, jak zjistit, zda dokážete ujít míli 18:18 (11:22 km).

1. Najděte místo pro chůzi, kde víte, jak daleko je jedna míle. Bydlím vedle parku, kde stezka kolem parku měří přesně 0,5 míle. Dvakrát kolem je jedna míle. Dalším skvělým místem pro toto hodnocení je dráha.
2. Nastavte si na telefonu odpočítávání času na 18:18, pokud jdete 1 míli, nebo 11:22, pokud jdete 1 kilometr.
3. Začněte chodit a sledujte, jak daleko ujdete, než časovač vyprší.
4. Pokud vzdálenost nedosáhnete, pak je vaše tempo větší a nebyli byste schopni závod dokončit v časovém limitu 4 hodin.
5. Pokud ujdete vzdálenost 1 míle/1 km, pak byste měli být schopni závod dokončit s časovým limitem 4 hodiny.
6. I když dokážete ujít 1 míli rychlostí 18:18 minut na míli (11:22 minut na kilometr) nebo nižší, stále se musíte podívat na svůj současný celkový objem týdně ujitých mil

Musím opravdu trénovat týdny, abych byl schopen ujít půlmaraton?

Krátká odpověď zní ne, nicméně než se pokusíte ujít půlmaraton bez tréninku, musíte zvážit dvě věci:

1. Jste v dobré kondici, nemáte nadváhu, žádné zdravotní problémy?
2. Je váš týdenní objem chůze již dostatečný?“

I když je váš týdenní objem chůze nízký (řekněme celkem 10 tréninkových kilometrů), můžete půlmaraton ujít i bez tréninku nebo jen s malým množstvím kilometrů. Mohlo by se však stát, že vás po skončení budou hodně bolet nohy, nebo ještě hůře, že půlmaraton nedokončíte.

Můžu během půlmaratonu chodit?

Ano, a zde je 11 důvodů, proč byste mohli během půlmaratonu místo běhu chodit.

Zhodnoťte svou fyzickou zdatnost – pokus a omyl

Než začnete provádět jakýkoli typ tréninku, musíte posoudit, jak dlouho vám trvá ujít 3 míle mírným tempem chůze. Dvacet minut na míli / 12:25 minut na kilometr je extrémně lehké tempo chůze. Pokud ujdete své 3 míle a zjistíte, že není možné jít rychlostí 20 minut na míli / 12:25 minut na kilometr, musíte přibrzdit a udělat pár kroků zpět. 20 minut na míli / 12:25 minut na kilometr není ani minimální průměrné tempo, které je třeba udržet na čtyřhodinovém půlmaratonu – 18:18 minut na míli / 11:22 minut na kilometr ano.

Pokud máte problém udržet tempo 20 minut na míli / 12:25 minut na kilometr, musíte udělat jednu ze tří věcí:

1. Najděte si půlmaratonský závod, který má pětihodinovou cílovou hranici nebo nechá všechny chodce doběhnout bez ohledu na cílový čas. Musíte se zeptat personálu závodu nebo na webových stránkách, abyste zjistili, zda je tato možnost reálná.
2. Najděte si půlmaratonský závod, který se koná na stejné trati jako maraton. Pokud použijete tuto taktiku, budete mít na dokončení půlmaratonu 6 až 7 hodin. Jediné časové omezení je kladeno na chodce/běžce maratonu.
3. Budete muset trénovat tvrději než ostatní chodci a během tréninků chůze provádět intervalový trénink.

Klidná chůze – nedělejte tuto chybu

Při zvažování týdenního objemu chůze nepoužívejte v rovnici pro výpočet celkového počtu kilometrů ušlých za týden krokoměr (počet kroků). Tyto míle tedy použijte pouze v případě, že jste se skutečně vydali na procházku v tempu alespoň jedné míle. Proč je to důležité? Běžné procházky k chladiči vody, kolem kanceláře, po ulici na oběd se obvykle chodí mnohem pomalejším tempem a v nepravidelných intervalech. Tyto příležitostné kilometry chůze, které se nesčítají, neodrážejí skutečné prostředí půlmaratonského závodu.

Taktizovaná chůze – správný způsob počítání týdenního objemu chůze

Ne, nemluvím o tom, že byste trénovali chůzi. Během tréninku jsou hodiny, které strávíte tréninkem, jedinými mílemi/kilometry, které chcete použít při sledování svého pokroku. To je mnohem zřejmější, pokud běžíte půlmaraton, ale méně zřejmé pro chodce, který se snaží ujít půlmaraton. Běžec nemůže říci, že uběhl 3 míle, pokud uběhl pouze 1,5 míle. Chodci by mohlo projít, kdyby během tréninku ušel jen 1,5 míle, že měl ujít 4 míle. Mohl by se pokusit ospravedlnit a říct: no, můj Garmin říká, že jsem dnes už ušel 4 míle, takže jsem asi pro dnešek s tréninkem skončil. Znovu opakuji, že jak jsem již řekl, příležitostná chůze není totéž co chůze v tempu.

Vyhraďte si čas na trénink

Pokud to s touhou absolvovat půlmaraton myslíte vážně, budete si muset ve svém týdenním rozvrhu vyhradit nějaký čas. Minimálně tři dny v týdnu byste si měli vyhradit na trénink na půlmaraton. Během dvanáctitýdenního tréninkového cyklu na půlmaraton si musíte naplánovat, že si v prvním týdnu tréninku vyhradíte přibližně 5,5 hodiny, což představuje celkovou vzdálenost 17 mil / 27,2 km. Jedinou nevýhodou chůze oproti běhu je, že budete trávit více času na nohou. Chůze na 4 míle trvá přirozeně déle než běh na 4 míle. Jedinou velkou výhodou chůze oproti běhu je, že ujít 4 míle vyžaduje mnohem méně úsilí než uběhnout 4 míle.

Potřebný čas na trénink

Etiketa chůze na půlmaratonu – Nepokažte to!“

Tady jsou tři věci, které musí chodci během půlmaratonského závodu dodržovat:

• Pokud jdete půlmaraton pěšky, nestartovat v čele závodní sestavy. Tečka! Nic jiného k tomu není třeba říkat!
• První 2 až 3 míle se držte na PRAVÉ straně závodní dráhy. V Americe je pravá strana závodní dráhy SLOW LANE. Po třetí míli vás většina běžců mine, takže si po třetí míli dělejte, co chcete.
• První dvě až tři míle nechoďte více než dva lidé za sebou (vedle sebe). Vyjděte z houfu lidí dříve, než začnete tvořit chodecké hradby. Ani po značce třetí míle neskládejte více než 3 nebo 4 lidi vedle sebe. Mohou se vyskytnout chodci, kteří vás budou potřebovat předběhnout, takže buďte zdvořilí.

Je nějaký rychlý způsob, jak zjistit, zda je půlmaratonský závod vhodný pro chodce?

Většina velkých závodů, a dokonce i menších závodů, má nějaký typ informací nebo registrační webové stránky, kde jsou uvedeny časy po doběhu. Pokud webové stránky neuvádějí žádný typ informace o cut off časech, můžete pravděpodobně předpokládat, že na dokončení závodu budete mít nejméně čtyři hodiny. Pokud jsou na webových stránkách uvedeny cut-off časy, pak musíte předpokládat, že se jedná o striktní cut-off časy a musíte podle toho nasadit tempo.

Pokud má půlmaraton tříhodinový cut-off čas, pak vám nepokrytě říká, že chodci opravdu nejsou vítáni. Někteří chodci, pokud během závodu provádějí intervaly svižné chůze, sice mohou doběhnout za 3 hodiny, ale troufám si tvrdit, že asi 95 % chodců by půlmaraton za 3 hodiny pouhou chůzí nedokončilo.

Pokud si chcete přečíst více informací o cílových časech půlmaratonu a maratonu, podívejte se na tento příspěvek:

Tvar rychlé chůze

Při rychlé chůzi se budete mírně naklánět dopředu a vaše paže budou přirozeně kmitat mnohem rychleji, aby vás poháněly vpřed. Při běžné chůzi má vaše páteř tendenci být rovně nahoru a dolů a paže se přirozeně houpou pomaleji.

Dýchání při chůzi

Při chůzi je váš dech méně namáhán než při běhu. Při rychlé chůzi je třeba procvičovat vzorce dýchání. Zde je stručný návod na dýchání, když se vaše tempo chůze zvýší:

• Snažte se dostat do rytmu hlubšího dýchání
• Začněte tím, že se každé dva kroky nadechnete a pak každé dva kroky vydechnete – to je dechový vzorec 2:2
• Při chůzi se časem chcete dopracovat k dechovému vzorci 3:3
• . nádech každé 3 kroky, výdech každé e kroky – to se označuje jako dechový vzor 3:3
• Pokud máte problémy s dechovým vzorem 2:2 nebo 3:3, prostě při svižné chůzi cvičte hlubší dýchání

Rychlé referenční tabulky tempa/intervalu

Níže je uvedeno 8 tabulek intervalů tempa. Každá kombinace intervalů a tempa vás při správném dodržování dovede do cíle půlmaratonu pod čtyři hodiny. Vzhledem k tomu, že pravděpodobně budete mít chytrý telefon nebo chytré hodinky s GPS, musíte pouze dbát na to, aby vaše průměrné tempo nekleslo pod 18:00 minut/míli (11:11 minut/km). Zelená barva je pro chodce nejjednodušší a červená nejnáročnější.

Sestavený podrobný seznam nejlépe běžících hodinek pro trénink na půlmaraton najdete na:

Nejlepší hodinky pro trénink na půlmaraton

Mé doporučení pro chodce je držet se 10minutového intervalového cyklu, například 6/4 (6 minut ležérní chůze následované 4 minutami svižné chůze) opakovaného každých 10 minut.

Pokud jsou 4 minuty svižné chůze příliš, přejděte na 5minutový intervalový cyklus. Na základě výše uvedeného příkladu by 5minutový cyklus byl 3/2 (3 minuty ležérní chůze následované 2 minutami svižné chůze) opakovaný každých 5 minut. To umožňuje méně intenzivní interval svižné chůze (ze 4 minut na 2 minuty), avšak získáte kratší dobu běžné chůze (ze 6 minut na 3 minuty).

Můžu použít interval 1/1 pro chůzi na půlmaraton?

Ano, intervaly můžete měnit, jak chcete. Zde je několik dalších příkladů, které byste mohli vyzkoušet:

• 1/1 – V celkovém čase se jedná o stejný interval jako výše uvedený 2,5/2,5. V případě, že se jedná o 1/1, můžete si vybrat, který z nich chcete použít. Budete ležérně chodit 1 minutu, pak svižnou chůzí 1 minutu a opakovat.
• 2/2 – ležérně chodit 2 minuty, pak svižnou chůzí 2 minuty a opakovat.
• 3/3 – ležérně chodit 3 minuty, pak svižnou chůzí 3 minuty a opakovat.
• 4/4 – náhodná chůze 4 minuty, pak svižná chůze 4 minuty a opakování.
• 5/5 – náhodná chůze 5 minut, pak svižná chůze 5 minut a opakování.

Můžu místo času použít vzdálenost?

Ano, pro intervalovou proměnnou můžete místo času použít vzdálenost. Zde je několik příkladů použití vzdálenosti místo času jako intervalové proměnné:

• 0,25 míle (0,4 km) – Klidná chůze po dobu 0,25 míle ( 0,4 km ) / Svižná chůze po dobu 0,25 míle ( 0,4 km ). Ve výsledku je to zhruba stejně jako 5/5 na čas.
• 0,5 míle (0,8 km)- Nenáročná chůze po dobu 0,5 míle ( 0,8 km ) / Svižná chůze po dobu 0,5 míle ( 0,8 km )

Jaká jsou má doporučení?

Rad bych si věci co nejvíce zjednodušil. Pokud jdete půlmaraton za 4 hodiny, zvolil bych 3 minuty běžné chůze a následně 2 minuty rychlé chůze (3/2). Intervalový trénink se dá snadno nastavit na hodinkách Garmin a/nebo Apple Watch. Režim 3/2 umožňuje více příležitostné chůze než svižné chůze, což by mohlo vyhovovat spíše víkendovým chodcům, protože se jedná o více příležitostné chůze.

Pro sestavený podrobný seznam nejlepších hodinek pro trénink půlmaratonu se podívejte na:

Nejlepší hodinky pro trénink půlmaratonu

Můžete ujít půlmaraton za 3 hodiny.5 hodin?

Chcete-li ujít půlmaraton za 3,5 hodiny, musíte udržovat průměrné tempo 16:00 minut na míli / 9:57 minut na kilometr. Ujít půlmaraton za 3,5 hodiny není snadné. Budete muset do svého týdenního tréninku zařadit rychlostní trénink alespoň jednou týdně, nejlépe dvakrát týdně. Existuje několik forem rychlostní práce, které vám pomohou zrychlit chůzi.

• Opakování chůze do kopce: najděte si dobře velký kopec s průměrným sklonem (ne příliš strmý). provádějte svižnou chůzi do kopce a nenuceně se vraťte z kopce. Tento postup opakujte 8-16krát pro každý intervalový trénink. začněte na 8 opakováních a pak je každý týden zvyšujte o 2. Napsal jsem skvělý článek o běhání do kopce pro zvýšení výkonnosti, běh můžete vyměnit za chůzi a tato cvičení provádět také.
• Intervaly chůze/rizikové chůze: Další formou rychlostní práce, kterou můžete využít, jsou intervaly. Můžete je provádět samostatně v jiný den nebo je začlenit do každého tréninku chůze. Místo stálé chůze v lehkém tempu budete měnit rychlost v určitém časovém intervalu, podívejte se na tento příklad níže:
• Trénink na běžeckém pásu: Můžete použít běžecký pás, který za vás bude automaticky měnit intervalovou rychlost. Všechny mají režim intervalového tréninku, kde určíte, jak rychle chcete jít na pomalé straně a jak rychle chcete jít na rychlé straně. Nastavíte také celkový počet minut pro lehké i těžké intervaly. Podívejte se na tuto tabulku převodu rychlosti/tempa a 9 rychlostních tréninků, které můžete na běžeckém pásu provádět.

Zvyšování/klesání intenzity pomocí intervalů a opakování

Chůze po dobu 2 minut, rychlá chůze po dobu 2 minut – opakujte, dokud nedokončíte požadované denní kilometry/kilometry. S čísly můžete experimentovat. Pokud jsou 2 minuty chůze/Brisk Walk příliš snadné, zvyšte je na 3 nebo 4 minuty. Můžete tedy chodit 4 minuty, svižnou chůzí 4 minuty. Můžete také jednoduše zkrátit jednodušší časový interval pro chůzi, takže trénink bude vypadat takto. Chůze 30 sekund, rychlá chůze 5 minut. Budete muset sami experimentovat, abyste zjistili, co funguje nejlépe. Naslouchejte svému tělu, a pokud se začnete unavovat, zpomalte a upravte časy.

Musím jíst energetické gely, pokud mám v plánu jít půlmaraton pěšky?

Protože v porovnání s běžci budete na trati půlmaratonu pravděpodobněji delší dobu, budete si muset na závod přibalit nějaký druh svačiny. I když nutně nepotřebujete energetické gely, mohlo by vám stačit vzít si s sebou pár energetických tyčinek a možná nějaké preclíky nebo chipsy. Minimálně byste se pravděpodobně měli zaměřit na to, abyste při chůzi na půlmaratonském závodě zkonzumovali asi 30 gramů sacharidů za hodinu.

Pro rychlou referenční tabulku o doplňování paliva na půlmaraton se podívejte na mého průvodce doplňováním paliva na půlmaraton zde – ultimate half marathon fueling guide.

Pokud vás zajímá konzumace energetických gelů, doporučuji dvě nejlepší značky: Huma a GU. Kompletní přehled energetických gelů, které jsem osobně testoval, najdete zde – Přehled energetických gelů.

Můžete ujít půlmaraton za 3,0 hodiny?

Abyste ušli půlmaraton za 3,0 hodiny, musíte udržovat průměrné tempo 13:43 minuty na míli / 8:31 minuty na kilometr. Nedoporučuji, aby se chodci pokoušeli ujít půlmaraton tímto tempem, pokud nebudou téměř po celou dobu svižně chodit. Jinak řečeno, někteří pomalejší běžci se mohou pohybovat kolem tohoto tempa.

Bude obtížné udržet trvalé průměrné tempo 13:43 minut na míli / 8:31 minut na kilometr po celé tři hodiny. Pokud jste zkušený chodec s rychlým tempem, pak velmi dobře můžete půlmaraton zvládnout za 3 hodiny. Musíte zjistit a posoudit svou fyzickou zdatnost, abyste zjistili, zda je to rozumný cíl, nebo ne.

Většina chodců, kteří chtějí dokončit půlmaraton, chce prostě dokončit půlmaraton a je jim jedno, jak rychle závod dokončí.

Chcete si ZDARMA přečíst 3 e-knihy o chůzi na půlmaraton, zvýšení denního počtu kroků a 10 hacků, které vám pomohou superrychle chodit?

Klikněte sem a přejděte na stránku s mými knihami, kde si s předplatným Amazon Kindle Unlimited můžete ZDARMA přečíst všechny 3 e-knihy ze série o chůzi.

Chcete zdarma 12týdenní tréninkový plán chůze na půlmaraton?

Klikněte sem a získejte zdarma ke stažení 12týdenní tréninkový plán chůze na půlmaraton.

Přemýšlíte případně o půlmaratonu, ale běhání vám připadá těžké, podívejte se na tento podrobný příspěvek, který jsem napsal o tom, proč je běhání pro nové běžce tak těžké?

Co dělat, když vám zruší půlmaratonský závod?

Pokud se závod zruší kvůli počasí, nemoci nebo virové pandemii, nemůžete si pomoci, ale cítíte se ztraceni. Trénovali jste týden po týdnu, laserově se soustředili na den závodu, jen abyste viděli, jak to vyšumí do ztracena. Nezoufejte, máte několik možností, které vám pomohou zůstat během zrušení závodu soustředění. Podívejte se na tento podrobný příspěvek na téma – co dělat, když vám zruší závod v půlmaratonu.

Chcete zvýšit počet denních kroků?

Připravil jsem pro vás skvělý příspěvek o tom, jak denně ujít více kroků. Podívejte se na příspěvek zde:

Kouč Scott je publikující autor, certifikovaný běžecký trenér RRCA (Level 2) a certifikovaný osobní trenér NASM CPT (Certified Personal Trainer). Vydal více než 20 knih, včetně knihy Průvodce začátečníka půlmaratonem: A Simple Step-by-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), která se stala mezinárodním bestsellerem Amazonu č. 1. Scott se specializuje na pomoc začínajícím běžcům, aby se stali cílovými závodníky bez zranění. Nedávno dokončil svůj 14. půlmaratonský závod.

Chcete-li se ZDARMA přihlásit k odběru tréninkového plánu na půlmaraton, záznamového archu a prediktoru tempa, KLIKNĚTE ZDE.

Doporučené vybavení pro běžce

Spojte se se mnou:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page