Makro kalkulačka – Zlepšete si výživu pomocí maker

Pro desetiletí, byl počet kalorií, které jste snědli za den, konečný. Zůstaňte v deficitu a údajně byste zhubli. Sklouzněte do kalorického nadbytku a přiberete. Tento přístup u některých lidí fungoval, ale u jiných se ukázal jako omezující, nešťastný a nakonec katastrofální.

A pak někdo konečně položil otázku: „Co když jsou kalorie jen začátek příběhu?“

V reakci na to vzal fitness svět útokem stravovací přístup zvaný IIFYM neboli „pokud se to vejde do vašich maker“. Je známý také jako „flexibilní stravování“ a staví na hlavu starou školu stravování založeného na omezování tím, že se místo toho zaměřuje na sledování individuálního příjmu makronutrientů. Pokud se trefíte do určitých čísel, teoreticky neexistuje žádné omezení, jaké potraviny můžete použít k jejich splnění.

Je to dokonalé a blbuvzdorné? Samozřejmě že ne. Ačkoli se základní myšlenka flexibilního stravování může zdát jednoduchá, aby IIFYM fungovala jako životní styl, vyžaduje pokročilou znalost některých klíčových výživových principů, protože ji rozhodně lze provádět špatně! Ale když se provede správně, může to být právě to, co vám pomůže držet se plánu důsledněji než jiné přístupy.

Ať už jste ve výživě nováčci, nebo si chcete osvěžit znalosti, níže uvedené informace vám poskytnou důkladné pochopení maker, splitů a IIFYM!

Pokud to odpovídá vašim makrům 101

Makra, zkratka pro „makronutrienty“, je termín používaný pro označení tří hlavních (neboli makro) živin: bílkovin, sacharidů a tuků. Namísto toho, abyste veškerou pozornost věnovali počítání kalorií nebo démonizování některých makroživin, zaměřuje se IIFYM na plnění denních makrocílů. Správně provedený postup zajišťuje konzistentní kalorický příjem, který však lze přizpůsobit nekonečným množstvím různých způsobů.

Na první pohled se to může zdát zbytečně složité: „Proč počítat tři různé věci, když můžu počítat jen jednu?“. Odpověď zní, že díky důrazu na konkrétní množství jednotlivých makroživin (a výběru kvalitních zdrojů) je můžete lépe přizpůsobit svému životnímu stylu, chutím a cílům.

Představte si 2 000 kalorií. Těžko se to dělá, že? K tomuto číslu se můžete dostat nespočtem různých způsobů, a to jak nezdravých, tak zdravých. Jedna z verzí 2 000kalorického dne by vám mohla pomoci podpořit fantastické tréninky, přidat svaly a cítit se sytí. Jiná by vás mohla nechat na stále stejné horské dráze hladiny cukru v krvi, cítit se zamračeně a táhnout zadek tréninkem.

Jinými slovy, potřebujete další vrstvu struktury! Řízení maker je podobné řízení peněžního rozpočtu. Namísto toho, abyste mohli utrácet, co se vám zachce, pokud se to vejde do celkové kalorické hodnoty, musíte mít v rozpočtu tři různé měny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Pokud chcete utratit sacharidy za velkou palačinkovou snídani, určitě můžete, ale nezapomeňte, že máte jen tolik, kolik můžete utratit, a že stále potřebujete dosáhnout celkového množství bílkovin a tuků pro daný den. A nedivte se, že vás později odpoledne bude bolet, protože jste utratili všechny sacharidy a nyní vám chybí energie na zbytek dne.

Krása IIFYM však spočívá v tom, že právě tohle můžete udělat jednou za čas a stále zůstat na správné cestě, pokud se budete po zbytek dne snažit. Pokud tedy máte na pozdější večer naplánovanou nějakou zvláštní příležitost, můžete svůj příjem během dne upravit tak, abyste měli dostatek prostředků na večeři.

Splňte své makra

Když se IIFYM provádí správně, představuje pevnou rovnováhu střídmosti a flexibility. Po stanovení cílových denních maker (k nimž se dostaneme za chvíli) jste vybízeni ke konzumaci různých potravin, abyste splnili své cíle. Koneckonců kalorie můžete získat kdekoli, ale makra musíte získávat z konkrétních zdrojů.

Postavte své dny na těchto základních zdrojích a budete mít prostor dopřát si, když to bude nutné.

Co to dělá: Bílkoviny jsou kombinací důležitých aminokyselin, které podporují regeneraci a růst svalů v celém těle. Kromě budování bicepsů podporují bílkoviny pocit sytosti a bylo prokázáno, že jsou prospěšné pro cvičící jedince, kteří chtějí zhubnout nebo přibrat.1-3

Co to dělá: Sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. Mozek i svaly je přednostně využívají jako palivo.

Existují dva typy sacharidů: komplexní a jednoduché. Složené sacharidy se tráví pomalu a potraviny, které je obsahují, mají často tmavší/hnědou barvu. Obsahují velké množství vitaminů a minerálních látek a díky vysokému obsahu vlákniny zajišťují stálé uvolňování energie. Příkladem je oves, hnědá rýže, škrobnatá zelenina a celozrnné pečivo.

Jednoduché sacharidy se tráví rychle a potraviny, které je obsahují, mají často světlejší barvu. Příkladem je bílá rýže, bílý chléb, sušenky a sladkosti.

Co to dělá: Tuk je základní živinou, která se podílí na mnoha tělesných funkcích. Je klíčový pro buněčnou signalizaci a komunikaci v těle, umožňuje tělu vstřebávat vitaminy a podporuje optimální hormonální prostředí v těle. Nehledě na to, že je chutný.

NENASYCENÉ TUKY: Ty jsou obvykle považovány za „nejzdravější“ tuky, protože pozitivně ovlivňují zdraví srdce, kognitivní funkce a regeneraci.4

NENASYCENÉ TUKY:

TRANSOVÉ TUKY: Tyto tuky pozitivně ovlivňují tvorbu testosteronu a optimalizují produkci hormonů v těle:

Pružná dieta versus dieta ze staré školy

Pokud jste si prošli dietami ze staré školy, může být těžké pochopit, v čem se IIFYM liší od volného stravování, ale kalorický deficit je pro odbourávání tuků stále zásadní, bez ohledu na to, odkud vaše potraviny pocházejí. Pojďme si tyto dvě metody porovnat.

Rozdíl 1 Restriktivní chování

Mnoho dietních přístupů staré školy je založeno na přísném počítání kalorií, schválených seznamech potravin a někdy na úplném vyloučení některé potraviny nebo skupiny potravin, abyste zhubli (vzpomeňte si na nízkotučné nebo nízkosacharidové diety). Tento přístup může zpočátku fungovat, ale často nevydrží.

Když se držitel diety cítí ochuzen a má málo energie, podváděcí jídlo se změní v podváděcí den, který se nakonec změní v nezájem o původní dietu. Během několika týdnů skončí zpět na své váze před dietou, ne-li těžší. To je začarovaný kruh jojo diety.

IIFYM se vyhýbá mentalitě, že určité potraviny jsou „zakázané“, a podporuje střídmost a zařazení různých potravin. Namísto obav z rozbití banky si můžete pravidelně dopřát trochu sladkého nebo slaného a stále pracovat na dosažení svého cíle bez pocitu viny.

Jde o kontrolu porcí. Dieta bude stále náročná a občas budete mít pocit hladu, ale díky přístupu zaměřenému na umírněnost bude mnohem snesitelnější.

Rozdíl 2 Sportovní výkon

Každý, kdo se někdy snažil tvrdě trénovat a zároveň dodržovat přísný plán omezování kalorií – nebo plán s extrémně nízkým obsahem sacharidů nebo tuků – ví, jak to může být těžké. Váš trénink dramaticky utrpí, stejně jako celková úroveň energie.

Jistě, břišní svaly se nakonec možná „vyrábějí v kuchyni“, jak se říká, ale také se vyrábějí měsíc co měsíc kvalitním tréninkem. Pokud chcete trvale zlepšit skladbu svého těla, je to neoddiskutovatelné! Extrémní omezování kalorií vás k tomu nedovede.

IIFYM klade důraz na důležitost jednotlivých makroživin a respektuje jedinečnou roli, kterou každá z nich hraje. Ti, kteří s ní mají úspěch, zjistili, že jim umožňuje cítit se energičtěji a tvrdě trénovat i při hubnutí.

Rozdíl 3 Úspěch ve společenské situaci

Pokud jste někdy drželi dietu, která obsahovala seznam – ať už implicitní, nebo přímo uvedený – „zakázaných“ potravin, víte, jak ve vás i pouhá myšlenka na dort může vyvolat pocit viny. Lidé si příliš často dopřávají a později se trestají tím, že nejedí nic nebo jen velmi málo. To není zdravý ani udržitelný přístup.

Dodržování přístupu IIFYM podporuje v takových situacích méně stresu. Můžete prostě sníst více nebo méně určitého makra, než jste plánovali při dřívějším jídle. Ale nezapomeňte, že stále musíte splnit svá makra! Je to velmi flexibilní systém, který se má shodovat s vaším životním stylem a každodenními rozhodnutími – pokud si je ovšem hlídáte.

Tento přístup dobře přechází i na stolování venku. Restaurace často vyvolávají u dietářů úzkost kvůli nedostatečné kontrole porcí a způsobů vaření. Samozřejmě, že mnohé restaurace nikdy nebudou zcela transparentní, pokud jde o kalorie nebo makra, ale jakmile se v makrech zorientujete, měla by vám k nalezení možností stačit trocha matematiky ze zadní strany.

Jednou z kladných stránek celosvětového problému obezity je, že více restaurací než kdy jindy má své výživové údaje k dispozici na internetu a některé je mají dokonce po ruce. Když si předem zkontrolujete jídelní lístek a zjistíte, co se vám může hodit nebo kolik utratíte, budete si moci vychutnat jídlo bez obav, že se dostanete z cesty.

Rozdíl 4 Výzkumy podporují IIFYM

Mnoho studií v průběhu let ukázalo, jak neúčinný může být přístup k dietě založený na omezeních ze staré školy, a potvrzují to i statistiky. Je však IIFYM lepší? Ukazuje se, že existuje výzkum, který srovnává starou školu diet s flexibilním stravováním.

Studie, která je srovnávala, zjistila, že lidé, kteří dodržují restriktivní přístup k dietě, mají častěji vyšší BMI, nižší pocit sebekontroly a větší psychický stres související s hmotností a příjmem potravy.6 Připište si to jako další vítězství IIFYM.

Vyhnout se častým úskalím IIFYM

Nehodlám obhajovat všechny verze IIFYM. Spousta lidí to dělá špatně a po cestě zanechávají na Instagramu dostatek důkazů o každém jídle. Díky tomu má tento přístup pověst nezdravého, i když by neměl být! Některé z těchto problémů jsem již rozebíral ve své rubrice „Zeptejte se výživového taktika“.

Pitfall 1 Chybějící mikroživiny

Vitamíny a minerály, známé také jako mikroživiny, jsou klíčové pro to, aby tělo fungovalo stejně dobře, jako vypadá. Hrají zásadní roli i při vašem tréninku a regeneraci! Bohužel mnoho přívrženců IIFYM dává až příliš často přednost sušenkám před mrkví.

Napravte to: Udělejte vědomé rozhodnutí zařadit do jídelníčku různé potraviny bohaté na živiny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. Měly by být normou, nikoli výjimkou. Ve skutečnosti tvrdím, že byste jednu porci neškrobové zeleniny měli mít „zdarma“ a zároveň povinně alespoň třikrát denně.

Pitfall 2 Suboptimální příjem bílkovin

Jistě, tučné steaky a občasné smažené jídlo můžete do svého dne zařadit, ale stojí to vážné kalorické náklady. Pokud se navíc neinteligentně probíráte rostlinnými bílkovinami, může vám chybět přísun klíčových esenciálních aminokyselin (EAA) nezbytných pro podporu optimálního svalového růstu a regenerace

Napravte to: Zjistěte, jaký je rozdíl mezi kompletní a nekompletní bílkovinou; nekvalitní bílkoviny by se neměly započítávat do celkového skóre bílkovin. Rád používám příklad arašídového másla. Může mít 8 g bílkovin v jedné porci, ale je to nekompletní bílkovina, což znamená, že v ní chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin. Pokud si ho nedáte na toast nebo ho nespojíte s kompletní bílkovinou (jakýkoli zdroj bílkovin pocházející ze zvířete), měli byste ho považovat pouze za tuk. Počty bílkovin si nechte pro kvalitní zdroje s nízkým obsahem tuku. Ty jsou bohaté na živiny a podpoří růst, regeneraci a pocit sytosti, aniž by poskytovaly nadbytečné kalorie.

Pokud jdete cestou vegetariánství, ujistěte se, že kombinujete doplňkové bílkoviny, jako je rýže a fazole, nebo volíte kompletní bílkoviny rostlinného původu, jako je quinoa a sója, abyste během dne přijali dostatek EAA.

Pitfall 3 Katastrofální výběr sacharidů

Podobně jako šetříte mikroby, mnozí dávají přednost sladkým sladkým dobrotám před zdravými, na vlákninu bohatými pochoutkami. Mám na mysli tyčinku Snicker’s místo ovesných vloček nebo Skittles místo jablka. Obojí jsou sice sacharidy, ale rozdíl je cítit: krátký nárůst energie a následný pád brzy poté. To ztěžuje efektivní trénink i produktivitu během dne.

Napravte to: Nemyslete si, že IIFYM je povolení jíst jako dítě. Ano, bílé pečivo, brambůrky, sušenky a cukrovinky můžete občas zařadit do jídelníčku, ale stále se jedná o pochoutky – ne o základní potraviny. Kdykoli je to možné, naplánujte si jídlo tak, aby obsahovalo sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže a další potraviny, které zajišťují dlouhodobé uvolňování energie. Ne všechny sacharidy jsou stejné! Zdroj, načasování a množství mají velký vliv na vaši energii, výkon a regeneraci.

Pitfall 4 Nedostatek esenciálních tuků

Pizza, koblihy a zmrzlina jistě chutnají fenomenálně, ale pokud jsou vaším jediným zdrojem příjmu tuků, máme problém. Tyto potraviny mají jistě vysoký obsah určitých tuků, ale v podstatě neobsahují zdravé tuky, které mohou zlepšit zdraví srdce, hladinu cholesterolu a pomáhají podpořit štíhlejší stavbu těla.7-9

Napravte to: Nechte si pamlsky jako pamlsky. Po zbytek času se držte věcí, jako jsou ořechy, semínka, vaječné žloutky, oleje a avokádo, které vám poskytnou bohatou směs srdci prospěšných tuků podporujících regeneraci.

IIFYM pro zkušené dietáře

Čím déle trénujete a sledujete své stravování, tím více víte o tom, jak vaše tělo reaguje na určité množství tuků nebo sacharidů. Pokud však chcete vytočit svá makra tak, aby odpovídala vašemu tréninku a stravovacím preferencím, doporučuji přibít bílkoviny a pak pracovat na nalezení rovnováhy mezi dalšími dvěma makry. Tento postup vypadá následovně:

• Krok 1: Zjistěte svou odhadovanou denní potřebu kalorií, abyste splnili svůj cíl.
• Krok 2: Snažte se konzumovat 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo vámi zvolené množství).
• Krok 3: Zbytek kalorií doplňte sacharidy a tuky podle svého uvážení. Někteří dávají přednost vyššímu podílu sacharidů, zatímco jiní dávají přednost vysokému podílu tuků a mírnému podílu sacharidů.

Uvádíme dva příklady založené na plánu 2100 kalorií pro 145kilovou ženu:

Vyšší preference sacharidů

• Sacharidy 300 gramů
• Bílkoviny 145 gramů
• Tuky 36 gramů

Střední-Preference tuků

• Sacharidy 200 gramů
• Bílkoviny 145 gramů
• Tuky 80 gramů

IIFYM: Často kladené otázky

Proč nemohu počítat jen kalorie?

Sledování kalorií při současném upřednostňování zdravých zdrojů potravin a celkové vyváženosti může rozhodně fungovat! Dokud budete v přiměřeném deficitu nebo přebytku, vaše hmotnost se bude postupně měnit. Počítání maker však pomáhá klást důraz na jednotlivé makronutrienty, což znamená, že je lze snadněji přizpůsobit individuálnímu tréninkovému stylu a cílům.

Ať už děláte cokoli, nesnižujte jen dramaticky kalorie, nepočítejte je a nemyslete si, že to je řešení se vším všudy. Výhradně kalorický přístup může u mnoha lidí vést ke stále stejné pasti jo-jo diety, kdy se cítí unavení, ochuzeni a vyčerpaní. Jsem si jistý, že to nebylo ve vašem plánu, když jste se pokoušeli pročistit svůj jídelníček.

Musím být stoprocentně přesný?“

Pokud jde o kalorie, naprostá přesnost je mýtus. Pokud tedy nemíříte na stupně vítězů Olympie, netrapte se tím. Stačí se vejít do 10 gramů cílového příjmu bílkovin a sacharidů. Umožní vám to flexibilitu a tolik potřebnou úlevu od přehnané analýzy vašeho příjmu.

Jestliže je tedy vaším cílem 250 gramů sacharidů, cokoli v rozmezí 240-260 gramů je v pořádku. Rozdíl představuje čistou změnu maximálně 40 kalorií v obou směrech. To není nic, čeho byste se měli obávat.

Na druhou stranu jsou tuky více než dvakrát kaloričtější než bílkoviny a sacharidy, obsahují 9 kalorií na gram oproti 4 kaloriím. Chcete-li omezit nadměrnou spotřebu kalorií, snažte se udržet příjem tuků do 5 gramů. Pokud je vaším cílem 60 gramů tuku, postačí vám 55-65 gramů. I to bude mít za následek jen nepatrný čistý rozdíl 45 kalorií.

Jak doporučujete sledovat makra?

Sledujte makra jakýmkoli způsobem, který vám vyhovuje. Zde mohou být neuvěřitelně užitečné aplikace, z nichž mnohé umožňují sledovat příjem na cestách. Většina z nich má také rozsáhlou databázi živin a potravin, která vám umožní najít prakticky jakoukoli potravinu. Některé z nich dokonce obsahují čtečku čárových kódů, která vám pomůže zajistit, aby každá potravina, kterou sníte, byla sledovatelná.

Měl bych sledovat svou zeleninu?

Většina zeleniny obsahuje jen velmi málo kalorií (s výjimkou škrobové zeleniny, jako je hrášek, brambory a kukuřice), takže mnoho lidí obhajuje její nezařazování do maker. Nicméně stále obsahují kalorie a sacharidy, takže se dá argumentovat tak jako tak.

Moje doporučení je zařadit hrst neškrobové zeleniny minimálně do tří jídel. Toto množství nepočítejte a snažte se ji důsledně zařazovat do každého jídla.

Pokud se rozhodnete dát si při jednom jídle více než jednu porci, počítejte sacharidy z dalších porcí, abyste udrželi celkový počet kalorií pod kontrolou. Například 1 šálek špagetové dýně má 7 gramů sacharidů. Pokud plánujete sníst tři porce během jednoho jídla, započítejte sacharidy pouze z druhého a třetího šálku. V tomto případě byste do jídla započítali dýni jako 14 gramů sacharidů.

Měla by být moje makra každý den stejná?

Tady už to začíná být osobní. Aby byla příprava jídla a jeho příjem co nejjednodušší, mnozí odborníci doporučují udržovat makra stejná bez ohledu na tréninkový den. Jistě, může vám to ušetřit pár minut, ale na druhou stranu vaše kalorické potřeby budou v den odpočinku jiné než v den náročného tréninku. Zabere vážení 100 gramů hnědé rýže opravdu o tolik více času? Osobně si myslím, že ne.

Pravděpodobně nepotřebujete jiné makro rozdělení pro každý den v týdnu, ale doporučuji rozlišovat mezi tréninkovým dnem a dnem volna. Ve dnech, kdy netrénujete, nebudete mít tak velkou potřebu sacharidů, protože vydáváte mnohem méně kalorií. Omezení sacharidů pomůže vhodněji sladit vaši výživu a trénink, zejména pokud je cílem hubnutí. Doporučuji omezit sacharidy o 30-50 %, přičemž bílkoviny a tuky zůstanou na stejné úrovni.

Ukázka výživy v tréninkový den

• Sacharidy 250 gramů
• Bílkoviny 185 gramů
• Tuky 70 gramů
• Kalorie 2. Vezměte v úvahu, že v tréninkovém dni je nutné dodržovat následující zásady: 1. Vezměte v úvahu, že v tréninkovém dni je nutné dodržovat následující zásady370

Ukázka výživy mimo den

• Sacharidy 125 gramů
• Bílkoviny 185 gramů
• Tuky 70 gramů
• Kalorie 1 870

Když splním makra, mám „doplnit“ zbývající kalorie?

To se stává pořád. Řekněme, že váš denní kalorický cíl je 2 500 kalorií a vy dosáhnete svých maker se 110 zbývajícími kaloriemi. Nedělejte si starosti s „doplňováním“ těchto dodatečných kalorií. Soustřeďte se na makra a kalorie se časem vyrovnají.

Volby potravin, které si každý den vyberete, ovlivní celkový počet zkonzumovaných kalorií, ale tento rozdíl se den ode dne liší. Například konzumace porce olivového oleje vám poskytne 15 gramů tuku; konzumace 15 gramů tuku z arašídového másla vám však poskytne také stopové množství bílkovin a sacharidů a asi 80 kalorií navíc. Tento kalorický rozdíl se obvykle v průběhu času vyrovná, pokud do svého dne zařadíte různé varianty potravin.

V praxi to znamená, že dnešní mírný deficit bude vyrovnán zítřejším mírným nadbytkem. Není třeba „doplňovat“ zbývající kalorie. Totéž platí, pokud zjistíte, že jste mírně překročili svůj přednastavený kalorický cíl.

Můžu si přesto dopřát cheat meal?“

Jednou z hlavních výhod dodržování přístupu IIFYM k výživě je, že můžete jíst chutnou kombinaci potravin bohatých na živiny a svých oblíbených pochoutek. Technicky vzato si tedy můžete denně dopřát kousek dortu nebo kousek čokolády.

Však jednou za čas může být příjemným psychologickým odreagováním nesledovat makra u jídla. Pro optimální pokrok – konkrétně ve fázi hubnutí – je nejlepší omezit tato „volná jídla“ na jednou za několik týdnů nebo jednou za měsíc.

To může znít jako omezení, ale nezapomeňte, že můžete jíst každý den, na co máte chuť, pokud si hlídáte porce. To se hodně počítá!“

Jsem si jistý svými výchozími makry a chci se zaměřit na dosažení cíle v oblasti hubnutí/přibírání na váze. Jak mám postupovat?

Nezávisle na tom, zda se snažíte zhubnout nebo přibrat, vaším cílem by mělo být zaměřit se na změnu hmotnosti maximálně o 1 % tělesné hmotnosti týdně, abyste optimalizovali změnu složení svého těla.

To znamená, že 155kilová žena zaměřená na hubnutí by se měla zaměřit na maximálně 1,5 kilogramu týdně, aby se snížilo riziko ztráty svalové hmoty. Muž vážící 170 kg, který se snaží přibrat, by se měl podobně zaměřit na maximálně 1,7 kg týdně, aby minimalizoval nárůst tuku.

S ohledem na tyto informace provádějte úpravy o 300-500 kalorií, jakmile se váš váhový pokrok zastaví, abyste udrželi krok s cílovou změnou hmotnosti. Ve většině případů je nejlepším přístupem zachovat stejný příjem bílkovin (za předpokladu, že je dostatečný) a manipulovat se sacharidy a tuky, což vám pomůže upravit vaše čísla.

Zbytek je na vás!“

IIFYM není pevně stanovený firemní systém jako Atkins nebo Weight Watchers. Je to osobní přístup, který se rozšířil v době internetu, a jako takový existuje tolik způsobů, jak k němu přistupovat, jako je potravin v obchodě.

Jistě, můžete sklouznout do analytické paralýzy, ale tento přístup má být příjemný! Pamatujte na to, nezapomínejte být poctiví a poctivě sledovat, a připravíte se na úspěch. Pokud máte další otázky nebo jste s IIFYM uspěli, dejte nám vědět v komentářích!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a hubnutí]. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: protein needs of active individuals (Mimo zónu: potřeba bílkovin u aktivních jedinců). Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., …. & Grundy, S. M. (2001). Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health (Shrnutí vědecké konference o mastných kyselinách ve stravě a kardiovaskulárním zdraví) Shrnutí konference Výboru pro výživu Americké kardiologické asociace. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Effects of different forms of dietary hydrogenated fats on serum lipoprotein cholesterol levels [Vliv různých forem hydrogenovaných tuků v potravě na hladinu sérového lipoproteinového cholesterolu]. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigidní a flexibilní kontrola stravovacího chování u vysokoškolské populace. Eating Behaviors (Stravovací chování), 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). Význam poměru omega-6/omega-3 mastných kyselin u kardiovaskulárních a dalších chronických onemocnění. Experimentální biologie a medicína, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA a EPA pro poznávání, chování a náladu: klinické poznatky a strukturálně-funkční synergie s fosfolipidy buněčných membrán. Alternative Medicine Review, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Kombinace doplňků stravy s rybím tukem a pravidelného aerobního cvičení zlepšuje složení těla a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.