Svalový zdvih je jedním z nejžádanějších cviků CrossFitu, jehož zvládnutí vyžaduje spoustu síly a cviku. V konceptu nemusí dokonale provedený muscle-up vypadat až tak obtížně, ale úchop a pohyby se často ukáží jako trochu nepřirozené pro každého, kdo to zkouší poprvé. V podstatě muscle-up znamená přechod těla z přítahu do dipu jedním plynulým pohybem.
12 tipů pro fitness, které mění pravidla hry >>>
Čtyři kroky k muscle-upu
KROK PRVNÍ: Zavěste se na tyč s falešným úchopem (palce na horní části tyče, ne kolem ní)
KROK DRUHÝ: Vytáhněte se nahoru (bradou k tyči)
KROK TŘETÍ: „Převalte“ hrudník přes tyč jako přechod z pull-upu do dipu
KROK ČTVRTÝ: Stiskněte ruce dolů a vyrazte tělem vzhůru (dip)
Poprosili jsme majitele/trenéra Reebok CrossFit 5th Ave. Nathana Forstera, aby nám pomohl vysvětlit základy muscle-upu. „Je to jeden z nejsložitějších pohybů CrossFitu, které můžete dělat,“ říká. „Je to poslední věc, kterou spousta lidí chápe.“
Forsterovy trenérské tipy krok za krokem:
Začněte v pozici mrtvého visu na rovné tyči pro pull-up a dobře rozkročte nohy a boky. Držte lokty pevně sevřené a „stahujte tyč až k pupku“ a současně explodujte boky vzhůru. Jakmile jsou boky a nohy rovnoběžně s podlahou a ruce dosáhnou pupku, explozivně přehoďte hrudník a hlavu přes tyč. Nakonec zatlačte nahoru tak, aby vaše paže byly v plné extenzi.
Forster říká, že pro většinu lidí je nejtěžší zvládnout techniku muscle-upu, ačkoli k jeho provedení je určitě zapotřebí i určitá síla.
25 způsobů, jak být nyní silnější >>>
Vylepšování vašich dovedností při muscle-upu
Forster doporučuje začít se základními přítahy na hrazdě po několika opakováních. (Zvyšte náročnost přítahů tím, že najdete způsob, jak přidat váhu: dobrou volbou jsou činky nebo kettlebelly uzamčené mezi nohama). Tím skvěle posílíte paže, ramena a záda.
Když se budete cítit lépe, pokud jde o úroveň vaší síly, přejděte k prvnímu postupu muscle-up, který je velmi náročný na techniku. Pohyb nacvičujte na zemi tak, že spustíte olympijské kruhy dolů, aby téměř dopadly na podlahu, pak plně natáhněte paže dolů a pracujte na přehození hlavy a hrudníku přes kruhy, přičemž lokty držte pevně sevřené.
Forster říká, že odtud se postupuje tak, že děláte muscle-upy na tyči pro pull-up, pak se přesunete zpět na kruhy s využitím plného rozsahu pohybu. Nakonec, jakmile dokončíte muscle-up na pull-up baru a přibijete jeden na kruzích, můžete nyní zvedat kruhy o něco výš vždy poté, co budete mít pocit, že jste zvládli techniku. Nakonec cvik zvládnete ve stoje na výšku, čímž se stanete mistrem jednoho z nejnáročnějších cviků.
„Je to určitě jeden z nejpokročilejších pohybů v CrossFitu, ale také jeden z nejpřínosnějších,“ říká. „Pracuje se při něm na spoustě techniky, což vám pomůže naučit se používat boky, hodně core, ramena, hrudník, tricepsy – to vše se při tomto pohybu zapojuje. Je to také jen obrovský milník, ze kterého máte opravdu dobrý pocit, když na něj přijdete.“
6 nejbrutálnějších tréninků CrossFitu >>>
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!