20. listopadu Master The Pallof Press Exercises
Pallof press je základním cvikem na posílení jádra a zad, který najdete v mnoha různých prostředích. Ať už se jedná o rehabilitace, osobní tréninky, skupinové lekce cvičení, na co si vzpomenete, pallof press je běžným cvikem z dobrého důvodu. V tomto článku se dozvíte, jaká je hodnota a opodstatnění pallof pressu a jaké jsou různé cviky na pallof press.
Co je pallof press?
Pallof press je cvik proti rotaci, jehož cílem je procvičit svaly ovlivňující rotaci trupu. Konkrétně pallof press působí na lokální a globální svaly ve snaze omezit jakoukoli rotaci páteře. Většina lidí si myslí, že jádro je váš six-pack, ale ve skutečnosti jsou hluboké stabilizátory jádra nezbytné pro to, abyste měli zdravý a optimální pohyb!
Podívejte se na obrázky výše, věděli jste, že v oblasti trupu je tolik svalů! Můžete si také udělat představu o počtu svalových vrstev, stejně jako o počtu svalů. Které z nich jsou tedy lokální vs. globální svaly jádra? Jak pracují při pallof pressu? Skvělá otázka, na fotografiích výše můžete vidět některé z lokálních svalů včetně multifidus, rotátorových svalů a příčného břišního svalu. Na obrázku nejsou svaly pánevního dna a podle toho, koho se ptáte, také bránice. Místní svaly jádra jsou obvykle definovány jako svaly, které pokrývají malé vzdálenosti/segmenty a upínají se na páteř. Globální svaly jsou často označovány jako přímý sval břišní, skupina vzpřimovačů páteře, šikmé břišní svaly a dokonce i svaly šíje. Globální svaly jádra jsou obvykle definovány jako svaly, které stále přispívají ke stabilizaci a kontrole pohybu páteře, ale pokrývají větší vzdálenosti/segmenty a nepřipojují se přímo k páteři.
Zpevněte své jádro těmito cviky!
Zvládněte Pallof Press a další cviky na jádro s naším rehabilitačním programem
Pokud chcete ochránit svá záda, optimalizovat sklon pánve, zlepšit efektivitu pohybu a dosáhnout nové úrovně sportovního potenciálu, pak je tento zdroj určen právě vám! Díky více než 17 týdnům programování se naučíte vše, co potřebujete vědět k vybudování skálopevného jádra! Klikněte ZDE a dozvíte se více.
ČTĚTE: CO JE PELVICKÝ ZÁKLON
Při tradičním pallof pressu pracují všechny tyto svaly izometricky, aby omezily rotaci páteře, což omezuje rotaci trupu. Schopnost kontrolovat pohyb trupu a zlepšit něco, čemu se říká pasivní tuhost jádra, může mít pro sportovce výkonnostní přínos, stejně jako rehabilitační přínos pro některé případy bolestí zad (ne všechny). Níže najdete videa, jak zavést a postupovat při cvičení pallof pressu, včetně několika zábavných a odlišných cviků s pallof pressem!“
Zpevněte si bederní páteř a jádro pomocí rehabilitace!“
Nezáleží na tom, jak dlouho trpíte problémy se zády, nikdy není pozdě na to, abyste se začali cítit lépe. My to chápeme, také jsme se potýkali s problémy s nízkými zády! Program rehabilitace dolní části zad je fyzioterapeutem vyvinutý program, který krok za krokem kombinuje vědu o cvičení, současné poznatky, naše klinické znalosti a osobní zkušenosti, aby vám poskytl konečné řešení! Více informací se dozvíte ZDE!
Kde začít s cviky na pallof press?
Cviky na pallof press ve vysokém kleku
Vysoký klek je skvělou pozicí pro zavedení cviku pallof press. Vyřazení nohou z rovnice omezuje jakoukoli kompenzaci ze strany dolní části těla. V tomto videu uvidíte také varianty s antiflexí a antiextenzí, které jsou také dobré, pokud jde o zlepšení síly zad a trupu a schopnost kontrolovat různé typy pohybu.
Standing Pallof Press
Ukázka cviků z programu rehabilitace dolní části zad
POSLECHNĚTE SI: Vezměte si pásek nebo kabel ukotvený někde mezi pasem a výškou ramen. Zatímco stojíte kolmo ke kotvě a držíte rukojeť oběma rukama blízko hrudníku, vykročte, abyste vytvořili napětí v pásmu. Jakmile je napětí dostatečné, tlačte paže dopředu od hrudníku, dokud nebudou lokty zcela rovné. V této poloze chvíli setrvejte a zároveň udržujte boky a ramena v kolmé poloze směrem dopředu, poté přitáhněte paže, vykročte zpět a opakujte. Měli byste cítit, že vaše jádro a zádové svaly pracují stejně jako svaly paží, abyste udrželi optimální polohu a formu. Můžete také cítit, že pro udržení polohy pracují také svaly kyčlí a stehen.
Měli byste se od kotvy vzdalovat, dokud nebude odpor dostatečně náročný, ale ne příliš tvrdý, abyste nemohli udržet optimální formu. Nedovolte, aby pásek otáčel horní částí těla, paže držte rovně a boky směřujte dopředu. Snažte se vyvarovat kroucení zad.
Výkrok s izometrickým tlakem na dlaně
Ukázka cviku z programu rehabilitace dolní části zad
Připravte si pás nebo kabel ukotvený někde mezi výškou pasu a ramen. Zatímco stojíte kolmo ke kotvě a držíte rukojeť oběma rukama, tlačte paže dopředu od hrudníku, dokud nejsou lokty zcela rovné. V této poloze setrvejte, když vystupujete a vzdalujete se od kotvy, přičemž udržujte boky a ramena kolmo dopředu, poté se vraťte zpět a opakujte. Měli byste cítit, že vaše jádro a zádové svaly pracují stejně jako svaly paží, abyste udrželi optimální polohu a formu. Můžete také cítit, že pro udržení polohy pracují také svaly kyčlí a stehen.
Cviky na tlak na pallof press:
Boční výpad s pallof pressem
Připravte si pásek nebo kabel ukotvený někde mezi pasem a výškou ramen. Zatímco stojíte kolmo ke kotvě a držíte rukojeť oběma rukama, tlačte paže dopředu od hrudníku, dokud nejsou lokty zcela rovné. V této poloze setrvejte, když uděláte krok a provedete boční výpad směrem od kotvy, přičemž boky a ramena budou směřovat kolmo dopředu, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Split Squat Pallof Press
Ukázka cviku z programu rehabilitace dolní části zad
Připravte si pás nebo lano ukotvené někde mezi výškou pasu a ramen. Zatímco stojíte kolmo ke kotvě a držíte rukojeť oběma rukama, nastavte se do polohy rozkročného dřepu. Zatímco v této poloze setrváváte, tlačte paže dopředu od hrudníku, dokud nebudou lokty zcela rovné. V této poloze chvíli setrvejte a zároveň udržujte boky a ramena v kolmé poloze směrem dopředu, poté paže přitáhněte a opakujte.
Podpažní tlak s pochodem na jedné noze
Připravte si pás nebo lano ukotvené někde mezi výškou pasu a ramen. Zatímco stojíte kolmo ke kotvě a držíte rukojeť oběma rukama blízko hrudníku, vykročte, abyste vytvořili napětí v pásmu. Jakmile je napětí dostatečné, balancujte na jedné noze a provádějte pochod na jedné noze, paže tlačte dopředu od hrudníku, dokud nejsou lokty zcela rovné. V této pozici chvíli setrvejte, přičemž boky a ramena držte kolmo dopředu, poté nohy vyměňte a opakujte.
Mixujte to s těmito variacemi
Tady je několik zábavných variací, které můžete přidat do svého tréninku!
Nápady na cvik partnerský pallof press
Tento modifikovaný cvik partnerský pallof press je právě tou stimulační variací, kterou potřebujete ke zpestření svého core tréninku! S partnerem uchopte odporovou pásku a vzdálte se od sebe, dokud nebude v pásce napětí. Nyní budete s partnerem po dobu 30-60 sekund psát svá jména, slovo pallof press nebo libovolné slovo a opakovat! Úroveň 1 je dobrým začátkem, ale pokud chcete zvýšit náročnost, postupujte směrem k úrovni 3. Pokud kvalita pohybu začne být nedbalá s příliš velkým otáčením trupu nebo pohybem, pak ustupte na nižší úroveň nebo provádějte pohyb pomaleji. Další partnerské cviky na jádro těla se dozvíte zde!
Naučte se další cviky na jádro těla!
Náš program rehabilitace dolní části zad je ideálním řešením pro naučení a zvládnutí spousty skvělých cviků na jádro těla! Více se dozvíte ZDE!
Varianta 3D Pallof Pressu
Standardní Pallof Press se může stát nudným a jednotvárným, proto jsem se rozhodl ho trochu promíchat. Podívejte se na tuto variantu! Rozhodl jsem se napsat své jméno a další slova pomocí odporové pásky. Video je zrychlené 1,5x, ale pohybuju se rychleji směrem od kotvy (koncentrický pohyb) a pomaleji, když je pohyb směrem ke kotvě (excentrický). Mluvíme o cvičení, které vyžaduje 3D sílu! V životě se nepohybujeme pouze po přímce, proč byste tedy měli trénovat tímto způsobem? Doufám, že se vám článek líbil!