Pro jistotu je k dispozici ohromující množství posilovacích programů, které o sobě tvrdí, že jsou univerzální ve své schopnosti produkovat větší a silnější vzpěrače. Některé programy se při dosahování výsledků spoléhají na svalovou únavu nebo práci do svalového selhání. U těchto programů se váha zvedá tak dlouho, dokud ji nelze zvednout ještě jednou.
Jiné programy se spoléhají na zvyšování objemu. Tyto programy mohou vyžadovat postupné přidávání dalších sérií nebo opakování jednotlivých cviků. Ještě jiné programy vyzývají ke kombinaci práce do selhání a zvyšování objemu, aby se dosáhlo výsledků.
Naneštěstí velké procento těchto programů není založeno na vědeckých důkazech nebo výzkumu, ale spíše na základě pozorování několika elitních vzpěračů. Jedním z programů, který je založen na vědeckém výzkumu, je Hypertrofický specifický tréninkTM (HST), vyvinutý Brianem Haycockem.
HST pomáhá mnoha běžným lidem dosahovat úžasných přírůstků na každodenní bázi a mnoho výjimečných lifterů také zažívá obnovený růst bez plató.
Je třeba poznamenat, že cílem tohoto článku není poskytnout vědecké důkazy o HST, ale spíše stručně vysvětlit principy HST a ukázat, jak si nastavit vlastní cyklus HST.
Podrobnější popis vědeckých poznatků o HST naleznete v hlavní oblasti Hypertrofický specifický trénink, která se nachází zde.
Klíčové principy HST
Důležité je pochopit, že HST není rigidní program, který by se aplikoval na všechny vzpěrače stejným způsobem. HST je spíše skupinou principů, které, pokud je intuitivně pochopíte, mohou nasměrovat vaše vzpěračské úsilí k novému růstu, aniž byste narazili na plató, které nevyhnutelně trápí vzpěrače používající jiné, obecné programy.
Zjednodušeně řečeno, základními principy HST jsou frekvence, mechanická zátěž, progrese a strategická dekondice. Každý z těchto principů je stručně popsán níže.
Frekvence
V protokolu HST jsou svaly zatěžovány třikrát týdně namísto obvyklého zatížení jednou týdně, které navrhují jiné programy. Větší frekvence tréninků poskytuje svalům prostředí chronické zátěže. To kontrastuje s akutním zatížením (tj. vysokou intenzitou jednou týdně) u jiných programů.
Uvažujme příklad, který ilustruje rozdíl mezi akutním a chronickým zatížením. Řekněme, že dostanete novou práci, která od vás občas vyžaduje zvedání a přemísťování několika krabic, z nichž každá váží 50 kg. Je přirozené, že když to uděláte poprvé, druhý den vás bude bolet. Bolestivost vzniká proto, že vaše svaly nejsou na tuto konkrétní formu cvičení adaptovány.
Předpokládejme, že budete muset zvedat krabice pouze jednou za dva týdny. Myslíte si, že po dalším zvedání budete bolestiví? Pravděpodobně ano, i když o něco méně než poprvé. Dochází k tomu proto, že vaše svaly se během prvního zvedání přizpůsobí zátěži, kterou krabice poskytují, ale pak se během několika dní před dalším zvedáním krabic dekonzervují. V důsledku této akutní zátěže se vaše úsilí o budování svalů přinejlepším zpomalí.
Na druhou stranu předpokládejme, že musíte zvedat bedny každý den. Myslíte si, že vás budou s přibývajícími dny nadále bolet? Ano, ale ne na dlouho. Každodenní zvedání krabic vaše svaly rychle připraví na zátěž, kterou krabice poskytují. Je pravděpodobné, že na konci prvního týdne zvedání vás už nic bolet nebude.
Vaše svaly se přizpůsobí novému prostředí, ve kterém se zvedání 50 librových krabic vyskytuje velmi často nebo chronicky. Jakmile tato kondice dosáhne dostatečné úrovně, dosáhnete plateau a k další adaptaci již nedojde. Tedy pokud nedojde k nějaké progresi vašeho úsilí při zvedání boxů.
Základní myšlenka zní: chceme udržet svaly ve stavu adaptace s co nejmenší dekondicí mezi tréninky.
Mechanická zátěž
Tradičně se spoléhalo na svalovou únavu jako na měřítko účinnosti určitého programu k dosažení růstu. Podle této úvahy je třeba pracovat se svaly až do momentálního svalového selhání, aby co nejvíce svalových vláken dostalo růstový stimul.
Často se předpokládá, že rychlá neboli bílá svalová vlákna jsou do akce povolána až v několika posledních opakováních série. Jak však bylo zdůrazněno na podporu HST, velké množství výzkumů naznačuje, že všechny typy svalových vláken jsou vyvolány k činnosti, když jsou svaly vystaveny dostatečně velké zátěži.
Z tohoto důvodu klade HST důraz na velké mechanické zatížení svalů. Jinými slovy, chceme strávit nějaký čas používáním těžkých vah a nezůstávat jen u lehčích vah, které navrhuje mnoho jiných programů.
Progrese
Jak bylo uvedeno výše v příkladu s 50 librovými bednami, vaše svaly si nakonec na zvedání 50 librových beden zvyknou. Jistě, úroveň kondice závisí na několika faktorech, včetně toho, jak často se věnujete zvedání boxů, kolik boxů zvednete v každém souboji zvedání boxů a jak rychle zvedáte a přesouváte boxy v každém souboji.
Předpokládáme-li, že všechny tyto faktory zůstanou konstantní, vaše svaly se stanou kondičně připravenými a k další kondici nedojde, pokud nedojde k nějaké progresi. V našem příkladu s bednami může mít progrese podobu častějšího zvedání beden, rychlejšího zvedání beden během každého zápasu nebo zvedání většího počtu beden v každém zápase, nebo dokonce kombinace těchto možností.
Jiného typu progrese lze samozřejmě dosáhnout prostým zvedáním těžších beden. To je preferovaný způsob progrese v HST; konkrétně se mechanické zatížení svalů postupně zvyšuje rovnoměrným způsobem.
Strategická dekondice (SD)
Při rovnoměrném zvyšování mechanického zatížení svalů nakonec dosáhnete bodu, kdy už nebudete moci přidávat další váhu. V tomto okamžiku dosáhnete svých maximálních zdvihů. Z tohoto důvodu existuje přirozený limit pro dobu, po kterou můžete zvyšovat mechanické zatížení svalů.
A aby to bylo ještě zamotanější, nakonec si na tyto maximální váhy zvyknete – to znamená, že ztratí svůj účinek na vaše mechanismy svalového růstu. Až se tak stane, bude jakýkoli další pokrok přinejlepším fenomenálně obtížný. Můžeme se tedy buď utlouct do krve, když budeme den co den zvedat těžké váhy a doufat v nějaký pokrok, nebo můžeme najít způsob, jak umožnit obnovení progresu.
Při HST přichází na řadu strategická dekondice (SD). Strategická dekondice zahrnuje 9 až 16 dní bez zvedání, aby se svaly dekondicionovaly na těžké váhy, které jste zvedali předchozích 6 až 8 týdnů.
Přibližně po 7 dnech SD budou vaše svaly v podstatě zcela opraveny z poškození, které jste jim způsobili až do posledního tréninku. Přibližně od 7. dne si pak vaše svaly na tyto váhy nezvyknou. Pokud tedy odvedete dobrou práci a nebudete dělat vůbec nic, až se po 9 až 16 dnech k činkám vrátíte, progrese těchto submaximálních vah vyvolá další růst nanovo.
Proto se „SDingem“ vyhnete plató, které by jinak bylo nevyhnutelné.
Základní uspořádání cyklu HST
Cyklus HST je obvykle osmitýdenní makrocyklus pro budování hmoty, který se skládá nejméně ze tří mezocyklů. Každý mezocyklus poskytuje rozsah opakování, který určuje počet opakování, jež budete provádět u každého cviku. Doporučené rozsahy opakování jsou 15 opakování, 10 opakování a 5 opakování, i když jsou jistě přijatelné i jiné rozsahy opakování.
Tyto rozsahy opakování se obecně označují jako 15, 10 a 5 opakování. Předem je třeba říci, že tajemství schopnosti HST vyvolat obnovený svalový růst nespočívá v rozmezích opakování. Tajemství obnoveného růstu se skrývá spíše ve výše uvedených principech HST.
Účelem rozsahů opakování je vést vás při výběru účinných vah, které postupují v průběhu celého cyklu HST. Je přímočaré vidět, že během 15s budou váhy mnohem lehčí než váhy používané během 5s. Čtvrtý mezocyklus může zahrnovat negativy (tj. excentrická opakování) a/nebo pokračování 5s nebo dokonce přidání shazovacích sérií. SD lze považovat za pátý nebo závěrečný mezocyklus.
Následující tabulka shrnuje základní mezocykly v cyklu HST.
Jeden cyklus HST
- 1-2. týden: 15s
- 3-4. týden: 10s
- 5-6. týden: 5s
- 7-8. týden: Negativy, více 5s nebo drops
- 9-10. týden: 5s
- : Každý mezocyklus se skládá z nejméně šesti jednotlivých tréninků. Váhy, které používáte, by měly postupovat od tréninku k tréninku, jak pracujete v každém mezocyklu. Lehčí váhy, které používáte u patnáctek, rozvíjejí sílu šlach, připravují tělo na budoucí těžké zátěže a podporují tělo v hojení případných starých zranění.
Váhy používané u desítek jsou skvělé pro hypertrofii, ale slouží také jako přechod od lehkých vah u patnáctek k těžším vahám používaným u pětek. Váhy používané pro 5s jsou skvělé pro rozvoj síly a hypertrofie. Negativy umožňují používat ještě těžší váhy než v 5s a rozvíjet hypertrofii prostřednictvím zatíženého protažení svalů.
SD poskytuje svalům čas, aby zapomněly na svou kondici, takže submaximální váhy použité v dalším cyklu HST budou účinné pro vytvoření dalšího růstu.
Výběr cviků
Jak bylo uvedeno výše, klíčovým principem HST je práce svalů s vysokou frekvencí každý týden. Zatímco většina moderních programů doporučuje zasáhnout každou svalovou skupinu jednou týdně, v HST chceme zasáhnout celé tělo dvakrát nebo třikrát týdně.
Pracování každé svalové skupiny třikrát týdně je samozřejmě vhodnější, pokud tuto úroveň frekvence zvládnete. Příkladem sestavy pro celé tělo, kterou lze použít třikrát týdně, je např:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Úzký úchop)
- Překlady
- Tlaky na ramena
- Boční zdvihy
- Zadní deltové svaly
- Křivky s činkou
- Tricepsové extenze vleže
- Zvedání lýtek
- Křupky na břiše
Další příklad plnohodnotného.těla, který lze použít třikrát týdně, je:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-.Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrups
- Abdominal Crunches
Alternativně, zkrácená verze této sestavy by mohla vypadat takto:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Dalším oblíbeným přístupem je výběr střídavých cviků, které se provádějí každý druhý tréninkový den. Pro procvičení nohou lze zvolit například následující alternativy.
A. Dřep
Leg CurlB. Mrtvý tah
Mrtvý tah s oporou nohouPři těchto cvicích se A provádí v pondělí, B se provádí ve středu a A se provádí v pátek. Následující pondělí se provádí B, A se provádí ve středu a B se provádí v pátek. Názorněji to ukazuje následující tabulka.
- Pondělí: A
- Středa: B
- Pátek: A
- Pondělí: B
- Středa: A
- Pátek: B
Jedním z příkladů sestavy pro celé tělo, která zahrnuje střídání cviků, je:
A B Squat Leg Press Leg Curl Leg. Curl Incline Bench Press Dips Chins Rows Rear Delty Zadní delty Překlady Překlady Kolena Kolena . Tricepsové extenze Tricepsové extenze Zvedání lýtek Zvedání lýtek V této sestavě, Dřepy se střídají s tlaky na nohy, zatímco tlaky na šikmé lavici se střídají s dipy a bradla se střídají se shyby.
Cvičení lze provádět s rozdělením na horní a dolní část těla dvakrát až třikrát týdně. Při použití výše uvedené sestavy pro celé tělo lze cviky na horní a dolní část těla rozdělit následovně:
U L Incline Bench Press Squat .
Přitahování širokým úchopem Krčení nohou Dipy Přepínání Jedno-Arm Rows Ab Crunches Incline Hammer Curls Lying Triceps Ext Horní rutina se provádí každý druhý den, a Dolní rutina se provádí v mezidobí, jak je uvedeno v následující tabulce.
- Pondělí: Horní
- Úterý: Nižší
- Středa: Horní
- Čtvrtek: Spodní
- Pátek: Horní
- Sobota: Další velmi oblíbenou technikou je rutina AM/PM. Při rutině AM/PM cvičíte ráno i večer. To vám umožní buď rozdělit práci na horní a dolní část těla, nebo zdvojnásobit objem tím, že budete cvičit celé tělo dvakrát.
Následující tabulka znázorňuje typické rozdělení práce na horní a dolní část těla prováděné v rámci rutiny AM/PM.
- Pondělí: AM (horní část těla), PM (dolní část těla)
- Úterý: AM (horní část těla), PM (dolní část těla)
- Úterý: AM (horní část těla), PM (dolní část těla):
- Středa: AM (Horní), PM (Dolní)
- Čtvrtek: Volno
- Pátek: (Horní), PM (Dolní)
Jiné typy postupů a rozdělení jsou samozřejmě zcela možné. Někdo může například upřednostňovat použití čtyřdenní rozdělené rutiny, zatímco jiný může preferovat použití šestidenní rozdělené rutiny. Tyto tradičnější dělené rutiny jsou jistě jednou z možností, pokud budeme mít na paměti, že vyšší frekvence je základním principem HST. Optimální je 2-3krát týdně procvičit celé tělo.
Při výběru cviků nezapomeňte na jednoduchost. Není třeba se zbláznit a pak vyhořet. Snažte se vyvarovat výběru tolika izolovaných cviků, abyste byli v posilovně dvě hodiny při každém tréninku. Cílem je zasáhnout celé tělo v rozumném objemu, aniž by vám jeden trénink zabral více než zhruba 45-60 minut.
Zjištění maximálních opakování
Poté, co jste si vybrali cviky, budete muset najít své maximální váhy 15, 10 a 5 opakování (RM) pro tyto cviky. Pro čtenáře, kteří jsou v železné hře nováčky, RM udává maximální počet opakování, kdy můžete zvednout váhu, než dojde ke svalovému selhání.
Při HST nás RM vedou při určování, jak velkou váhu máme pro naše cviky použít. Jaká je například maximální váha, se kterou můžete udělat 15 opakování dřepu? Jakmile tuto váhu znáte, stane se vaší váhou 15RM.
Jedním ze způsobů, jak určit své RM, je provádět cviky a zjistit své 15RM, 10RM a 5RM. V pondělí si můžete otestovat 15RM, ve středu 10RM a v pátek 5RM. Dobrou vlastností této metody je, že je individuálně velmi přesná.
Jedinou nevýhodou je, že testování všech vašich RM trvá týden navíc a množství váhy se může lišit v závislosti na různých faktorech, jako je spánek, výživa, stres, nedávná nemoc, přetrénování a podobně. Je třeba si uvědomit, že poté, co otestujete své RM, musíte absolvovat 9-16denní SD, abyste připravili své svaly na nadcházející cyklus HST.
Odhad je mnohem méně časově náročný způsob zjištění vašich RM. Při metodě odhadu použijete online kalkulačky nebo jiné podobné zařízení, abyste odhadli své 15RM, 10RM a 5RM na základě jiných RM, které již znáte, jako je například vaše 12RM nebo 8RM.
Dobrá věc na odhadu vašich RM je, že je snadný a zabere velmi málo času. Nevýhodou je, že je zobecněný, a proto nemusí být individuálně příliš přesný.
Přesnějším přístupem je použití teoretické metody pro určení vašich aktuálních RM. Můžete například použít lineární regresi k určení svých teoretických 15RM, 10RM a 5RM na základě svých posledních RM z jiných tréninkových programů.
Velkou výhodou tohoto přístupu je, že je na individuální bázi velmi přesný. Hlavní nevýhodou je samozřejmě to, že je matematicky náročný a ne každý má matematické schopnosti, aby mohl tuto metodu použít.
Založení tréninkového deníku
Založení a vedení tréninkového deníku nebo záznamníku je nezbytné. Tréninkový deník vám nejen umožní pečlivě plánovat cykly HST, ale také vám poskytne přímý prostředek, pomocí něhož můžete sledovat své pokroky i případné problémy, které by se v tréninku mohly časem objevit.
Jakmile znáte své váhy 15RM, 10RM a 5RM pro všechny cviky, které jste si vybrali, můžete je zapsat do tréninkového deníku. Vaše váhy 15RM jsou váhy, které použijete v poslední tréninkový den mezocyklu 15RM (tj, 15s).
Vaše váhy 10RM jsou váhy, které použijete v poslední tréninkový den 10s, a vaše váhy 5RM jsou váhy, které použijete v poslední tréninkový den 5s.
Dále musíte odečíst váhy od svých 15RM, 10RM a 5RM, abyste určili váhy, které budete používat, až se dopracujete ke svým RM. Než to však budete moci udělat, musíte pro každý cvik určit hodnotu dekrementu.
Hodnota dekrementu je množství váhy, které odečtete od svých RM v každém tréninkovém dni předcházejícím tréninku, při kterém použijete své RM váhy.
To je vysvětleno jasněji níže. Hodnota dekrementu obvykle činí přibližně 5 % vaší hmotnosti 5RM. Pokud je například vaše hmotnost 5RM pro určitý cvik 160 liber (kg), pak je hodnota dekrementu pro tento cvik 0,05 x 160 liber (kg), tedy 8 liber (kg).
Jakmile znáte hodnotu dekrementu pro každý z vašich cviků, jste připraveni určit váhy, které budete používat během celého cyklu. Za tímto účelem postupujete zpětně od RM váhy a odečtením hodnoty dekrementu od váhy pro každý tréninkový den určíte váhu pro předchozí tréninkový den.
Předpokládejme například, že váš 15RM pro určitý cvik je 120 liber (kg) a že vaše hodnota dekrementu je 8 liber (kg). Hmotnost, kterou použijete šestý tréninkový den patnáctistovky, je 120 liber (kg). V 5. tréninkový den použijete 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), což se rovná 112 lbs (kg).
Ve 4. tréninkový den použijete 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), což se rovná 104 lbs (kg). Pokračujeme dále, 3. tréninkový den bude vaše hmotnost 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), tedy 96 lbs (kg). Ve 2. tréninkový den; 96 liber (kg) – 8 liber (kg) dává hmotnost 88 liber (kg).
A v 1. tréninkový den patnáctky 88 liber (kg) – 8 liber (kg) dává hmotnost 80 liber (kg). Pro toto cvičení tedy platí, že váhy, které použijete během 15s, jsou 80, 88, 96, 104, 112 a 120 liber (kg).
Následující tabulka shrnuje váhy použité během 15s tohoto konkrétního příkladu.
15s 1 2 3 4 5 6 Váha .
80 88 96 104 112 120 Se stanovenými váhami pro 15s, jste připraveni přejít na desítky. Postup pro určení vah pro desítky je totožný s postupem popsaným výše pro patnáctky. Začněte s váhou 10RM a postupujte zpětně po desítkách, přičemž od váhy pro každý tréninkový den odečtete hodnotu dekrementu, abyste určili váhu pro předchozí tréninkový den.
Pokračujeme-li ve výše uvedeném příkladu, pokud je vaše hmotnost 10RM pro určitý cvik 140 liber (kg) a hodnota dekrementu je 8 liber (kg), pak váhy, které použijete pro tento cvik během 10s, jsou následující:
10s 1 2 3 4 5 6 Hmotnost .
100 108 116 124 132 140 Nakonec přichází pětka. Stejně jako u desítek a patnáctek pracujete během pětek zpětně, přičemž od hmotnosti každého tréninkového dne odečítáte hodnotu dekretu, abyste určili hmotnost předchozího tréninkového dne.
Jestliže je tedy vaše hmotnost 5RM 160 liber (kg) a hodnota dekrementu 8 liber (kg), pak váhy, které použijete pro 5s, jsou následující:
5s 1 2 3 4 5 6 Hmotnost .
120 128 136 144 152 160 Po provedení tohoto postupu, budete mít všechny váhy, které budete potřebovat pro toto konkrétní cvičení v průběhu celého cyklu HST.
Ještě jeden bod, který stojí za zmínku, je, že každý z cviků, které si vyberete pro svůj cyklus HST, bude mít odlišné váhy 15RM, 10RM a 5RM. Z tohoto důvodu bude hodnota dekrementu pro každý cvik jiná. V souladu s tím musíte provést výše popsaný postup pro každý cvik, který hodláte během svého cyklu použít.“
Dealing With Zig-Zagging Weights
Zig-zag je termín, který se obvykle používá pro označení vah v jednom mezocyklu, které jsou nižší než RM váha použitá v předchozím mezocyklu. Předpokládejme například, že vaše váhy pro 15s jsou 50, 60, 70, 80, 90 a 100 liber (kg) a váhy pro 10s jsou 70, 80, 90, 100, 110 a 120 liber (kg).
Zapsáním těchto hmotností do jednoduché tabulky získáme:
15s 50 60 70 80 90 100 10s ..
70 80 90 100 110 120 Pohled na váhy použité pro desítky, snadno zjistíte, že první čtyři hodnoty (které jsou pro přehlednost stínované) jsou váhy, s nimiž snadno zvládnete 15 a více opakování. Kvůli tomuto překrývání neboli kličkování nemusí být vaše desítky tak produktivní, jak by mohly být.
Oblíbeným způsobem, jak kličkování omezit, je opakování některých vah. Můžete například vypustit první a druhou váhu v desítkách a pak zopakovat zbývající čtyři váhy. To je znázorněno v následující tabulce.
15s 50 60 70 80 90 100 10s 100 100 110 110 120 120 Nyní, se cik-cak redukuje pouze na první dvě váhy v desítkách. Další způsob redukce cik-cak je uveden v následující tabulce.
15s 50 60 70 80 90 100 10s 90 100 100 110 110 120 Jak je vidět, tento přístup omezuje kličkování na tři dny desetiletí. Mnoho lifterů považuje tuto úroveň cik-cak za prospěšnou pro regeneraci centrální nervové soustavy (CNS) a prevenci vyhoření v pozdější fázi cyklu.
Další přístup ke snížení zig-zagu je následující:
15s 50 60 70 80 90 100 10s 90 100 110 110 120 120 Tento přístup omezuje zig.zag na pouhé dva dny, zatímco těžší, produktivnější zátěže se opakují ve zbývajících dnech desítky.
Je třeba poznamenat, že malé kličkování může být prospěšné; umožňuje malou regeneraci CNS a může zabránit vyhoření a přetrénování, ke kterému by jinak mohlo dojít v pozdějších fázích cyklu.
Jeli však kličkování příliš silné, může to ohrozit produktivitu cyklu. Budete muset trochu experimentovat, abyste našli úroveň cik-cak, která vám bude nejlépe vyhovovat.
Kolik objemu byste měli použít?
To je pravděpodobně nejzáhadnější otázka v oblasti kulturistiky. Otázka objemu je složitá a úzce souvisí s celou řadou faktorů, které dalece přesahují rámec tohoto textu.
Samozřejmě, aby bylo možné sestavit cyklus HST (nebo jakýkoli jiný cyklus), je třeba mít určitou představu o tom, kolik objemu je třeba ke stimulaci svalového růstu.
Nejjednodušeji lze objem chápat jako počet provedených opakování vynásobený počtem provedených sérií. Jinými slovy, celkový objem cviku se rovná celkovému počtu opakování nebo počtu opakování, kolikrát skutečně pohnete závažím.
Podle toho je celkový objem cviku přímo úměrný celkovému množství práce vykonané během cviku.
Uvažujme několik příkladů s využitím mezocyklů HST. Předpokládejme, že během 15s, 10s a 5s provedete jednu sadu cviku. Váš celkový objem pak činí 15 opakování, 10 opakování a 5 opakování, jak je shrnuto v následující tabulce.
Mezocyklus Série Repy Objem .
15s 1 15 15 opakování 10s 1 10 10 opakování 5s 1 5 5 opakování To nám okamžitě říká, že váš celkový objem v průběhu cyklu klesá. Objem samozřejmě není to jediné, co klesá. Ve skutečnosti klesá několik důležitých faktorů, přičemž jedním z nich je celkové množství práce, kterou při cvičení vykonáváte.
Předpokládejme nyní, že během patnáctistovky provedete jednu sérii, během desítky dvě série a během pětky tři série. Váš celkový objem je pak 15 opakování, 20 opakování a 15 opakování.
Mezocyklus Série Repy Objem . 15s 1 15 15 opakování 10s 2 10, 10 20 opakování 5s 3 5, 5, 5 15 opakování Jak se může zdát z výše uvedené tabulky, váš objem se zvyšuje od 15s k 10s, ale pak klesá, když se dostanete k 5s. To může být prospěšné množství objemu v závislosti na úrovni váhy, kterou používáte, a také na vaší fyzické kondici v době, kdy cyklus provádíte.
Dalším, poněkud neintuitivním příkladem je provedení jedné série během 15s, jedné série 10 opakování následované dvěma sériemi 5 opakování během 10s a poté čtyř sérií během 5s. V tomto případě je váš celkový objem 15 opakování, 20 opakování a 20 opakování.
Mezocyklus Série Repy Objem . 15s 1 15 15 opakování 10s 3 10, 5, 5 20 opakování 5s 4 5, 5, 5, 5 20 opakování Při tomto přístupu se váš objem zvyšuje od 15s do 10s a pak zůstává konstantní přes 5s.
Někteří mohou namítnout, že míchání schémat setů a opakování během 10s není produktivní. Je však třeba mít na paměti, že svalový růst neměříme podle míry únavy vyvolané během setů. Primárním stimulem pro svalový růst je spíše mechanická zátěž a celkový počet opakování, která jste schopni zvednout.
Někteří lifteři nemusí být schopni provést dvě celé série 10s, když dosáhnou své váhy 10RM. Na základě této úvahy může být jediným způsobem, jak dosáhnout požadovaného objemu s mechanickou zátěží na tyči, provedení menších sérií po první, primární sérii 10s.
Stejnou úvahu lze srovnat i u 5s. Předpokládejme, že u posledních dvou sérií 5s nemůžete dosáhnout 5 opakování. Buď to můžete vzdát, nebo můžete dělat další, menší série, dokud nedosáhnete požadované úrovně objemu. Následující tabulka ukazuje jeden příklad, kdy se 5s provádí s menšími sériemi.
Mezocyklus Sady Repy Objem . 15s 1 15 15 opakování 10s 3 10, 5, 5 20 opakování 5s 4 5, 5, 4, 3, 2, 1 20 opakování Jasně, v 5. sérii byl tento vzpěrač nucen přestat s 5 opakováními ve třetí sérii, aby se vyhnul svalovému selhání v důsledku únavy. Aby to vyrovnal, provedl tento vzpěrač další tři série, které měly tři opakování, dvě opakování a nakonec jedno opakování.
Tento postup umožnil tomuto vzpěrači dosáhnout požadované úrovně objemu, a tím i požadované úrovně práce, a zároveň se vyhnout svalovému selhání vzniklému v důsledku únavy.
Podstatou objemu je: měli byste používat takový objem, jaký můžete, a přitom zůstat zdraví a nezranit se. Protože se jedná o velmi individuální kritérium, bude i množství objemu, které byste měli používat, velmi individuální.
Musíte sami zjistit, co je pro vás nejlepší. Často kladené dotazy k HST nabízejí spoustu rad, které vám pomohou najít objem, který je pro vás nejlepší. Vypůjčíme-li si z HST FAQ, obecný konsenzus je následující:
Zvyšte objem, pokud:
- nikdy vás nic nebolí;
- nikdy nejste unavení; nebo
- neroste.
Udržujte si objem, pokud:
- jste většinu času mírně bolestiví;
- jste dostatečně unavení, abyste mohli dobře spát, ale ne tak unavení, abyste ztratili motivaci k tréninku; nebo
- jste znatelně „plnější.“
Snižte objem, pokud:
- pociťujete nadměrnou bolest a příznaky přetížení kloubů a/nebo svalů;
- jste neustále unavení a podráždění, ale nespíte dobře; nebo
- výrazně klesá úroveň vaší síly.
Pro mnohem důkladnější vysvětlení faktorů ovlivňujících objem, stejně jako mnoha dalších faktorů ovlivňujících váš trénink, se neváhejte podívat do často kladených otázek HST.
Co přijde po pětkách?
Po ukončení 5s máte na výběr, co budete dělat během posledních dvou týdnů cyklu HST. Jistě, pokud se v této chvíli cítíte přetrénovaní nebo jste zranění, můžete se moudře rozhodnout cyklus ukončit a přejít do příjemného, rehabilitačního SD. Na druhou stranu, pokud jste stále plní elánu, můžete provést jednu z následujících činností.
Zdaleka nejoblíbenějším a pravděpodobně i nejpřínosnějším přístupem je využití vašeho 2RM pro trénink negativních neboli excentrických opakování. Při negativních opakováních vám zpravidla partner pomáhá zvedat váhu a vy pak váhu pod kontrolou spouštíte.
Můžete se rozhodnout provést pět těchto negativních opakování nebo se můžete rozhodnout provést dvě koncentrická neboli pozitivní opakování sami, po nichž následují tři negativní opakování, kdy vám partner pomáhá zvedat váhu. Volba je skutečně na vás, pokud dokážete provést negativní cviky, aniž byste se zranili.
Dalším oblíbeným přístupem je provádění shazovacích sérií místo negativních. Při drop setech obvykle používáte mnohem lehčí váhu, než je vaše 5RM, například váhu 15RM, a drop set provedete co nejrychleji po 5RM setu.
Můžete pokračovat v tréninku s váhou 5RM ve stejném objemu, jaký jste používali, a pak provádět další drop sety; nebo můžete použít menší objem s váhou 5RM a přidat drop sety.
Případně můžete pokračovat ve zvyšování váhy až na 4RM nebo 3RM. K těmto tréninkům můžete také přidat drop sety. Jediným upozorněním je dát si pozor na selhání. Při tak malém počtu opakování může selhání přijít poměrně rychle.
Jestliže nechcete použít žádnou z výše diskutovaných metod, můžete vždy pokračovat v práci s váhami 5RM. Volba tohoto přístupu je výhodná, protože váhy 5RM jsou dostatečně těžké na to, abyste zůstali produktivní ještě dva týdny.