Pokud vás zajímá, jak se můžete začít učit muay thai doma a začít s tréninkem muay thai doma, pak vás tento příspěvek připraví tím nejlepším možným způsobem.
Podle 8 jednoduchých kroků, se kterými můžete začít ještě dnes, se můžete začít učit muay thai z domova.
Pokud jste v situaci jako já, kdy v mé zemi nejsou žádné tělocvičny nebo školy muay thai, pak je trénink muay thai doma opravdu jedinou možností.
Nebo možná chcete doplnit svůj současný trénink bojových umění (BJJ, judo) o muay thai doma, pak se můžete začít učit muay thai doma poměrně snadno ve srovnání s jinými bojovými uměními.
Níže je uvedeno 8 kroků, které vám pomohou začít s tréninkem muay thai doma.
Mohou se zdát jednoduché, ale pokud je budete provádět a budete důslední, časem budete sklízet ovoce.
Takže pojďme na to!
Obsah příspěvku
1. Stanovte si jasné cíle
Pokud se chcete naučit bojovat a stát se závodníkem, pak opravdu musíte vstoupit do tělocvičny nebo alespoň vyhledat kvalifikované učitele, od kterých se můžete učit.
Jestliže se však chcete muay thai učit doma svým vlastním tempem, pak s tím můžete začít hned teď.
Takže si opravdu musíte ujasnit, jaké máte s muay thai cíle.
Pokud máš přístup do tělocvičny muay thai nebo kickboxu s pravidelnými lekcemi, vřele ti doporučuji, aby ses tam přihlásil a získal kvalifikovanou výuku.
Jestliže se však chcete učit muay thai doma a studovat vlastním tempem, pak vás postup podle kroků uvedených v tomto článku nastaví tím nejlepším možným způsobem.
Pokud začnete sami alespoň po dobu jednoho měsíce, budete v lepší pozici, až budete později konečně schopni vstoupit do posilovny nebo vyhledat kvalifikovanou výuku se základy, které jste položili díky vlastnímu domácímu tréninku.
Ujasněte si tedy, jaké jsou vaše cíle v muay thai, a naplánujte si, jak vám domácí trénink muay thai může pomoci těchto cílů dosáhnout.
2. Jaké jsou vaše cíle? Sestavte si týdenní tréninkový plán a držte se ho
To je velmi důležité, pokud chcete dosáhnout pokroku.
Pokud si na to nevyhradíte čas a nenaplánujete si to v týdnu, nestane se to, nebo je přinejmenším mnohem menší pravděpodobnost, že ve svém domácím tréninku muay thai pokročíte.
Navrhuji začít se dvěma tréninky týdně – jen tak pro začátek.
Takto si budete muset vyblokovat jen asi 2 hodiny týdně, abyste mohli začít. Pokud se dokážete zavázat, alespoň k tomuto, po dobu jednoho měsíce, pak jste na dobré cestě k tomu, abyste u toho vydrželi dlouhodobě.
Bojové umění je dlouhá cesta a být důsledný a budovat a udržovat si nějakou dynamiku a pokroky, bez ohledu na to, jak malé, se z dlouhodobého hlediska vyplatí.
Níže je uveden příklad programu pro začátečníky, který bych doporučil pro domácí trénink muay thai.
Pro úplného začátečníka nebo nováčka ho vyzkoušejte alespoň na jeden měsíc, abyste mohli začít.
Při minimálním množství tréninku je snazší věnovat mu čas a energii a zůstat konzistentní.
A právě důslednost je to, co váš domácí trénink muay thai skutečně zefektivní a pomůže vám se časem zlepšovat.
Ujistěte se, že začínáte s něčím, čeho se můžete snáze držet a být dlouhodobě konzistentní, a 2 tréninky týdně po dobu jednoho měsíce jsou skvělým způsobem, jak začít s domácím tréninkem muay thai.
Při zahrnutí 10minutového zahřátí a 10minutového ochlazení a protažení zabere jeden trénink asi hodinu.
Example Progressive Muay Thai Program - Minimum Time CommitmentWeek 1 - 2 by 30 minute sessions (6 rounds of 3 min work and 2 minute rest)Week 2 - 2 by 30 min sessions (6 rounds of 3 min work and 1.5 minute rest)Week 3 - 3 by 30 mins sessions (6 rounds of 3 min work and 1.5 minute rest)Week 4 - 4 by 30 mins sessions (6 rounds of 3 min work 1.5 min rest)
Pomocí mé bezplatné kalkulačky tréninkových kol si můžete přesněji naplánovat čas tréninku z hlediska kol a odpočinku, což vám pomůže zapojit každý trénink do vašeho týdenního rozvrhu.
3. Zařiďte si místo na trénink
To jde ruku v ruce s vyhrazením času.
Váš prostor může být závislý na čase, tj. máte děti a chcete cvičit buď před jejich probuzením, nebo po jejich odchodu do postele.
Doporučuji trénovat brzy ráno. Pro začátek je to jen dvakrát týdně. Zvládnete to.
Takže záleží opravdu jen na vás, kdy budete trénovat.
Ale k tomu, abyste se naučili muay thai doma, potřebujete prostor k tréninku.
Pokud teprve začínáte, předpokládám, že většina lidí si nevěří natolik, aby trénovala v parku nebo na nějakém jiném veřejném prostranství, ale zase to můžete dělat velmi brzy ráno, kdy nejsou parky tak plné.
Jinak potřebujete mít nějaký prostor k pohybu a nejlépe zavěšený těžký pytel.
Já jsem si těžký pytel rozvěsil ve volném pokoji, ale můžete využít garáž, nebo dokonce zadní dvorek a zřídit si vlastní domácí tréninkový prostor pro muay thai.
Potřebujete však mít prostor a je vhodné si ho včas vyřešit.
4. Investujte do nějakého vybavení nebo si prostě vyrobte vlastní
Na rozdíl od některých jiných bojových umění, zejména grapplingových umění, jako je BJJ a judo, lze mnoho tréninků muay thai provádět z domova a samostatně.
Existuje několik základních kusů vybavení, které budete potřebovat.
Jmenovitě těžký pytel na údery a ochranu rukou.
Těžký pytel je klíčový
Těžký pytel je nejužitečnější tréninkový nástroj, který můžete mít, abyste se naučili muay thai doma. S těžkým pytlem můžete trénovat většinu technik muay thai a také zlepšovat svou sílu, rychlost, načasování a techniku.
Těžký pytel si můžete zakoupit v nejbližším obchodě se sportovním zbožím nebo na internetu.
Těžký pytel Fairtex 6ft jsem si pořídil na internetu a je prostě skvělý, protože jeho větší délka mi umožňuje trénovat i nízké kopy.
Doporučuji 6ft vak, pokud si ho můžete dovolit, protože je to jediný těžký vak, který vám umožní trénovat i nízké kopy.
Můžete si také vyrobit vlastní těžký vak. Začínal jsem s pytlem naplněným pískem a to mi při začátcích velmi pomohlo.
Ochrana rukou
Box a kickbox pro fitness se v posledních letech staly populárnějšími, takže ve sportovních obchodech nebo na místech jako Costco jsou k dispozici levné varianty rukavic.
Pokud jde o rukavice, nepotřebujete nic příliš luxusního ani drahého.
Ve vašem místním sportovním obchodě by měli mít slušný pár boxerských rukavic, se kterými můžete začít.
To je asi tak všechno.
Samotné tyto dva kusy vybavení vám zajistí zábavu, učení a pokroky na dlouhou dobu.
5. Sledujte počet kol
Dejte si cíle, kolik kol chcete každý týden absolvovat, a snažte se zvyšovat počet kol, dokud nedosáhnete svých cílů.
Sledování délky vašich kol je důležité. To by neměl být problém, protože většina lidí to dnes může dělat na svých mobilních zařízeních.
Nastavte si pro začátek kola po 3 minutách s 1,5-2 minutami odpočinku.
Také si nezapomeňte stanovit cíle pro každé kolo.
Příklad pro 6 kol tréninku může být následující:
- Kolo 1 – Postoj & Pouze práce nohou
- Kolo 2 – Pouze obrana
- Kolo 3 – Box
- Kolo 4 – Ruce a kolena
- Kolo 5 – Tepy a nízké kopy
- Kolo 6 – Všechny kombinace a techniky
Jako návrh, začněte 6 kol po 3 minutách s 1.5 až 2 min. odpočinku. a poté postupujte k dalším a dalším kolům práce.
Vychází to přibližně na 30 min. na jedno sezení, což je něco dosažitelného a snadněji splnitelného.
To znamená celkovou dobu tréninku 28 minut (6 x 3 min. pracovních kol nebo 18 min. práce + 5 x 2 min. odpočinku nebo 10 min. odpočinku = CELKEM 28 minut)
To se může zdát krátké, ale chceme začít s něčím, u čeho je větší pravděpodobnost, že zůstaneme konzistentní, abychom si vybudovali dynamiku a základ a zůstali konzistentní.
Thajští boxeři, kteří soutěží, trénují dvakrát denně po dobu 6 dnů v týdnu, přičemž každý trénink trvá nejméně 90 minut a obvykle 2 až 3 hodiny.
Nemůžeme očekávat, že takového nasazení dosáhneme ihned.
6. Jaké je nasazení boxerů? Veďte si tréninkový deník
Sledujte své tréninky a to, co jste se naučili, v čem jste se zlepšili nebo na čem je třeba ještě zapracovat. To vám pomůže při domácím tréninku muay thai neustále postupovat a zlepšovat se.
Pokud se chcete učit muay thai doma, nebudete mít trenéra nebo učitele, který by na vás tlačil nebo vám říkal, na čem musíte zapracovat, nebo vás upozorňoval na to, kde jste udělali chybu.
To je největší nevýhoda, pokud se budete učit muay thai doma.
Takže opravdu musíte sledovat své tréninky. To je také skvělé při zpětném pohledu a přezkoumání pokroku, kterého jste v průběhu času dosáhli.
Společně s tréninkovým deníkem bych také doporučil pořizovat si video.
Většina lidí si to může udělat na mobilním telefonu a udržovat si docela kvalitní záznam svého tréninku nebo alespoň jednotlivých technik, jako jsou kruhové kopy, aby si mohli zkontrolovat své chyby a opravit techniku.
7. Kupte si tréninkový program muay thai nebo si vytvořte vlastní
Zejména když začínáte svou cestu k učení muay thai doma, opravdu nebudete vědět, kde začít.
Na YouTube je spousta videí, která ukazují spoustu opravdu vynikajících technik, ale abyste získali strukturovaný a cílený program, možná budete muset zaplatit nějaké peníze.
Moje #1 doporučení pro trénink doma
Příkladem strukturovaného programu je Heavy Bag Blueprint od Seana ‚Muay Thai Guy‘ Fagana.
Tento program jsem poprvé použil v roce 2015 a opravdu mi pomohl zlepšit se jen s těžkým pytlem.
Moji recenzi na Heavy Bag Blueprint 2.0 si můžete přečíst ZDE.
Pokud nemáte zájem utrácet peníze za programy, opět existuje spousta bezplatných instruktážních videí na YouTube i na těchto stránkách a přístup k bezplatným návodům a radám.
8. Jak se dostat k programu Heavy Bag Blueprint? Naučte se stínový box
Stínový box je součástí tréninku muay thai, který lze provádět kdekoli a kdykoli bez jakéhokoli vybavení.
Navrhuji vám začít s tím, že se naučíte efektivně boxovat ve stínu a uděláte z toho nedílnou součást svého domácího tréninku muay thai.
Podívejte se na můj příspěvek 8 tipů, jak získat maximum z vašeho stínového boxu.
Existuje také mnoho bezplatných návodů a tutoriálů, jak správně boxovat ve stínu.
Ale základem by mělo být zapracovat na postoji, práci nohou, obranném pohybu a samozřejmě na všech úderech, tj. úderech, kolenech, kopech a loktech.
Při každém tréninku si dejte alespoň jedno kolo stínového boxu, které může sloužit jako rozcvička pro vaše tělo.
Jak se naučit muay thai doma : Shrnutí
Těchto 8 poskytnutých kroků je vše, co skutečně potřebujete dodržet, abyste mohli začít s tréninkem muay thai doma a naučit se více o tomto úžasném bojovém umění z domova.
Budeme se více věnovat mým doporučením ohledně zdrojů výuky a online programů, ale prozatím si je přečtěte a zavažte se k minimálnímu standardu, který můžete důsledně dodržovat alespoň měsíc nebo čtyři týdny.
Ať už to bude dvakrát týdně, nebo jen jedno sezení týdně, jakmile začnete dělat pokroky a zůstanete důslední, vaše výsledky se budou nabalovat jako sněhová koule a vy se budete zlepšovat.