1. Oves
Oves je jednou z nejoblíbenějších celozrnných obilovin, a to z dobrého důvodu. Registrovaná dietoložka Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, majitelka společnosti Balancing Act Nutrition, je její velkou fanynkou, ale doporučuje oves v ocelovém kroji. „Protože jsou tyto ovesné vločky méně zpracované než ovesné vločky válcované, tráví se pomaleji a přispívají k menším výkyvům hladiny cukru v krvi, což pomáhá udržet hladinu energie a udržet pocit sytosti po delší dobu,“ řekla.
Registrovaná dietoložka Stephanie Ferrari, MS, doporučuje ovesné vločky k snídani, protože mají vysoký obsah vlákniny a lze je kombinovat s dalšími sytými potravinami, jako jsou ořechy, semínka a ovoce. Podělila se o geniální hack, jak zvýšit obsah bílkovin v misce: namočte nebo uvařte ovesné vločky s mlékem (nebo sójovým mlékem). „Tato energetická snídaně je skvělý způsob, jak začít den, a pomůže vám zůstat sytí až do oběda, takže se nebudete přejídat,“ řekla pro POPSUGAR. „Z tohoto důvodu je to skvělá potravina při hubnutí.“
Velikost porce: 1/2 šálku suchých ovesných vloček
Kalorií: Vláknina: 4 gramy
Bílkoviny: 4 gramy
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Mražené ovesné vločky
- Banánovo-pekaňové ovesné vločky
- Ovesné vločky připravené pomalým vařením
2. Quinoa
Stephanie říká, že quinoa je její nejoblíbenější (i když je to vlastně semínko, ne zrno). Dietoložky Whitney a Georgia jsou také fanoušky quinoy, protože neobsahuje lepek a má vysoký obsah bílkovin – má jich asi dvakrát více než hnědá rýže. Je to také jedna z mála rostlinných potravin, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Quinoa je neuvěřitelně všestranná a dá se jíst teplá i studená, sladká i slaná. Můžete z ní dokonce připravit palačinky nebo ji rozemlít na mouku a připravit z ní tyto zázvorové melasové sušenky. „Díky obsahu vlákniny a bílkovin se po ní cítíte sytější než po jiných obilovinách, takže je vhodnou potravinou při hubnutí,“ říká Stephanie.
Velikost porce: 1/4 šálku suché quinoy
Kalorií: 170
Sacharidy: 32 gramů
Vláknina: 5 gramů
Bílkoviny: 6 gramů
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Cizrnové kokosové kari s quinoou
- Salát z rajčat, kukuřice, černých fazolí a quinoy
- Jablečný koláč s quinoou a skořicí
3. Pšeničné bobule
Pokud jste pšeničné bobule nikdy nejedli ani nevařili, podle Stephanie a Whitney jsou skvělou volbou pro hubnutí. Tato obilovina má úžasně žvýkací strukturu, má vysoký obsah vlákniny a je objemná, což vám pomůže zůstat déle sytí.
„Skvělý způsob, jak zařadit pšeničné bobule do svého jídelníčku, je zkombinovat je s oblíbenou zeleninou a udělat si velký salát z pšeničných bobulí, který můžete jíst k obědu po celý týden,“ navrhuje Stephanie.
Velikost porce: 1/4 šálku suchých pšeničných bobulí
Kalorií: 150
Sacharidy: 32 gramů
Vláknina: 6 gramů
Bílkoviny: 6 gramů
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Kořeněný pilaf z pšeničných bobulí
- Dýňový salát z pšeničných bobulí
- Středomořský salát z pšeničných bobulí
4. Farro
Dietoložky Whitney a Georgia doporučují jíst farro jako součást vyvážené stravy, která pomáhá při hubnutí. Ve skutečnosti má více bílkovin a vápníku než quinoa a oves. Je podobná rýži, protože má měkkou a jemnou strukturu, takže skvěle chutná v kombinaci s kari, fazolemi a pečenou zeleninou.
Velikost porce: 1/4 šálku suchého farro
Kalorií: 200
Sacharidů: 37 gramů
Vlákniny: 7 gramů
Bílkovin: 7 gramů
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Smažák z tofu a farro
- Salát z křupek, kapusty a farro
- Salát z farro s dýní delicata a zálivkou z granátového jablka
.
Podívejte se na to!
Třída FitSugar
5. Ječmen
Ječmen je další celozrnná obilovina s dobrými vlastnostmi, kterou registrovaná dietoložka Jackie miluje. Snadno se shání a snadno se vaří a má příjemnou žvýkací strukturu, kterou lze použít do sladkých i slaných receptů. Ječmen není bezlepkový, ale má mimořádně vysoký obsah vlákniny, takže vás zasytí na dlouhé hodiny a udrží pravidelný režim, což zabraňuje nadýmání břicha.
Velikost porce: 1/4 šálku suchého perlového ječmene
Kalorií: 180
Sacharidy: 39 gramů
Vláknina: 8 gramů
Bílkoviny: 5 gramů
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Blueberry grape barley bake
- Lemon-soy edamame barley bowl
- Stone fruit and barley salad
6. Freekeh
Není to nejznámější obilovina, ale freekeh by jí měl být! Má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což je podle Georgie důležité, pokud jde o uspokojení hladu a udržení sytosti. Freekeh používejte ve všech receptech, ve kterých používáte jiné vařené obiloviny.
Velikost porce: 1/4 šálku suché
Kalorií: 170
Sacharidy: 33 gramů
Vláknina: 8 gramů
Bílkoviny: 7 gramů
Vyzkoušejte tyto recepty: A House in the Hills
7. Pohanka
Pohanka je další bezlepková celozrnná obilovina, která je skvělým zdrojem bílkovin. Můžete si uvařit pohankovou krupici (vyloupaná semena rostliny pohanky) a použít ji do salátů, polévek a smažených jídel, koupit si pohankové nudle nebo použít pohankovou mouku při pečení. „Ráda dělám palačinky z pohankové mouky, na které dávám arašídové nebo mandlové máslo a trochu javorového sirupu,“ řekla Jackie. Pohanková mouka je „skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která je výborná pro trávení a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi,“ řekla.
Velikost porce: 1/4 šálku suché pohankové krupice
Kalorií: Vláknina: 1 gram
Bílkoviny: 6 gramů
Velikost porce: 1/4 šálku pohankové mouky
Kalorií: 100
Sacharidy: 21 gramů
Vláknina: 4 gramy
Bílkoviny: 4 gramy
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Salát z pohankových nudlí
- Pohankové palačinky
- Krémová pohanková kaše
8. Špalda
Špalda je snadno stravitelná primitivní příbuzná dnešní pšenice, takže není bezlepková, ale má vysoký obsah rozpustné vlákniny a bílkovin. Můžete ji jíst v celé podobě, jako špaldové bobule nebo, jak navrhuje Jackie, pomocí špaldové mouky. Používá ji při pečení muffinů, rychlého chleba a buchet, „aby dodala více výživných látek, než když použijete pouze pšeničnou mouku.“
Velikost porce: 1/4 šálku suchých špaldových bobulí
Kalorií: Vláknina: 5 gramů
Bílkoviny: 7 gramů
Velikost porce: 1/4 šálku špaldové mouky
Kalorií: 120
Sacharidy: 22 gramů
Vláknina: 4 gramy
Bílkoviny: 4 gramy
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Banánové ovesné muffiny (nahradit špaldovou moukou)
- Špaldový salát se zeleninou
- Špaldové jahodové muffiny