Nejlepší hotelové cvičení všech dob

Zase je tu ta část roku.

Čas, kdy se můžete opít, dohnat staré přátele a kašlat na nedostatek tanečních pohybů.

To je pravda, přátelé, léto je tady a to znamená jediné: svatební sezóna.

Tříměsíční blesková válka plná cestování, jídla, chlastu, mlácení se po parketu jako opilý irský námořník na koncertě Flogging Molly a historek, které končí tím, že jdete domů s tetou nevěsty. Nebo to byla ženichova?“

Jak že se to jmenovala?“

Svatební sezóna může být nebezpečná, zvlášť pokud se snažíte získat a zůstat rozdrbaní.

Mezi svatebním dortem, masovými kuličkami, které se dají sníst v bufetu na hostině, a volným tokem alkoholu se chystáte vstoupit do časového rozpětí, vedle kterého vypadá období dovolených jako dětská hra.

Aby to bylo ještě horší, hotely, které jste si zamluvili, nemají tělocvičny – alespoň ne legální. V těch několika málo, které posilovny mají, najdete pouze běžecký pás, eliptický trenažér a ty nejosamělejší medicinbaly, jaké jste kdy viděli.

Když jde o cvičení na cestách, jedinou možností je často cvičení s vlastní vahou. Naštěstí to neznamená, že musíte cvičit jinak: v hotelovém pokoji můžete používat úplně stejné zásady jako v posilovně. Mezi tyto zásady patří:

Kroužky

Kroužky s činkami jsou skvělé pro zvýšení tepové frekvence a zvýšení odbourávání tuků, ale cvičení s tělesnou váhou umožňují bezproblémový přechod z jednoho cviku na druhý.

Dovolují vám přejít od kliků k horolezcům a předloktí, aniž byste se museli zastavovat a připravovat na další pohyb.

Výbušné pohyby

Výbušné cviky nutí vaše tělo rychle stahovat svaly do akce. To donutí váš nervový systém, aby zapojil více svalových vláken, která byste jinak nechali stranou. Navíc existuje řada výzkumů, podle kterých explozivní cvičební pohyby v lepším případě zvyšují hypertrofii a v horším případě vám pomáhají udržovat svaly (1). V každém případě je to výhra.

Jednostranné pohyby

Roman kdysi řekl: „Cesta ke zdrcené postavě je dlážděna cviky na jedné noze.“

Jednostranné pohyby spalují spoustu kalorií. Bulharské dělené dřepy, RDL na jedné noze nebo dřepy s pistolí zvyšují aktivaci jádra a zapojují další stabilizační svaly, které udržují rovnováhu a vyrovnanost. Čím více musí vaše tělo pracovat, tím více kalorií spálíte.

Jednostranné cviky mají také tu zřejmou výhodu, že nemusíte používat tolik závaží, pokud vůbec nějaké. Samy o sobě mohou být dostatečně náročné na to, abyste získali skvělý tréninkový stimul.

Úhly

K tréninku s tělesnou hmotností je třeba přistupovat jako k sexu: využívejte více poloh (nebo úhlů), abyste dosáhli svého.

Změňte polohu rukou a nohou při klicích, výpadech na bedra, výpadech nebo hýžďových mostech. Tyto drobné změny nejen zpestří všednost, ale mohou také umožnit větší rozsah pohybu a nábor svalů. Například provádění kliků s úzkým úchopem přesune napětí na tricepsy.

Práce s tělem

Protože břišní svaly. Duh, bruh.

Výběr cviků pro cvičení s vlastní vahou nemusí být složitý. Stejně jako u všech věcí v životě se řiďte zásadou KISS (Keep It Simple, Stupid). Vše, co potřebujete, je šest níže uvedených cviků v kombinaci s výše uvedenými zásadami, abyste vytvořili ten nejlepší hotelový trénink vůbec.

– Kliky
– Dřepy (nebo dělené dřepy)
– Výpady
– RDL na jedné noze
– Hýžďové mosty
– Prkna

Jediné pravidlo, které vládne všem

Jediné pravidlo, které musíte dodržovat, je, že všechny cviky musí být prováděny v kruhu. Snažíte se zrychlit metabolismus drcení masových kuliček a přimět tělo pracovat přesčas, takže odpočívejte krátce.

Pamatujte, že vše je pro masové kuličky.

Začněte svůj okruh výbušným pohybem, jako jsou dřepy s výskokem, hvězdicové výskoky, plyo kliky nebo výpady. Pak rychle přejděte k jednostrannému pohybu, jako jsou bulharské dělené dřepy, výpony na jedné noze v bok, rumunské mrtvé tahy na jedné noze nebo dřepy s pistolí.

Jakmile se vám zvedne tepová frekvence a máte za sebou první válečný pokřik k bohům, můžete se nyní pobavit několika úhlovými pohyby.

Pohrajte si s polohou rukou během kliků nebo si pohrajte s úhlem, pod kterým klik provádíte (pokles nebo náklon).

Pro spodní část těla je nejlepším způsobem, jak dosáhnout zasažení všech úhlů, otevřít dveře hotelového pokoje, vyjít na chodbu a udělat sérii toho, čemu říkám „Hyrulianské výpady“. Jsou to výpady při chůzi, kdy uděláte sérii výpadů s dlouhým krokem, následuje normální krok a pak úzký krok.

Výpady s delším krokem rozžhaví vaše hýžďové svaly, zatímco kratší výpady spálí vaše kvadricepsy. Když se k tomu přidá aktivace jádra a všech stabilizačních svalů, které se během této sekvence zapojí, je to party pro celou spodní část těla.

Všechno zakončete 60 sekundami prkna. Odpočiňte si na 90 vteřin a všechny cviky v okruhu proveďte ještě čtyřikrát až šestkrát.

Teď, když jsem vám dal obecné tipy, jak si vytvořit hotelový trénink, dovolte mi, abych vás obdařil dvěma zatraceně nejlepšími cviky na hotelovém pokoji, vůbec. Jen s těmito příliš jednoduchými tréninky můžete procvičit celé tělo.

Nejlepší zatracený hotelový trénink horní části těla vůbec

1. Star Jumps – 15 opakování
2. Single Leg RDL – 12 opakování na každou stranu
3. Wide Grip Push-.Up – 12 opakování
4. Regular Push-Up – 12 opakování
5. Diamond Push-Up – 12 opakování
6. Plank – 60 sekund

Všechny cviky provádějte s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Mezi jednotlivými okruhy odpočívejte 90 sekund. Proveďte 4-6 okruhů.

Nejlepší zatracený hotelový trénink spodní části těla na světě

1. Plyo kliky – 10-.15 opakování
2. Pistolové dřepy – 10 opakování na každou stranu (můžete je dělat na židli)
3. Výpady na jedné noze (Single Leg Hip Thrusts) – 15 opakování na každou stranu
4. Hyrulské výpady – 12 opakování na každou stranu. & na krok
5. Hýžďový most se zdviženýma nohama – 12 opakování
6. Spidermanovy prkna – 12 opakování na stranu

Všechny cviky provádějte s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Mezi jednotlivými okruhy odpočívejte 2 minuty. Proveďte 3-4 okruhy.

Trénink s vlastní vahou možná není tak vzrušující jako zvedání 225 liber nad hlavu nebo trhání 500 liber z podlahy, ale pomocí stejných principů, které používáte v posilovně, můžete nastartovat svůj metabolismus, zůstat fit a ještě si užít nevyhnutelný nápor kalorií. (Možná si dokonce vybudujete nějaké svaly.)

Příloha I: Co když má hotelová posilovna slušné vybavení?“

Někdy má hotelová posilovna pár činek na lavičce. Pokud k nim máte přístup, doporučuji přihodit pár shybů s činkami, shybů s lanem nebo shybů s odporovou gumou. Podle toho, k čemu máte přístup. To proto, že trénovat záda bez vybavení je těžké. Kromě toho prostě použijte cokoli, co mají k dispozici, abyste pohybům přidali zátěž. I kdyby to měly být jen lehké činky.

Někdy jsou součástí hotelových posiloven i šílené kusy vybavení. Na několika hotelových posilovnách jsem dokonce viděl třesoucí se závaží. Většinou existuje důvod, proč je normální posilovny nemají. Pokud však chcete být kreativní pro vlastní zábavu, jděte do toho.

Příloha II: Cviky, kterým byste se měli vyhnout

Když máte k dispozici pouze váhu svého těla, může být lákavé začít dělat opravdu hloupé cviky jen proto, že vám zvednou tepovou frekvenci. Nejoblíbenějším hloupým cvikem jsou pravděpodobně burpees, takže těm se vyhýbejte jako čert kříži. #teamnoburpees. Pokud si chcete jen zvednout tepovou frekvenci a dosáhnout kardioefektu, najděte si místo, kde můžete dělat poskoky, nebo se vydejte na parkoviště a udělejte si pár sprintů.

Také sedy-lehy. Ty jsou stále většinou hloupé. Pokud hledáte skvělé cvičení na celé tělo, zkuste třeba turecké vstávání,