Lidé, kteří šíří fámu, že když běháte a jezdíte na kole, nemusíte trénovat nohy, se bojí dřepů. Není pochyb o tom, že při běhu nebo šlapání do pedálů nohy zapojujete, ale tyto aktivity trénují svaly pro vytrvalost – nevybudují je větší a silnější.
Kromě nedostatečně vyvinutého těla vede běžecký nebo cyklistický program, který postrádá silový trénink nohou, také ke zranění: Běžci mívají tendenci ke zúženým lýtkům a bércovým vředům, zatímco cyklisté mají často slabé hýžďové svaly a zúžené ohybače kyčlí a/nebo hamstringy z dlouhodobého sezení v sedle. Sprinterští cyklisté s obrovskýma nohama jsou také výjimeční sportovci, kteří odvádějí extrémní množství práce – a můžete se vsadit, že nohy také posilují. Pohybová cvičení spolu s dřepy, mrtvými tahy a variantami výpadů těmto nerovnováhám předcházejí. Čtěte dále, kde najdete několik doporučených pohybů a jak je zařadit do svého režimu.
Plán
„Pokud chcete před běháním nebo jízdou na kole provádět posilování nohou, doporučuje se, aby běh nebo jízda na kole byly lehké, zaměřené na formu (čti: lehké) a nepřesahovaly 30-45 minut u běhu a 90 minut u jízdy na kole,“ říká fyzioložka a trenérka vytrvalosti Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.
Dodává, že silový trénink před kardio cvičením je skvělý způsob, jak si vybudovat odolnost, protože se naučíte dobře běhat s unavenýma nohama. Co se týče jízdy na kole, kolo se používá jako způsob aktivní regenerace po silovém cvičení, protože je nenáročné na váhu. Obojí bude pro váš trénink obrovským přínosem.
Předpis: V závislosti na vašem cíli použijte doporučené počty opakování/setů u níže uvedených cviků.
Pro funkční sílu specifickou pro běžce nebo cyklisty musí tréninkové dávky doplňovat kardio trénink. V ideálním případě bude váš silový trénink trvat 20-30 minut (ne více než 40); absolvujete 1-3 série po 8-12 opakováních, přičemž mezi sériemi budete mít 30-60 s a mezi cviky ne více než 2-3 minuty. Než přejdete k dalšímu cviku, dokončete u každého cviku plný počet sérií.
Pro dynamickou rozcvičku před jízdou na kole nebo běháním proveďte 1-2 série po 8-12 opakováních, mezi sériemi si dejte 30-60 s a mezi cviky ne více než 2-3 minuty, než začnete běhat nebo jezdit na kole. „Rádi říkáme, že tím zapnete pracující svaly,“ říká Sumbal.
Nejlepší cviky na spodní část těla pro běžce a cyklisty
- Výšlapy na bedra: Stoupněte si na schod s jednou nohou svěšenou ze strany. Boky mějte pokrčené a kotníkovou nohu rovnou. Volným bokem vyjeďte nahoru a použijte ohýbače kyčlí, poté nohu spusťte zpět do visu. Provádějte pomalu, jako úvodní zahřívací pohyb.
- Požární hydrant (s bandáží): Umístěte lehkou odporovou gumu kolem nohou těsně nad kolena. Klekněte si na všechny čtyři. Držte ohyb nad koleny, zvedněte a vyrazte jedno koleno do strany (jako když pes zvedá nohu k požárnímu hydrantu). Pomalu se vraťte na začátek. Proveďte celý rozsah opakování na každou stranu. „Dbejte na to, aby vám při vysunutí obou nohou neklesla kyčel,“ říká Sumbal.
- Dřep nad hlavou: Uchopte činku. „Tyč by měla mít hmotnost 10-20 kg,“ říká Sumbal. Nepotřebujete těžkou váhu, protože tento dřep má zlepšit sílu zad, hýždí a nohou, ale také pomoci s pohyblivostí, stabilitou a držením těla,“ dodává.
- Oslí kop: Pokud je to možné, postavte se na všechny čtyři rovnoběžně se zrcadlem, abyste mohli sledovat svou formu. Budete procvičovat jednu nohu po druhé. Nohu mějte pokrčenou, zatímco ji budete hnát přímo vzhůru ke stropu. Tento úkon provádějte pomalu. „Někteří lidé otáčejí chodidlem dovnitř nebo ven, což svědčí o slabých hýžďových svalech,“ říká Sumbal. Pro zvýšení obtížnosti přidejte 2-6 librové závaží na kotník.“
- Horolezci na stabilizačním míči: Položte ruce na stabilizační míč opřený o zeď (jako pomůcku) a co nejrychleji dokončete horolezecké výstupy. „Může to být skvělý pohyb typu plyo pro výbušnou sílu; nebo ho lze použít k procvičení stability celého těla,“ říká Sumbal.
- Hýžďový most: Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, abyste měli chodidla opřená o zem. Projeďte patami a dojděte až k mostu. Dokončete ho pomalu, na vrcholu pohybu stiskněte hýžďové svaly a vydržte 3-4 sekundy.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!