Rozvoj spodních partií je zaručený způsob, jak ze sebe udělat sexy bestii. Dobře… možná ne… ale jsou zatraceně důležité, ať už to víte, nebo ne. Můj zájem o spodní trapézy se vyvinul na základě diskuse, kterou jsem vedl s Billem Hartmanem. Bavili jsme se o potřebě lepší mobility a stability v oblasti lopatek.
Když jsem opravdu začal analyzovat své programy, všiml jsem si, že mnohé z nich mají vážné nedostatky v oblasti rozvoje dolních trapézů. A co hůř… pokud jsem něco dělal, bylo to jen pár pronačních Y (popsaných níže) a pak dál s tréninkem!“
Jednoduše řečeno, spodní trapézy jsou další z těch malých svalových skupin, o které se nikdo nestará, dokud není zraněný. Teprve pak si uvědomí, jak jsou tyto svaly důležité.
Funkční anatomie
Než se pustíme do konkrétních aktivačních a posilovacích cviků, pojďme nejprve pochopit roli dolních trapézů při podpoře a odporu pohybu. A ano, tohle je část, kdy na vás začnu být „anatomický maniak“, ale je to pro vaše vlastní dobro. Opravdu.
Na spodní trapézy se často zapomíná hned z několika důvodů:
- V zrcadle je nevidíte
- Kočky je nevidí, ani když jste v čerstvě vyžehleném tílku
- Prostě nechápete jejich důležitost
Trapézy se obecně dělí na tři části – horní, střední a dolní – podle stupně jejich penalizace. Dolní trapéz je velmi důležitý z několika důvodů.
Pokud se budeme řídit logikou přístupu „kloub po kloubu“, víme, že lopatky obvykle potřebují větší stabilitu. Ta zajišťuje stabilní základnu, která umožňuje volný a efektivní pohyb gleno-humerálního kloubu. Stejně tak spodní trapéz podporuje depresi lopatky.
Pokud jste zapomněli, celá červená část je trapéz, nejen ten kus masa mezi lebkou a deltami.
V důsledku chybné extenze hrudní páteře nebo příliš aktivní horní části trapézů jsou naše spodní trapézy často prodloužené a slabé. To nás ze své podstaty zanechá nestabilní v okolí lopatek.
Tato další část je pověstným kopancem do kalhot – tato nestabilita nezní špatně, dokud nezačneme přemýšlet o našem nastavení pro velký bench press. Víme, že vzhledem k tomu, že bench press je pohyb s otevřeným řetězcem, chceme maximální stabilitu u lopatek.
Pro maximální výkon chceme lopatky vtáhnout a zatlačit. Co se stane, pokud tuto stabilitu nemáme? V nejlepším případě ponecháme libry na hrazdě. V nejhorším případě? Zraníme se! Ani jedna z těchto možností mi nezní lákavě.
Jak jsem však upozornil ve svém článku o kontinuu mobility a stability, musíme se zaměřit také na schopnost rotovat lopatky směrem nahoru. Rotace vzhůru je nezbytná, pokud někdy dostaneme hloupé nutkání dát ruce nad hlavu. Pro silové sportovce by to umožnilo bezbolestné tlaky nad hlavou.
Dolní trapézy, horní trapézy a serratus anterior synergicky podporují rotaci lopatek směrem nahoru. Potřebou lepší funkce serratů jsme se s Billem Hartmanem zabývali v článku Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Popisovali jsme také některé způsoby izolace horních trapézů, ačkoli špatná síla horních trapézů je jen zřídka příčinou špatné rotace lopatky vzhůru. Zbývá nám tedy dolní trapézy a zjišťování způsobů, jak zlepšit jejich sílu.
Hádanka: mobilita nebo síla?“
Takže nyní víme, že dolní trapézy potřebují sílu k aktivní stabilizaci lopatek. Ale jak je to s jejich úlohou v procesu rotace nahoru?
Myslím, že v tomto případě je „pohyblivost“ synonymem síly; k rotaci lopatek nahoru je třeba rovnováhy síly mezi horními trapy, dolními trapy a serraty.
Největším problémem však je, že většina lidí ani neví, kde mají spodní trapézy, natož jak je aktivovat a posilovat. Naštěstí pro vás vysvětlím řadu cviků, které tyto dolní trapézy dostanou na úroveň.
Aktivační cviky
Když mluvíme o aktivačních cvicích pro dolní trapézy, nejčastěji si vybavíme předklon Y. Tento cvik je však někdy příliš pokročilý, zejména u začátečníků nebo lidí s aktivními bolestmi ramen. Dlouhá páka a pozice nad hlavou mohou způsobit mnoho problémů. Z tohoto důvodu raději začínám s posunem lopatkové stěny.
Posun lopatkové stěny
Snažte se v koncovém rozsahu stáhnout lokty dále dolů a aktivně stlačit lopatky dolů.
Jakmile bude skluz lopatkovou stěnou snadný, je čas přejít k pronačnímu Y.
Pronační Y je jednoduchý cvik. Lehněte si obličejem dolů na podlahu, paže jsou nataženy rovně v polohách 10 a 2. V polohách 10 a 2 si položte ruce na zem. Palce by měly po celou dobu směřovat přímo vzhůru.
Z výchozí polohy projíždějte lopatkami a nechte je aktivně zatlačit dolů. Pokud máte problémy s udržením rovných paží, můžete mírně pokrčit lokty a provést pohyb tímto způsobem. Klíčem je nepohybovat se z loktů a ramen – myslete výhradně na pohyb z lopatek.
Častým problémem, se kterým se setkáváme při cvičení Y v předklonu, je, že dlouhá poloha páky ztěžuje postupné zatěžování cviku. Můžeme cvik mírně pozměnit a provádět ho na šikmé lavici s činkami, ale je pravděpodobné, že tento cvik nikdy nebudeme provádět s těžkým železem!“
Ale to nevadí. Nebuďte příliš sexy s aktivačními cviky – jediné, co zde hledáme, je rozvoj lepších náborových vzorců a vytvoření spojení mezi myslí a svalem (ano, právě jsem to řekl). Jakmile zlepšíme motorickou kontrolu, je čas začít posilovat spodní trapézy.
Silové progrese
Jakmile zvládneme aktivační cviky a cviky na motorickou kontrolu a jsme připraveni začít posilovat spodní trapézy. Ale kde začneme?
Než se do toho pustíme, dovolte mi, abych se něčeho zbavil… Býval jsem zkamenělý z bradel a přítahů. Vždycky jsem věděl, že jsou to skvělé kombinované cviky, ale byl jsem tak zaměřený na to, že trénují latky (vnitřní rotátor gleno-humerálního kloubu), že jsem nikdy nepřemýšlel o širším pohledu.
Ve skutečnosti může být dobře provedený bradlový zdvih nebo přítah, kdy nahoře aktivně stlačujete lopatky, jedním z nejlepších cviků na stabilitu ramene, které můžete provádět.
Naneštěstí nás to vede k dalšímu problému. Provádět bradla nebo pull-up s plným stlačením lopatek nahoře je zatraceně těžké! Jak se k tomu tedy dostaneme? I když si to nerad přiznávám, je čas znovu se seznámit se strojem na lat pulldown.
Postup od izometrického k plnému pulldownu
Již dříve jsme v tréninku rozvíjeli motorickou kontrolu dolních trapézů, takže nyní je čas přenést tuto kontrolu do reálných pohybů.
Začněte tím, že na stroj na lat pulldown položíte odpovídající váhu a projdete plným rozsahem pohybu (ROM). Místo provádění opakování však po vás chci, abyste prozatím pouze drželi tyč v dolní poloze u klíční kosti.
Klíčem k úspěchu je zaměřit se na aktivní stlačování lopatek a jejich udržení v této poloze. Nedivte se, že je to zpočátku skutečně obtížné!“
Jakmile získáte cit, začněte procházet celý ROM po určitý počet opakování (podle toho, co odpovídá vašemu současnému tréninkovému režimu). Opět se soustřeďte na použití plného ROM a aktivní stlačení v polovině pohybu.
Během několika následujících týdnů nebo měsíců budete pomalu budovat sílu až do bodu, kdy budete používat téměř tělesnou hmotnost. Až se do tohoto bodu dostanete, je čas přejít k progresi bradel nebo vzporů.
Postup od izometrických vzporů k bradlům
Postupujeme velmi podobně jako při progresi vzporů na bradlech. Výchozím bodem je základní izometrie ve střední poloze.
V podstatě se zde budete snažit dostat se do horní polohy bradla, kdy by horní část hrudníku měla přiléhat k tyči a po celou dobu aktivně stlačujete lopatky.
Cílem by mělo být provést 3 série po jednom 20sekundovém držení. Zde musím ocenit Billa Hartmana, protože to byl on, kdo s tímto pokynem přišel. Bez ohledu na to je přenášení 20vteřinového držení docela účinné, protože většina sérií bench pressu netrvá déle než toto.
Jakmile zvládneme izometrické držení, je čas začít přecházet do plného ROM. Opět však platí, že skočit hned do plného ROM bradel s tělesnou váhou může být příliš a zabrání vám to dosáhnout plného stlačení lopatek v polovině cviku. V takovém případě se vaším novým nejlepším přítelem stanou bradla s oporou.
Páskové bradla jsou skvělá hned z několika důvodů:
- Nemusíte nahoru vytahovat celou váhu svého těla
- Skvěle se přizpůsobují odporu; poskytují vám největší pomoc dole (kde jste nejslabší) a nejmenší pomoc nahoře (kde jste nejsilnější)
- Podobají se více skutečným bradlům než vyvěšování na stroji s asistencí
Band-assisted chin-up
Postup odtud je jednoduchý. Používejte postupně menší a menší gumy, až budete moci gumy úplně odstranit. Jakmile zvládnete 3 série po 5-6 opakováních s váhou vlastního těla a zahrnete do nich plnou depresi lopatek, je čas zbavit se bandáží úplně.
Závěrečný postup je známý už odedávna:
Shrnutí
Doufám, že vám tento článek ukázal, jak důležité jsou spodní trapézy pro správný pohyb a celkové zdraví. A co je ještě důležitější, doufám, že postupy, které jsem vám nastínil, vás posunou na zcela novou úroveň zdraví a výkonnosti.