Nudný, ale velký je nejlepší opicí ze dvou důvodů. Zaprvé je jednoduchá na sledování a skutečně odpovídá svému názvu: nudná. Za druhé, odvádí dobrou práci při nabírání síly a velikosti. Zvětšení objemu, i když se nebudete řídit metodou Boring But Big, vyžaduje několik úprav, které jsou prověřené časem.
Vaše hlavní práce musí být úměrná práci doplňkové. V případě Boring But Big je doplňková práce těžká (jako že se dělá hodně objemu s „velkým“ pohybem.) Z tohoto důvodu musí být hlavní práce (hlavní sestavy programu) prováděna omezeně. Obecně řečeno, vše, co děláme, je snaha o udržení těžkých vah a využití objemu Boring But Big (BBB) ke zvýšení síly.
Vaše kondice musí být úměrná vašemu zvedání. Větší objem a práce, kterou vykonáváte ve vzpírárně, se musí projevit tím, že budete vykonávat MÉNĚ namáhavou kondiční práci. V případě zvětšování objemu nepoužíváte kondiční přípravu z jiného důvodu než pro zlepšení aerobních schopností a regenerace. Příliš mnoho lidí se snaží dělat příliš mnoho z obojího a na obojí kašlou. Takže vaše kondice musí být taková, aby nezničila vaše tělo natolik, že byste se nemohli zotavit z práce v posilovně.
Vaše kalorie musí odrážet váš objem a vaše cíle. Zvětšování objemu se z hlediska principů neliší od posilování nebo zlepšování atletiky. Jíte kvůli výkonu. A pokud je vaším „výkonem“ zvětšování (více svalové hmoty), než musíte jíst dostatečné množství jídla, abyste si navodili regeneraci a dodali tělu palivo. Je to tak jednoduché (v principu).
Vaše asistenční práce (to je práce, která se provádí PO hlavním zdvihu a suplementu) musí být také úměrná. Opět platí, že protože děláme „tvrdé“ množství doplňkové práce, musíte si nechat určitý prostor pro zotavení na další trénink. Jedna věc, se kterou jsme experimentovali, je použití něčeho takového pro BBB. Poznámka: Hlavní zdvihy stále provádíme stylem 5/3/1, abychom zachovali filozofii chytrého a progresivního programování.
Pondělí
Dřep
Dřep 5×10
Pomoc: Dipsy x 50, bradla x 50
Úterý
Tlaky na hlavu
Tlaky na hlavu 5×10/švihy 5×10
Asistence: Dipsy x 50, bradla x 50
Tlaky na hlavu 5×10: Cvičení na břiše x 50, cvičení na jedné noze x 25/noha (volitelně)
čtvrtek
Mrtvý tah
Mrtvý tah 5×10
Pomoc: Dips x 50, face pulls x 100
Pátek
Bench press
Bench press 5×10/rows 5×10
Asistence:
Poznámka: Všechny doplňkové cviky se provádějí s váhami FSL: obecně doporučujeme dokončit všech 50 opakování doplňkových cviků za 20 minut. To zahrnuje i řady v den lisu/benčpresu. Řady NEprogramujeme – prostě něco veslujte a pokračujte ve svém životě.
Jedná se pouze o příklad, ale jsem si jistý, že jste pochopili princip/myšlenku, která za tím stojí. Asistenční práce se neprovádí „bláznivě“, ale dostanete nějakou práci navíc a nejste úplně vyhořelí. NEprovádí se žádná práce s dolní částí zad (například zvedání zad) kvůli objemové práci dolní části zad při mrtvém tahu a dřepu.
Jen nezapomeňte, že při tréninku musí být vše ve správném poměru. Když děláte hodně jedné věci, musí něco vyjít. To je základní pravidlo tréninku.
Pokud nerozumíte některému, většině nebo některé z výše uvedených tréninků nebo terminologii, vřele doporučuji přečíst si knihu 5/3/1 Second Edition, která je k dispozici jak v papírové podobě, tak v elektronické knize k okamžitému stažení. Zahrnuje všechny základní informace a poskytne vám spoustu možností programování, ze kterých si můžete vybírat, na mnoho let dopředu. Čas bude plynout a nic nezůstane stejné; buď se budete zlepšovat, nebo zhoršovat.
.