Padangusthasana je ásana tradice aštanga jógy, která se provádí ve stoji. Pozice je velmi vhodná pro protažení mnoha svalů těla a ideální pro lidi s plochýma nohama. Název Padangusthasana je odvozen ze sanskrtského slova pada, což znamená chodidlo, angustha, což znamená palec, a asana, což znamená pozice. V angličtině je také známá jako big toe pose.
Padangusthasana Pokyny krok za krokem
Krok 1: Postavte se rovně s chodidly asi 6 palců od sebe. Nohy mějte zcela rovné a kolena zvednutá.
Krok 2: s výdechem spusťte trup a hlavu jako jeden celek. Ohněte se níže, ale dbejte na to, abyste se ohýbali v bocích, nikoliv v pase. Ohýbejte se dopředu, dokud se nedotknete čelem kolen. Dbejte na to, abyste měli nohy po celou dobu rovné.
Krok 3: Ukazováček a prostředníček vložte mezi palec a druhý prst. Těmito prsty a palcem pevně uchopte palec. Prsty pevně přitiskněte na prsty.
Krok 4: Při nádechu zvedněte trup, jako byste se chtěli znovu postavit. Při výdechu uvolněte trup tak, aby se dolní část zad prohnula v závislosti na vaší ohebnosti.
Krok 5: pokračujte s nádechem a výdechem ve zvedání trupu nahoru, čímž zvýšíte protažení hamstringů. Dbejte také na zvedání hrudní kosti a následné cyklické spouštění trupu a hrudní kosti směrem ke kolenům.
Krok 6: po několika cyklech vydechněte a spusťte lokty do stran. S lokty do stran přitahujte palce u nohou. V této poloze vydržte po stanovenou dobu a uvolněte se vracejíce se zpět do stoje.
Modifikace
Pokud nemůžete dosáhnout na prsty u nohou, můžete použít popruhy na klenby nohou, na které dosáhnete při předklonu.
Přípravné pozice
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Následné pozice
Trikonasana, Utkatanasa
Přínosy
-
Protahuje hamstringy a lýtka
-
Posiluje jádro
-
Protahuje záda
-
Posiluje stehna
-
Posilňuje záda
-
Stimuluje trávicí systém
Drishti
Tip nosu
Varianty
Pozici lze ztížit použitím pozice zvednutých palců na rukou (Utthita Hasta Padangusthasana). V této variantě jsou boky a stehna více protaženy. Pozici provedete tak, že začnete ve stoji a poté dáte jednu nohu do strany. Prsty střídavé ruky se natáhněte na palec u nohy. Například levou rukou dosáhněte na palec pravé ruky. Dbejte přitom na to, abyste měli rovné nohy.
Typ pozice
Pozice protažení, pozice ve stoji, bose na zádech
Tipy pro začátečníky
-
Při snaze dosáhnout na prsty se vyhněte pokrčení kolen. Pokud nejste schopni dosáhnout na prsty u nohou, když jste je zcela pokrčili, zvažte použití popruhu připevněného ke klenbě chodidel a přidržte se ho místo toho.
-
Důležité je zachovat správnou formu, i když nejste schopni zcela dosáhnout čelem ke kolenům. Při správné formě budou vaše hamstringy co nejlépe protažené a lýtka také, a jak se zvyšuje flexibilita, můžete se nyní ohýbat ještě více.