Plán jídel a nákupní seznam potravin na rostlinné bázi (bezlepkový)

Tento plán jídel a nákupní seznam potravin na rostlinné bázi je ideální pro každého, kdo drží bezlepkovou a rostlinnou dietu, a máme i veganské varianty!

Prosíte a dostanete, že? Jo, přinášíme další rostlinný jídelníček na VAŠI žádost a pro všechny mé vrstevníky v naší skupině jídelníčků na Facebooku! Mimochodem, pokud nejste v naší FB skupině, tak byste tam měli být! Jen říkám…

Každopádně, tento rostlinný jídelní plán je trochu jiný než ten minulý. Vlastně je informativnější a přátelštější k veganům! Znáte mě, když přijde řeč na jídlo – skutečné jídlo, jsem samý šprt, co se týče výživy!“

Povíme si tedy, jaké další živiny potřebujete při vegetariánské a veganské stravě.

Víte, pro každého, kdo se stravuje rostlinnou stravou, je zásadní, aby přijímal dostatek železa, vitaminů skupiny B a nehemových bílkovin. Tyto vitamíny a minerály se běžně vyskytují v masových bílkovinách, a proto vegetariáni a vegani musí najít způsob, jak je do svého jídelníčku zařadit.

Jaké jsou některé rostlinné potraviny s vysokým obsahem železa?

Někteří lidé dávají přednost užívání rostlinných doplňků stravy s obsahem železa, dobrou dávku železa však můžete získat i z těchto rostlinných potravin:

• Výživné kvasnice
• Turecké sušené meruňky
• Tempeh
• Brazilské ořechy (také dobrý zdroj selenu)
• Lněné semínko a semínko chia
• Zelenina
• Palmová srdíčka
• Oves bez lepku
• Amarant
• Špenát

Pokud chcete další příklady nebo informace o železe-rostlinných potravinách bohatých na železo, podívejte se na tento zdroj.

Dalším způsobem, jak zvýšit příjem železa při rostlinné stravě, je konzumace rostlinných potravin bohatých na vitamin C. Vitamin C totiž pomáhá tělu vstřebávat železo. Kromě citrusových plodů jsou zde další rostlinné zdroje vitaminu C:

• Bruselová kapusta
• Brokolice
• Zelená listová zelenina
• Papriky (jakékoliv barvy)

Tyto potraviny ve spojení s rostlinnými bílkovinami bohatými na železo vytvářejí takzvanou SYNERGII výživy.

Když už mluvíme o bílkovinách.

Jak mohu získat více bílkovin při rostlinné stravě?

Naštěstí existuje mnoho možností, pokud jde o potraviny rostlinného původu bohaté na bílkoviny. Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří např:

• hrách
• luštěniny
• pistácie
• semínka konopí
• tempeh (kultivovaný)
• edamame
• prolisovaný hrachový protein

Pravda, doufejme, že všechny tyto informace ve vás zanechají pocit větší imPOWERED na PLANT POWERED stravě. Ha, vidíš, co jsem udělal?“

Ve vší vážnosti, příteli, neváhej zanechat v komentářích dotazy, pokud potřebuješ více informací nebo vysvětlení o rostlinné stravě. Od toho jsme tady my!

POZNÁMKA – Pokud si chcete stáhnout všechny tyto recepty na jednom místě, mám pro vás řešení! Zde je verze v PDF, kterou si můžete vytisknout. Níže máme také SEZNAM POTRAVIN s odkazem na PDF. A tabulku DĚTI JÍ SVOU ZELENINU! Uff!

Připravte se jíst duhu!“

Jídelní plán na bázi rostlinných potravin

Tady je několik chutných způsobů, jak do sebe dostat zeleninu a rostlinné bílkoviny. Tyto jídelní plány založené na rostlinných potravinách jsou skvělé pro dospělé, ale jsou vhodné i pro děti! Každý recept obsahuje dobrý zdroj vlákniny, rostlinného železa a dalších klíčových živin. Bezlepkové a vhodné pro vegany!

Rostlinné snídaňové nápady

1. Veganské snídaňové tousty s houbovou slaninou – bohaté na vitaminy skupiny B, bílkoviny z cizrny, vitamin C a vitamin D z hub!
2. Snídaňové tyčinky z ovesného těsta Cookie Dough – (veganské) Cizrna a ovesné vločky obsahují dobrý zdroj železa a vitaminů skupiny B. Snídaňové tyčinky z ovesného těsta Cookie Dough – (veganské).
3. Bezlepkové snídaňové misky Power Bowls (Vegan) – nabité rostlinnými bílkovinami, antioxidanty a zdravými tuky.

ROSTLINNÉ OBĚDY

1. Marocký cizrnový salát (veganská varianta) – sušené fíky a/nebo turecké meruňky jsou skvělým doplňkem tohoto salátu, protože spolu s cizrnou a pistáciemi dodávají železo na rostlinné bázi!
2. Spiralizovaná zelenina ve stylu satay (paleo a veganská varianta) – bohatá na vitamin C a zdravé tuky!
3. Veganský recept na jarní závitky se zázvorovou kari omáčkou – samotná omáčka je bohatá na rostlinné bílkoviny a vitamin C! Nezapomeňte do těchto závitků přidat trochu špenátu pro extra železo.

Nápady na bezmasé večeře

1. Kurýrovaný květákový koláč s cizrnou (veganská varianta) nebo jakýkoli jiný vegetariánský nákyp z mého příspěvku 5 jídel, 5 ingrediencí! Všechny tyto nákypy obsahují rostlinné bílkoviny! Květákový koláč s cizrnou na kari obsahuje navíc protizánětlivé vlastnosti díky kari. Vítězná večeře na rostlinné bázi!
2. Southwest Black Beans Polenta Casserole (veganská varianta) – Polenta je bohatá na vitaminy skupiny B a je super univerzální pro vegetariánská a veganská jídla.
3. Domácí veganské vegetariánské hamburgery – Je třeba říkat víc? V tomto burgeru jsou všechny živiny, které při veganské stravě potřebujete. Varianta i bez obilovin!
4. Opečené květákové steaky s paprikovým kešu krémem (veganské, whole 30, paleo)- Jedno z mých nejoblíbenějších veganských a paleo rostlinných jídel. Super jednoduché ingredience, které jsou bohaté na živiny. Olivy přidávají punc chuti a minerálů.

SNACKS

1. No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Tyto kousky jsou skvělé na přípravu z naklíčeného hrachového nebo rýžového proteinu. Naklíčený hrách nebo obilí vám pomůže usnadnit trávení a maximalizovat vstřebávání.
2. Tyčinky s javorovým sezamem a quinoou (veganské) – sezam a quinoa obsahují dobrý zdroj rostlinného železa a dalších minerálů, jako je zinek a selen!
3. Kiwi Super Green Smoothie (veganské a paleo) – očistné a ozdravné pro střeva! Navíc nabité vitamínem C.

DESTERY

1. Malinové čokoládové těsto s kousky jedlých sušenek
2. Smetanový banánový veganský soft serve

BONUSOVÉ FREEBIE

Potřebujete trochu organizace a motivace jíst více rostlin? Tady máte! Materiály k vytištění: 🙂

Seznam rostlinných potravin

(verze PDF)

Pro děti!

VEGGIE CHECKLIST

(verze PDF)

.