Sdílet
Chcete – ne, POTŘEBUJETE – zůstat zdraví a fungovat na úrovni 10. Možná jste v první linii zdravotní péče během pandemie. Nebo možná pracujete z domova a zároveň učíte tři děti doma. Sečteno a podtrženo, váš vesmír vás potřebuje zdravé.
Dobré zprávy! Neexistuje sice žádná zázračná „pilulka na zdraví“, ale existují osvědčené způsoby, jak zvýšit své imunitní superschopnosti. Lékařka preventivní medicíny a odbornice na wellness Sandra Darlingová, DO, se s vámi podělí o své nejlepší tipy, jak si udržet zdraví.
Připravte se na posílení imunitního systému
„Začněme od základů: Umyjte si ruce po dobu 20 sekund, nedotýkejte se obličeje a berte společenský odstup vážně,“ říká doktorka Darlingová. „Pokud budete dělat jen tyto tři věci, budete na dobré cestě k tomu, abyste zůstali zdraví.“
Je toho ale víc, co můžete udělat. Dr. Darling předepisuje čtyři strategie, jak zůstat zdravý.
Soustřeďte se na jídlo
„Věřím v sílu potravin posilujících imunitu,“ říká Dr. Darling. „Výběr celých, nezpracovaných potravin dělá zázraky pro celkové zdraví.“
Dr. Darling doporučuje tyto prostředky na posílení imunity:
- Česnek: Allicin, sloučenina obsažená v česneku, je dobře známá pro svou schopnost posilovat imunitní systém. Největší přínos má konzumace poloviny stroužku syrového česneku denně. Pokud nemůžete strávit syrový česnek, další nejlepší věcí je jeho pečení.
- Prebiotika: Robustní střevní bakterie nás chrání před infekcemi. Udržujte tyto bakterie zdravé pomocí prebiotik, která obsahují vlákninu, konkrétně vlákninu inulin. Výborným zdrojem prebiotik jsou topinambury, zelené banány nebo plantejny, kořen jicamy a chřest.
- Potraviny bohaté na vitamin C: Vitamín C je známý tím, že posiluje imunitu. Jedna studie zjistila, že u starších osob, které jedly kiwi každý den po dobu jednoho měsíce, došlo k výraznému snížení závažnosti a délky trvání příznaků infekce horních cest dýchacích. „Lidé často sahají po pomerančovém džusu, aby získali vitamin C, ale džus obsahuje hodně cukru,“ říká Dr. Darling. „Lepší je získat vitamin C z pomerančů, brokolice, kiwi nebo melounu.“
- Antioxidanty: Stres může vést ke snížení imunity a zvýšit náchylnost k nemocem. Barevné ovoce a zelenina včetně bobulovin, mrkve a špenátu obsahují antioxidanty, které vás chrání před oxidačním stresem, což se projevuje v posílení imunitního systému.
Zlepšení životního stylu
Život v neustálém stresu, i nízkém, který trvá den co den, způsobuje, že tělo produkuje příliš mnoho kortizolu, stresového hormonu. Zvýšená hladina kortizolu časem snižuje odolnost proti infekcím a přispívá ke špatnému spánku a vyššímu krevnímu tlaku.
Chraňte se před stresem a posilte svůj imunitní systém několika úpravami životního stylu:
- Spánek: Ano, snáze se to řekne, než udělá (zejména pokud jste nespavec). Ale je to tak – v boji proti infekci potřebujete každou noc sedm až osm hodin kvalitního spánku. „Dejte spánku přednost. Pokud potřebujete pomoc, zvolte osvědčenou techniku známou jako kognitivně behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I,“ říká doktor Darling. „Poraďte se se svým lékařem a vyhledejte renomovaného terapeuta nebo si stáhněte aplikaci CBT-I.“
- Meditace: I pět minut denně řízené meditace nebo pouhého tichého sezení a soustředění se na dech může přinést změnu. Meditace snižuje srdeční tep a krevní tlak a snižuje úzkost. Navíc uklidňuje. Není tedy překvapivé, že vám také pomáhá usnout.
- Cvičení: „Cvičení zvyšuje vaši odolnost, takže se můžete bránit infekcím,“ říká doktor Darling. „Naše tělo funguje lépe, když jsme každý den fyzicky aktivní.“ Dr. Darling doporučuje vyhradit si alespoň 10 minut denně, ideálně 30 minut, a provádět kombinaci kardio a silového tréninku.
Postoj je všechno
Pozitivní myšlení je pro zdraví a pohodu životně důležité. Výzkumy ukazují, že pozitivní myšlení snižuje stres a záněty a zvyšuje odolnost vůči infekcím – zatímco negativní emoce mohou zvýšit náchylnost k nachlazení a chřipce.
„Pandemie COVID-19 je děsivá, takže je snadné se stočit do spirály negativních myšlenek,“ říká doktor Darling. „Rozhodující je příběh, který si vyprávíme. Změňte ho z ‚Nebude to v pořádku‘ na ‚Jsem v bezpečí doma s lidmi, které mám rád‘. Začněte svůj den pozitivní myšlenkou nebo dokonce mantrou, například: ‚Mám se dobře‘.“
Přírodní pomocníci imunity
Jestliže jste připraveni dát do toho vše, pokud jde o vyhnutí se koronaviru, zvažte tato dodatečná opatření:
- Doplňky stravy: „Mnoho lidí má nedostatek (nebo nízký obsah) vitaminu D a jeho nedostatek může zvýšit vaši náchylnost k infekci,“ říká Dr. Darling. „Choďte ven na čerstvý vzduch a slunce, ale doporučuji také užívat denně doplněk stravy v množství 1 000 až 2 000 IU vitaminu D.“
- Éterické oleje: Eukalyptový a tea tree olej mají antivirové účinky, které vás mohou chránit před infekcí způsobenou viry. Používejte je v olejovém difuzéru k inhalaci nebo si vyrobte dezinfekční prostředek na ruce pomocí tea tree oleje smíchaného s gelem z aloe vera a isopropylalkoholem. Studie také ukazují, že levandulový éterický olej má uklidňující účinky, takže může pomoci zmírnit úzkost a zlepšit spánek. Přidejte několik kapek do teplé koupele nebo olej použijte v difuzéru, zatímco pracujete nebo spíte.
A někdy, i když mají spoustu spánku a vitamínu C, superhrdinové onemocní. To je v pořádku! Klíčové je vzít si volno, abyste načerpali síly (a vyhnuli se tomu, aby onemocněli ostatní). Za chvíli si opět obléknete plášť. Ale v zájmu svého zdraví a zdraví lidí kolem sebe se předtím ujistěte, že jste plně nabiti energií.
Sdílet
- antioxidanty česnek imunitní systém prebiotika vitamin c