Když jsem asi před sedmi lety začal běhat, ramena mi uprostřed tréninku náhodně pulzovala. Bolest ramen při běhu byla rozhodně nepříjemná (a občas i dost mučivá), ale čím víc jsem běhal, tím víc se rozptylovala, takže jsem nad tím moc nepřemýšlel. Přesto se v průběhu let tento bolestivý pocit občas vracel. Při nedávném běhu mě ramena pálila víc než čtyřkolky, až jsem si říkal: „Co se to tu děje?“
Ukázalo se, že nejsem jediný běžec, kterého trápí a mate bolest ramen. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., asistentka ředitele a fyzioterapeutka v Recovery Physical Therapy v New Yorku, říká, že asi polovina běžců, které navštěvuje, trpí bolestmi ramen.
Pro skvělé tipy, které vám pomohou stát se silnějším běžcem, se připojte k Runner’s World+ Today! 💪
Bolest ramene při běhu se může projevit v různých oblastech ramenní svalové skupiny, včetně horního trapézu (sval, který se upíná na krk, ramena, páteř a spodinu lebeční), deltových svalů (boční strany ramen) nebo rotátorové manžety (svaly a šlachy obklopující ramenní kloub). Tento sport je „velmi dynamickou formou cvičení“, která se opírá o mnoho různých svalových skupin, včetně ramen, krku a horní části zad, vysvětluje doktor Ramon Julian M. Pesigan, odborný asistent v Mount Sinai Health System a specialista na primární péči a sportovní medicínu v Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts v New Yorku.
Ačkoli tyto svaly horní části těla nejsou hlavními hybateli běhu, hrají důležitou roli v tom, že nám pomáhají běhat se správným držením těla. A běh se správným držením těla – lopatky vzadu a dole, hrudník nahoře, oči vpředu, krk v jedné linii s páteří – maximalizuje účinnost kroku a snižuje riziko zranění. Z různých důvodů vás při běhu mohou bolet svaly horní části těla – včetně ramen.
Podíváme se na to, proč vás při běhu mohou bolet ramena, a také se s vámi podělíme o odborné tipy, jak tento nepříjemný problém zmírnit a jak mu předcházet.
9 nejčastějších příčin bolestí ramen
1. Nedávno jste začali běhat nebo jste nedávno zvýšili kilometráž.
Vždy, když začnete s novou aktivitou – nebo zvýšíte intenzitu stávající činnosti – vaše tělo pocítí důsledky této změny, protože se snaží přizpůsobit zvýšeným nárokům. Vzpomeňte si na svůj trénink v uplynulých sedmi dnech. Pokud jste začali běhat po delší pauze nebo jste náhle zvýšili kilometráž, všechny svaly zapojené do běhu, včetně ramen, budou zpočátku vystaveny zvýšené zátěži a bolesti, říká Dean Somerset, C.S.C.S., kineziolog a fyziolog cvičení.
Jak na to: DeAnne Davis Brooksová, Ed.D., C.S.C.S., docentka na katedře kineziologie na University of North Carolina Greensboro a trenérka atletiky USATF 1. úrovně, radí, abyste bolestivá místa 20 minut ledovali, počkali jednu až dvě hodiny a v případě potřeby ledovali znovu. Pokud je to možné, držte se své cvičební rutiny, ale pokud je bolest ramene příliš akutní, snižte intenzitu cvičení, dokud bolesti neustoupí, což by se mělo stát do týdne nebo dříve. Pokud se bolestivost do týdne nezlepší, navštivte atletického trenéra, abyste se ujistili, že se nejedná o zranění, říká Brooks.
Jak tomu předcházet: Trénink zvyšujte postupně, abyste ramena (a zbytek těla) nadměrně nezatěžovali.
Držíte příliš velké napětí v horní části těla.
Když se běžci unaví nebo se snaží přidat na tempu, mohou neúmyslně napínat krční svaly a zvedat ramena, vysvětluje doktor Rajwinder Singh Deu, odborný asistent ortopedické chirurgie na Johns Hopkins School of Medicine. Jiní běžci mohou při kroku trvale udržovat zvýšené napětí v horní části těla, říká Somerset.
V obou případech může toto nadměrné napětí vést k únavě a napínání ramenních svalů a k bolesti ramen. Pokud je bolest ramen doprovázena bolestí čelisti a krku, může to být známkou toho, že při běhu držíte horní část těla v přílišném napětí, říká Somerset. Dalším ukazatelem, dodává Somerset, je, pokud máte pocit, že při běhu nemůžete hýbat rameny.
Jak to léčit: Bolestivá místa ledujte (začněte 20 minut, počkejte jednu až dvě hodiny a pak ledujte znovu, pokud je to potřeba), a pokud je bolestivost silná, snižte intenzitu běhu, dokud nepoleví. V opačném případě pokračujte v tréninku jako obvykle a postupujte podle níže uvedených tipů, abyste zabránili návratu problému.
Jak tomu předcházet: Během kroku si všímejte, kde držíte napětí, říká Somerset. Pokud cítíte, že se vám do ramen vkrádá bolest, zaměřte se na sval (nebo svaly), který vás bolí, prodýchejte nepříjemný pocit a pak se snažte danou oblast uvolnit, doporučuje Brooksová.
Máte špatné držení těla.
Všichni odborníci se shodli na tom, že špatné držení těla – tj. zakulacování ramen, zvedání ramen k uším a/nebo předklon hlavy – je velkou příčinou bolesti ramen při běhu. Toto nesprávné držení těla může způsobit, že horní trapézový sval a sval levator scapulae (krční sval, který se spojuje na samém vrcholu páteře) přebírají příliš mnoho práce, vysvětluje Brando Lakes, D.P.T., fyzioterapeut z Orthology v New Yorku. A když se tyto svaly přetíží, začnou bolet. Někdy může špatné držení těla vést k nespecifickým bolestem, které vyzařují, říká Lamontagne.
Jak ji léčit: Opět platí, že bolestivá místa podle potřeby ledujte a podle potřeby omezte trénink. Chcete-li však problém skutečně léčit, musíte identifikovat – a následně napravit – své špatné držení těla. To můžete udělat tak, že se natočíte, nebo pokud procházíte kolem výlohy, zběžně se podívejte na svůj odraz, říká Lamontagne. Chyby v držení těla však může být obtížné odhalit, takže se možná budete chtít nechat vyšetřit běžeckým trenérem nebo fyzioterapeutem, abyste zjistili, co přesně děláte špatně – a jak to napravit.
Jak tomu předcházet: Při běhu dbejte na správné držení těla. Myslete na: lopatky dozadu a dolů, hrudník nahoru, oči dopředu, krk v jedné linii s páteří. Pokud cítíte, že při běhu sklouzáváte do špatného držení těla, spusťte ruce a protřepejte je nebo udělejte rychlý kotoul rameny dopředu a dozadu, doporučuje Brooks.
Tato mini přestávka na protažení vám pomůže znovu zaměřit pozornost na udržení správné formy a zároveň poskytne rychlou úlevu bolavým svalům. Správné držení těla je důležité procvičovat i v každodenním životě, zejména nyní, kdy mnozí z nás tráví dny shrbení doma na gauči. Pokud věnujete čas vytvoření ergonomického pracovního místa, může to znamenat „velký rozdíl“, říká Brooks.
Máte rozhozené ruce.
Agresivní máchání rukama napříč tělem při běhu může nadměrně zatěžovat malý prsní sval (pectoralis minor), říká Lakes, stejně jako deltové svaly a rotátorovou manžetu, říká Somerset. Nadměrné zatížení těchto svalů může způsobit bolest ramene.
Jak ji léčit: Přitáhněte si jedno rameno za záda, uchopte ho druhou rukou, stáhněte dolů a zakloňte hlavu od tohoto ramene, abyste si hluboce protáhli deltové svaly a trapézy, říká Somerset. Bolestivé prsní svaly můžete také zklidnit jednoduchým protažením dveří od jezera (viz níže). Poté zapracujte na korekci švihu paží pomocí níže uvedených tipů.
Jak tomu předcházet: Myslete na to, že běháte s lokty v pravém úhlu, s otevřenými a uvolněnými pažemi a s uvolněnýma rukama, říká Brooks. Při kroku pohybujte rameny dopředu a dozadu – ne napříč tělem.
Vaše horní polovina těla je slabá.
Musíte mít dokonalou běžeckou formu, ale pokud vaše horní polovina těla není dostatečně silná, aby si tuto správnou polohu udržela v průběhu běhu, pravděpodobně opět sklouznete k návykům vyvolávajícím bolest, jako je hrbení se dopředu nebo kývání rukama přes hrudník, říká Brooks.
Jak se léčit: Svaly středu zad hrají důležitou roli při udržování správného držení těla při běhu. Pokud máte problém udělat obrácený vesl, pravděpodobně potřebujete tuto oblast posílit, říká Lamontagne. Dobrá běžecká forma se však netýká jen zad, a pokud máte podezření, že ostatní svaly horní části těla nejsou dostatečně silné, navštivte terapeuta, který určí slabá místa a vypracuje plán jejich posílení.
Jak tomu předcházet: Zařaďte posilování horní poloviny těla vedle běžeckých tréninků, abyste si vybudovali a udrželi sílu horní poloviny těla. Pesigan doporučuje provádět složené cviky (tj. pohyby, které procvičují více svalů najednou) na rozdíl od izolovaných cviků (které procvičují pouze jednu svalovou skupinu najednou), protože ty první lépe napodobují dynamické pohyby při běhu. Je také dobré zaměřit se na posilování svalů, které vám pomáhají udržet správnou formu při běhu, jako jsou tricepsy, bicepsy a deltové svaly, říká Lakes, a také velké svaly zad, dodává Pesigan. Důležitá je také rotátorová manžeta a svaly kolem krku, říká Deu.
6. Potřebujete nové běžecké boty.
Pokud běháte v opotřebovaných botách, nedostatek podpory změní vaši chůzi a krok, říká Pesigan. Tyto změny ve formě se přenesou nahoru a mohou způsobit bolest (a někdy i zranění) v horní polovině těla. Zkontrolujte své boty – jsou na spodní části výrazně opotřebované? Je pěna na jedné straně nerovnoměrná? Pokud ano, mohlo by to vysvětlovat vaši nedávnou bolest ramene.
Jak ji léčit: Bolestivost zmírněte snadnými cviky v rozsahu pohybu, jako je pes dolů, dětská pozice, kroužení rameny (návod najdete níže) a zvedání paží dopředu a do stran, navrhuje Pesgian. Dodává, že bolestivá ramena můžete také 15 až 20 minut ledovat. Poté vyměňte opotřebované boty za nový pár.
Jak tomu předcházet: Kupte si nové běžecké boty mnohem dříve, než se vám ty stávající rozpadnou. Běžecké boty obvykle vydrží 300 až 500 kilometrů, jak již dříve informoval časopis Runner’s World.
Jste ve stresu.
Někteří lidé zadržují napětí v krku a ramenou, a přestože běh může být skvělým prostředkem k odbourání stresu, nemusí toto napětí nutně ustoupit, když se rozšněrujete, říká Brooks.
Jak to léčit: Udělejte si chvilku času a zkontrolujte sami sebe. Cítíte se v poslední době mimořádně ustaraní? Jste úzkostnější než obvykle? Další rozčilení může být příčinou vaší bolesti ramen, a pokud tomu tak je, bude přetrvávat i mimo trénink.
Jak tomu předcházet: Udělejte, co můžete, abyste dali přednost svému duševnímu zdraví. Jak již bylo zmíněno, běh může být účinným nástrojem pro zvládání stresu, ale ujistěte se, že běháte se správnou formou (viz výše), abyste si náhodou nezhoršili zatuhnutí ramene během kroku, říká Brooks.
Agresivně dopadáte na patu.
Pokud běháte s opravdu tvrdým dopadem na patu (což znamená, že pata je první věc, která při každém kroku dopadá na chodník – a dopadá tvrdě), výsledný náraz od země prochází vaším tělem a putuje nahoru do ramen, říká Somerset. Svaly, které drží ramena na místě, se musí při každém úderu patou stáhnout, aby odolaly nárazu do země, a tato opakovaná kontrakce může vést k únavě a bolestivosti.
Podívejte se na spodní část svých běžeckých bot. Pokud vidíte velké opotřebení kolem paty a málo opotřebení kdekoli jinde, pravděpodobně jste patní útočníci, říká Somerset, a tento zvyk by mohl vysvětlovat vaše bolesti ramen.
Jak ji léčit:
Jak tomu předcházet: Zkuste změnit krok při běhu tak, aby se jako první dotýkala země střední část chodidla nebo přední část chodidla, radí Somerset:
9. Jak tomu předcházet: Pokud je vám známo, že máte problémy s patou, požádejte odborníka v místním běžeckém obchodě, aby vám pomohl najít boty, které snižují náraz paty. Vaše ramena jsou příliš uvolněná.
Jak již bylo zmíněno, nechcete při kroku držet příliš velké napětí v ramenou. Zároveň ale nechcete být ani příliš uvolnění, varuje Somerset, protože tato uvolněnost by mohla způsobit, že vaše ramena budou při každém úderu nohou poskakovat a budou napjatá i zatížená.
Jak na to: Jednoduše si den nebo dva odpočiňte, říká Somerset. Případné bolesti způsobené příliš uvolněnými rameny by měly za tu dobu ustoupit. Poté se řiďte následujícím tipem, který vyřeší základní problém.
Jak tomu předcházet: Somerset navrhuje, abyste při běhu lehce zpevnili střed těla. To vám pomůže přitáhnout ramena dostatečně pevně k žebrům.
Nejlepší regenerační nástroje
Kdy navštívit lékaře kvůli bolesti ramene
Existuje rozdíl mezi bolestí ramene způsobenou bolestí svalů a bolestí ramene způsobenou zraněním a je důležité tento rozdíl pochopit, říká Brooks. Pokud je bolest ramene způsobená běháním natolik silná, že nemůžete běhat nebo vykonávat každodenní činnosti, rozhodně byste měli navštívit lékaře, radí odborníci. Pokud bolest přetrvává i přes veškerou snahu odstranit příčinu, měli byste také zavolat svému lékaři nebo terapeutovi. A pokud lze vaši bolest spojit s konkrétní událostí nebo se zdá, že se časem zhoršuje, je to další známka toho, že byste se měli nechat vyšetřit profesionálem, dodává Brooks.
Protahovací cviky pro zmírnění bolesti zatuhlých ramen
Pokud vás při běhu bolí ramena, je důležité identifikovat a řešit příčinu, abyste mohli najít dlouhodobé řešení. Jak již bylo zmíněno, je také dobré zařadit pravidelný silový trénink horní části těla, protože tím zvýšíte svou schopnost vydržet opakovanou činnost, jako je běh, říká Pesigan.
Pro rychlejší úlevu však můžete provádět protahování ramen, abyste dočasně zmírnili zatuhnutí způsobené běháním. Zde je šest skvělých protahovacích cviků doporučených odborníky, které můžete provádět před běháním (jen se nejprve trochu zahřejte, abyste neprotáhli studené svaly) – nebo po něm. Pamatujte, že protahování by mělo být jemné; pokud při provádění těchto pohybů pocítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte.
Pec Minor Doorway Stretch
Jak na to: Postavte se před dveře a položte jeden loket a předloktí na zárubeň dveří. Loket umístěte mírně pod úroveň ramen a lopatky stáhněte k sobě. Pomalu udělejte několik kroků vpřed skrz dveře a držte loket a předloktí pevně na zárubni. Ucítíte jemné protažení v přední části hrudníku. Poté mírně couvněte a otočte tělo směrem od lokte a předloktí, které jsou připevněny k rámu dveří. Přestaňte se otáčet, jakmile ucítíte jemné protažení v oblasti, kde se hrudník spojuje s ramenem. Vydržte 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
Protažení trapézů
Jak na to: Sevřete ruce za zády a stáhněte lopatky k sobě a dolů. Spusťte bradu, abyste zvýšili protažení trapézů, a pak jemně kývejte hlavou ze strany na stranu, abyste sval protáhli z různých úhlů. Pokračujte 15 až 30 sekund. Odpočiňte si a poté opakujte.
Protažení ramen do stran
Jak na to: Zkřižte levou paži před tělem a pravou ruku položte na horní část levé paže. Tlačte proti horní části levé paže, abyste zvýšili protažení na straně levého ramene. Vydržte 15 až 30 sekund. Při protahování dbejte na to, aby ramena zůstala dole (nenechte je hrbit se směrem k uším). Jedná se o jedno opakování. Odpočiňte si a opakujte další opakování. Vyměňte paže a proveďte další 2 opakování, mezi nimiž odpočívejte.
Kroužení rameny
Jak na to: Postavte se zpříma a natáhněte pravou ruku před sebe, jako byste si mohli podat ruku. V průběhu 5 vteřin pokračujte ve zvedání paže nad hlavu, třete biceps o ucho a natáhněte paži za sebe tak daleko, jak jen můžete, aniž byste ji nechali unášet do vodorovné polohy. Poté tento pohyb v průběhu 5 sekund obracejte. Při pohybu paže byste měli cítit protažení svalů kolem lopatky. Jedná se o jedno opakování. Celkem proveďte 5 opakování. Vyměňte paže a proveďte dalších 5 opakování.
Podkolenní protažení
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na zem. Podél páteře položte podélně pěnový válec. Zvedněte paže rovně vzhůru, dlaně směřují k sobě. Poté natáhněte paže rovně dozadu nad hlavu, lokty držte rovně. Měli byste cítit jemné protažení v trupu a po stranách podpaží. Vydržte 60 sekund.
Pecní strečink
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na zem. Podél páteře položte podélně pěnový válec. Zvedněte paže rovně nahoru a rozevřete je vodorovně do pozice T, dlaně směřují vzhůru a paže se vznášejí těsně nad úrovní země. Měli byste cítit jemné protažení hrudníku, bicepsů a přední části ramen, případně i předloktí a zápěstí. Vydržte 60 sekund.
Bolestivá ramena můžete léčit také ledem (jak již bylo zmíněno) a také automasáží nebo sportovní masáží, říká Brooks. Jen buďte opatrní při sportovních masážích, pokud s nimi začínáte, varuje – mohou být poměrně silné a způsobit další bolestivost.
.